Afvallen: uw meest gestelde vragen beantwoord

Afvallen is een gemeenschappelijk doel, dus je bent niet de enige! Het is moeilijk om de beste manier te vinden om vet te verbranden en je streefgewicht te bereiken, vooral als niets dat je hebt geprobeerd, heeft gewerkt. U heeft waarschijnlijk veel vragen over hoe u sneller kunt afvallen, en welke soorten veranderingen in uw dieet en lichaamsbeweging u moet aanbrengen.

Stappen

Vraag een van 23: Hoe versnelt u het afvallen?

1. een Combineer dieetveranderingen met verhoogde activiteit. Eet minder voedsel, zodat u meer calorieën verbrandt dan u eet. Beweeg daarnaast 5 dagen per week minstens 30 minuten en probeer meer beweging in uw dag op te nemen, zoals de trap nemen in plaats van de lift.
   • Hoewel je waarschijnlijk weet dat cardio-oefeningen geweldig zijn om af te vallen, is krachttraining ook een uitstekende optie.
   • Alle activiteiten helpen u uw calorieverbranding te verhogen. Parkeer bijvoorbeeld verder weg van de supermarkt, zodat u langer moet lopen, neem altijd de trap in plaats van de lift en sta op in plaats van te gaan zitten als het kan.
   Advertentie

Vraag 2 van 23: Welke supplementen kunnen het gewichtsverlies versnellen?

1. een Helaas geen. U heeft waarschijnlijk veel advertenties gezien voor supplementen die beloven uw metabolisme te stimuleren of uw gewichtsverlies te verhogen, maar er is geen bewijs dat deze pillen werken. Bovendien helpen ze je niet om vaardigheden te leren die het gewicht weghouden, dus ze zijn een recept voor mislukking op de lange termijn. U kunt zich het beste concentreren op voeding en lichaamsbeweging.
   • Als u goed op deze advertenties let, zult u merken dat ze altijd aangeven dat het supplement werkt met voeding en lichaamsbeweging. Elk succes dat u behaalt, komt doordat u gezonde veranderingen in uw levensstijl heeft aangebracht.

   Variatie: Uw arts kan medicijnen voorschrijven die uw eetlust kunnen onderdrukken of helpen bij het afvallen. Deze medicijnen zijn niet hetzelfde als supplementen. Medicatie kan u helpen om af te vallen terwijl u onder toezicht van een arts staat.

   Advertentie

Vraag 3 van 23: Hoeveel lichaamsvet kun je in een maand verliezen?

1. een Over het algemeen is het veilig om binnen 1 maand tot 5% van uw huidige lichaamsgewicht te verliezen. Voor de meeste mensen komt dit neer op ongeveer 1 tot 2 pond (0,45 tot 0,91 kg) per week, maar het kan variëren als je een heel laag of hoog startgewicht hebt. U zult waarschijnlijk zowel watergewicht als vet verliezen, maar dit geeft u een goede richtlijn voor uw bovengrenzen.
   • Als je 68 kg weegt, vermenigvuldig je 150 x 0,05 = 7,5. Dat betekent dat het veilig is om ongeveer 3,4 kg (7,5 lb) per maand te verliezen, dat is ongeveer 0,91 kg per week.
   • Raadpleeg uw arts om er zeker van te zijn dat het gezond voor u is om af te vallen. Ze kunnen u helpen uw ideale streefgewicht te vinden en u adviseren hoeveel u elke maand veilig kunt afvallen.
   Advertentie

Vraag 4 van 23: Waarom is het moeilijker om af te vallen na het bijkomen?

1. een Er zijn verschillende mogelijke redenen, zoals hormoonfluctuaties en een langzamer metabolisme. Helaas krijgt ongeveer 80-95% van de mensen die afvallen het terug, vooral na een jojo-dieet. Deskundigen zijn van mening dat uw lichaam kan vechten om weer aan te komen, omdat het denkt dat het verhongert. Hier leest u hoe u deze trend kunt overwinnen en het gewicht eraf kunt houden:
   • Eet een gezond, voedzaam dieet dat u op de lange termijn kunt volhouden.
   • Train minstens 30 minuten per dag, 5 dagen per week.
   • Gebruik stressverlichters in uw dag om uw hormonen onder controle te houden.
   • Slaap 7-9 uur per nacht, zodat u goed uitgerust bent en minder snel toegeeft aan onbedwingbare trek.
   Advertentie

Vraag 5 van 23: Kan een dieet uw stofwisseling verpesten?

1. een Het is mogelijk. Deskundigen zijn van mening dat de reden dat zoveel mensen niet op dieet zijn, is dat uw lichaam uw hongerhormonen kan verhogen en uw metabolisme kan vertragen omdat het denkt dat u honger lijdt. Bovendien kan uw lichaam spieren verbranden voor energie, wat uw metabolisme verder vertraagt. Gelukkig kan uw stofwisseling weer op gang komen als u uw lagere gewicht ten minste een jaar vasthoudt en als u uw activiteitsniveau verhoogt.
   • Krachttraining is vooral nuttig om uw metabolisme te verbeteren, omdat het helpt om uw spiermassa te behouden en mogelijk te vergroten. Probeer lichaamsgewichtoefeningen of gewichtheffen om uw spiermassa te ondersteunen.
   Advertentie

Vraag 6 van 23: Wat doe je als de weegschaal niet meedoet?

1. een U bevindt zich misschien op een plateau. Controleer eerst of uw kleding beter past of dat u centimeters verliest, wat aangeeft dat u resultaten boekt. Overweeg dan of u zich op een plateau bevindt. Als dit het geval is, kunt u het plateau doorbreken door uw trainingsintensiteit of duur te verhogen, een nieuwe trainingsdag toe te voegen of uw calorie-inname te verminderen.
   • U kunt bijvoorbeeld van 5 dagen trainen naar 6 dagen per week trainen.
   • U kunt elke dag proberen om 250 extra calorieën uit uw dieet te schrappen.
   • Praat met uw arts als u denkt dat niets helpt.
   Advertentie

Vraag 7 van 23: Vertraagt ​​het vasthouden van water uw gewichtsverlies?

1. een Technisch gezien wel, maar het is niet waarschijnlijk. Mogelijk houdt uw lichaam vocht vast, vooral als u zwelling in uw benen, voeten, armen of handen opmerkt. Dit is echter meestal een symptoom van een ernstigere medische aandoening, dus raadpleeg uw arts als u denkt dat u water vasthoudt. Ze kunnen u helpen erachter te komen waardoor uw vochtretentie wordt veroorzaakt, zodat u het kunt behandelen.
   • Als u vermoedt dat u vocht vasthoudt, houd dan uw gewicht bij om uw arts te laten zien. Weeg uzelf een keer per dag in de ochtend nadat u het toilet heeft gebruikt. Als u onverklaarbare gewichtstoename opmerkt, kan dit het vasthouden van vocht zijn.
   • U kunt mogelijk het vasthouden van vocht verminderen door een natriumarm dieet te volgen en diuretica te gebruiken.
   Advertentie

Vraag 8 van 23: Hoe vaak moet u zichzelf wegen?

1. een Het hangt er van af. Door uzelf dagelijks te wegen, kunt u vroegtijdig gewichtstoename opmerken, zodat u weer op het goede spoor kunt komen. Dagelijkse wegingen kunnen voor sommige mensen echter erg ontmoedigend zijn, omdat het normaal is dat uw gewicht van dag tot dag fluctueert. Als dagelijkse wegingen u stresseren of u bezig houden met uw gewicht, kunt u het beste eenmaal per week wegen.
   • Uw gewicht kan van dag tot dag veranderen door hormoonschommelingen, zware maaltijden, natriumrijke maaltijden, alcohol en veranderingen in uw trainingsroutine. Dit is normaal, dus maak je geen zorgen als je een piek ziet terwijl je op schema zit.

   Waarschuwing: Als u een eetstoornis heeft of aan het herstellen bent, raadpleeg dan altijd uw arts om erachter te komen hoe vaak u zich mag wegen. Uw gezondheid is superbelangrijk, dus volg het advies van uw provider.

   
   
   Advertentie

Vraag 9 van 23: Hoe kom je erachter hoeveel calorieën je moet eten?

1. een De gemakkelijkste manier is om een ​​caloriecalculator te gebruiken. Het juiste aantal calorieën voor u hangt af van uw geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en activiteitenniveau. Gebruik een caloriecalculator om erachter te komen hoeveel calorieën u moet eten om uw huidige gewicht te behouden. Trek vervolgens 500 calorieën af als u 1 pond (0,45 kg) per week wilt verliezen of 1.000 calorieën als u 2 pond (0,91 kg) per week wilt verliezen.
   • Probeer de rekenmachine van de Mayo Clinic hier: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
   • De meeste gratis apps voor gewichtsverlies, zoals My Fitness Pal, berekenen hoeveel calorieën u voor u zou moeten eten op basis van uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
   Advertentie

Vraag 10 van 23: Hoe houd je je honger onder controle, zodat je geen eetbuien krijgt?

1. een Vul water en gezond voedsel bij. Begin door tussen de maaltijden door minstens 470 ml water te drinken, zodat uw maag vol is. Baseer uw maaltijden vervolgens op verse groenten die u zullen vullen en aan uw voedingsbehoeften zullen voldoen met minder calorieën. Voeg bovendien ongeveer 85 g magere eiwitten bij elke maaltijd toe, evenals gezond vet.
   • Gezonde vetten omvatten voedingsmiddelen zoals olijfolie, vette vis, noten, zaden en avocado's.
   Advertentie

Vraag elf van 23: Wat kunt u doen om het hunkeren naar eten te weerstaan?

1. een Begin met het verlichten van uw stress en voldoende slaap te krijgen. Dit maakt het gemakkelijker om onbedwingbare trek te behandelen. Houd vervolgens een voedingsdagboek bij om u te helpen bepalen wat uw onbedwingbare trek veroorzaakt, zodat u die triggers op een gezonde manier kunt aanpakken. Probeer ten slotte gezonde vervangers te maken voor uw veelvoorkomende triggers, zodat u zich niet achtergesteld voelt.
   • U kunt bijvoorbeeld appelschijfjes eten in plaats van snoep als u in de namiddag naar suiker verlangt. Evenzo kunt u wortelen in plaats van frites kauwen als u een knapperige snack wilt.
   • Bewaar het voedsel waar u naar hunkert niet in uw huis of werkruimte, zodat u minder in de verleiding komt.
   • Sta jezelf toe om bij gelegenheid je favoriete eten te hebben. Matiging is de sleutel!
   Advertentie

Vraag 12 van 23: Kun je een cheat-dag hebben?

1. een Nee, maar een cheat-maaltijd is misschien oké als je er een plan voor hebt. Als je een cheat-dag hebt, zul je waarschijnlijk al je harde werk gedurende de week ongedaan maken door te veel te eten. Een enkele cheat-maaltijd kan u helpen op het goede spoor te blijven als u een gecontroleerde portie eet of meer traint. Wijs elke week een specifieke maaltijd aan als uw cheat-maaltijd en houd bij hoeveel u eet, zodat u niet overboord gaat.
   • U kunt bijvoorbeeld besluiten om elke zaterdagavond uit te geven aan calorierijk voedsel. U kunt echter een kleinere portie eten of een extra training doen om de toegevoegde calorieën in te halen.
   Advertentie

Vraag 13 van 23: Moet je specifieke voedselgroepen weglaten om af te vallen?

1. een Nee, tenzij u allergisch bent voor die voedselgroep. Over het algemeen staan ​​diëten die hele voedselgroepen uitsluiten bekend als 'rage-diëten'. Hoewel ze u zeker kunnen helpen af ​​te vallen, is dit meestal het gevolg van het eten van minder calorieën en niet van het schrappen van specifiek voedsel. Het elimineren van hele voedselgroepen kan het zelfs moeilijker maken om de juiste voeding te krijgen.
   • Koolhydraatarme diëten zijn bijvoorbeeld extreem populair om af te vallen. U zult waarschijnlijk afvallen als u koolhydraatarm eet, maar u kunt nog steeds resultaten zien, zelfs als u een koolhydraatrijk dieet blijft volgen. Het gaat erom dat je minder eet.
   • Praat met uw arts als u denkt dat u een voedselallergie heeft of als u wilt weten of het een goed idee voor u is om een ​​specifieke voedselgroep te schrappen.
   Advertentie

Vraag 14 van 23: Helpt langzaam eten je om sneller af te vallen?

1. een Kan zijn. Langzaam eten verandert niets aan de manier waarop uw lichaam voedsel verwerkt, maar het kan u helpen om u meer tevreden te voelen, waardoor u minder kunt eten. Probeer uw voedsel langzaam te eten om te zien of u zich voller voelt met minder voedsel of dat u meer geniet van de smaak van uw eten. Als het je helpt, kan het geen kwaad om het te gebruiken om af te vallen.
   • Richt al je aandacht op je eten, zodat je er echt van kunt genieten. Ruik het, proef het en geniet van de textuur.
   Advertentie

Vraag vijftien van 23: Kan 's nachts eten het afvallen vertragen?

1. een Kan zijn. Er is veel discussie over avondeten. Terwijl experts eerder dachten dat het schadelijk was voor gewichtsverlies, suggereren recentere onderzoeken dat het misschien oké is om 's avonds te eten als je je aan je caloriedoelstellingen voor de dag houdt. Als u denkt dat avondeten uw gewichtsverlies schaadt, stop dan 3-4 uur voor het slapengaan met eten om te zien of dit helpt.
   • Omdat voedsel je energie geeft, zou je kunnen proberen om vroeg op de dag meer calorieën te eten, zodat je tijd hebt om ze te verbranden.
   Advertentie

Vraag 16 van 23: Kan suiker ervoor zorgen dat je aankomt?

1. een Ja, suiker kan ervoor zorgen dat je aankomt. De meeste suikers leveren lege calorieën, die geen voedingswaarde hebben. Bovendien slaat uw lichaam overtollige suiker op in uw dieet als vet. Als u probeert af te vallen, kunt u het beste toegevoegde suikers uit uw dieet beperken of verwijderen. Advertentie

Vraag 17 van 23: Zijn suikervervangers veilig?

1. een Over het algemeen wel. De meeste suikervervangers kunnen in gematigde hoeveelheden veilig worden geconsumeerd. Bespreek met uw arts hoeveel voor u geschikt is. Uw arts kan ook uw vragen beantwoorden over welke suikervervangers de beste optie voor u zijn.
   • Suikervervangers kunnen u helpen af ​​te vallen, omdat ze minder calorieën bevatten dan suiker. Gebruik ze echter niet als excuus om meer te eten.
   Advertentie

Vraag 18 van 23: Wat voor soort cardio moet je doen?

1. een Blijf bij oefeningen die u leuk vindt, zodat u er eerder aan vasthoudt. Elke cardio-activiteit helpt je calorieën te verbranden, wat kan leiden tot gewichtsverlies. Probeer verschillende soorten oefeningen uit, zodat u erachter kunt komen wat u het leukst vindt.
   • Maak bijvoorbeeld een stevige wandeling, speel tennis, volg een les in de sportschool, doe aan stijldansen of doe mee aan een teamsport.
   Advertentie

Vraag 19 van 23: Hoe vaak moet je trainen?

1. een Streef ernaar om 5 dagen per week minstens 30 minuten per dag te trainen. Dit helpt niet alleen om af te vallen, het verbetert ook uw humeur en uw gezondheid. Je kunt elke dag dezelfde oefening doen of dingen veranderen.
   • Als u intensief traint, hoeft u mogelijk maar 5 dagen per week ongeveer 15 minuten per dag te trainen.
   • Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsschema begint.
   Advertentie

Vraag twintig van 23: Hoe kun je snel veel calorieën verbranden?

1. een Voer intervaltraining met hoge intensiteit, aerobics met hoge impact en krachtige oefeningen uit. Elke cardio-activiteit die je naar je maximale hartslag duwt, zal veel calorieën verbranden. Als je snel ademt en tijdens je training geen volledige zin uit je hoofd kunt halen, verbrand je waarschijnlijk veel calorieën.
   • Praat met uw arts voordat u een intensieve training probeert.
   Advertentie

Vraag eenentwintig van 23: Helpt krachttraining bij het afvallen?

1. een Ja. Door lichaamsgewichtoefeningen te doen of gewichten op te heffen, kunt u afvallen. Krachttraining verbrandt calorieën en helpt uw ​​spiermassa te behouden of te vergroten, wat uw metabolisme kan verbeteren. Doe 2-3 keer per week een krachttraining.
   • Raadpleeg uw arts voordat u met krachttraining begint, om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent.
   • Het kan helpen om met een trainer te werken als krachttraining nieuw voor u is. Ze kunnen u helpen ervoor te zorgen dat u het juiste formulier gebruikt en het juiste bedrag ophaalt.
   Advertentie

Vraag 22 van 23: Op welk tijdstip van de dag kan ik het beste trainen?

1. een Het hangt af van uw voorkeuren. Plan uw trainingen op een tijdstip dat past bij uw schema en zodat u zich op uw best voelt. Ochtendtrainingen kunnen je helpen om je energieker te voelen en klaar om je de hele dag aan je doelen te houden, of je voelt je misschien het meest energiek in de middag of avond. Doe wat voor jou werkt.
   • Sommige mensen denken dat trainen op een lege maag meer vet verbrandt. Er is enig bewijs hiervoor, maar als je op een lege maag traint, kan je intensiteit ook afnemen. Het is beter om te doen wat u helpt uw ​​doelen te bereiken.
   Advertentie

Vraag 2. 3 van 23: Kun je bepaalde gebieden trainen, zoals je dijen?

1. een Nee. U kunt niet kiezen waar uw lichaam gewicht verliest. Door veranderingen in uw dieet en lichaamsbeweging kunt u in de loop van de tijd mogelijk afvallen in uw 'probleemgebieden'. Het is echter niet mogelijk om vermindering te spotten.
   • Als het je niet bevalt hoe een bepaald gebied eruitziet, probeer dan oefeningen te doen om dat gebied te bewerken, zodat het er op zijn best uitziet als het gewicht eraf komt. Doe bijvoorbeeld squats en beenliften om uw dijen te trainen. Hoewel dit niet vlekkeloos zal verminderen, zal het je helpen om het uiterlijk van je dijen te verbeteren als het gewicht eraf komt.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Afvallen kost tijd, dus probeer geduldig te zijn. Terwijl u wacht tot de resultaten op de schaal worden weergegeven, concentreert u zich op hoeveel beter u zich voelt en welke mijlpalen u bereikt.

Advertentie

Waarschuwingen

• Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsschema begint.

Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.