Afvallen als tiener

Als je wiltverlies gewicht, weet dat u aan een langdurige reis begint met aanzienlijke gezondheidsvoordelen. In plaats van een drastisch rage dieet te volgen, concentreer je je op het aanbrengen van kleine veranderingen in je dieet en levensstijl om in eerste instantie te voldoen aan bescheiden doelstellingen voor gewichtsverlies. Concentreer u op het eten van heel, gezond voedsel en lichamelijk actief worden. Houd uw voortgang bij en werk uw doelen bij terwijl u enkele resultaten begint te zien en binnen een paar maanden zult u goed op weg zijn naar een gezondere, gelukkiger u!

Stappen

Methode een van 3: Uw doelstellingen voor gewichtsverlies beheren

1. een Gebruik een BMI-schaal om een ​​gezond streefgewicht voor uw lengte te bepalen. Kijk online voor een Body Mass Index (BMI) -grafiek. Zoek uw huidige lengte en leeftijd in de lijst of voer ze in een formulier in. U ziet drie gewichtsklassen met het label 'normaal' of 'gezond', 'overgewicht' en 'zwaarlijvig'. Als uw huidige gewicht binnen een van de laatste twee categorieën valt, kijk dan naar de bovenkant van de 'normale' gewichtscategorie om te bepalen welk gewicht u wilt bereiken.
   • Als u zich al in de 'normale' gewichtscategorie bevindt, is gewichtsverlies mogelijk niet gezond voor u. Overleg met een arts voordat u veranderingen in uw dieet of levensstijl aanbrengt.
   • Onthoud dat uw natuurlijke lichaamstype bepaalt hoe uw gewicht wordt verdeeld. Verwacht niet dat je eruitziet als iemand anders met dezelfde lengte en hetzelfde gewicht; elk lichaam is anders.
2. 2 Klein, overzichtelijk ingesteld doelen aan het begin van uw afslankprogramma. In plaats van te beginnen met een zeer ambitieus of bijna onmogelijk doel om af te vallen, zoals 45 kg laten vallen aan het einde van het seizoen, begin je met een klein doel dat je realistisch kunt bereiken. Over het algemeen kunnen de meeste tieners proberen om 1 tot 2 pond (0,45 tot 0,91 kg) per week te verliezen, wat in de loop van de weken en maanden snel zal oplopen. Stel jezelf een klein doel om in de eerste maand tussen de 2,3 en 4,5 kg te verliezen.
   • Wanneer u kleinere hoeveelheden gewichtsverlies ziet, zult u zich na verloop van tijd meer gemotiveerd voelen om nieuwe doelen te stellen en te bereiken.
   • Wees niet ontmoedigd als u in de eerste week geen gewicht verliest. Blijf positief en houd u aan uw plan, dan zult u geleidelijk resultaten gaan zien.
3. 3 Houd een eet- en fitnessdagboek bij om uw voortgang bij te houden. Door elk item dat u dagelijks gebruikt op te schrijven, wordt u zich onmiddellijk bewust van hoe snel de calorieën kunnen worden opgeteld. Schrijf een logboek op van alles wat u eet, elke oefening die u doet en alle gewichten of lichaamsafmetingen die u uitvoert. Tel uw totale calorie-inname aan het einde van elke dag bij elkaar op en noteer hoeveel calorieën u tijdens het sporten hebt verbrand. Noteer eventuele veranderingen in uw dieet of levensstijl en raadpleeg het logboek om uw voortgang te volgen.
   • Probeer een website of app voor gewichtsverlies te gebruiken om uw dieet en lichaamsbeweging vast te leggen. Veel van deze tools schatten automatisch de hoeveelheid verbruikte of afgemaakte calorieën voor elk regelitem.
   • Analyseer de inhoud van uw eetdagboek om te zien wat wel en niet werkt, zodat u zich daarop kunt aanpassen. Als je bijvoorbeeld merkt dat je na het zwemmen altijd een snack uit de automaat hebt, kun je een stuk fruit meenemen zodat je iets gezonder te eten hebt.
4. 4 Weeg uzelf een keer per week in de ochtend. Stap elke week op dezelfde dag op de weegschaal op hetzelfde tijdstip. Om de meest consistente meting te krijgen, weegt u uzelf 's ochtends voordat u gaat ontbijten en nadat u naar de badkamer bent geweest. Meet ook rond uw middel, heupen, dijen en bovenarmen, zodat u kunt zien waar u vet bent kwijtgeraakt.
   • Elke dag jezelf wegen kan leiden tot een obsessie met een schaal, of een ongezonde fixatie op de dagelijkse resultaten. Het vasthouden van water in het lichaam kan wel vijf pond per dag opleveren, dus de schaal kan ook enigszins misleidend zijn.
   • Onthoud dat afvallen een continu proces is. Het ontwikkelen van gezonde gewoonten en afvallen kost maanden en jaren; het zal niet binnen een paar dagen gebeuren.
5. 5 Wees aardig voor uzelf tijdens uw reis van gewichtsverlies. Emoties en stress kunnen ervoor zorgen dat gewichtsverlies aanvoelt als een zware strijd. Maar met een realistische reeks kleine, beheersbare doelen en een systeem om uw voortdurende vooruitgang bij te houden, moet u zich concentreren op het behouden van een positieve kijk. Vier elk klein en groot succes en vergeef jezelf als je je doelen niet haalt of van tijd tot tijd een foutje maakt.
   • Als je een dag voor de tv doorbrengt in plaats van naar de sportschool te gaan, versla jezelf dan niet. Als je na een stressvol examen een hoop junkfood hebt gegeten, maak je dan niet al te veel zorgen. Doe gewoon een belofte om morgen weer op het goede spoor te komen!
   Advertentie

Methode 2 van 3: Een gezond dieet volgen

1. een Geef uw lichaam elke dag het juiste aantal calorieën. De hoeveelheid calorieën die u dagelijks moet consumeren, is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, lengte en van hoe actief uw levensstijl is. Tienerjongens hebben tussen de 2.000 en 3.000 calorieën per dag nodig, terwijl tienermeisjes 1.600 tot 2.400 calorieën per dag nodig hebben. Zoek online naar grafieken met aanbevelingen voor calorie-inname of spreek met een arts om een ​​streefcijfer te bepalen. Probeer vervolgens, terwijl u uw maaltijden plant en uw dagelijkse inname bijhoudt met uw voedingsdagboek, niet meer te eten dan uw streefaantal calorieën.
   • Een 14-jarige jongen die intensief met sport bezig is, heeft misschien wel 3.000 calorieën nodig, terwijl zijn klasgenoot die geen erg actieve levensstijl leidt misschien maar 2.000 calorieën nodig heeft. Een 14-jarig meisje met een matig actieve levensstijl zou echter ook ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig hebben.
   • Als u op maandag te veel calorieën eet, beperk dan uw inname op dinsdag niet. Dit zal alleen resulteren in een ongezonde cyclus van te veel eten en jezelf uithongeren.
2. 2 Snijd suikerhoudende dranken uit uw dieet. Drink geen frisdrank, sport- en energiedrankjes, vruchtensap en suikerhoudende bevroren dranken. Blijf in plaats daarvan bij water of suikervrije dranken. In plaats van vruchtensap uit concentraat te drinken, kunt u proberen om thuis uw eigen vers fruitsap te maken met een sapcentrifuge. Drink ook magere melk om wat calcium in uw dieet te krijgen.
3. 3 Drink wat 8 glazen water elke dag om gehydrateerd te blijven. Houd de hele dag een waterfles bij je en vul hem regelmatig bij, zodat je elke dag het equivalent van 240 ml water drinkt.
   • Voor wat smaak kun je proberen om met fruit doordrenkt water te maken of fruitthee te zetten waarvan je warm of ijskoud kunt genieten.
   • Door de hele dag voldoende water te drinken, voelt u zich voller.
4. 4 Verminder uw portiegroottes bij elke maaltijd. Vraag om kleinere porties tijdens de maaltijden of serveer uzelf ongeveer 30 tot 50% minder dan u normaal zou nemen. Beperk de hoeveelheid voedsel op uw bord, zodat u niet in de verleiding komt om uw bord leeg te maken. Probeer ook eens op een kleiner bord te eten. Onthoud dat je altijd terug kunt gaan voor meer als je nog steeds honger hebt of als je niet genoeg calorieën hebt gegeten.
   • In plaats van een hele kipfilet bij het avondeten te nemen, snijd je hem doormidden en bewaar je de rest voor de maaltijd van morgen.
   • Vertel de lunchdame dat je maar 1 bolletje ovenschotel wilt in plaats van de gebruikelijke 2.
   • Als je minder eten op je bord hebt, wil dat nog niet zeggen dat je het snel moet eten. Door langzaam te kauwen, duurt uw maaltijd langer en kunt u afvallen. Door goed te kauwen, zal uw lichaam het voedsel dat u eet ook gemakkelijker verteren.
5. 5 Vul uw dieet met heel voedsel, vers fruit en groenten en magere eiwitten. Blijf uit de buurt van bewerkte snacks, zoete gebakjes en vette junkfood. Probeer elke dag 5 porties fruit en groenten te eten en probeer ze voor de helft van elke maaltijd te laten maken. Kies voor volkoren brood, rijst en pasta's en voor magere eiwitten zoals gevogelte en vis. Sluit uw maaltijden af ​​met natuurlijk zoet fruit in plaats van zoete desserts.
   • Kies gebakken, gegrilde of gestoomde eiwitten boven gefrituurd of gepaneerd voedsel.
   • Zoek naar ‘light’ of ‘caloriearme’ opties op restaurantmenu's als je uit eten gaat. Dit zorgt ervoor dat u nog steeds een geweldige tijd en een heerlijke maaltijd heeft terwijl u zich aan uw plan voor gewichtsverlies houdt.
   • Het is prima om met mate van zoete lekkernijen te genieten. U hoeft uw favoriete pizzapunt niet uit uw leven te halen of de verjaardagstaart van uw vriend te weigeren. Neem af en toe een plak, maar blijf bij die ene plak. Sla de frisdrank over en ruil de wortels van aardappelchips om uw algehele maaltijd gezonder te maken.
6. 6 Eet niet als u vol zit of als u zich neerslachtig voelt. Let tijdens een maaltijd op hoe uw maag aanvoelt. Zodra je een vol gevoel begint te krijgen, zet je je keukengerei neer en maak je je bord leeg, zodat je niet in de verleiding komt om te blijven eten. Als je je verveelt, overstuur of moe bent, neem dan geen tussendoortje om de tijd te doden.
   • Vermijd om middernachtsnacks; drink in plaats daarvan water of kruidenthee om uw onbedwingbare trek te stillen.
   • Als je vrienden de neiging hebben om junkfood te eten, bied dan aan om een ​​gezonder tussendoortje zoals hummus mee te nemen dat iedereen kan delen.
7. 7 Eet 3 maaltijden per dag plus 1 of 2 gezonde snacks . Sla geen maaltijden over en verhonger niet. Zelfs als je een drukke levensstijl hebt, concentreer je dan op het eten van 3 complete maar goed geportioneerde maaltijden gedurende de dag. Sta indien nodig 15 minuten eerder op, zodat u kunt genieten van een voedzaam ontbijt met eieren, Griekse yoghurt of verrijkte ontbijtgranen en vers fruit. Eet tussen de maaltijden door 1 of 2 vezelrijke of eiwitrijke snacks om u te helpen vol te blijven.
   • Probeer tussendoor te kauwen op een appel, een pakje ongezouten noten of een mueslireep.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Fysiek actief worden

1. een Voer elke dag 1 uur matige lichamelijke activiteit uit. Maak voor of na school tijd vrij voor lichaamsbeweging. Het maakt niet uit of je gewichten tilt, door je buurt loopt,zwemmen, of joggen op een loopband; u zult afvallen als u elke dag ongeveer 60 minuten in beweging blijft en meer calorieën verbrandt dan u verbruikt.
   • Kleine uitbarstingen van lichaamsbeweging tellen snel op. Probeer je in te schrijven voor een gymles van 30 minuten op school, doe 10 minuten basisstrekoefeningen en aerobe oefeningen zodra je thuiskomt, en ga 's avonds 20 minuten hardlopen met je gezinshond.
   • In plaats van na schooltijd voetbalvideogames te spelen met je vrienden, stel voor dat jullie allemaal naar het park gaan en rond een voetbal schoppen.
2. 2 Word lid van een sportteam, sportschool of fitnessclub om een ​​fitnessroutine te ontwikkelen. Sportteams, groepsfitnesslessen en clubs kunnen lichaamsbeweging leuker maken en zullen u verantwoordelijk houden. Zoek een activiteit die je leuk vindt en meld je aan voor een groep via je school of lokale gemeenschap.
   • Denk aan een competitief sportteam, een intramuraal sportteam of een groep die gewoon voor de lol speelt.
   • Wees niet ontmoedigd als de eerste paar sessies van uw fitnessles erg zwaar zijn. Je zult kracht en uithoudingsvermogen opbouwen naarmate de weken verstrijken.
3. 3 Loop, sta en neem de trap als je kunt. Gebruik een telefoon-app of fitnesstracker om uw dagelijkse stappentelling te berekenen. Begin met een relatief laag stapdoel en verhoog dit elke week zodat je een beetje verder loopt. Neem thuis, op het werk en op school de trap in plaats van de lift of roltrap. Als je tv kijkt of voor een examen studeert, doe dit dan staand. Of zet je favoriete nummer aan en dans een paar minuten door je kamer.
   • Loop in een stevig tempo, maar vertraag als je buiten adem raakt en vertraag dan.
   • In plaats van te slungelig, sta of zit u rechtop om uw kernspieren te activeren. Staan verbrandt meer calorieën dan zittend.
   • In plaats van de bus te nemen of een ritje naar school te maken, probeer dan van en naar school te fietsen als je in de buurt woont.
   Advertentie

Voorbeeld dieetplan

Vervanging van eten en drinken voor gewichtsverlies bij tieners Lijst met eten en drinken om af te vallen (tiener) Lijst met te vermijden eten en drinken om af te vallen (tiener)

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat is het beste dieet voor een tiener?Pouya Shafipour, MD, MS
  Board Certified Family Medicine Specialist Dr. Pouya Shafipour is een huisartsgeneeskunde specialist, eerstelijnsarts en een gewichtsverlies specialist gevestigd in Santa Monica, Californië. Dr. Shafipour is gespecialiseerd in dieet-, voedings-, gedrags- en bewegingsadvies om zwaarlijvigheid en medische aandoeningen die verband houden met overmatige gewichtstoename of -verlies te behandelen. Dr. Shafipour behaalde een BS in Moleculaire en Celbiologie aan de University of California, Berkeley, een MS in Fysiologie en Biofysica aan Georgetown University, en een MD aan de Loma Linda University School of Medicine. Hij voltooide zijn stage in algemene chirurgie aan UC Irvine en een residentie in huisartsgeneeskunde aan de Universiteit van Californië, Los Angeles, en werd in 2008 gecertificeerd als bestuursarts voor huisartsgeneeskunde.Pouya Shafipour, MD, MSBoard Certified Family Medicine Specialist Expert Antwoord Geen rage dieet is het beste! Rage-diëten komen veel voor bij tieners, maar veel daarvan zijn gevaarlijk op korte termijn en ineffectief op lange termijn. Concentreer u in plaats daarvan op gezonde eetgewoonten en behoud uw lichamelijke en geestelijke gezondheid door te bewegen.
• Vraag Waarom wil mijn dochter constant afvallen?Pouya Shafipour, MD, MS
  Board Certified Family Medicine Specialist Dr. Pouya Shafipour is een huisartsgeneeskunde specialist, eerstelijnsarts en een gewichtsverlies specialist gevestigd in Santa Monica, Californië. Dr. Shafipour is gespecialiseerd in dieet-, voedings-, gedrags- en bewegingsadvies om zwaarlijvigheid en medische aandoeningen die verband houden met overmatige gewichtstoename of -verlies te behandelen. Dr. Shafipour behaalde een BS in Moleculaire en Celbiologie aan de University of California, Berkeley, een MS in Fysiologie en Biofysica aan Georgetown University, en een MD aan de Loma Linda University School of Medicine. Hij voltooide zijn stage in algemene chirurgie aan UC Irvine en een residentie in huisartsgeneeskunde aan de Universiteit van Californië, Los Angeles, en werd in 2008 gecertificeerd als bestuursarts voor huisartsgeneeskunde.Pouya Shafipour, MD, MSBoard Certified Family Medicine Specialist Expert Antwoord Bij tieners spelen lichaamsbeeld en eetstoornissen een grote rol in de manier waarop zij zichzelf zien. Omdat ze groeien, moet je ervoor zorgen dat ze gezond blijven eten. Praat met hen over groepsdruk en geestelijke gezondheid, en zorg voor professionele gezondheid als uw dochter dat nodig heeft. In deze tijd ligt de focus niet per se op gewichtsverlies, maar op gezond eten, kwaliteitsvoedsel kiezen en een gezonde levensstijl behouden.
• Vraag Wat is het slechtste voedsel voor een tiener?Pouya Shafipour, MD, MS
  Board Certified Family Medicine Specialist Dr. Pouya Shafipour is een huisartsgeneeskunde specialist, eerstelijnsarts en een gewichtsverlies specialist gevestigd in Santa Monica, Californië. Dr. Shafipour is gespecialiseerd in dieet-, voedings-, gedrags- en bewegingsadvies om zwaarlijvigheid en medische aandoeningen die verband houden met overmatige gewichtstoename of -verlies te behandelen. Dr. Shafipour behaalde een BS in Moleculaire en Celbiologie aan de University of California, Berkeley, een MS in Fysiologie en Biofysica aan Georgetown University, en een MD aan de Loma Linda University School of Medicine. Hij voltooide zijn stage in algemene chirurgie aan UC Irvine en een residentie in huisartsgeneeskunde aan de Universiteit van Californië, Los Angeles, en werd in 2008 gecertificeerd als bestuursarts voor huisartsgeneeskunde.Pouya Shafipour, MD, MSBoard Certified Family Medicine Specialist Expert Antwoord Junkfood en frisdrank zijn duidelijk slecht. Probeer verder weg te blijven van geraffineerde suikers, enkelvoudige koolhydraten en ongezonde vetten.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Maak er een gewoonte van om voedingsetiketten op verpakt voedsel te lezen.
• Als u overweegt af te vallen, zorg er dan voor dat u dit om de juiste redenen wilt doen. Gewichtsverlies zou moeten gaan over het gezond houden van je lichaam en geest, niet over het proberen op een bepaalde manier uit te zien om indruk op iemand te maken of je beter te voelen over jezelf.
• Raadpleeg een arts, diëtist of voedingsdeskundige voordat u ingrijpende wijzigingen in uw dieet of levensstijl aanbrengt.
• Roep de steun in van je ouders of verzorgers. Als u uw gezinsleden laat meewerken aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies, kunnen ze misschien hulp en morele steun bieden.

Advertentie

Waarschuwingen

• Probeer nooit jezelf uit te hongeren of het voedsel dat je hebt gegeten te zuiveren. Als u zich zorgen maakt over een mogelijkeetstoornis, spreek met een arts, adviseur of volwassene die u vertrouwt om hulp te krijgen.
• Vermijd rage diëten en 'wonderbaarlijke' afslanksupplementen. Deze zijn doorgaans niet effectief en kunnen tot ongezonde gewoonten leiden.

Advertentie