Triceps-terugslag is een gemakkelijke en veelzijdige krachttraining die steeds populairder wordt. Triceps-kickbacks isoleren en trainen niet alleen je triceps, maar ze helpen je ook om aan gerelateerde spiergroepen te werken en je core te versterken. Triceps-smeergeld vormt echter een aantal uitdagingen voor de beginner. Gelukkig kunt u door uzelf goed voor te bereiden, de bewegingen goed uit te voeren en deze in uw algehele routine te integreren, de terugslag van de triceps onder de knie krijgen.
Stappen
Een deel een van 3: Smeergeld uitvoeren met gewichten
- een Houd de halter vast met de door u gekozen hand. Kies voordat je begint een hand waarmee je wilt beginnen. Nadat je deze hebt gekozen, pak je de halter op. Dit is belangrijk omdat deze methode voor het uitvoeren van triceps-terugslag slechts één arm tegelijk werkt.
- Begin met je sterke hand, zodat je met meer zelfvertrouwen de beweging kunt voltooien.
- Onthoud dat je aan het einde van de set van hand wisselt.
- Pak het gewicht stevig vast, maar niet te strak.
- Overweeg om handschoenen te gebruiken, als u dat wilt.
- 2 Sta in een gespleten houding met één been naar voren. Nadat je de halter hebt opgepakt, moet je jezelf in een juiste houding plaatsen voordat je met de beweging begint.
- Het voorste been moet het tegenovergestelde zijn van de hand waarmee u de halter vasthoudt.
- Zorg ervoor dat uw beide voeten stevig op de grond staan.
- Gebruik je kern om je schrap te zetten.
- Plaats dezelfde zijhand op uw voorste been (rechterhand op rechterbeen).
- 3 Leun naar voren terwijl u opstaat. Door voorover te leunen, positioneert u uw lichaam voor maximale effectiviteit terwijl u uw triceps traint. Dit is belangrijk omdat het de triceps tegen de zwaartekracht in werkt.
- Scharnier naar voren op de heupen.
- Zorg ervoor dat het grootste deel van uw gewicht wordt overgebracht op het voorste been.
- Beweeg je schouders naar beneden en naar achteren.
- Lijn uw hoofd en uw ruggengraat uit.
- Houd deze houding vast tijdens de oefening.
- U kunt deze oefening ook voltooien terwijl u met één knie op een bank leunt met dezelfde zijhand op de voorkant van de bank.
- 4 Buig je elleboog. Neem de arm die het gewicht vasthoudt en buig deze naar uw elleboog. Deze beweging zal u positioneren om de terugslag van de triceps te beginnen. Onthoud om:
- Houd uw bovenarm zo vast dat deze parallel is aan uw romp.
- Zorg ervoor dat uw onderarm verticaal is met de vloer.
- Verplaats het langzaam en stevig.
- 5 Houd uw bovenarm stil en til uw onderarm in een boog op. Door uw onderarm met een boog naar achteren op te tillen, maakt u de basisbeweging van de triceps-terugslag. Deze beweging is in wezen de helft van de totale beweging.
- Uitademen.
- Duw de onderarmen naar achteren om uw arm langs de zijkant van uw romp te strekken.
- Zorg ervoor dat je arm bijna op slot zit als je hem terugbrengt.
- 6 Beweeg je onderarm naar voren. Draai naar de elleboog en houd uw bovenarm stil terwijl de onderarm langzaam naar de startpositie zakt en de halter terug naar de schouder brengt. Dit is belangrijk, omdat de tweede beweging je arm terugbrengt naar de beginpositie, zodat je nog een herhaling kunt voltooien.
- Inademen.
- Houd je core stationair.
- Uw bovenarm moet stilstaan en dicht tegen uw lichaam worden gehouden.
Een deel 2 van 3: Variaties op terugslag proberen
- een Gebruik weerstandsbanden. Weerstandsbanden zijn een geweldige manier om triceps-kickbacks te doen zonder gewichten. Uiteindelijk zal de weerstandsband in de plaats komen voor gewichten en kunt u normaal triceps-terugslag doen.
- Ga met beide voeten op het ene uiteinde van de weerstandsband staan.
- Houd het andere uiteinde van de band in één hand.
- Voer de bewegingen van de triceps-terugslag uit alsof u een gewicht in uw hand heeft.
- 2 Kniel op een halterbank. Een andere variant van de triceps-terugslag is om te knielen op een halterbank - of vergelijkbaar meubelstuk - in plaats van te staan. Om de terugslag van de knielende triceps te doen:
- Kniel op de bank met één knie (wat zou je voorste knie zijn).
- Houd de andere voet op de grond.
- Gebruik een hand om de voorkant van de bank vast te pakken en om uzelf te ondersteunen.
- Voer de bewegingen van de triceps-terugslag uit alsof u staat.
- 3 Draai je polsen. U kunt de normale terugslag van de triceps ook wijzigen door uw polsen aan het einde van de beweging te draaien, zodat uw handpalmen naar boven wijzen. Hierdoor strekken je polsen zich uit en wordt de beweging intenser.
- Om dit te doen, draai je je handpalm naar het plafond wanneer de halter je heup raakt.
Een deel 3 van 3: Effectief gebruik van smeergeld
- een Bepaal het aantal herhalingen en sets. Nadat u de terugslag van de triceps onder de knie heeft, moet u beslissen hoeveel herhalingen u wilt doen als u uw triceps traint. Uiteindelijk moet u een aantal herhalingen kiezen die u zullen helpen bij het bereiken van uw doel, maar die u niet te veel belasten.
- Voer drie sets triceps-kickbacks per trainingssessie uit
- Begin met een lager aantal herhalingen totdat u vertrouwd bent met de beweging en het gewicht dat u gebruikt. Begin bijvoorbeeld met 3 herhalingen voor de eerste set, 4 herhalingen voor de tweede set en 5 herhalingen voor de laatste set.
- Verhoog het aantal herhalingen per set naarmate u meer zelfvertrouwen krijgt. Houd je eerste set bijvoorbeeld als 3 herhalingen, verhoog de tweede tot 5 herhalingen en de derde tot 7 herhalingen.
- Nadat u zich helemaal op uw gemak voelt bij de beweging, neemt u genoegen met 3 sets van 8 herhalingen.
- 2 Kies andere oefeningen om de terugslag van de triceps aan te vullen. Triceps-terugslag is slechts één oefening die moet worden gebruikt in combinatie met andere bewegingen die uw armen trainen. Enkele andere oefeningen zijn:
- De afwisselende biceps-krul.
- De handpalmen naar boven krullen.
- De handpalmen naar beneden krullen.
- 3 Maak een oefenschema. Triceps-terugslag is slechts één element van wat een uitgebalanceerd trainingsregime zou moeten zijn dat is gericht op het verbeteren van uw algehele lichaamsbouw. Uiteindelijk moet je een schema van een week ontwerpen waarin je cardio en elke grote spiergroep werkt. Een voorbeeld kan het volgende zijn:
- Train op zondag uw borst en triceps. Voltooi hier de terugslag van triceps en biceps-krullen.
- Train op maandag je schouders en buikspieren. Doe wat schouderdrukken en crunches.
- Rust op dinsdag.
- Voltooi de beenoefeningen op woensdag. Denk aan leg presses of leg curls.
- Train op donderdag uw rug en biceps. Probeer met een halter zijn schouders op te halen of gebruik een roeitrainer.
- Rust op vrijdag.
- Doe op zaterdag wat cardio. Denk aan hardlopen, zwemmen of fietsen.
- 4 Begrijp de veiligheid bij het doen van terugslag van de triceps. Hoewel de terugslag van triceps relatief eenvoudig is, moet u uzelf informeren over de veelvoorkomende gevaren die aan de oefening zijn verbonden. Zonder op de hoogte te zijn van veelvoorkomende problemen, kunt u uzelf verwonden.
- Gebruik niet te veel gewicht. Gebruik niet meer gewicht dan u prettig vindt. U moet bijvoorbeeld beginnen met een gewicht dat u niet belast, zoals 5, 10 of 15 lbs. (2,27, 4,54 of 6,8 kg.).
- Doe niet alleen smeergeld aan de triceps. Triceps-oefeningen moeten worden voltooid in combinatie met andere bewegingen die helpen bij het trainen van nabijgelegen spiergroepen. Overweeg om samengestelde bewegingen uit te voeren, zoals de deadlift of bankdrukken om nabijgelegen spieren te trainen.
- De meest voorkomende verwonding die gepaard gaat met terugslag van de triceps zijn problemen met de rotatormanchet. De rotatormanchet bevindt zich waar de arm aansluit op de schouder. Als u pijn heeft in dat gebied, stop dan met de oefening en raadpleeg een arts.
- Weet dat er kritiek is op de terugslag van de triceps. Sommige deskundigen beweren dat de oefening u niet in staat stelt om voldoende gewicht op uw spieren te zetten, waardoor het een inefficiënte oefening wordt. Andere experts beweren dat het mogelijk schadelijke stress op uw schouder legt.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
