Als u zich zorgen maakt over bovenarmvet, zijn er veel manieren om het te bestrijden en uw spieren te versterken! Triceps- en bicepsoefeningen zijn de beste manier om uw armspieren te ontwikkelen, terwijl cardio-oefeningen u helpen uw algehele lichaamsvet te verlagen. Probeer meer eiwitten te eten, dit zal je helpen spieren op te bouwen en je energie een boost te geven. Verminder zoveel mogelijk suiker en lege calorieën voor het beste resultaat!
Stappen
Een deel een van 2: Cardiovasculaire oefeningen doen
- een Begin met een cardioregime. Om over uw hele lichaam vet te verbranden, moet u vier tot zes keer per week gedurende ten minste 30 minuten matige tot hoge intensiteit cardio doen. Het doel is om meer calorieën te verbranden dan u verbruikt, dus doe elke dag zoveel mogelijk cardiovasculaire oefeningen. Goede cardiotrainingen kunnen zijn:
- Hardlopen, joggen of fitnesswandelen
- Fiets- of spinlessen
- Zwemmen
- Zumba lessen
- Circuit training
- 2 Gebruik een roeitrainer. Als je een roeitrainer gebruikt in je plaatselijke sportschool of thuis, kun je vet verbranden en je armspieren versterken. Zorg er bij het gebruik van de machine voor dat u uw rug recht houdt en dat u vloeiende bewegingen maakt, en een hoog tempo aanhoudt. Streef ernaar om ten minste twintig minuten per keer te roeien voor het beste resultaat.
- Tijdens een roeisessie van een half uur verbrand je tot wel 300 calorieën.
- Vraag indien nodig een personal trainer om u de juiste houding aan te leren.
- 3 Omarm intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). HIIT-training verwijst naar elke training die afwisselt tussen matige training en uitbarstingen van intense activiteit. Het vet in uw bovenarm kan te wijten zijn aan een trainingsregime dat niet dynamisch genoeg is, en HIIT kan de oplossing zijn. Om een HIIT-training te proberen, wissel je af tussen twee minuten wandelen met een matige intensiteit en vervolgens één minuut sprinten.
- HIIT is intenser dan andere trainingen, maar je traint niet zo lang. Veel HIIT-trainingen duren tussen de tien en twintig minuten.
Een deel 2 van 2: Armspier opbouwen
- een Doe triceps-dips. Ga op een stoel of bank zitten met je armen achter je (schouderbreedte uit elkaar) en beweeg je heupen naar de rand van de zitting. Strek je benen voor je uit en buig je ellebogen in een hoek van 90 graden om jezelf naar de grond te laten zakken. Haal een paar keer adem en duw dan je armen weer omhoog totdat ze helemaal recht zijn, waarbij je je lichaam weer omhoog tilt. Doe tien herhalingen.
- Deze oefening kan ook op een yogamat worden gedaan door in de tafelhouding te komen en de oefening van daaruit te doen.
- 2 Doe triceps push-ups. Ga op een yogamat naar de plankpositie. Buig uw ellebogen achter u (met uw armen strak tegen uw lichaam) en laat uw borst zakken totdat deze ongeveer 5 cm van de vloer verwijderd is. Houd deze positie een paar seconden vast en strek dan je armen om je lichaam omhoog te duwen. Doe tien herhalingen.
- Als je geen volledige push-up kunt doen, laat dan je knieën op de mat rusten en duw je lichaam vanuit die positie omhoog.
- 3 Probeer triceps-smeergeld. Houd een handgewicht van vijf pond (ongeveer 2,25 kg) in elke hand en sta met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig uw knieën lichtjes en ga terug in een lichte hurkzit, buig dan uw ellebogen in een hoek van 90 graden. Druk de gewichten vanaf de zijkanten van je borst naar achteren langs je heupen, om de zijkant van je lichaam, en breng ze dan weer omhoog. Doe vijftien herhalingen.
- Reik je armen recht naar achteren, zo hoog als ze maar kunnen. Draai je handpalmen zodat ze naar boven wijzen.
- De gewichten mogen uw bewegingsbereik niet hinderen. Als de gewichten te zwaar zijn, begin dan met kleinere en probeer dan meer gewicht als u zich prettig voelt bij de oefening.
- 4 Doe pec-vliegen met halters. Ga op je rug op een bank liggen en houd een halter in elke hand. Je handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen. Hef uw armen recht boven uw borst. Buig uw elleboog lichtjes en trek de armen van elkaar af naar de zijkant totdat u een rek in uw borst voelt. Breng ze langzaam terug naar de beginpositie. Doe vijftien herhalingen.
- 5 Doe stoten met halters. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand. Buig je ellebogen tegen je lichaam. Stoot vooruit met snelle maar gecontroleerde bewegingen, afwisselend tussen elke arm. Ga zestig seconden door.
- Begin met dumbbells van 1 pond (0,45 kg). Na een paar trainingen kunt u het gewicht langzaam verhogen.
=== Beter eten ===
- een Tel je calorieën. Door calorieën te verminderen, worden je armen sterker, zelfs als je spieren opbouwt. Je moet 3500 calorieën verbranden om een pond vet te verliezen. Schrijf alles wat je eet op in een dagboek om je te helpen bij het bijhouden van je calorieverbruik.
- 2 Eet meer proteïne. Eiwit kan helpen bij het opbouwen van energie en spieren, waardoor de opbouw van bovenarmvet wordt voorkomen. Verhoog uw eiwitinname door mager vlees, kaas, yoghurt, peulvruchten en groene bladgroenten te eten. Eet minstens drie keer per week een eiwitrijk ontbijt om je lichaam op zijn best te houden.
- Maak bijvoorbeeld een ontbijtsmoothie met proteïnepoeder voor een stevig begin van de dag.
- 3 Minder suiker. Om uw lichaam te helpen overtollig vet te verliezen, moet u uw dagelijkse suikerinname verminderen. Suiker remt de vetverbrandende enzymen in je lichaam, waardoor vet verliezen moeilijk wordt. Enkele manieren om suiker in uw dagelijkse leven te elimineren, zijn onder meer:
- Suikerhoudende dranken ruilen voor suikervrije alternatieven (bijvoorbeeld het drinken van ongezoete ijsthee met citroen in plaats van regelmatig gezoete frisdrank).
- Volgens recepten met een laag suikergehalte
- Blijf uit de buurt van snoep, suikerhoudende ontbijtgranen en snacktaarten
- Koffie en thee drinken zonder suiker
- 4 Verlaag uw algehele calorie-inname. Overtollig vet hoopt zich op in de bovenarmen, dus overal afvallen helpt om vet in dat gebied te verwijderen. Verminder ongezond, calorierijk voedsel en verhoog uw consumptie van caloriearme opties zoals fruit en groenten. Beheer uw porties, maak uw eigen caloriebewuste maaltijden en vermijd:
- Fast food
- Mindless snacken
- Eten op onregelmatige tijden
Voorbeeldoefeningen
Krachttraining om vet in de bovenarm te verliezen Cardio-oefening om vet in de bovenarm te verliezen Oefeningen om de bovenarmspier op te bouwenCommunity Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe kan ik afvallen alleen in mijn bovenarmen en dijen?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Gecertificeerd Personal Trainer Julian Arana is een Personal Trainer en de oprichter van B-Fit Training Studios, een personal training en wellness-set van studio's in Miami, Florida. Julian heeft meer dan 12 jaar ervaring in persoonlijke training en coaching. Hij is een gecertificeerde personal trainer (CPT) door de National Council on Strength and Fitness (NCSF). Hij heeft een BS in inspanningsfysiologie van de Florida International University en een MS in inspanningsfysiologie, gespecialiseerd in kracht en conditionering van de University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTAntwoord van een gecertificeerde personal trainer-expert U kunt zich specifiek op die gebieden richten met gewichthefoefeningen om de spieren te versterken, maar lichaamsvet verliezen is een product van het eten van een calorietekort. U kunt niet echt afvallen in een specifiek deel van uw lichaam zonder uw algehele lichaamsgewicht te verminderen. Als je je dijen en bovenarmen wilt trimmen, zul je overal moeten afvallen. - Vraag Ik draag geen mouwloze kleding vanwege overtollig vet in mijn armen. Wat kan ik doen? Begin met het trainen van uw armen, thuis of in een sportschool. Blijf consistent en het vet verdwijnt.
- Vraag Ik wil mijn bovenarmvet kwijtraken. Is er iets specifieks dat ik kan doen? Eet een goed dieet dat bestaat uit fruit, groenten en eiwitten om spieren op te bouwen in plaats van vet. Train dagelijks door 2-3 minuten in elke richting armcirkels te maken met een pauze van 1 minuut ertussen. Je kunt ook lichte gewichten gebruiken om krullen en andere armoefeningen te doen.
- Vraag Mijn dijen zijn groot, mijn billen zijn klein en ik heb armvet. Ik ben niet trots op mijn lichaam; Ik kan niet eens een spijkerbroek dragen. Wat kan ik doen? Tom de backer Topantwoordelijke Het duurt ongeveer vier weken voordat de mensen om u heen een verschil opmerken, en ongeveer zes weken voordat u het zelf opmerkt. Dus je zult het gewoon zes weken moeten volhouden voordat je de bevredigende beloning krijgt als je je lichaam ziet veranderen. Overdrijf het niet; ga langzaam en stabiel. Slaap elke nacht dezelfde uren, dat is het allerbelangrijkste - het stelt uw lichaam in staat te anticiperen wanneer het zal werken en wanneer het zal rusten en genezen. Eet gezond voedsel, drink water. Train 3-4 keer per week, ongeveer 30 minuten per keer. Zelfs een simpele wandeling is genoeg om calorieën te verbranden. Wacht zes weken, en je zult waarschijnlijk de rest van je leven willen doorgaan.
- Vraag Hoe val je af als je binnen een paar dagen weer eet? U kunt niet afvallen en afhouden zonder een levensstijl op de lange termijn te veranderen. Dat kan betekenen dat u uw dieet moet veranderen, uw activiteitenniveau moet veranderen of beide. Als u uw dieet niet wilt veranderen, moet u eraan werken om uw levensstijl te veranderen door meer te bewegen. Als u calorieën niet voor altijd wilt tellen, vermindert u gewoon suiker en bewerkte voedingsmiddelen engezond etenzou voor de meeste mensen een verschil moeten maken. Over het algemeen duurt het ongeveer drie weken om een gewoonte te vormen. Het kan dus zijn dat u een paar weken hard moet werken aan uw dieet of levensstijl, maar daarna moet het natuurlijker worden en gemakkelijker te onderhouden zijn.
- Vraag Ik ben 84 jaar oud en heb een hartaandoening (A-Fib en ook hartfalen - ik neem wel medicijnen). Ik moet afvallen in mijn bovenarmen, maar kan niet veel bewegen. Ik ben 5'1 'en 123 lbs. Ik loop. Eventuele suggesties? Het is niet mogelijk om alleen met je armen af te vallen, je lichaam zal beslissen waar het vet verbrandt (gelijkmatig over het hele lichaam), tenzij je specifiek armverstevigende oefeningen doet, wat misschien niet mogelijk is voor jou. Op jouw leeftijd wordt aangeraden om alleen yoga en stretchen te doen.
- Vraag Hoe kom ik gewoon af van onderarmvette 'vleermuisvleugels'? Zorg voor een goed dieet en begin met trainingsprogramma's voor het hele lichaam. Het is niet mogelijk om vlekken op uw lichaam te verminderen.
- Vraag Is er een manier om armvet te verliezen zonder spiermassa op te bouwen? Ja. Vet en spieren nemen onafhankelijk van elkaar toe of af.
- Vraag Ik oefen niet maar ik heb bovenarmspieren. Het is niet vet, het is spier. Hoe kan ik er vanaf komen? Hierdoor draag ik geen mouwloze kleding omdat ik me schaam voor mijn armen. Doe geen oefeningen om spiermassa op te bouwen, doe misschien wat lichte oefeningen om wat je hebt er beter uit te laten zien.
- Vraag Hoe kom ik af van okselvet zonder spieren op te bouwen? Implementeer oefeningen voor het bovenlichaam in uw trainingsregime. Push-ups, dumbbell-persen en dergelijke zijn goede gebieden om te beginnen. Hoewel het versterken en versterken van je spieren in strijd lijkt met je doel, is het precies wat je daar zal brengen.
Advertentie
