Sommige vrouwen lijken gezegend met 'runway'-benen die lang en slank zijn. Als je op zoek bent naar langere, slankere, meer glamoureuze benen, wil je misschien de hoeveelheid vet op je been verminderen. Hoewel het onmogelijk is om op bepaalde gebieden vet te verliezen, kun je met een combinatie van dieet, activiteit en gerichte beenoefeningen een paar gams krijgen waar je trots op zult zijn!
Stappen
Een deel een van 3: Regelmatig trainen
- een Leer de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging. Lichaamsbeweging kan iedereen helpen gezond te zijn en zich gezond te voelen. Maar het kan u ook helpen overtollig gewicht kwijt te raken. Als u de voordelen van lichaamsbeweging begrijpt, kunt u fit worden, afvallen en zelfs uw benen vormen.
- Oefening kan overgewichtstoename voorkomen en uw spieren versterken, ook die in uw benen.
- Oefening heeft dat extra voordeel dat het uw energie kan verhogen en u kan helpen slapen.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010. Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee KnoxvilleWat onze expert doet : 'Als ik werk met cliënten die beenvet willen verliezen, raad ik ze aan om regelmatig cardio-oefeningen te doen om vet te verbranden, meestal 2 of 3 dagen per week. Ik vertel ze ook dat ze krachttrainingoefeningen, zoals gewichten, minimaal 2 dagen per week moeten toevoegen. '
- 2 Opwarmen en afkoelen. Doe voor of na een trainingssessie een lichte warming-up en cooling-down met weinig impact. Dit kan uw lichaam voorbereiden om te trainen en uw temperatuur en bloeddruk stabiliseren.
- Opwarmen met een lage impact en lichte activiteit, zoals wandelen, gedurende vijf tot tien minuten.
- Koel af met een activiteit met weinig impact, zoals licht joggen of wandelen gedurende vijf tot tien minuten.
- Een goede hydratatie is een belangrijk onderdeel van lichaamsbeweging. Consumeer ten minste 64 ons vocht per dag om gehydrateerd te blijven en voeg acht ons water toe voor elk uur activiteit.
- 3 Doe mee aan cardiovasculaire oefeningen. Merk op dat marathonlopers en fietsers magere, sterke benen hebben. Dit komt door het type spiervezels dat wordt gebruikt tijdens cardio-activiteit. Door middel van cardiovasculaire oefeningen met een matige tot hoge intensiteit kunt u afvallen en uw benen vormgeven. Bespreek uw plan om cardiotraining te doen met uw arts en gecertificeerde fitnessprofessional voordat u begint om ervoor te zorgen dat u gezond genoeg bent om actief te zijn.
- Streef ernaar om 150 minuten matige lichamelijke activiteit of 75 minuten krachtige activiteit te krijgen om u te helpen af te vallen. Als je een activiteit niet de hele tijd kunt doen, deel deze dan op in beter beheersbare delen.
- Als je al erg actief bent, moet je je training vernieuwen met routines zoals intervaltraining met hoge intensiteit om je metabolisme te stimuleren.
- Als u net begint of een activiteit met een lagere impact moet doen, zijn wandelen en zwemmen uitstekende opties.
- Elke vorm van cardiotraining kan u helpen kilo's kwijt te raken. Overweeg naast wandelen en zwemmen ook om te rennen, roeien, fietsen, spinnen, dansen of een elliptische machine te gebruiken.
- 4 Voer krachttrainingsoefeningen uit. Naast cardiovasculaire training kan krachttraining u helpen om af te vallen. Wat nog belangrijker is, krachttraining kan helpen uw spieren vorm te geven, waardoor u sterker en slanker wordt. Benen die mager zijn, zien er dun en mager uit zonder enige spierdefinitie. Krachttraining verbetert de spierkracht en tonus van de benen. Krachttraining kan vooral effectief zijn om u te helpen beenvet kwijt te raken.
- Raadpleeg voordat u met een krachttrainingsprogramma begint uw arts en misschien zelfs een gecertificeerde trainer, die het beste plan zal opstellen voor uw wensen, mogelijkheden en eventuele fysieke behoeften.
- Concentreer u op oefeningen die uw benen versterken, die kunnen helpen bij het vormen van de gams die u wenst.
- Als de gewichten te zwaar zijn, begin dan met weerstandsbanden, die een vergelijkbaar spieropbouwend effect kunnen hebben.
- 5 Overweeg yoga of Pilates. Probeer een yoga- of Pilatesles in een studio of online. Deze activiteiten met een lagere impact kunnen uw spieren helpen versterken en strekken, vooral die van uw been.
- Zowel yoga als Pilates hebben oefeningen en houdingen die specifiek op uw benen zijn gericht. Oefeningen zoals de neerwaartse hond en de krijgerserie zullen uw beenspieren versterken en vormgeven, waardoor ze langer en slanker worden.
- Er zijn veel op video gebaseerde yoga- en pilatescursussen beschikbaar. U kunt overwegen om dvd's aan te schaffen, die basisbegeleide sessies kunnen bieden die u kunt volgen. U kunt ook online zoeken naar video's of cursussen die u door verschillende niveaus van yoga- en pilatesessies leiden.
- 6 Luister naar je lichaam. Als u besluit om te gaan sporten om af te vallen, is het belangrijk om naar uw lichaam te luisteren tijdens elke vorm van inspanning. Dit kan u helpen bepalen of u moe bent, moet hydrateren of tekenen van een ernstiger probleem ervaart.
- Rust uit als je daar zin in hebt. Als u zich op een dag moe voelt of niet wilt sporten, maak er dan een rustdag van of zelfs een actieve rustdag waarop u een gemakkelijke wandeling maakt. Onthoud dat rust een integraal onderdeel is van afvallen, spieren opbouwen en gezond blijven.
- Stop met trainen als u last krijgt van duizeligheid, hoofdpijn, verslechterende kortademigheid, pijn op de borst, hartkloppingen of een onregelmatige en snelle hartslag.
Een deel 2 van 3: Op de benen gerichte oefeningen doen
- een Toon met gerichte oefeningen. Door oefeningen te doen die op uw benen zijn gericht, kunt u lange, magere gams behalen. U kunt zich aanmelden voor groepslessen die gericht zijn op de benen door middel van cardiovasculaire oefeningen of krachtlessen zoals TRX of spinning.
- 2 Doe lagen. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en richt je tenen naar buiten als een ballerina. Buig je knieën en duik naar beneden tot je knieën net boven je tenen komen, en ga dan weer rechtop staan.
- Herhaal 10-15 keer voor één set; voer in totaal drie sets uit.
- 3 Doe kalfverhogingen. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til je hielen langzaam van de grond zodat je op de bal van je voeten balanceert, en laat je hielen dan weer op de grond zakken.
- Herhaal 10–12 keer voor één set, in totaal drie sets.
- Houd een halter van vijf tot tien pond in elke hand voor meer uitdaging.
- 4 Doe lopende lunges. Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw handen op uw heupen. Maak een grote stap naar voren met je rechtervoet en buig je linkerknie totdat deze bijna de grond raakt. Keer terug naar de staande positie en herhaal de beweging met je linkervoet.
- Loop van het ene uiteinde van de kamer naar het andere en dan terug.
- Herhaal 10–12 keer voor één set, werk tot drie sets.
- Voeg wat handgewichten of dumbbells toe voor een extra uitdaging.
Een deel 3 van 3: Afvallen met een dieet
- een Eet gezond. Door regelmatig gezonde maaltijden te eten die rijk zijn aan voedingsstoffen, kun je afvallen en vet verbranden. Voedingsmiddelen die matige hoeveelheden vet, complexe koolhydraten en een hoog gehalte aan voedingsstoffen bevatten, zijn bijvoorbeeld het beste voor uw algemene gezondheid en gewichtsverlies.
- De hoeveelheid calorieën die u elke dag binnenkrijgt, moet in verhouding staan tot hoeveel u wilt afvallen.
- Onthoud dat u geleidelijk wilt afvallen, zodat u niet het risico loopt het snel terug te krijgen.
- Snijd 500 tot 1000 calorieën per dag door middel van een dieet en lichaamsbeweging om één tot twee pond per week te verliezen, wat de veiligste hoeveelheid is om te verliezen.
- Vet op de benen kan te wijten zijn aan een onevenwichtig dieet of het vasthouden van water uit een dieet met veel koolhydraten. Overweeg om uw inname van koolhydraten te verlagen.
- 2 Eet voldoende vitamines en voedingsstoffen. Een belangrijk onderdeel van elk gezond dieet is dat u voldoende vitamines en voedingsstoffen binnenkrijgt om uw algehele gezondheid te ondersteunen. U krijgt voldoende voedingsstoffen binnen als u dagelijks voedsel uit de vijf voedselgroepen eet. De vijf voedselgroepen zijn: fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivelproducten.
- Streef ernaar om één tot 1,5 kopjes fruit per dag te eten. Hele vruchten zoals frambozen, bosbessen of aardbeien, of door 100% vruchtensap te drinken, zijn goede keuzes die rijk zijn aan voedingsstoffen. Kies verschillende soorten fruit zodat u een scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt. De ene dag zou je bijvoorbeeld bosbessen en frambozen kunnen hebben en de andere dag aardbeien en bananen.
- Probeer 2,5 tot 3 kopjes groenten per dag te eten. Je kunt dit krijgen door hele groenten zoals broccoli, wortelen of paprika's te eten, of door 100% groentesap te drinken. Zorg ervoor dat u de groenten die u kiest, varieert, zodat u een scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt.
- Fruit en groenten zijn een uitstekende bron van vezels en kunnen je helpen om af te vallen.
- Eet ongeveer vijf tot acht ons granen per dag, waarvan minstens de helft uit volle granen moet zijn. Voedingsmiddelen zoals bruine rijst, volkorenpasta of brood, havermout of ontbijtgranen zijn geweldige bronnen van vezels. Granen bevatten vitamine B, wat een vertraagde spijsvertering kan bevorderen.
- Consumeer vijf tot 6,5 gram eiwit per dag. Eiwit zit in mager vlees zoals rundvlees, varkensvlees of gevogelte; gekookte bonen; eieren; pindakaas; of noten en zaden. Eiwitten kunnen je ook helpen om spieren op te bouwen en te behouden, waardoor je benen er nog magerder en slanker uit kunnen zien.
- Drink of eet twee tot drie kopjes zuivelproducten per dag. Er is een grote verscheidenheid aan zuivelproducten, waaronder kaas, yoghurt, melk, sojamelk of zelfs ijs. Zuivel kan u helpen sterke botten en spieren op te bouwen en te behouden, wat kan helpen bij het ontwikkelen van uw beenspieren.
- 3 Vermijd ongezond voedsel. Als u probeert af te vallen, eet dan geen ongezonde of junkfood, die vaak vol zit met vet en lege calorieën. Aardappelchips, pizza, cheeseburgers, cake en ijs helpen je niet om af te vallen.
- Vermijd zetmeelrijke, geraffineerde koolhydraten zoals brood, crackers, pasta, rijst, ontbijtgranen en gebak. Door deze voedingsmiddelen uit uw dieet te schrappen, kunt u ook in het algemeen afvallen.
- Kijk naar voedseletiketten voor verborgen suiker. Te veel suiker in uw dieet kan ervoor zorgen dat u aankomt. Zoek naar woorden als glucosestroop, sucrose, dextrose of maltose, dit zijn allemaal vormen van suiker.
- Blijf uit de buurt van te veel natrium. Hoewel je een beetje natrium nodig hebt, komt het vaak te veel voor in massaverwerkte voedingsmiddelen. Gebruik alternatieve smaakmakers zoals knoflook of kruiden om overtollig natrium te vermijden, waardoor u het watergewicht kunt behouden.
- 4 Verander uw dieet geleidelijk. Misschien vindt u het leuk om uw dieet volledig te veranderen om snel af te vallen, maar het is belangrijk om geleidelijk uw algehele dieet aan te passen. Dit zal u helpen om gezond te blijven eten en het risico op gewichtstoename te verkleinen.
- U kunt bijvoorbeeld bewerkte voedingsmiddelen langzaam vervangen. Als je witte rijst eet, probeer dan bruine rijst en voeg dan geleidelijk meer groenten en eiwitten toe en minder rijst.
- Sta jezelf toe om af en toe vals te spelen, zodat je op het goede spoor blijft.
- 5 Plan uw maaltijden. Het opstellen van een gemeen plan kan u helpen niet terug te glijden naar slechte of 'gemakkelijke' eetgewoonten waardoor u aankomt. Het kan er ook voor zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
- Bereken bijvoorbeeld uw ontbijt voor de week. Dit helpt om uw dag goed te beginnen. Als je geen lunchbijeenkomsten hebt, pak dan de lunch in en maak een wandeling. Dit kan u helpen voorkomen dat u ongezond fastfood koopt en geeft u ook wat lichaamsbeweging. Bestel tijdens lunchbijeenkomsten het minst bewerkte en meest natuurlijke voedsel op het menu, zoals salades zonder kaas of zware dressings.
- 6 Geniet van cheat-dagen. Niemand is perfect en soms wil je misschien gewoon een hamburger en friet. Gun jezelf af en toe een cheat-dag om te genieten van junkfood of voedsel dat je normaal niet zou eten volgens je plan.
- Er zijn aanwijzingen dat een incidentele cheat-dag u kan helpen uw dieet te behouden, omdat u uzelf niets ontzegt.
- U zult misschien ontdekken dat u niet zo vaak naar junk en ongezond voedsel hunkert als u een gezond en voedzaam dieet volgt.
- 7 Maak verstandige keuzes in restaurants. Uit eten gaan is een geweldige sociale activiteit, maar het kan ook grote tegenslagen veroorzaken bij veel diëten vanwege bewerkte, vetrijke en calorierijke gerechten. Door bewust uw maaltijd te kiezen, kunt u uw goede eetgewoonten versterken en doorgaan met afvallen.
- Blijf uit de buurt van ongezonde broodmanden, gefrituurd voedsel of gerechten die verdrinken in zware sauzen zoals fettuccine Alfredo.
- Salades en gestoomde groenten, of eenvoudige steaks zijn goede keuzes van gezond voedsel dat uw dieet niet zal verstoren.
- Blijf uit de buurt van buffetten, die vaak gevuld zijn met ongezonde, calorierijke en bewerkte voedingskeuzes. Buffetten kunnen u ook aanmoedigen om te veel te eten.
- Overweeg om als dessert fruit of caloriearme sorbet te nemen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe verlies je snel beenvet?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Antwoord van experts Zoals met elk vetverlies, gaat het niet snel. Zoek een routine die voor jou werkt en blijf erbij. - Vraag Hoe val je af in je gezicht?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Antwoord van experts Verbrand calorieën door te wandelen, joggen of fietsen. Algehele oefening zal uw gezicht en lichaam helpen. - Vraag Hebben squats je grote dijen?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert Antwoord Nee, je krijgt er geen dikke dijen van. Squats zijn echter een effectieve manier om spieren op te bouwen. - Vraag Hoe kan ik dunnere benen krijgen? Volg de instructies in het bovenstaande artikel.
- Vraag Hoe verlies ik beenvet zonder spiermassa op te bouwen? U moet aan duurlopen doen (wat langere tijd in een goed tempo loopt). Als je een slechte stofwisseling hebt, drink dan groene thee.
- Vraag Hoe maak ik mijn dikke benen dun? Je kunt geen verkleining vinden, dus het zal veel inzet vergen. Cardio zal helpen, dus trap dat een tandje hoger, maar je moet ook gewichten heffen en wat spieren opbouwen op die benen. Naast lichaamsbeweging moet u uw dieet veranderen. Eet meer groenten, fruit, eiwitten en zuivelproducten en minder suiker, snoep, desserts, gefrituurd spul en fastfood. Drink geen pop, maar drink veel water.
- Vraag Kan ik binnen een maand afvallen in mijn benen? U kunt binnen een maand afvallen, maar het komt misschien niet allemaal uit uw benen.
- Vraag Kunnen sporten zoals badminton het gewicht van de benen verminderen? Ja - zorg ervoor dat u wat beenbewegingen gebruikt. Deze vorm van lichaamsbeweging kan wat langer duren.
- Vraag Wat moet ik doen als mijn knieën pijn gaan doen? U moet een paar dagen stoppen met trainen en ze laten rusten, totdat ze geen pijn meer voelen.
- Vraag Mijn benen worden zelfs dikker als ik sport. Wat kan ik nog meer proberen? Tenzij u ook uw calorie-inname verlaagt om af te vallen, zullen de spieren toenemen door inspanning terwijl ze nog steeds bedekt zijn met dezelfde laag vet, waardoor de benen groter worden. Ga door met uw oefeningen terwijl u uw verbruikte calorieën onder het aantal verbrande calorieën houdt, en volg de methoden in het artikel; je zult het beenvet kwijtraken, waardoor je gestemde beenspieren zichtbaar worden.
- Ik ben 14 en mijn dijen en benen zijn uit vorm en dik. Ik heb niet genoeg tijd voor veel oefeningen. Wat moet ik doen? Antwoord
Advertentie
Tips
- Wees voorzichtig bij het gebruik van fitnessapparatuur.
- Blijf positief. Het starten van een dieet en lichaamsbeweging is een uitdaging en kan frustrerend zijn.
Advertentie
