Als u hardnekkig lichaamsvet wilt verwijderen, kan het helpen om krachttraining aan uw trainingsregime toe te voegen. Om vet te verliezen, moet u een consistente wekelijkse routine maken om spieren op te bouwen en calorieën te verbranden. Een effectieve manier om vet te verliezen, is door samengestelde oefeningen te doen, waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden getraind. Houd er rekening mee dat u om vet te verliezen uiteindelijk meer calorieën moet verbranden dan u eet. Daarom moet u ook andere gezonde praktijken voor gewichtsverlies in uw leven opnemen.
Stappen
Methode een van 3: Een regime voor krachttraining opstellen
- een Train je hele lichaam 2 of 3 keer per week. Til niet te vaak gewichten op, anders kunt u uzelf verwonden. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen na een sessie met gewichtheffen. Over het algemeen geeft 2 dagen rust tussen de gewichthefsessies u voldoende tijd om te rusten en te herstellen voordat u weer gewichten gebruikt.
- Als je aan het trainen bent, kies dan voor samengestelde krachttraining om op een effectieve manier vet te verliezen. Dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen.
- 2 Kies het juiste gewicht voor uw doelen. Ongeacht het soort gewicht dat u kiest, u verbrandt calorieën. Dat gezegd hebbende, als je spieren wilt opbouwen, moet je zwaardere gewichten kiezen. Kies gewichten die zwaar zijn, maar niet zo zwaar dat je geen volledige set kunt voltooien. Als je uithoudingsvermogen wilt opbouwen, ga dan voor lichtere gewichten.
- Als u zwaardere gewichten gebruikt, moet u minder herhalingen doen om u te helpen spieren op te bouwen. 6-12 herhalingen in een set is een goede richtlijn.
- Als je lichtere gewichten gebruikt voor uithoudingsvermogen, doe dan meer herhalingen in een set. Streef naar 12-15 herhalingen per set.
- Herhalingen (of herhalingen) zijn het aantal keren dat u een oefening herhaalt. Een set bevat een bepaald aantal herhalingen die je doet voordat je gaat rusten.
- 3 Rust een minuut of minder tussen elke set. Door te rusten kun je op adem komen, maar als je probeert af te vallen, rust dan niet te lang. Houd uw pauzes niet langer dan een minuut. Als u meer rust nodig heeft, zijn uw gewichten mogelijk te zwaar.
- 4 Werk aan vorm in plaats van aan snelheid of gewicht. Om het meeste uit gewichtheffen te halen, moet u ervoor zorgen dat u de juiste vorm heeft. Als je een nieuwe techniek leert, oefen dan eerst zonder gewichten om de vorm onder de knie te krijgen. Een onjuiste vorm kan tot verwondingen leiden en het vermindert de voordelen van het heffen van gewichten.
- Gebruik online video's, bodybuildingblogs en sporttrainingswebsites om u te helpen de juiste vorm te leren van elke beweging die u wilt leren.
- Bij uw sportschool kunt u een personal trainer vragen om u de juiste vorm van nieuwe oefeningen te leren.
- 5 Verhoog uw gewicht in de loop van de tijd. Naarmate de tijd verstrijkt en u sterker wordt, kunt u de gewichten die u optilt verhogen om meer spieren op te bouwen en meer vet te verbranden. Voeg geleidelijk gewicht toe in stappen van 1–5 pond (0,45–2,27 kg) om ervoor te zorgen dat u het niet overdrijft.
- 6 Voeg cardio toe aan je routine om meer calorieën te verbranden. Gewichtheffen kan u helpen spieren op te bouwen en calorieën te verbranden, maar cardio is nog steeds nuttig wanneer u probeert vet te verliezen. Er zijn veel manieren waarop u cardio kunt opnemen in uw gewichtheffen. Kies een programma dat bij u past.
- Begin uw training met een run van 10 minuten op de loopband, fietstocht of elliptische training. Doe aan het einde van de training nog eens 10 minuten om af te koelen.
- Doe 5 minuten cardio tussen de gewichthefsets door. Spring op de loopband, elliptische trainer of hometrainer.
- Doe 2-3 keer per week een volledige cardioroutine van 30-45 minuten. Doe dit op dagen dat u geen gewichten heft.
Methode 2 van 3: Samengestelde oefeningen doen
- een Probeer deadlifts om uw bilspieren, hamstrings en quads te oefenen. Ga rechtop staan met uw voeten iets uit elkaar. Houd een halter in elke hand, met uw handpalmen naar uw lichaam gericht. Buig uw benen lichtjes en laat de gewichten voor uw lichaam zakken totdat ze uw knieën bereiken. Ga langzaam terug naar een staande positie.
- Doe ongeveer 2-3 sets van 6-12 herhalingen elk als je zwaardere gewichten gebruikt en 12-15 herhalingen als je lichtere gewichten gebruikt.
- 2 Doe een bankdrukken om uw borst, voorste schouders en rug te versterken. Ga achterover op een bank liggen en ga onder een halterstang zitten. Zet je voeten plat op de grond. Buig uw rug lichtjes om een neutrale ruggengraat te behouden. Pak de stang stevig vast en duw hem omhoog om de stang uit het rek te verwijderen. Laat de stang langzaam naar uw borst zakken voordat u weer omhoog duwt.
- Doe 2-3 sets van elk 6-12 herhalingen als je spieren wilt opbouwen. Streef naar 2-3 sets van 12-15 herhalingen als je aan uithoudingsvermogen wilt werken.
- 3 Voer halterrijen uit om uw buikspieren, schouders, rug en biceps te helpen. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak een halter in elke hand, met uw armen recht naar beneden voor uw lichaam. Met je knieën licht gebogen en je rug recht, leun je naar voren terwijl je je buikspieren strak houdt en je borst naar beneden. Buig je ellebogen om de halters omhoog te trekken totdat je schouders samenknijpen. Houd een seconde vast voordat u ze langzaam weer naar beneden laat zakken.
- Met zwaardere gewichten, herhaal je deze oefening 6-12 keer voor 2-5 sets. Als je lichtere gewichten gebruikt, ga dan voor 2-3 sets van 12-15 herhalingen.
- 4 Doe een dumbbell-press met één arm om je armen en schouders te trainen. Houd de halter op schouderhoogte met uw arm gebogen. Dit is de uitgangspositie. Strek uw arm langzaam omhoog totdat deze recht is. Houd uw schouder naar beneden terwijl u dit doet; til het niet naar uw oor. Houd deze houding een seconde vast voordat je hem langzaam naar de beginpositie laat zakken.
- Herhaal deze oefening met zwaardere gewichten 6-12 keer op elke arm gedurende 2-5 sets. Met lichtere gewichten, doe 2-3 sets van 12-15 herhalingen voor elke arm.
- 5 Voeg dumbbells toe aan squats voor een goede training van het onderlichaam. Houd een halter in elke hand. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat jezelf zakken door je knieën te buigen, maar houd je rug recht. Je knieën moeten recht over je tenen komen. Zodra uw dijen evenwijdig aan de grond zijn, gaat u langzaam weer rechtop staan.
- U kunt de halters recht voor uw lichaam of recht langs uw lichaam houden. Beweeg uw armen niet terwijl u hurkt.
- Voer 2-3 sets van 6-12 herhalingen uit als u zware gewichten gebruikt. Streef naar 2-3 sets van 12-15 herhalingen als je lichte gewichten gebruikt.
- Squats zullen je bilspieren, hamstrings, quads en adductoren trainen.
- 6 Houd halters vast tijdens lunges om uw dijen en bilspieren te helpen. Houd tijdens het staan een halter in elke hand. Stap naar voren met 1 been terwijl je het andere been naar achteren houdt. Laat terwijl je dit doet je heupen naar de grond zakken. Uw knieën moeten in een hoek van 90 graden gebogen zijn. Beweeg uw benen weer in een staande positie.
- Doe 2-3 sets van 6-12 herhalingen met zware gewichten of 2-3 sets van 12-15 herhalingen met lichte gewichten.
Methode 3 van 3: Vet en calorieën verbranden
- een Volg de calorieën die u eet met behulp van een website of app voor gewichtsverlies. Gebruik een online calorietracker zoals SuperTracker of een app zoals My Fitness Pal om te kijken wat je elke dag eet. Noteer hoeveel calorieën er in elke portie eten of drinken zitten. Voeg ook het aantal calorieën toe dat u tijdens het sporten hebt verbrand.
- Om vet te verliezen, moet u meer calorieën verbranden dan u eet. U moet 3.500 calorieën verbranden om 1 pond (0,45 kg) vet te verliezen. Om dit beter beheersbaar te maken, streeft u naar een calorietekort van 500 calorieën per dag.
- Houd er rekening mee dat spieren meer wegen dan vet. Naarmate u spieren opbouwt, wordt u mogelijk zwaarder, maar verliest u mogelijk nog steeds vet.
- 2 Zorg voor voldoende eiwitten in uw dieet om spieropbouw te ondersteunen. Eiwit kan je helpenspieropbouw en onderhoud, maar uw dieet mag niet meer dan 35% eiwit bevatten. Je zou ongeveer 0,37 gram eiwit moeten eten voor elke pond (0,45 kg) lichaamsgewicht. Eiwitrijk voedsel omvat eieren, vlees, vis en kwark.
- U kunt bijvoorbeeld 's ochtends roerei eten, een boterham met pindakaas als lunch en gegrilde kip als avondeten.
- 3 Eet complexe koolhydraten om je energie te geven. Koolhydraten kunnen je energie geven terwijl je gewichten tilt. De beste koolhydraten zijn complexe koolhydraten, die je ook vezels, vitamines en mineralen geven. Complexe koolhydraten zijn onder meer volkoren granen, havermout, linzen en bonen. Vermijd eenvoudige koolhydraten, zoals suiker, gebak, witte rijst, pasta en frisdrank.
- Koolhydraten zouden tussen 45-65% van uw dieet moeten uitmaken.
- 4 Kies onverzadigde vetten om energie op te slaan voor je spieren. Vetten zouden 20-30% van uw dieet moeten uitmaken.Zoek naar gezonde vetten(bekend als onverzadigde vetten), zoals olijfolie, vis, noten en avocado's. Vermijd verzadigde vetten, zoals gefrituurd voedsel, margarine en vet vlees.
- 5 Gebruik lichaamsvetmetingen om uw voortgang bij te houden in plaats van een schaal. Spier weegt meer dan vet. Als u spieren opbouwt, kunt u meer wegen, zelfs als u vet verliest. Metingen van lichaamsvet zijn een betere manier om uw voortgang te controleren. Enkele veel voorkomende metingen zijn:
- Met behulp van remklauwenthuis of in een sportschool.
- Met behulp van een lichaamsvetweegschaal of -monitor in een sportschool of dokterspraktijk.
- Waterverplaatsing ondergaan in een groot ziekenhuis of gezondheidscentrum.
- Een DEXA-scan krijgen van een arts of kuuroord.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Ik ben net lid geworden van een sportschool en ben 4 pond afgevallen, alleen met de fiets en roeimachines. Moet ik ook gewichten doen? Zal het groeien van mijn spieren mijn gewicht verhogen? Je zou moeten beginnen met het opnemen van gewichten in je routine. Het fietsen en roeien is een geweldige cardio, en je zult blijven afvallen als je het volhoudt. Je hebt gelijk dat spiergroei leidt tot gewichtstoename, spieren wegen meer dan vet, maar het zal niet zo belangrijk zijn als je niet serieus aan bodybuilding doet. Bovendien zou je moeten omarmen om sterk te zijn, in plaats van geobsedeerd te zijn door de cijfers op de schaal.
- Vraag Waarom moet ik gewichten gebruiken? Ze verzwaren je gewoon. Door gewichten te gebruiken, werkt uw lichaam harder en worden spieren aangetrokken. Spier verbrandt vet, dus als je spieren opbouwt, verbrand je beter vet. Er zijn tal van artikelen over de voordelen van krachttraining voor vetverlies.
- Vraag Hoe kom ik af van een slappe onderarmhuid? Het is onmogelijk om vetophopingen (zoals onderarmvet) te verminderen. Om over je hele lichaam af te vallen, waardoor er minder vet in je armen zit, moet je eten met een calorietekort (wat betekent dat je minder calorieën eet dan je uitgeeft). U kunt dit doen door de hoeveelheid voedsel die u eet te verminderen of door te bewegen.
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- U kunt met lichaamsbeweging niet het vet op bepaalde delen van uw lichaam richten. De enige manier om op een bepaald gebied vet te verliezen, is door in het algemeen vet te verliezen.
Advertentie
