Gewichtheffen

Het ontwikkelen van een routine voor gewichtheffen en het leren van de juiste gewichtheftechniek is een geweldige manier om in vorm te komen en optimaal te profiteren van wat de sportschool te bieden heeft. Blijf lezen om te leren hoe u aan de slag kunt met het pompen van ijzer.

Stappen

Een deel een van 4: Correct tillen

1. een Kies een geschikt gewicht. Wanneer u voor het eerst begint met tillen, is het moeilijk om te weten hoeveel gewicht u moet tillen. Je wilt niet met te veel beginnen en het maximale uit slechts een paar herhalingen halen, want meerdere herhalingen zijn de juiste manier om spieren op te bouwen. Evenzo wilt u geen gewicht tillen dat te licht voor u is. Het zal enige oefening vergen om het juiste gewicht te kiezen.
   • Zoek uit hoeveel herhalingen geschikt zijn voor de routine waaraan u werkt. Als je bankdrukken doet, wil je meer dan 3 of 4 herhalingen doen om spieren op te bouwen, dus je zult een hoeveelheid gewicht moeten vinden die je 10, 15 of 20 keer eerder kunt tillen u ervaart spierfalen.
   • Spierfalen is het punt waarop u fysiek niet nog een keer zonder hulp kunt uitvoeren. Hoe meer je tilt, hoe meer je bekend raakt met je spierfalen, en hoe meer je erop kunt duwen.
   • Idealiter treedt spierfalen op onmiddellijk na uw laatste geplande herhaling. Kies het zwaarste gewicht dat u kunt tillen voor het beoogde aantal herhalingen.
2. 2 Til langzaam en gelijkmatig op. Snel een training krijgen is niet de beste manier om de goede effecten van tillen te maximaliseren. Haast u niet door uw liften, dit riskeert letsel en wordt uiteindelijk tijdverspilling. Langzaam en correct minder herhalingen doen is beter dan het maximale uit superzware liften halen en in recordtijd klaar zijn.
   • Voor een goede training moet u minstens een uur reserveren. Train niet meer dan een paar uur, en probeer een stevig half uur te trainen om een ​​gezonde routine te garanderen.
3. 3 Zorg ervoor dat je niet hebt gegeten 50 minuten voordat u begint met trainen, anders kunt u krampen krijgen.
   • Zorg ervoor dat je ook niet op een lege maag traint, anders heb je geen energie om de oefeningen uit te voeren. Eet een maaltijd 1 à 2 uur voorafgaand aan het sporten, en gewoon een kleine snack met fruit 15 minuten voordat je begint als je weer honger hebt.
4. 4 Doe een warming-up routine voordat u begint met trainen. Hierdoor komt er meer zuurstof in uw bloedbaan en naar uw spieren. Het voorkomt ook - of vermindert in ieder geval - spierpijn na je training.
   • Bij een typische warming-up worden alle gewrichten die u wilt trainen, over hun volledige bewegingsbereik verplaatst. Als u bijvoorbeeld aan uw schouders werkt, kunt u schouderrollen en jumping jacks doen.
   • Een warming-up moet ook uw hartslag verhogen, zodat er een toename is in de bloedtoevoer naar zowel het bindweefsel als de spieren.
5. 5 Doe na je training een afkoelroutine. Dit zou de spieren moeten strekken die u net hebt uitgeoefend. Het doel is om uw hartslag geleidelijk weer te verlagen en uw lichaam voor te bereiden op rust. Advertentie

Een deel 2 van 4: Werken aan je armen

1. 1 Werk aan je bankdrukken. Bankdrukken is waarschijnlijk de meest populaire beweging tijdens het trainen, en het omvat het recht omhoog tillen van het gewicht van uw borst terwijl u op uw rug ligt, meestal op een gewichthefbank. Het is een slim idee om een ​​spotter te gebruiken om u te helpen het gewicht te rekken en te ontrafelen, vooral als u net begint met tillen en nog niet goed weet hoeveel u nog kunt tillen.
   • Pak de stang stevig vast, op schouderbreedte uit elkaar. Je moet de stang stevig vasthouden om spanning en buiging in je biceps, schouders en rompspieren te creëren. Haal diep adem, duw je armen omhoog en trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden in de bank.
   • Plant je voeten. Beweeg de stang recht over uw borst en houd uw spieren strak.
   • Zonder het te laten vallen, verlaagt u het gewicht in een zo recht mogelijke lijn, langzaam en gelijkmatig, totdat het uw borst bereikt. Zonder uw borst in te laten zakken of enige spanning te verliezen, duwt u met uw armen omhoog en drijft u de stang naar zijn 'omhoog' positie.
   • Begin met een hoeveelheid gewicht die u gemakkelijk kunt optillen om te oefenen met het ontwikkelen van uw vorm. Gebruik altijd een spotter, vooral in het begin, aangezien u net begint.
2. 2 Doe halterpersen. Halterpersen omvatten een vergelijkbare techniek als bankdrukken, maar omvatten het optillen van een enkele halter in elke hand, in plaats van een gewicht met beide handen samen op te tillen. Dit is een uitstekende manier om spierbalans op te bouwen tussen uw linker- en rechterkant. Terwijl je sterke arm de zwakkere kan compenseren tijdens het bankdrukken, werken de halters beide armen gelijk.
   • Neem een ​​halter met een passend gewicht in elke hand en til deze rechtop vanuit uw borst in een liggende positie. Laat ze langzaam en gestaag zakken totdat elke halter uw borst raakt tussen uw schouder en tepel. Breng ze weer omhoog totdat ze elkaar weer raken, recht boven je.
   • Voor een andere, maar vergelijkbare training, doe je wat borstkrullen door je armen perfect recht te houden en ze naar je lichaam te laten zakken. De halterpers is meer een push-up, terwijl de krul meer is alsof je met je vleugels klapt.
   • Om een ​​iets andere spiergroep te trainen, kunt u ook overwegen om zowel bankdrukken als halterdrukken op een schuine bank te doen. De techniek zal in wezen hetzelfde zijn, maar je tilt in een andere hoek ten opzichte van je lichaam om de staaf of bellen recht omhoog te laten gaan, wat verschillende spieren zal trainen.
3. 3 Werk aan je biceps-krullen. Om je biceps op te bouwen, doe je krullen vanuit een staande of zittende positie. Met voldoende gewicht laat u de hand van de halter naar uw zij zakken, één in elke hand, en brengt u deze naar uw borst door uw biceps te buigen.
   • De halter moet parallel aan uw zij staan. Om het naar uw borst te brengen, draait u de halter zodat uw handpalm naar uw borst wijst terwijl u hem optilt.
   • Je kunt armen afwisselen of je kunt verschillende herhalingen met elke arm doen voordat je overschakelt.
4. 4 Doe halterrijen. Halterrijen zijn een slimme oefening om uw armtraining af te ronden. Ze werken zowel aan de zijkanten van de rug als aan de achterkant van de schouders. Deze oefening omvat het opheffen van halters met elke arm van de grond naar uw borst in een knielende positie. Werk arm voor arm.
   • Ga op handen en knieën zitten, op de grond of knielend op een halterbank.
   • Neem een ​​halter met het juiste gewicht in uw hand en til deze van de grond naar uw borst voordat u deze laat zakken. Ga door voor een set van 8 tot 12 herhalingen. Wissel van kant nadat je de set hebt voltooid.
   Advertentie

Een deel 3 van 4: Werken aan je benen

1. een Doe wat squats. De meeste sportscholen hebben squatstations beschikbaar om je quadriceps, de grote spiergroep in je benen, te trainen. Dit is een andere oefening die belangrijk is om een ​​spotter bij de hand te hebben, vooral als je net begint. Gebruik hetzelfde soort vrije gewicht als bij het bankdrukken en breng het gewicht in staande positie op uw schouders.
   • Terwijl het gewicht nog steeds belast is, plaatst u uw handen in dezelfde positie als bij een bankdrukken, en duikt u eronder door de staaf over uw schouders en achter uw hoofd te plaatsen. De staaf moet rusten op de vlezige trapezius-spieren direct onder de achterkant van je nek en tussen de schouders.
   • Til het gewicht van het rek en doe een gestage stap achteruit. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je hoofd naar voren. Het is belangrijk om tijdens deze oefening uw rug heel recht te houden, anders loopt u het risico dat u hem overbelast.
   • Om de squat uit te voeren, buigt u uw knieën en heupen en neemt u uw dijen parallel aan de grond. Pauzeer even voordat je jezelf weer omhoog duwt in een staande positie.
   • Zorg ervoor dat je altijd de bovenkant van je schoenen kunt zien als je squat. Als je dat niet kunt, gaan je knieën te ver naar voren. Je enkels en knieën moeten verticaal uitgelijnd zijn.
2. 2 Stap op. Begin deze oefening met een lager gewicht dan je hebt gebruikt voor de squat. Gebruik een vergelijkbare techniek als de squat, neem de stang op je rug, voor een doos, stevige bank of een verhoogd platform.
   • Met je voeten op heupbreedte uit elkaar, til een knie op en plaats je voet op de box. Je bovenbeen moet parallel zijn met de vloer. Stap op en breng uw andere voet op de box of het verhoogde oppervlak.
   • Keer de beweging om door uw leidende knie en heup te buigen en voorzichtig met uw been naar achteren te stappen.
3. 3 Longeer met halters. Een basisuitvaloefening doen terwijl u dumbbells vasthoudt alsof u op het punt staat een biceps curl te doen, kan een geweldige oefening zijn voor uw hele been. Houd je rug recht, je romp gebogen en je hoofd en voeten naar voren om een ​​uitval met de juiste vorm te doen.
   • Om de uitval uit te voeren, stapt u met één voet naar voren, de hiel eerst.
   • Laat jezelf langzaam zakken, totdat je benen 90 graden gebogen zijn.
   • Duw terug met je loden voet en strek je benen. Sta rechtop om de herhaling te voltooien. Doe aan beide kanten hetzelfde aantal herhalingen.
   Advertentie

Een deel 4 van 4: Een routine ontwikkelen

1. een Markeer de spiergroepen die u wilt trainen. Probeer een routine te maken die je kunt volgen en waar je graag aan wilt werken. U kunt uw week bijvoorbeeld op deze manier indelen:
   • Maandag: Concentreer je op rug en triceps.
   • Dinsdag: Concentreer je op benen.
   • Woensdag: Concentreer je op de borst en biceps.
   • Donderdag: Concentreer je op Abs.
   • Vrijdag: Concentreer je op de schouders.
   • Zaterdag: Rust uit.
   • Zondag: Rust uit.
   TIP VAN EXPERT

   Laila Ajani

   Fitnesstrainer Laila Ajani is een fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitnesstrainer

   Overweeg een volledige lichaamstraining te doen in plaats van verschillende spiergroepen te isoleren. Veel mensen, vooral beginners, doen de ene dag uitsluitend liften van het bovenlichaam, de andere dag beenheffingen, duwoefeningen op een andere dag, enzovoort. Houd er rekening mee dat zelfs als u verschillende spiergroepen probeert te isoleren, u waarschijnlijk meer dan één gebied tegelijk zult bewerken. Om uw training in balans te houden, is de meest effectieve manier om sterk te worden, door op niet-opeenvolgende dagen volledige lichaamstrainingen te doen.

   
   
   
2. 2 Voeg geleidelijk gewicht toe. Na ongeveer een week tillen, zult u merken dat het gemakkelijker is geworden om dezelfde oefeningen met dezelfde gewichten te doen. Ga door met deze oefeningen en gewichten tot het einde van de week, en zorg ervoor dat je het met de juiste vorm doet. Voeg na deze week wat gewichten toe aan wat u al gebruikte. Het zou niet te veel moeten zijn, net genoeg om het net zo moeilijk te maken als je eerste week.
   • U zult gewichten willen gebruiken die nog steeds comfortabel in gebruik zijn, maar zwaar genoeg om u 'slechts' drie of vier sets van elk 8-12 herhalingen te laten doen.
   • U gebruikt in totaal twee weken dezelfde gewichten, terwijl u dezelfde oefeningen doet.
   • Voeg nog wat gewichten toe en gebruik deze de komende twee weken met dezelfde oefeningen.
3. 3 Doe piramidesets. Zorg dat het gewicht zwaar genoeg is om maximaal 12-15 herhalingen te doen. Doe dan piramidesets met de gewichten, doe een set van 5, dan 1 set van 10, 1 set van 15, voordat je weer naar beneden gaat. Rust tussen je sets gedurende 30 seconden tot een minuut.
   • Na de minuut rust tussen de sets, doe je nog een piramideset die dezelfde spiergroepen traint met hetzelfde aantal herhalingen en rust. Ga na deze drie sets verder met een andere spiergroep.
4. 4 Neem een ​​koude douche en / of bad als je klaar bent. Dit helpt je te ontspannen en zorgt er ook voor dat je slagaders in en rond je spieren uitzetten, waardoor zuurstof gemakkelijker naar binnen kan stromen en de zuren die zich in je spieren hebben ontwikkeld gemakkelijker naar buiten kunnen stromen. Advertentie

Gewichtheffen vorm en bewegingen

De juiste vorm behouden bij het gewichtheffen Basisbewegingen voor gewichtheffen voor beginners Gemiddelde gewichthefbewegingen

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Mijn linkerhand is niet goed in het heffen van gewichten. Wat moet ik doen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. Gebruik halters in plaats van een lange halter. Gebruik aan beide kanten dezelfde gewichten, bouw geleidelijk uw linkerkant op om gelijke tred te houden met uw rechterkant. Gebruik nooit zwaardere gewichten aan één kant. Bouw je zwakkere kant naar boven om die van de sterkere kant te ontmoeten.
• Vraag Moet ik wei-eiwit gebruiken bij het heffen van gewichten?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer als expert Als u echt moeite heeft om aan te komen en u traint voldoende om spiervermoeidheid te ervaren, kunnen eiwitsupplementen helpen om wat spieren op te bouwen. Chocolademelk wordt door sommige lifters aanbevolen als een gemakkelijk verkrijgbaar alternatief voor eiwitpoeder omdat het de juiste macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vet) -balans heeft voor herstel na de training.
• Vraag Wat is de 5x5 routine?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. De 5x5-routine verwijst naar het aantal sets (5) en herhalingen (5) van een oefening. Om bijvoorbeeld 5x5 biceps-krullen te doen, begin je met 5 biceps-krullen en rust dan. Herhaal nog 4 keer voor in totaal 5 keer. Het totale aantal biceps-krullen zou 5x5 zijn, wat gelijk is aan 25 herhalingen.
• Vraag Hoe kun je thuis met gewichten trainen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord: Halters, lichaamsgewichtoefeningen, weerstandsbanden en wat knowhow zijn alles wat u nodig heeft voor een geweldige training met gewichten thuis.
• Vraag Wat betekent het om gewichten te heffen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Gewichtheffen betekent het uitvoeren van verschillende bewegingspatronen, meestal terwijl u zware voorwerpen vasthoudt, duwt of trekt, zoals een lange halter of halters.
• Vraag Is het tillen van gewichten goed om af te vallen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Gewichtheffen helpt op verschillende manieren bij het afvallen, maar spiermassa verbrandt vooral calorieën in rust. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam op natuurlijke wijze verbrandt.
• Vraag Ik ben 16 jaar oud. Kan ik deze doen? Absoluut. Het is volkomen normaal dat iemand van 16 jaar met gewichten tilt.
• Vraag ik ben mager. Zouden deze trainingen helpen? Ja, deze kunnen helpen om spiermassa toe te voegen.
• Vraag Als ik al 20 jaar ben. Is het mogelijk om goed genoeg te worden in het heffen van gewichten om in aanmerking te komen voor de Olympische Spelen? Meestal ben je met twintig jaar te laat. Als je echter een goede coach vindt en je de komende 3 jaar echt vastbesloten bent, heb je misschien een kans.
• Vraag Wat is de optimale leeftijd voor spiertraining? varkenspoep 22 Er is geen optimale leeftijd, sommigen beginnen met tillen op zesjarige leeftijd, sommigen op 27-jarige leeftijd. Begin wanneer je er klaar voor bent.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.