Als je last hebt van pijn en beklemming in je schouders, ben je helemaal niet de enige. De meeste mensen realiseren zich niet hoeveel stress en spanning ze in hun schouders houden, en je raakt waarschijnlijk gespannen zonder het te beseffen. Gelukkig hoef je niet voor altijd met deze pijn te leven. Enkele eenvoudige rekoefeningen kunnen wonderen doen voor uw lichaam. Probeer een paar yogahoudingen om die spanning op te lossen en schouderpijn tot het verleden te maken!
Stappen
Methode een van 3: Opwarmen strekt zich uit
- een Laat je spanning los met een lijkhouding. Deze beweging klinkt misschien eenvoudig, maar het zal je verbazen hoeveel spanning je kwijt kunt raken door gewoon stil te blijven en te ontspannen. Ga plat op je rug liggen met je handen langs je lichaam en je handpalmen naar boven. Spreid uw voeten een beetje uit. Concentreer u dan gewoon op het ontspannen en het loslaten van spanning in uw spieren. Houd de houding 3-5 minuten vast voor volledige ontspanning.
- Probeer je te concentreren op je ademhaling en je hoofd leeg te maken. Deze positie is ook geweldig om in te mediteren als je dat ook wilt proberen.
- Je kunt een lijkhouding gebruiken om op elk moment van de dag te ontspannen, of om te ontspannen na een training.
- 2 Maak je nek losser door je oren naar je schouders te trekken. Ga rechtop zitten met uw rug recht en uw schouders ontspannen. Kantel vervolgens uw hoofd naar links en probeer uw oor tegen uw linkerschouder aan te raken. Dit strekt zich uit over je rechterschouder. Reik met je linkerhand omhoog en duw je hoofd voorzichtig iets meer naar beneden om je nek en schouders echt te strekken. Doe hetzelfde om de andere kant te strekken.
- Duw je hoofd alleen naar beneden totdat je rek voelt. Forceer uzelf niet om verder te gaan dan u prettig vindt.
- U kunt dit doen staand, zittend op de grond met uw benen gekruist of gestrekt, of in een normale stoel. Dit is geweldig, want het is een gemakkelijke rekoefening op het werk op uw bureau.
- Dit is ook een goede warming-up om te doen voor een volledige yogasessie.
- 3 Open je schouders met een cross-body stretch. Dit is een veel voorkomende stretch die je waarschijnlijk al eerder hebt gezien. Sta of zit rechtop en reik met uw rechterarm recht over uw borst naar links. Buig vervolgens uw linkerelleboog over uw rechterarm en druk deze tegen uw borst om uw bovenrug en schouder te strekken. Houd de pose 3 ademhalingen vast en wissel dan van kant om je linkerschouder te strekken.
- Houd de arm die u strekt tijdens de hele oefening recht. Anders voel je niet veel rek in je schouder.
- Dit is ook heel gemakkelijk te doen terwijl je aan een bureau zit, zodat je geen volledige yogasessie hoeft te doen.
- 4 Strek uw schouders door boven uw hoofd te reiken. Ga comfortabel rechtop op de vloer of een stoel zitten en leg uw handen langs uw lichaam. Buig je ellebogen omhoog en reik dan beide armen recht boven je hoofd. Als je zo hoog mogelijk hebt bereikt, druk je je handpalmen tegen elkaar boven je hoofd om een piramidevorm te maken. Houd het een paar seconden vast, laat dan los en breng je armen voorzichtig weer naar beneden.
- Voor een diepere strekking buigt u uw ellebogen achter uw hoofd met uw handpalmen tegen elkaar gedrukt. Houd uw bovenarmen recht omhoog gericht om ook uw triceps en borst te strekken.
- Probeer tijdens deze oefening echt uw rug te strekken. Stel je voor dat je ruggengraat opengaat terwijl je omhoog reikt.
- Dit werkt goed met de vorige oefening. U kunt uw schouders naar achteren rollen en dan uw armen opheffen.
- U kunt deze oefening ook doen terwijl u staat, als u dat wilt. Zorg ervoor dat je genoeg ruimte hebt en niet tegen het plafond komt.
Methode 2 van 3: Eenvoudige yogahoudingen
- een Rol je schouders naar achteren om wat losser te worden. Ga op de grond zitten in een comfortabele positie met gekruiste benen. Draai je handpalmen naar de grond en laat ze op je knieën rusten met je armen gestrekt. Rol vervolgens uw schouders op en terug en probeer uw schouderbladen samen te knijpen. Til tegelijkertijd je hoofd op en kijk omhoog om je nek te strekken. Houd dit een paar seconden vast, laat dan los en herhaal het een paar keer om je nek en schouders los te maken.
- U kunt dit ook zittend in een stoel doen of staand als u dat wilt.
- Adem uit terwijl je je schouders naar achteren rolt om je lichaam en spieren meer te ontspannen.
- 2 Maak een staande voorwaartse buiging om je schouders te openen. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats je handpalmen op je billen. Adem uit en buig naar voren, terwijl je probeert je borst tegen je dijen te drukken. Buig vanuit je heupen om je rug recht te houden. Laat je handen langs je benen glijden en probeer je enkels vast te pakken. Houd deze positie een paar keer vast, adem dan in en til je borst halverwege op en houd vast. Breng jezelf 4 keer zo omhoog en omlaag om je ruggengraat en schouders te openen.
- Je kunt misschien niet helemaal naar beneden buigen als je net begint. Dat is prima, en je zult nog steeds een goede rekoefening krijgen.
- 3 Probeer de kat en koe poses om je nek op te warmen. Dit is een geweldige rekoefening voor je rug, nek en schouders. Begin op de grond in een tafelbladpositie en rust op handen en knieën. Hef je heupen op om de bovenkant van je rug te ronden en stop je kin voor een kattenhouding. Duw vervolgens je heupen naar beneden en buig je rug voor een koeienhouding. Schakel soepel tussen deze twee posities om uw rug en schouders te trainen.
- Probeer de positie van uw inademing en uitademing af te wisselen. Adem in wanneer je opstaat in de houding van de kat en adem uit wanneer je in de houding van de koe duwt.
Methode 3 van 3: Versterkende oefeningen
- een Rol je rug en schouders met een bliksemschicht. Kniel op de grond met je bovenbenen gestrekt voor je uit. Reik met je armen recht boven je hoofd. Adem uit en buig naar voren richting je dijen, terwijl je je armen tegelijkertijd naar beneden en achter je rug veegt. Breng uw handen op uw onderrug en druk uw borst een paar keer tegen uw dijen. Adem dan in en ga weer rechtop staan. Herhaal dit 6-8 keer.
- Als je kunt, breng je voorhoofd dan helemaal naar de grond. Als u nog niet zo flexibel bent, hoeft u zich geen zorgen te maken. Ga gewoon zo ver als je kunt.
- Probeer je naar beneden te rollen door vanuit je kern te trekken in plaats van gewoon vanuit je heupen te buigen. Stel je voor dat je je buik naar binnen zuigt om je rug naar beneden te trekken.
- 2 Strek je schouders met een staande driehoekhouding. Ga rechtop staan met uw voeten breder dan uw schouders en uw armen gestrekt, parallel aan de grond. Draai je linkervoet 90 graden naar links. Buig dan vanuit je heupen naar je linkervoet en probeer je enkel vast te pakken. Houd je rechterarm gestrekt terwijl je met je rechterarm een reikwijdte verder over je hoofd strekt om je zij nog meer te strekken. Breng je rechterarm terug naar de oorspronkelijke positie tijdens het inademen. Herhaal deze armbeweging 4 keer en wissel dan van kant.
- Maakt u zich geen zorgen als u nog niet zover kunt komen. U wordt flexibeler naarmate u meer oefent.
- 3 Werk aan je nek en schouders met een sfinxhouding. Ga plat op je buik liggen en plaats je handpalmen net boven je schouders. Rol dan je hoofd naar achteren en kijk omhoog terwijl je jezelf met je armen naar achteren duwt. Houd je benen en heupen plat zodat je rug rond is. Stop wanneer u zich goed voelt strekken. Houd de positie 1-2 minuten vast om uit te rekken.
- Je zult je meer op je gemak voelen als je deze beweging op een yogamat doet, maar het is niet cruciaal.
- Probeer niet verder te gaan dan u prettig vindt. Je wilt je rug niet bezeren.
- 4 Bouw schouderkracht op met een krijger 2 pose. Spring naar voren met je rechterbeen en houd je linkervoet 0,91–1,22 m achter. Richt je rechtervoet naar voren en kantel je linkervoet opzij. Buig uw rechterknie zodat deze zich boven uw rechtervoet bevindt en houd uw linkerbeen recht. Draai je zodat je beide schouders naar links wijzen en strek je beide armen recht opzij met je handpalmen naar beneden. Houd deze houding ongeveer een minuut vast en wissel dan van kant.
- Houd uw schouderbladen geknepen om meer energie op uw schouders te richten.
- Dit is niet zozeer een rekoefening als wel een oefening om kracht op te bouwen. Door wat kracht in je schouders op te bouwen, kun je pijn en stijfheid kwijtraken.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Welke oefening helpt bij pijn in de bovenarm, net onder de schouder? Het doen van bewegingsoefeningen kan helpen bij pijn in uw bovenarm. Doe ze twee keer per dag om uw gewrichten mobiel te houden. Zodra de pijn weg is, concentreer je je op het versterken van je schouderspieren om pijn en blessures in de toekomst te voorkomen.
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Let altijd op je ademhaling als je aan yoga doet. Probeer soepel in en uit te ademen om uw spieren te helpen ontspannen.
- Probeer de hele dag door af en toe te stoppen en kijk of uw schouders gespannen zijn. Dit is een veel voorkomende oorzaak van schouderpijn. Herinner jezelf eraan om je schouders te ontspannen om pijn te voorkomen.
- Als je het gevoel hebt dat je meer instructie nodig hebt, kun je altijd deelnemen aan een les of YouTube-video's bekijken voor begeleiding.
Advertentie
