Gewichtstraining is een geweldige manier om spieren op te bouwen en in vorm te komen, maar het vereist meestal een geleidelijke progressie naar zwaardere gewichten om de beste resultaten te zien. De lichaams- en fitnessdoelen van iedereen zijn anders, dus er is geen vast antwoord voor wanneer en hoe u het gewicht dat u gebruikt kunt verhogen. Als je echter gemakkelijk je herhalingen kunt afmaken en je hebt een goede vorm, dan is het misschien tijd om naar het volgende gewicht te gaan!
Stappen
Een deel 1 van 2: In vorm komen om op te heffen
- 1 Eet een dieet met veel magere eiwitten en groenten en weinig koolhydraten. Denk aan het voedsel dat u in uw lichaam stopt als brandstof voor uw activiteit. Hoe schoner de brandstof, hoe efficiënter uw lichaam zal werken. Vermijd voedingsmiddelen die veel suikers bevatten en die geen voedingsstoffen bevatten. Kies voor magere eiwitten zoals gegrilde kip of zeevruchten, en probeer ongeveer de helft van je bord te vullen met kleurrijke groenten, zoals bladgroenten, zoete aardappelen of broccoli.
- Eet 30 minuten niet voordat u gaat trainen om krampen te voorkomen.
- twee Ren, jog of zwem minstens 150 minuten per week. Om in goede conditie te komen voordat u gaat tillen, moet u proberen om elke week ten minste 150 minuten matige aerobe training te nemen. Hardlopen, joggen en zwemmen zijn enkele van de meest populaire aerobe oefeningen, maar voel je vrij om creatief te worden - een voetbalwedstrijd met vrienden of de trap op het werk kan meetellen voor je doel.
- 3 Bestudeer de belangrijkste spiergroepen. Terwijl u zich klaarmaakt om gewichten op te heffen, kunt u online anatomische grafieken en trainingsgidsen bestuderen om meer te weten te komen over de belangrijkste spiergroepen van het lichaam. Besteed aandacht aan hoe elke set spieren beweegt om uw lichaam onder controle te houden, en bootst die bewegingen vervolgens na tijdens krachttraining. Als u begrijpt hoe de spieren werken, krijgt u een beter begrip van waar u naartoe werkt.
- Als u weet dat de spieren biceps, rhomboids, latissimus dorsi en posterior deltoids allemaal samentrekken en verkorten om de schouder en arm te bewegen, zult u precies begrijpen wat het voordeel is dat u krijgt van een laterale pull-down.
- 4 Oefen lichaamsgewichtoefeningen om uw spieren voor te bereiden op het heffen van gewichten. Lichaamsgewichtoefeningen vereisen geen apparatuur om u een goede training te geven - alleen het gewicht van uw eigen lichaam en de zwaartekracht zijn voldoende om u te helpen spieren op te bouwen. Lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, Opdrukken , ensit upszijn een geweldige manier om uw lichaam in vorm te krijgen voor gewichtheffen.
- 5 Begin met het tillen van kleinere gewichten en werk dan omhoog. Je hebt misschien beelden van het indrukken van een zwaar ijzer om enorme spieren op te bouwen, maar je kunt er echt van profiteren door lichtere gewichten op te tillen voor meer herhalingen, en je verkleint het risico op blessures. Begin met het kiezen van een gewicht dat u gemakkelijk 8-12 keer kunt optillen, en werk vervolgens geleidelijk aan naar zwaardere gewichten.
- 6 Zorg ervoor dat uw vorm correct is voordat u meer gewicht tilt. U merkt misschien niet dat uw vorm afwijkt wanneer u lichtere gewichten tilt, maar als uw knieën niet goed uitgelijnd zijn of uw rug niet recht is, kan het een groot verschil maken als u meer gewicht toevoegt aan uw lift. Als u naar een sportschool gaat, vraag dan een trainer om uw vorm te evalueren voordat u uw liften verhoogt.
- Als je niet naar een sportschool gaat, bekijk dan video-tutorials en train voor een spiegel of film jezelf terwijl je gewichtheft om je vorm te controleren. Besteed speciale aandacht aan eventuele pijn of pijn die u voelt tijdens het tillen.
Een deel twee van 2: Meer gewicht toevoegen
- 1 Voeg meer gewicht toe op een dag dat u zich goed voelt. Als u zich moe of pijnlijk voelt, kan het toevoegen van meer gewicht u extra kwetsbaar maken voor letsel. Wacht in plaats daarvan op een dag waarop u zich sterk en energiek voelt.
- twee Doe een warming-up voordat u begint met tillen. Een goede warming-up verhoogt de zuurstof in uw bloedbaan en uw spieren, waardoor het risico op letsel wordt verminderd en spierpijn wordt voorkomen of verlicht. Probeer voordat je gaat tillen 5-10 minuten lichte cardio-activiteit, zoals push-ups, sit-ups, joggen op een loopband of fietsen op een hometrainer.
- 3 Voeg een klein beetje gewicht per keer toe. Als u te snel te veel gewicht toevoegt, kunt u uzelf verwonden. U moet het gewicht met niet meer dan 10 procent per keer verhogen ten opzichte van uw routine om ervoor te zorgen dat uw lichaam uitgedaagd blijft.
- 4 Hef zware gewichten op voor samengestelde oefeningen. Samengestelde liften, zoals squats, deadlifts en lunges, zijn geweldig om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen. Gebruik voor deze oefeningen zwaardere gewichten.
- 5 Train met ongeveer 10% minder dan het maximum dat u kunt tillen. Belast uw lichaam niet door elke keer het maximale uit uw lichaam te halen. Dit verhoogt uw risico op verwonding en kan uw lichaam naar een plateau brengen. Draai het terug naar ongeveer 90% van het maximale dat u kunt optillen en verhoog vervolgens elke 2-4 weken een beetje.
- 6 Verhoog uw rusttijd tussen sets als u meer gewicht optilt. Geef uw lichaam de tijd om tussen de sets te herstellen als u uw gewicht verhoogt. Als je normaal gesproken 30-45 seconden rust tussen sets, probeer dan 60-90 seconden te rusten. Mogelijk moet u langer rusten als u samengestelde oefeningen uitvoert en 90 procent van uw maximale gewicht optilt.
- 7 Maak een schema en breng uw training in evenwicht. Zorg ervoor dat u uw oefeningen afwisselt om ervoor te zorgen dat u al uw spiergroepen in evenwicht houdt. Denk erover na om je duw- en trekspieren (zoals je hamstrings versus je quads) gelijk te trainen, en om je armen, benen, borst en rug te balanceren. Stel een schema op zodat u weet op welke spiergroep u zich elke dag gaat concentreren. Advertentie
Gewichtheffen tips en schema's
Trainingsschema om zwaardere gewichten te heffen (voor beginners) Tekenen dat u klaar bent om zwaardere gewichten te heffen Krachttraining sessieplan voor beginnersCommunity Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe kan ik sterkere en zwaardere gewichten heffen?Laila Ajani
Fitnesstrainer Laila Ajani is fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniAntwoord van de fitnesstrainer-expert Voeg meer gewicht toe zodra u het vorige gewicht zonder moeite kunt optillen. Wanneer u voor het eerst begint, kunt u met bijna elke sessie heel gemakkelijk omhoog gaan. Als u bijvoorbeeld in staat bent om 3 sets van 10 liften met een bepaald gewicht te voltooien, kunt u tijdens uw volgende training naar een hoger gewicht gaan, maar als de laatste lift erg langzaam is, kunt u een beetje bij dat gewicht blijven. langer. - Vraag Ik kan momenteel slechts 45 lbs tillen, is het mogelijk om in een jaar tot 200 lbs te gaan? Arthur Parx Als u toegewijd bent aan uw trainingssessies, zult u geleidelijk grotere gewichten kunnen tillen, en ja, u kunt binnen een jaar 200 lbs tillen. Bodybuilding is niet iets dat van de ene op de andere dag gebeurt. Het vergt veel hard werk en consistentie. Blijf je lichaam pompen en uiteindelijk kom je er wel.
- Vraag Hoe zit het met fietsen? Fietsen, zoals de meeste cardio-activiteiten, zal je niet significant trainen om zwaardere gewichten te heffen.
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Wees niet ontmoedigd als je je in het begin niet sterker voelt of er niet sterker uitziet, bodybuilding kost tijd.
- Gebruik altijd een spotter als u zware gewichten op een bank gaat heffen.
Advertentie
