Knallen en kraken in je knieën is over het algemeen niet iets om je zorgen over te maken. Het wordt meestal veroorzaakt doordat de knieschijf niet perfect op en neer beweegt in het midden van het kniegewricht. Deze ruwheid en slijpen kunnen echter leiden tot verlies van kraakbeen in uw knie, wat kan leiden tot het ontstaan van artrose. Als je je zorgen maakt over nieuwe geluiden die je knieën maken, ga dan naar een dokter. Neem anders maatregelen om uw knieën te helpen, zoals uw knieën een pauze geven door een gezonde levensstijl aan te houden, uw beenspieren te versterken en te letten op verslechterende knieproblemen.
Stappen
Een deel een van 3: Uw benen strekken en versterken
- een Gebruik kuitspieren om spieren te verlengen. Ga op de grond zitten om deze oefening uit te voeren. Leg een tennisbal onder een kuit. Leg je andere been bovenop het eerste been. Rol je kuit op en neer op de tennisbal. Als je een krappe plek raakt, beweeg je voet dan ongeveer een halve minuut op en neer.
- Deze oefening helpt uw kuitspieren te strekken. Als deze spieren strak zijn, kunnen ze druk uitoefenen op uw knie, waardoor de knieschijf mogelijk uit de lijn trekt.
- Probeer deze oefening 6 keer per week.
- 2 Werk aan gevoelige plekken in uw IT-band om het ligament te strekken. Plaats een schuimroller onder uw dij terwijl u op uw zij ligt. Rol uw been op en neer van de heup tot de knie. Als je een zere plek raakt, besteed dan extra tijd aan het gebruik van de schuimroller op die plek.
- Dit ligament strekt zich uit van uw dijbeen tot uw scheenbeen. Soms heeft het krappe plekken die aan je knie trekken en er druk op uitoefenen.
- Werk minimaal 6 keer per week 30 seconden tot 2 minuten aan het uitrollen van spots.
- 3 Probeer een heupbuiger los te laten om uw heupspieren te strekken. Plak 2 tennisballen aan elkaar om een grotere roller te maken. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en plaats de roller onder je heup, net onder het heupbeen. Leun zo veel mogelijk in de ballen en til dat kalf van de grond, zodat je een hoek van 90 graden met je been maakt. Zwaai je been ongeveer 30 seconden heen en weer.
- De heupspieren werken ook om de knie goed uitgelijnd te houden. Als ze geen slag meer hebben, kan dit problemen met uw knie veroorzaken.
- 4 Probeer quadriceps-sets om de quadriceps-spieren te versterken. Ga op de grond zitten met je benen voor je uit. Span uw quadriceps-spieren aan en gebruik uw hand om te controleren of ze goed vastzitten. Houd 8 seconden vast en laat dan 2 seconden los.
- De quadriceps zijn de spieren aan de voorkant van uw dij, en door deze spieren sterker te maken, kunt u verdere knieproblemen voorkomen.
- Werk tot herhalingen van 30.
- Streef naar krachttraining van 2-3 dagen per week.
- 5 Raises met rechte benen om uw quadriceps te trainen. Ga op je rug op de grond liggen. Leg het ene been plat voor je uit en het andere naar de knie gebogen. Span je quadriceps aan en kantel het been een beetje plat op de grond. Til het platte been ongeveer 15 tot 20 cm van de vloer en laat het vervolgens weer zakken.
- Begin met 2-3 herhalingen en ga naar 10-12.
- 6 Werk aan wall squats om je quadriceps sterker te maken. Ga met je rug tegen de muur staan. Uw voeten moeten 1 tot 2 voet (0,30 tot 0,61 m) van de muur verwijderd zijn. Gebruik de wrijving van de muur en laat jezelf zakken totdat je in een zittende positie zit. Als je niet zo ver kunt gaan, forceer het dan niet. Blijf 20 seconden in deze positie.
- Probeer 10 herhalingen.
- 7 Zwem regelmatig om uw quadriceps sterker te maken. Zwemmen is een geweldige manier om deze spieren te versterken door de druk op uw knie te verminderen, dus probeer zwemmen in uw trainingsroutine op te nemen. Streef 3 tot 5 dagen per week 30 tot 45 minuten.
- Als je niet van zwemmen houdt, probeer dan wat te doenwateraerobicsin plaats daarvan.
- 8 Train door op een vlakke ondergrond te lopen. Lopen is een geweldige manier om je quadspieren te versterken. Als u echter knieproblemen begint te krijgen, blijf dan zoveel mogelijk op een vlakke ondergrond, vooral als uw problemen structureel zijn.
- Probeer te wandelen in een winkelcentrum of een overdekte wandelroute.
- Kies wandelen voor een of meer van uw 3 tot 5 trainingsdagen in de week. Loop 30 tot 45 minuten.
- 9 Maak een ritje met je fiets. Hoppen op je fiets is een andere low-impact manier om je quadriceps te versterken. Stationaire fietsen of gewone fietsen werken even goed, maar spring niet in een geavanceerde fietsles als je niet hebt getraind. Begin langzaam en gestaag.
- Voeg dit toe aan uw routine door er een van uw 3 tot 5 trainingssessies in de week van te maken. Richt gedurende 30 tot 45 minuten.
Een deel 2 van 3: Raadpleeg uw arts
- een Let op kniepijn. Als u kniepijn krijgt samen met krakende knieën, moet u uw knieën laten beoordelen door een arts. De pijn kan een teken zijn dat u andere aandoeningen ontwikkelt, zoals artrose.
- Artrose wordt in de loop van de tijd steeds erger en behandeling kan het verslechterende effect helpen stoppen. Praat met uw arts over hoe dieet en lichaamsbeweging kunnen helpen bij de behandeling van artrose.
- 2 Zoek naar zwelling rond je knieën. Vloeistof in en rond het gewricht kan tot zwelling leiden. Zwelling, vooral als deze gepaard gaat met pijn, kan wijzen op een knieaandoening die moet worden behandeld. Als u zwelling in uw knieën opmerkt, maak dan een afspraak met uw arts.
- Zwelling kan een indicator zijn voor artrose, evenals voor andere aandoeningen.
- 3 Let op stijfheid in uw kniegewrichten. Stijfheid, of moeite hebben met het buigen van uw knieën, kunnen ook wijzen op het ontstaan van een knieaandoening. Dit symptoom komt met name veel voor bij artrose en reumatoïde artritis.
- 4 Controleer of uw knie warm aanvoelt. Bij sommige ziekten, zoals reumatoïde artritis, zal uw gewricht warm aanvoelen. U kunt ook roodheid in het gebied opmerken.
- Als u deze symptomen opmerkt, maak dan een afspraak met uw arts.
- 5 Zoek onmiddellijk medische hulp bij plotselinge verwondingen. Raadpleeg onmiddellijk een arts als u plotseling pijn krijgt of uw knie knikt. Ga naar de spoedeisende hulp of de eerste hulp als u hevige pijn heeft, niet op uw knie kunt staan of als u een plotselinge zwelling heeft.
- Ga ook naar de spoedeisende hulp of de eerste hulp als uw ledemaat er misvormd uitziet of als u een ploffend geluid hoorde toen u gewond raakte.
- Neem een NSAID zoals Ibuprofen om meteen met de pijn te helpen.
- 6 Verwacht een lichamelijk onderzoek. De dokter zal waarschijnlijk beginnen met een lichamelijk onderzoek. Ze kunnen bijvoorbeeld uw knie voelen om te controleren of deze gezwollen is. Ze zullen u ook vragen naar uw recente medische geschiedenis en waarom u op bezoek komt.
- Vertel uw arts waarom u binnenkwam: 'Ik heb nieuwe knetterende en knallende geluiden in mijn knie ervaren. Ik heb gelezen dat ze meestal ongevaarlijk zijn, maar ze kunnen ook wijzen op het begin van artrose. Ik wilde mijn knieën laten nakijken voor het geval dat. '
- 7 Vraag uw arts naar een röntgenfoto. Hoewel krakende knieën op zich geen probleem zijn, kan het soms wijzen op het begin van artrose. Vraag uw arts of een röntgenfoto geschikt is om te controleren of u deze aandoening ontwikkelt.
- De arts kan ook een botscan, MRI, CAT-scan of biopsie aanvragen om een diagnose te stellen van elke aandoening die u heeft.
- Uw arts kan u ook doorverwijzen naar een specialist in sportgeneeskunde om uw aandoening te diagnosticeren.
- 8 Verwacht vrij verkrijgbare medicijnen voor artrose. Als uw arts u met artrose diagnosticeert, begint u met basale pijnstillers zoals paracetamol en aspirine. Uw arts kan ook ibuprofen aanbevelen voor ontstekingen.
- 9 Bespreek supplementen met uw arts. Sommige supplementen, zoals Boswellia serrata en onverzeepbare avocado-sojabonen (ASU), kunnen enige verlichting bieden. Ze werken echter voornamelijk met pijn en slechts beperkt bewijs ondersteunt hun effectiviteit. Als u een supplement wilt proberen, overleg dan met uw arts. Advertentie
Een deel 3 van 3: Uw knieën een pauze geven
- een Verlies extra gewicht . Extra gewicht zorgt voor meer druk op uw knieën, waardoor aandoeningen zoals artrose erger kunnen worden. Als u kraakbeen begint te verliezen, kan afvallen helpen om de progressie van deze aandoening te vertragen. Werk aan het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet, inclusief magere eiwitten, fruit en groenten, volle granen en magere zuivelproducten.
- Vul tijdens het eten de helft van uw bord met fruit en groenten. Ongeveer een vierde van je bord moet een portie magere eiwitten zijn ter grootte van een handpalm. Vul de rest van je bord met volle granen en neem een portie magere zuivel erbij.
- Verminder suikerhoudende dranken en snacks, omdat ze uw calorie-inname verhogen zonder veel voeding toe te voegen.
- Probeer de meeste dagen van de week 30 minuten per dag te oefenen.
- Bereken uw body mass index (BMI)om u te helpen erachter te komen hoeveel gewicht u moet verliezen.
- 2 Draag sportschoenen om te oefenen. Draag schoenen die gemaakt zijn om te sporten als u een activiteit met een hogere impact doet, zoals hardlopen of aerobe oefeningen. Trainingsschoenen absorberen meer van de impact dan andere schoenen, waardoor de druk op uw knieën wordt verminderd. Zorg ervoor dat je door een professional in een sportwinkel wordt gepast voor de meeste ondersteuning.
- Stiletto's en andere hoge hakken kunnen grote schade aanrichten aan je knieën, dus vermijd ze zoveel mogelijk.
- 3 Sta rechtop en versterk uw kernspieren. Als je constant vooroverhangt, oefen je meer druk uit op je knieën, terwijl rechtop staan een deel van de druk kan wegnemen. Om uw algehele houding te verbeteren, werkt u aan het versterken van uw kernspieren.
- Gebruik een app om u eraan te herinneren rechtop te staan of stel de hele dag herinneringen voor uzelf in.
- Probeer planken om je kern te versterken. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je onderarmen plat op de grond. Klem de spieren in je core op elkaar en duw van de vloer. Rust op je onderarmen en tenen, maak een rechte lijn met je lichaam, en houd dit ongeveer 30 seconden vast.
- Overweeg om een yoga- of pilatesles te volgen, die ook je core kan versterken.
- 4 Vermijd sporten waarbij u risico loopt op een knieblessure. Bij botsingssporten, zoals hockey en voetbal, en contactsporten, zoals honkbal, voetbal en basketbal, loopt u een hoger risico op knieblessures. Als u risico loopt op het ontwikkelen van knieklachten, probeer deze sporten dan te vermijden.
- 5 Neem dagelijks 100-300 mg vitamine E. Vitamine E kan de progressie van knieaandoeningen zoals artrose helpen vertragen. De meeste mensen kunnen een regime van 100-300 mg vitamine E per dag nemen zonder enige bijwerkingen. Raadpleeg echter altijd uw arts voordat u met een supplement begint. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Is het erg als je knie blijft kraken?Jonathan Frank, MD
Sportorthopedisch chirurg en gewrichtsbehoudspecialist Dr. Jonathan Frank is een orthopedisch chirurg gevestigd in Beverly Hills, Californië, gespecialiseerd in sportgeneeskunde en gewrichtsbehoud. De praktijk van Dr. Frank richt zich op minimaal invasieve, arthroscopische chirurgie van de knie, schouder, heup en elleboog. Dr. Frank heeft een MD van de University of California, Los Angeles School of Medicine. Hij voltooide een orthopedische residentie aan het Rush University Medical Center in Chicago en een fellowship in orthopedische sportgeneeskunde en heupbehoud aan de Steadman Clinic in Vail, Colorado. Hij is een stafarts voor het Amerikaanse ski- en snowboardteam. Dr. Frank is momenteel een wetenschappelijk recensent voor wetenschappelijke toptijdschriften met collegiale toetsing, en zijn onderzoek is gepresenteerd op regionale, nationale en internationale orthopedische conferenties en heeft verschillende prijzen gewonnen, waaronder de prestigieuze Mark Coventry en William A Grana-prijzen.Jonathan Frank, MDSport Orthopedisch Chirurg & Gewrichtsbehoud Specialist Deskundig Antwoord Knallen en kraken is een vrij niet-specifiek symptoom. Dit gebeurt meestal omdat uw knieschijf niet perfect op en neer beweegt in het midden van uw kniegewrichten. Dit betekent alleen dat je waarschijnlijk een onbalans in de spieren hebt, misschien in je dijen, heupen, ontvoerders, bilspieren of hamstrings.
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Als je andere gewrichten hebt die barsten of knappen, kijk dan naar manieren om dat te doenvoorkom dat uw andere gewrichten barsten en knappen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg altijd een arts voordat u met een trainingsroutine begint.
- Negeer knieproblemen, zoals plotselinge en hevige pijn tijdens het sporten, niet. Het is altijd het beste om u door een arts te laten controleren.
