Hoe u fit kunt blijven terwijl u gewond bent

Of je nu een atleet bent of iemand die gewoon graag fit en actief blijft, blessures kunnen een ongelooflijk frustrerende tegenslag zijn. Gelukkig zijn er nog genoeg dingen die je kunt doen om fit te blijven en de fysieke activiteit te krijgen die je nodig hebt terwijl je aan het genezen bent! Praat met uw arts of fysiotherapeut over het aanpassen van uw trainingsroutine, zodat u zo snel mogelijk weer op het goede spoor kunt komen. Vergeet niet voor uw algehele gezondheid te zorgen om een ​​snellere genezing te bevorderen.



Methode een van 4: Arm- en schouderblessures

  1. Titel afbeelding Keep Fit While Injured Step 1

    een Concentreer u op het trainen van uw onderlichaam terwijl uw arm geneest. Als uw arm of schouder geblesseerd is, moet u uw bovenlichaam mogelijk een tijdje rusten. U kunt echter nog steeds oefeningen doen die gericht zijn op uw kern en benen. Enkele goede opties zijn:
    • Zachte cardio die zich concentreert op het onderlichaam, zoals wandelen of het gebruik van een hometrainer.
    • Krachttraining voor het onderlichaam met gewichtsmachines. Door een machine te gebruiken, hoeven uw armen niet meer met losse gewichten te worstelen. U hoeft alleen maar een speld te verplaatsen om uw gewicht aan te passen.
    • Lichaamsgewichtoefeningen die op uw onderlichaam zijn gericht, zoals squats en lunges.
    • Kernoefeningen die niet afhankelijk zijn van uw armen, zoals sit-ups en liften met rechte benen.
  2. Titel afbeelding Keep Fit While Injured Step 2

    2 Behoud kracht aan uw niet-gewonde zijde met eenzijdige armoefeningen. Zelfs als u een arm of schouder niet kunt trainen, blijft u indien mogelijk de andere oefenen. Dit helpt om een ​​verstoorde spierbalans met uw onderlichaam te voorkomen. Het goede nieuws is dat het doen van eenzijdige oefeningen aan de ene kant ook zachtjes dezelfde spier aan de andere kant stimuleert, zodat je aan beide kanten tegelijk kracht opbouwt en behoudt!
    • Als u bijvoorbeeld uw rechterarm heeft geblesseerd, werkt u aan uw linkerhand met dumbbell-persen met één arm, lateral raises, rijen, triceps extensions of biceps curls.
  3. Titel afbeelding Keep Fit While Injured Step 3

    3 Doe zachte arm- en schouderstrekkingen om de flexibiliteit te verbeteren. Terwijl uw arm of schouder geneest, moet u strekken om uw bewegingsbereik te vergroten en toekomstige verwondingen te voorkomen. Vraag uw arts, een fysiotherapeut of een ervaren personal trainer om u te begeleiden bij rekoefeningen die veilig zijn voor uw type letsel. Bijvoorbeeld:
    • Als u een elleboogblessure heeft, kunt u beginnen met lichte pols-extensie en flexie-rekoefeningen.
    • Als u een schouderblessure heeft, kan uw fysiotherapeut een combinatie van statische, dynamische en bewegingsoefeningen aanbevelen. Dit kunnen slingeroefeningen zijn (waardoor uw gewonde arm zachtjes bungelt en zwaait terwijl u voorover buigt), statische schouderabductie en adductie-rekoefeningen, en dynamische knielende laterale rekoefeningen met een schuimroller.
  4. Titel afbeelding Keep Fit While Injured Step 4

    4 Bouw op tot versterkende oefeningen om toekomstige blessures te voorkomen. Zodra uw arts of fysiotherapeut u alles duidelijk heeft gemaakt, kunt u beginnen met het doen van zachte bovenlichaamsoefeningen met uw geblesseerde arm of schouder. Werk geleidelijk aan intensiever toe, zodat u uzelf niet opnieuw verwondt.
    • Als u bijvoorbeeld uw schouder heeft bezeerd, begin dan met lichte oefeningen met vrije gewichten, zoals lateral raisen, gebogen over eenarmige rijen en bicepskrullen. Uw arts of PT kan aanbevelen om om te beginnen gewichten te gebruiken die niet zwaarder zijn dan 5 tot 10 pond (2,3 tot 4,5 kg).
    • Probeer bij een geblesseerde elleboog zachte polsflexie- en extensieoefeningen met een gewicht van 1 pond (0,45 kg). Ondersteun als u begint uw gebogen elleboog op een plat oppervlak. Uiteindelijk kunt u doorgaan met het doen van de oefening met uw elleboog gestrekt en niet ondersteund.
  5. Titel afbeelding Keep Fit While Injured Step 5

    5 Vermijd bewegingen die het geblesseerde gebied te ver uitrekken. Hoewel het belangrijk is om uw geblesseerde arm of schouder zo snel mogelijk weer te gebruiken, moet u niets doen om het letsel te verergeren. Oefeningen doen of bewegingen maken die het gebied te ver strekken of belasten, kan de genezing vertragen en de blessure verergeren. Bijvoorbeeld:
    • Als je een elleboogblessure hebt, speel dan geen tennis of honkbal totdat je de kans hebt gehad om volledig te herstellen.
    • Vermijd bij schouderblessures activiteiten waarbij u boven uw hoofd moet reiken, zoals zwemmen of bovenhands gooien.
    • Als u een polsblessure heeft, moet u mogelijk bezuinigen op activiteiten zoals typen of zware gewichten heffen totdat u zich beter begint te voelen.
    Advertentie

Methode 2 van 4: Nek- en rugletsel

  1. Titel afbeelding Keep Fit While Injured Step 6

    een Probeer wateraerobics om de belasting van uw wervelkolom te verminderen. Cardio doen is een essentieel onderdeel om in vorm te blijven, maar veel soorten cardio-oefeningen kunnen je nek en rug schokken. Ga zwemmen of schrijf je in voor een cursus wateraerobics om je hart sneller te laten kloppen en tegelijkertijd je ruggengraat extra te ondersteunen.
    • Andere oefeningen met weinig impact die u kunt proberen, zijn onder meer licht lopen, stationair fietsen of ligfietsen en het gebruik van een elliptische machine.
  2. Titel afbeelding Keep Fit While Injured Step 7

    2 Doe zachte strekoefeningen die zich richten op uw schouders, heupen, knieën en enkels. Als u uw rug of nek heeft geblesseerd, is uw mobiliteit mogelijk beperkt, waardoor u het risico loopt stijve gewrichten te ontwikkelen. Blijf flexibel door minstens één keer per dag te strekken, de meeste dagen van de week. Strek uw schouders, heupen, knieën en enkels en streef ernaar om elk gebied minstens 30 seconden te strekken. Bijvoorbeeld:
    • Om uw schouders te strekken, gaat u staan ​​of zitten met uw rug recht. Leg je linkerhand op je rechterschouder en houd dan je linkerelleboog vast met je rechterhand. Trek je schouders naar beneden en naar achteren, en trek je linkerelleboog voorzichtig naar de rechterkant van je borst. Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.
    • Ontspan je heupen met een zachte vlinderstretch. Ga op een mat zitten met uw knieën gebogen en de voetzolen tegen elkaar gedrukt, waarbij u uw rug recht en uw buikspieren strak houdt. Ontspan je knieën naar de grond en houd ze daar 30 seconden vast.
    • Strek de voorkant van uw knie door uzelf met één hand op de rugleuning van een stoel te schrap zetten en met uw andere hand uw hiel naar uw achterwerk te trekken. Houd het 30 seconden vast en wissel dan van kant.
    • Om de achterkant van je knieën te strekken, ga je op een mat zitten met je rug recht en je benen recht voor je uit. Plaats je handpalmen op de grond naast je dijen en schuif ze langzaam naar voren richting je enkels, waarbij je je rug recht houdt terwijl je naar de heupen buigt. Als u een rek in uw benen voelt, stop dan en houd uw positie 30 seconden vast.
    • Strek je enkels door met de ballen van je voeten tegen een opgerolde handdoek of weerstandsband te duwen terwijl je je benen recht voor je uit houdt.
  3. Titel afbeelding Keep Fit While Injured Step 8

    3 Stabiliseer uw wervelkolom met oefeningen die de kern versterken. Een sterke core kan je nek en ruggengraat ondersteunen, waardoor pijn wordt verminderd en de kans kleiner is dat je jezelf opnieuw verwondt. Vraag uw arts of fysiotherapeut om u te begeleiden bij oefeningen die u kunt gebruiken om uw rug, borst, heupen en buikspieren veilig te versterken.
    • Zachte oefeningen zoals stoelstandaards, zittende beenverhogingen, hielverhogingen en voorplanken tegen een muur of tafel kunnen uw houding verbeteren en belasting van uw nek en bovenrug voorkomen.
    • Stabiliseer je romp en rug met oefeningen met handen en voeten die je ruggengraat recht houden, zoals planken en vogelhonden.
  4. Titel afbeelding Keep Fit While Injured Step 9

    4 Let tijdens elke oefening goed op uw houding en vorm. Het gebruik van de juiste vorm tijdens het sporten is van vitaal belang om nieuwe blessures te voorkomen en te voorkomen dat uw huidige blessure erger wordt. Als u niet zeker weet hoe u een oefening moet doen, praat dan met een fysiotherapeut of personal trainer. Ze kunnen u laten zien hoe u dit veilig en effectief kunt doen. Als algemene regel kunt u pijn en belasting van uw wervelkolom minimaliseren door:
    • Houd uw rug recht en lang tijdens het sporten. Pas op dat u uw rug niet voorover buigt of buigt, tenzij dit nodig is voor de oefening die u doet.
    • Laat uw schouders ontspannen. Probeer je bewust te zijn van spanning, beklemming of kromtrekken in je schouders.
    • Gebruik je heupen in plaats van je onderrug om te buigen en te bewegen tijdens oefeningen voor het hele of onderlichaam.
  5. Titel afbeelding Keep Fit While Injured Step 10

    5 Vermijd oefeningen die uw wervelkolom verdraaien of buigen. Tenzij uw arts of fysiotherapeut zegt dat het oké is, vermijd dan kernoefeningen waarbij u uw ruggengraat moet draaien, buigen of buigen. Dit soort bewegingen kan je blessure verergeren of tot nieuwe blessures leiden, vooral als je niet al veel kracht of stabiliteit in je core hebt.
    • Pas op voor oefeningen zoals Supermans, draaien, zittende rotaties en bekkenkantelingen.
    Advertentie

Methode 3 van 4: Beenblessures

  1. Titel afbeelding Keep Fit While Injured Step 11

    een Concentreer u op het trainen van uw bovenlichaam terwijl uw been geneest. Als u uw been heeft bezeerd, zijn veel oefeningen voor het onderlichaam misschien een tijdje uitgesloten, vooral niet om het gewicht te dragen. Terwijl u herstelt, houdt u zich aan oefeningen die uw rug, kern, schouders en armen trainen, zodat uw been de tijd heeft om beter te worden.
    • Als je bijvoorbeeld normaal gesproken gaat hardlopen of fietsen voor cardio, probeer dan een alternatief, zoals roeien, waarbij je bloed sneller gaat pompen zonder je benen te belasten.
    • Aangezien het tillen van zware gewichten druk kan uitoefenen op uw onderlichaam, kunt u in plaats daarvan proberen uw bovenlichaam te versterken met oefeningen met weerstandsbanden.
  2. Titel afbeelding Keep Fit While Injured Step 12

    2 Doe zittende of liggende oefeningen om de belasting van uw benen te minimaliseren. Staan om te oefenen kan moeilijk of zelfs onmogelijk zijn als u een beenblessure heeft. Gelukkig zijn er tal van oefeningen die u kunt doen terwijl u zit, ligt of op handen en voeten - zowel voor uw benen als voor uw bovenlichaam. Probeer bijvoorbeeld oefeningen als:
    • Zittend gewichtheffen, met losse gewichten of een machine. Deze zijn goed voor het versterken van uw bovenlichaam zonder druk uit te oefenen op uw benen.
    • Zittende of liggende beenoefeningen, zoals zijwaartse heuptoevoegingen, hamstrings met stabiliteitsbal of zittende beenliften. Deze oefeningen kunnen uw benen versterken zonder u te dwingen om bijvoorbeeld een geblesseerde enkel of knie te belasten.
  3. Titel afbeelding Keep Fit While Injured Step 13

    3 Probeer wateraerobics voor een cardio-optie met weinig impact. Zwemmen, aquarobics en andere vormen van watertraining zijn geweldige opties als u last heeft van pijn of letsel in uw benen. Als je alles duidelijk krijgt van je arts of fysiotherapeut, ga dan in het zwembad en doe wat zachte oefeningen, zoals heen en weer lopen, licht zwemmen of je van de bodem van het zwembad afzetten terwijl je in borstdiep water staat. .
    • Andere beenoefeningen die u in het water kunt doen, zijn onder meer beenschommelingen (terwijl u uzelf tegen de zwembadwand ondersteunt), zittende kniehogingen en enkelrotaties.
  4. Titel afbeelding Keep Fit While Injured Step 14

    4 Versterk uw benen met gewrichtsvriendelijke isometrische oefeningen. Isometrische oefeningen richten zich op specifieke spieren zonder te vertrouwen op bewegingen die een blessure mogelijk kunnen verergeren. Als extra bonus kan dit soort oefeningen uw hartslag en bloeddruk in rust verlagen! Probeer statische beenversterkende oefeningen zoals:
    • Hamstring-krullen met je hielen op een doos of bank. Houd uw knieën in een hoek van 90 ° en til uw staartbeen iets van de grond totdat u spanning voelt in de achterkant van uw dijen. Houd de positie 30-60 seconden vast.
    • Isometrische glute-bruggen met adductie. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, met een yogablok tussen je dijen. Knijp met je dijen in het blok en klem je billen op elkaar terwijl je je heupen van de grond tilt, en zorg ervoor dat je rug, heupen en dijen in een rechte lijn blijven. Houd de positie 30-60 seconden vast. Bekken- en bilspieroefeningen zoals deze kunnen ook toekomstige hamstringblessures helpen voorkomen.
    • Liggende kniestukken. Ga op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd in de vorm van een Y. Hef beide voeten van de grond en trek je knieën omhoog richting je borst. Krul je staartbeen op, maar houd je rug plat op de grond. Houd deze houding 30-60 seconden vast.
  5. Titel afbeelding Keep Fit While Injured Step 15

    5 Probeer eenzijdige oefeningen om uw niet-geblesseerde been te behouden. Zelfs als het ene been buiten gebruik is, kunt u nog steeds het andere uitwerken. Probeer dynamische rekoefeningen en krachtoefeningen die u met slechts één been tegelijk kunt doen om uw kracht op peil te houden en onevenwichtigheden in de spieren van het boven- en onderlichaam te voorkomen. Je werkt ook passief aan de spieren aan de andere kant!
    • Sommige unilaterale beenoefeningen die u kunt proberen, zijn onder meer omgekeerde lunges met één been, deadlifts met één been, Bulgaarse split squats en push-offs met één been.
    • Sommige oefeningen met één been kunnen u dwingen om gewicht of druk op uw andere been uit te oefenen, dus praat met uw arts, fysiotherapeut of fitnesstrainer over wat u veilig kunt doen.
    Advertentie

Methode 4 van 4: Algemene tips

  1. Titel afbeelding Keep Fit While Injured Step 16

    een Praat met uw arts voordat u na een blessure weer gaat sporten. Als je jezelf pijn hebt gedaan, is het belangrijk om medisch advies in te winnen over wat je veilig kunt doen. Laat een arts uw blessure beoordelen en vraag hem wanneer u veilig weer kunt gaan sporten.
    • Uw arts kan u aanraden om geleidelijk weer te gaan trainen. Ze kunnen u bijvoorbeeld adviseren om een ​​paar weken te beginnen met lichte oefeningen, zoals wandelen of lichte rekoefeningen. Van daaruit kunt u misschien doorgaan met intensievere oefeningen, zoals joggen of aerobics met hoge intensiteit.
    • Uw arts kan u ook doorverwijzen naar een fysiotherapeut, die u kan helpen bij het stellen van realistische doelen om fit te blijven. Een PT zal ook met u samenwerken om het geblesseerde gebied te revalideren.
  2. Titel afbeelding Keep Fit While Injured Step 172 Schakel over naar minder uitdagende oefeningen voor geblesseerde gebieden. Het trainen van een geblesseerd deel van uw lichaam is een belangrijk onderdeel van revalidatie. Als u echter te veel en te snel doet, kan de blessure erger worden. Als uw arts of fysiotherapeut u het groene licht heeft gegeven om het geblesseerde gebied te trainen, vraag hen dan om advies over hoe u geleidelijk aan meer uitdagende oefeningen kunt doen.
    • Als u bijvoorbeeld een knieblessure heeft, is hardlopen misschien nog steeds uitgesloten. Als uw arts of fysiotherapeut echter zegt dat het goed is, kunt u misschien uw benen trainen met iets gewrichtsvriendelijker, zoals fietsen.
    • Als je je rug pijn hebt gedaan en niet kunt trainen op een harde vloer, geef jezelf dan wat extra steun door te doen wateraerobics .
  3. Titel afbeelding Keep Fit While Injured Step 18

    3 Mix je routine met crosstraining. Bij crosstraining worden in de loop van de week verschillende soorten oefeningen afgewisseld. Het is een geweldige manier om uw algehele conditie op peil te houden, zelfs als u vanwege een blessure niet uw favoriete type training kunt doen. Probeer uw training af te wisselen en elke dag iets anders te doen. Bijvoorbeeld:
    • U kunt uw wekelijkse aërobe activiteiten opsplitsen in fietsen, joggen, zwemmen en dansen. Als je je enkel verwondt en een tijdje moet stoppen met joggen en dansen, kun je misschien nog steeds fietsen en zwemmen.
    • Varieer ook uw krachttrainingsroutines. Als u bijvoorbeeld momenteel een beenblessure heeft, kunt u op een dag uw core trainen met lichaamsgewichtoefeningen zoals planken en bruggen. Bouw de volgende dag uw arm- en schouderspieren op met losse gewichten.
  4. Titel afbeelding Keep Fit While Injured Step 194 Vermijd oefeningen die pijn veroorzaken. Pijn is een waarschuwingssignaal van uw lichaam, en het is erg belangrijk om ernaar te luisteren als u herstellende bent van een blessure. Als u aan het trainen of strekken bent en u ervaart pijn, stop dan met wat u doet. Mogelijk moet u uw techniek een tijdje aanpassen of overschakelen naar een andere oefening.
    • Probeer niet alleen door de verwonding heen te werken - laat een medische professional u onderzoeken en zorg ervoor dat het niet iets ernstigs is. Zelfs als uw pijn afneemt en uw symptomen verdwijnen, kunt u nog steeds een bewegingspatroon overhouden dat een verhoogd risico met zich meebrengt wanneer u op die manier beweegt, dus u kunt het opnieuw beschadigen.
    • Vermijd het gebruik van pijnstillers kort voor een training, omdat deze belangrijke signalen van uw lichaam kunnen maskeren en het voor u gemakkelijker maken om uw blessure te verergeren.
  5. Titel afbeelding Keep Fit While Injured Step 20

    5 Streef naar minimaal 7-9 uur slaap per nacht terwijl je geneest. Slaap is een belangrijk onderdeel van het natuurlijke regeneratie- en genezingsproces van uw lichaam. Als u gewond raakt, rust dan zoveel mogelijk uit om de schade te helpen herstellen. Plan om vroeg genoeg naar bed te gaan, zodat u alle uren kunt krijgen die u nodig heeft.
    • Als je een volwassene bent, probeer dan 7-9 uur per nacht te slapen. Je hebt misschien 9-10 uur nodig als je een jonge volwassene of tiener bent.
    • Er is niets beters voor uw herstel dan elke nacht minimaal 8 uur ononderbroken slaap te krijgen.
  6. Titel afbeelding Keep Fit While Injured Step 216 Blijf gehydrateerd en eet een uitgebalanceerd dieet terwijl je geneest. Goed eten en drinken geeft je lichaam de energie die het nodig heeft om te genezen en sterk te blijven. Blijf tijdens uw herstel water drinken zoals u normaal zou doen, zelfs als u niet zoveel traint. Eet een voedingsrijk dieet met veel fruit en groenten, magere eiwitten en volle granen om je energie te stimuleren en genezing te bevorderen.
    • Blijf uit de buurt van tabak, dit kan uw lichaam onder druk zetten en het genezingsproces vertragen.
    • Overmatig alcoholgebruik kan ook de genezing vertragen en ervoor zorgen dat uw spieren sneller krimpen, dus blijf bij licht drinken of vermijd het helemaal totdat u genezen bent.
    Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen
  • Vraag Kan ik blijven sporten als ik rugletsel heb? Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
    Scott Anderson, specialist in sportgeneeskunde en letselpreventie, is de Chief Clinical Officer bij SyncThink, een bekroonde startup die is opgericht vanuit de Stanford University. Scott was van 2007 tot 2017 gedurende meer dan tien jaar directeur Sportgeneeskunde / Atletiektraining voor Stanford University. Scott heeft meer dan 18 jaar klinische en managementervaring en is een erkend internationaal spreker over onderwerpen van klinische specialisatie, waaronder ontwikkelingsstoornissen. kinesiologie, neurowetenschappen / hersenschudding en bewegingsstoornissen. Hij is een gecertificeerde Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), sportveiligheidsspecialist en is gecertificeerd om Selective Functional Movement Assessments (SFMA) en Functional Movement Screenings (FMS) uit te voeren. Hij behaalde een BS in Athletic Training aan de Washington State University in 2000 en een MA in Athletic Administration aan het Saint Mary's College in 2002. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP Specialist in sportgeneeskunde en letselpreventie Antwoord van expert Een rugblessure is meestal niet iets dat u snel wilt proberen op te lossen, vooral niet als u in het verleden last heeft gehad van chronische acute spierspasmen. Meestal kunnen deze leiden tot zaken als een schijfblessure. Je hebt echt een bewegingsspecialist nodig die je kan leren bewegen, zodat je het gebied niet opnieuw verwondt.
Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Populaire Onderwerpen

Boris Becker: tennis in zijn meest ongewone vorm



Hoe maak je een auto in Minecraft. Deze wikiHow leert je hoe je een rijdende auto kunt maken in Minecraft. Hoewel je de richting van de auto niet kunt veranderen, kun je een voertuig maken dat vanzelf vooruit rijdt. Dit is mogelijk in alle versies van ...



Wil je het leven van het skatermeisje omarmen? Wij kunnen helpen! Verkleden als een skatermeisje gaat meer over comfort en stijl dan over het volgen van strikte regels. En het hebben van een skatergirl-houding gaat helemaal over het maken van nieuwe vrienden en doen waar je van houdt ...

Een uitgebreide lotinganalyse van de Brisbane International 2020.



Nu de lockdown-beperkingen worden versoepeld, is Leo, de zoon van Bjorn Borg, eindelijk toegetreden tot de academie van Rafael Nadal in Mallorca. Leo Borg had de academie al drie keer eerder bezocht en was vol lof over de faciliteiten daar.