Springen is een integraal onderdeel van volleybal als zowel een aanvallend als een verdedigend wapen. Alle atleten kunnen hun verticale sprong vergroten door de belangrijkste spieren te versterken, plyometrie toe te passen en de algehele volleybaltechniek aan te scherpen. Plyometrische oefeningen verhogen de kracht, explosieve snelheid en behendigheid. Door deze oefeningen regelmatig te doen, kunt u niet alleen uw verticale sprong vergroten, maar ook uw algehele volleybalspel verbeteren.
tennisracket of racket
Stappen
Methode een van 3: Richten op essentiële spieren
- een Bouw je beenspieren op. Je benen zijn de krachtpatser van je sprong. Hoe sterker je beenspieren zijn, des te harder kun je jezelf omhoog stuwen tot een maximale verticale sprong. Het soort oefeningen dat u kunt doen, is afhankelijk van de apparatuur waarover u beschikt. Raadpleeg een gezondheids- of fitnessspecialist om ervoor te zorgen dat uw lichaam zichzelf op een gezonde manier kan versterken.
- Concentreer u op oefeningen die de springbeweging nabootsen. Een goede manier om dit te doen is door squats te doen, dit kan met of zonder apparatuur. Squats kunnen worden gedaan door simpelweg met je benen op schouderbreedte uit elkaar te staan en je lichaam naar de grond te laten zakken met je rug recht en knieën gebogen in een hoek van 45 graden alsof je op een stoel gaat zitten. Sta rechtop en herhaal. Verhoog de intensiteit door gewichten toe te voegen, en wees voorzichtig met het stapsgewijs verhogen van gewichten naarmate uw kracht toeneemt.
- Lunges versterken je bilspieren en kunnen met of zonder apparatuur worden gedaan. Lunges kun je doen door simpelweg rechtop te staan en een stap naar voren te doen met je rug recht en knie gebogen in een hoek van 45 graden. Stap verder uit voor een moeilijkere uitval. Ga rechtop staan en herhaal, zorg ervoor dat je de benen afwisselt. Verhoog de intensiteit door gewichten toe te voegen, en wees voorzichtig met het stapsgewijs verhogen van gewichten naarmate uw kracht toeneemt.
- Raadpleeg voor het gebruik van apparatuur een specialist om ervoor te zorgen dat deze correct wordt gebruikt.
- 2 Versterk uw kuiten. Deze spiergroep is essentieel om hoger te springen. Het verhogen van de kuit is een gemakkelijke en effectieve oefening die kan worden gedaan met of zonder apparatuur.
- Het verhogen van de kuit kan worden gedaan door rechtop te staan met uw voeten op de grond en vervolgens op uw puntige tenen te bewegen. Ga op een richel staan om het bewegingsbereik van uw spieren te vergroten. Je kunt ook één been tegelijk doen en zorg ervoor dat je tussen elk been afwisselt om het evenwicht te garanderen. Verhoog de intensiteit door gewichten toe te voegen, en wees voorzichtig met het stapsgewijs verhogen van gewichten naarmate uw kracht toeneemt.
- 3 Bouw je kernspieren op. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, gaat springen niet alleen over de spieren in je benen. Je kernspieren in je rug en buikspieren maken een groot deel uit van je lichaamsbeweging en zijn betrokken voor balans en coördinatie.
- Veel kerntrainingen kunnen zonder apparatuur worden gedaan. Enkele goede trainingen om deze spieren op te bouwen zijn crunches en supermans.
- Er zijn veel variaties op buikspieroefeningen, een van de eenvoudigste is de crunch. Ga met je rug en voeten op de grond liggen met je knieën gebogen. Houd uw voeten en bilspieren op de grond, crunch uw buikspieren terwijl u uw bovenlichaam naar uw knieën beweegt. U kunt uw handen achter u of voor u uit houden. Laat jezelf weer zakken naar de startpositie en herhaal. Wees voorzichtig om doelgericht te bewegen, isoleer uw buikspieren en vermijd schokkende bewegingen die schadelijk kunnen zijn voor uw onderrug.
- Supermans zijn een geweldige aanvulling op crunches omdat ze je onderrug versterken. Leg je gezicht naar beneden met je handen boven je hoofd om een vliegende 'Superman' na te bootsen. Hef zowel uw bovenlichaam als uw benen tegelijkertijd op en houd deze een slag vast om de spieren van uw onderrug te isoleren. Ga terug naar de startpositie en herhaal indien nodig.
- 4 Bouw je armspieren op. Armspieren zijn ook een groot deel van het hoger springen, omdat ze voor een momentum zorgen terwijl je naar boven explodeert. Armen zijn ook een groot deel van je aanpak (wanneer je omhoog gaat om een bal of blok te raken).
- Veel goede trainingen voor uw armen kunnen worden gedaan met gewichten of apparatuur. Push-ups en pull-ups kunnen worden gedaan met minimale apparatuur, terwijl biceps curls en triceps pushdowns gewichten of apparatuur nodig hebben voor weerstand.
- Push-ups kunnen zonder enige uitrusting worden gedaan door met uw gezicht naar beneden te gaan liggen met de handpalmen op de grond en uw armen gestrekt, loodrecht op uw lichaam, maar gebogen bij de ellebogen. Duw op de palm van je handen, til je lichaam van de grond en strek je armen. Laat jezelf weer zakken naar de startpositie en herhaal. Verander de positie van uw handen om verschillende spieren te richten.
- Pullups moeten worden gedaan met een stang die hoog genoeg is om jezelf van de grond te tillen. Pak gewoon de stang boven je hoofd en til jezelf naar de stang. In het begin kan het moeilijk zijn, maar probeer uw lichaam recht te houden en sta uzelf toe om op en neer te gaan met het volledige bewegingsbereik van uw armen. U kunt uw handpalmen van u af of naar u toe gericht houden, waarbij u de afstand ertussen varieert. Door de positie van uw handen te veranderen, worden verschillende spieren aangesproken.
- Probeer uw armen niet recht naar beneden te laten vallen en te vergrendelen. Het is beter om tussen de pullups wat buiging te houden.
- Biceps-krullen kunnen worden gedaan met gewichten of apparatuur door simpelweg uw arm recht langs uw zijde te houden en het gewicht naar uw biceps te tillen, buigend naar de elleboog. Wissel tussen armen. Het veranderen van uw grip is gericht op verschillende delen van uw biceps- en onderarmspieren.
- Bench dips werken je triceps, kunnen bijna overal worden gedaan en vereisen geen apparatuur. Leg je armen achter je op de rand van een badkuip of op een stoel zodat je vingers naar buiten wijzen. Houd uw ellebogen licht gebogen en dicht bij uw lichaam. Strek uw benen en buig ze lichtjes bij de knie. Laat uw lichaam zakken totdat uw ellebogen een hoek van 90 graden maken en til uzelf weer op.
- Tricep-pushdowns worden gedaan met gespecialiseerde apparatuur, meestal met kabels die worden gebruikt om gewichten te verplaatsen. Meestal zijn touwen, staven of handvatten aan het uiteinde van de kabel bevestigd. Het gebruik van verschillende bijlagen richt zich op verschillende delen van uw triceps. Sta rechtop met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en trek de kabel naar beneden bij het hulpstuk, beginnend met uw ellebogen in een hoek van 90 graden en naar beneden strekkend, waarbij u uw handen naar de grond beweegt. Raadpleeg een fitnessspecialist voor het juiste gebruik van elk hulpstuk.
- 5 Vind trainingen die u helpen en motiveren. Gewichtheffen en trainen als geheel kan repetitief en saai zijn. Zoek oefeningen die u helpen uw spieren te trainen of u aan het springen te krijgen zonder de motivatie te verliezen. Er zijn veel gratis bronnen online om u te helpen uw training te variëren en oefeningen te vinden die voor u werken.
- 6 Vind inspiratie via partners, trainers en muziek. Luister naar enkele van je favoriete deuntjes om je geest af te leiden van de herhaling. Energierijke muziek kan ook je energie op peil houden. Zoek een trainer, trainingspartner of een trainingsvideo voor ondersteuning.
- Trainers kunnen duur zijn, maar de investering waard om uw veiligheid te garanderen en uw potentieel te maximaliseren.
- Kies uw trainingspartners verstandig, aangezien u elkaar wilt ondersteunen. Het is gemakkelijk om een sociale sfeer te creëren en afgeleid te worden van de taak die voor u ligt wanneer u traint met vrienden die niet dezelfde doelen hebben als u.
Methode 2 van 3: Gebruikmakend van Plyometrics
- een Onderzoek en ontwikkel een plyometrische routine die het beste past bij uw planning en ruimte. Plyometrie is geweldig omdat ze minimale apparatuur vereisen en verschillende explosieve bewegingen vereisen; Ze kunnen echter een uitdaging zijn om je aan te binden als je maar een beperkte hoeveelheid ruimte en tijd tot je beschikking hebt. Kies oefeningen die je uitdagen in de tijd die je voor jezelf hebt ingepland.
- Hier is een voorbeeld van een plyometrische routine die speciaal is gemaakt om hoger te springen voor volleybal. Voer elke oefening 15 herhalingen uit en voltooi de hele routine 2-3 keer.
- 15 minuten cardio om op te warmen.
- 15 Knee Tuck Jumps: spring recht omhoog terwijl je je knieën optilt en naar je borst toe duwt.
- 15 Laterale sprongen: springen van links naar rechts en houden je voeten bij elkaar.
- 15 Bergbeklimmers: beginnend bij een plankpositie (het bovenste deel van een push-up), beweeg uw voeten snel naar uw handen, alsof u op hun plaats rent met uw handen stevig tegen de grond gedrukt.
- 15 brede sprongen: zo ver mogelijk naar voren springen vanuit een stilstaande positie, gericht op afstand in plaats van acht.
- 15 Burpees: beginnend vanuit een plankpositie, ga snel overeind en explodeer in een sprong (het is een combinatie van een push-up en een verticale sprong).
- 15 Squat Jacks: hurk met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de benen gebogen net boven een hoek van 90 graden, beweeg je voeten in en uit, beweeg je binnenste dijen snel naar elkaar toe.
- 15 Agility Dots: teken een denkbeeldig vierkant op de grond en spring zijwaarts en diagonaal naar elke hoek van het vierkant, waarbij je je voeten bij elkaar houdt, om een X-patroon te creëren.
- 15 Squat Jumps: ga in een gehurkte positie en explodeer in een sprong. Afkoelen en strekken.
- Hier is een voorbeeld van een plyometrische routine die speciaal is gemaakt om hoger te springen voor volleybal. Voer elke oefening 15 herhalingen uit en voltooi de hele routine 2-3 keer.
- 2 Integreer plyometrics in een gewichthefprogramma. Om te voorkomen dat u zich verveelt en uw spieren en winsten niet op een plateau raakt, kunt u 2-3 keer per week plyometrische trainingen toevoegen in combinatie met cardio- en lichaamsgewichtoefeningen om hoger te springen. Om de plyometrie nog effectiever te maken, draag je een verzwaard vest terwijl je de oefeningen doet.
- Deze plyometrische oefeningen mogen alleen op een vlakke ondergrond worden gedaan om verstuikingen en verwondingen te voorkomen.
- Voer de oefeningen nooit op beton uit, aangezien de impact op gewrichten ruw kan zijn.
- 3 Oefen het springen. Oefening baart kunst. Om je verticaal te vergroten, zoek je een hoge lege muur, pak je een pak plakbriefjes en begin je te springen. Label je eerste plakbriefje als '1e sprong' en wanneer je het hoogste punt van je eerste sprong bereikt, sla je het gelabelde plakbriefje op de muur. Pak dan het volgende plakbriefje, label het en probeer dat plakbriefje hoger te krijgen dan het eerste dat je aan de muur hangt.
- Springtouwen zijn ook een uitstekende manier om hoger en sneller te springen (volleybal is immers ook afhankelijk van reflexen).
- Gebruik enkelgewichten, een verzwaard vest of spanbanden om weerstand te bieden terwijl u naar het merkteken springt. Raadpleeg een gezondheids- of fitnessspecialist voor de juiste techniek en geleide gewichtsweerstand, aangezien landen met extra gewichten letsel en belasting van uw gewrichten kan veroorzaken. Gebruik in het ideale geval speciale uitrusting of spanbanden die weerstand bieden terwijl u explodeert, maar geen gewicht toevoegen wanneer u weer op de grond landt.
- Zorg ervoor dat je je knieën buigt en de bewegingen nabootst die je in het spel gaat gebruiken. Stel je voor dat de muur het net is en dat je de verticale vlakte moet onderhouden zonder hem aan te raken.
- 4 Maak gebruik van boxsprongen. Boxsprongen zijn een veel voorkomende oefening om plyometrie te gebruiken om uw verticale sprong te vergroten. Boxsprongen verhogen je explosie en coördinatie door je spieren te trainen om naar boven te exploderen. Zoals de naam al aangeeft, springen boxsprongen eenvoudigweg op een box vanuit een stationaire staande positie met een enkele stapbenadering. Veel fitnessfaciliteiten hebben speciale boxen die speciaal voor deze oefening zijn gebouwd. Blijf box jump herhalingen doen voor ongeveer 10 sprongen x 3 sets, 2-3 keer per week voor de beste resultaten.
- Zorg ervoor dat er genoeg ruimte is om te springen zonder je hoofd ergens tegenaan te stoten.
- Zorg ervoor dat de box stabiel staat en niet onder je vandaan glijdt als je erop landt.
- Verhoog langzaam de hoogte van de doos terwijl uw verticale begint te stijgen.
Methode 3 van 3: Benadrukkende techniek
- een Tijd uw stappen. Of je nu aanvalt voor een piek of verdedigt met een blok, het juiste voetenwerk maximaliseert de hoogte van je sprong. Je voetenwerk hangt af van je dominante hand. Als je naar boven gaat om de bal te prikken, plant je je tweede voet zijwaarts gericht en stijg je parallel aan het net. Door uw laatste twee stappen snel en explosief te maken, zal uw verticale sprong aanzienlijk worden bevorderd.
- Gebruik 3 stappen om in uw sprong te exploderen om uw nauwkeurigheid te verbeteren. Gebruik voor rechtshandige spelers een linker, rechter, linker sprongtechniek.
- Je spike-aanpak moet een grote stap en een kleine stap bevatten om je achterste voet in lijn te brengen met je leidende.
- 2 Coördineer beide armen met uw voetenwerk om kracht te genereren. De hoogte die je bij elke sprong krijgt, komt deels voort uit de timing van je armen. Versnel uw armzwaai terwijl u uw tweede voet naar voren brengt - onthoud dat u niet naar voren zwaait, maar omhoog zwaait. De combinatie van het planten van je tweede voet een klein beetje voor je eerste en dan je armen naar boven zwaaien, zal je voorwaartse momentum stoppen en het overbrengen naar een opwaarts momentum. Een snelle, agressieve benadering waarbij je armen volledig naar achteren en omhoog zwaaien, zal je lichaam de lucht in drijven.
- Beweeg je armen in de richting die je wilt. Forceer je armen naar beneden terwijl je hurkt om je basis te starten. Terwijl je in je sprong explodeert, keer je de richting van je armen om en duw je ze zo snel mogelijk boven je hoofd. Als je de top van je sprong bereikt, zullen je handen en lichaam zich tot het hoogste punt van je sprong hebben uitgerold.
- Als je de linker, rechter, linker sprongtechniek volgt, gooi dan je handen naar achteren en draai je handpalmen naar het plafond op de rechter trede. Terwijl je in de lucht bent, kom door met je niet-dominante hand. De hand waarmee je aan het slaan bent, is meestal de dominante hand.
- Pas je voetenwerk en coördinatie aan voor verschillende aanvallende en verdedigende posities naarmate je vordert in de sport.
- 3 Betrek je kern. Door je lichaam te draaien om de bal te raken, kun je je kern gebruiken wanneer je spijkert, waardoor er meer kracht ontstaat bij een botsing. Door je hele lichaam op deze manier te gebruiken, kun je harder slaan dan ooit met alleen je arm.
- Buig je kern alsof het een boog is die op het punt staat een pijl los te laten, terwijl je rug- en buikspieren samenwerken. Werken aan de techniek van je approach en armzwaai is erg belangrijk om de bewegingen van je core te maximaliseren.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Kunnen deze oefeningen worden gedaan als u tussen de 10 en 16 jaar oud bent?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, springen is veilig, maar gebruik geen gewichten of extra weerstand tot je 13-18 jaar bent. Je lichaam en botten groeien nog steeds. - Vraag Wat kan ik doen als ik hoger moet springen om te basketballen? Deze oefeningen zijn hetzelfde voor elke sport waarbij springen betrokken is. De oefeningen die in dit artikel worden getoond, zullen je helpen met basketbal.
- Vraag Wat kan ik naast dozen gebruiken? U kunt trappen gebruiken, maar wees voorzichtig. Als er een park bij jou in de buurt is, is een stevige bank een optie.
- Vraag Moet ik elke dag trainen of is het beter om om de dag te trainen? Cardio kan elke dag worden gedaan, maar u moet een dag rusten tussen trainingen die op de spieren zijn gericht, omdat dit hen de tijd geeft om weer op te bouwen en sterker te worden.
- Vraag Hoe kan ik de tijd beter pieken bij het spelen van volleybal? Mijn coach laat mijn team (aan de buitenkant) wachten tot de bal op zijn hoogste punt is, en dan de nadering doen. Als je er echter niet snel genoeg kunt komen, wacht dan tot hij je handen verlaat voordat je de spike probeert.
- Vraag Is er een manier om met weinig of geen moeite hoger te springen? Je moet de kracht van je beenspieren vergroten om hoger te springen, en dit vereist hard werken. Als er met weinig moeite resultaten konden worden behaald, kunt u er zeker van zijn dat uw tegenstanders al gebruik zouden hebben gemaakt van de technieken.
- Vraag Moet ik elke dag sporten? Nee, u hoeft niet elke dag te sporten. Hoewel, als u sneller resultaten wilt ontvangen, het belangrijk is dat u hard werkt en traint. Je hoeft niet per se elke dag te sporten, iedereen heeft een pauze nodig, het hangt er gewoon van af hoeveel en hoe snel je echt je doel wilt bereiken.
- Wat is het beste voedsel dat we kunnen eten? Antwoord
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Het verbeteren van je sprong kost tijd, dus wees consistent en gedisciplineerd met je training.
- Bescherm uw knieën en gewrichten door voor en na elke training te strekken.
- Begin idealiter met plyometrische trainingen ten minste 2 maanden voor het begin van het volleybalseizoen.
- Wall jumps zijn geweldig om hoger te springen, maar worden ten zeerste aanbevolen voor andere volleybaloefeningen om aan allround vaardigheid te werken. Oefen muursprongen met zelfmoordruns of muurzit om je volledige spel te verbeteren.
Advertentie
Waarschuwingen
- Het is gevaarlijk om een vliegende sprong in volleybal te maken, omdat je het net of een andere speler kunt raken. Oefeningen en technieken moeten het spiergeheugen versterken om verticaal en onder controle te bewegen.
- Begin langzaam met een nieuwe training onder overleg met een gezondheids- of fitnessprofessional om uw risico op spier- en gewrichtsblessures te verminderen.
