Hoe de kracht van het bovenlichaam te vergroten

Wat is er mooier dan lange uren in de sportschool te besteden en een perfect gevormd bovenlichaam als resultaat te krijgen? Mannen en vrouwen kunnen beide profiteren van een intensieve training van het bovenlichaam. Hoewel het nooit een goed idee is om je te concentreren enkel en alleen op uw bovenlichaam (zoals iedereen die het gebruikelijke advies van de sportschoolrat 'sla geen beendag overslaat' weet), kan het richten op spiergroepen van het bovenlichaam tijdens uw routinetrainingen helpen om uw armen, borst, schouders, rug en meer!

Stappen

Een deel een van 4: Je borst werken

1. een Probeer bankdrukken. Voor een grote, sterke borst zijn er weinig oefeningen die beter zijn dan bankdrukken. Of u nu losse gewichten of een fitnessapparaat gebruikt, bij bankdrukken moet u horizontaal liggen en een zwaar gewicht van u af duwen. Merk op dat als je zijn met behulp van losse gewichten, zou je moeten sterk overweeg om een ​​spotter te gebruiken - iemand die over u heen staat terwijl u oefent en u helpt het gewicht weer op zijn plaats te brengen als het te zwaar voor u wordt. Hoewel zeldzaam, kunnen ongelukken met bankdrukken waarbij het gewicht op de borst van de tillift valt, mogelijk ernstig letsel of de dood tot gevolg hebben.
   • Om een ​​bench press te doen, ga je gewoon onder een halter op een stevige bank liggen met een halterrek eroverheen. Positioneer uzelf zo dat uw armen en borst iets onder het gewicht van het rek zijn en til het vervolgens voorzichtig uit het rek zodat het op één lijn ligt met uw armen en borst. Verlaag het gewicht zodat het je borst net raakt, en druk dan hard om het weer omhoog te brengen. Herhaal indien nodig en zorg ervoor dat u het gewicht in het rek terugplaatst voordat u te uitgeput bent om het op te tillen. Het is goed om te beginnen met een lager gewicht en uw belasting geleidelijk te verhogen naarmate u sterker wordt. Streef ernaar om 8 tot 12 herhalingen en 3 tot 5 sets in totaal te doen, twee keer per week.
   • Als je geen spotter hebt, overweeg dan om een ​​kistpersmachine te gebruiken. Met deze machines kunt u vrijwel dezelfde borstoefening uitvoeren met het voordeel van ingebouwde veiligheidsstops en een rechtopstaande houding, waardoor ze veel minder riskant zijn om alleen te proberen.
2. 2 Probeer borstvliegen. Probeer vliegen voor een alternatief met een lager risico voor bankdrukken. Deze oefeningen, die hun naam ontlenen aan het feit dat ze de klapperende beweging van de vleugels van een vliegende vogel nabootsen, omvatten het verplaatsen van een reeks gewichten in een halve cirkelboog voor je borst met behulp van de spieren bij je oksels. Vliegen kun je doen door plat op je rug te liggen met een set dumbbells, rechtop te zitten op een fitnessapparaat of zelfs voor een kabelopstelling.
   • Om een ​​dumbbell chest fly te doen, leg je horizontaal op een bank met een gewicht in elke hand. Houd het gewicht naar beide kanten vast met uw ellebogen licht gebogen. Houd uw ellebogen onbeweeglijk en gebruik uw borstspieren om de gewichten boven u uit te brengen totdat ze elkaar voor uw borst raken. Laat ze langzaam naar achteren zakken en houd uw ellebogen tijdens de oefening stil.
3. 3 Gebruik schuine / aflopende banken om de hele borst te bewerken. Elke kant van de borst bestaat grotendeels uit één grote, waaiervormige spier, de pectoralis major. Omdat deze spier zo groot en breed is, is het belangrijk om elk onderdeel gelijkmatig te bewerken om optimale kracht en evenwichtige spiergroei te bevorderen. Om de bovenste en onderste delen van de borstkas te raken, probeer bankdrukken respectievelijk op schuine en neergaande banken.
   • Een schuine bank is er een die is gekanteld omhoog iets uit de horizontale bankdrukpositie. Met andere woorden, je hoofd moet hoger zijn dan je benen tijdens het bankdrukken.
   • Een vervalbank daarentegen is er een die wordt getipt naar beneden iets uit de horizontale bankdrukpositie. Met andere woorden, uw hoofd moet lager zijn dan uw benen.
4. 4 Probeer push-ups voor een training zonder apparatuur. Het is belangrijk om te vermelden dat u geen gewichthefapparatuur nodig heeft om een ​​sterke borstkas te krijgen. Push-ups, een van de typische borstoefeningen, kunnen bijna overal worden gedaan en bieden een geweldige training voor de schouders, buikspieren en triceps naast de borst (afhankelijk van de vorm die u gebruikt voor uw push-ups. Push-ups zijn er in veel verschillende variaties - een paar van de meest voorkomende zijn hieronder opgesomd:
   • Basis push-up: leg je gezicht naar beneden op de grond met je handpalmen tegen de vloer en je armen opgetrokken langs je zij. Duw met je armen van de grond en ondersteun jezelf met de handpalmen en de toppen van je tenen. Houd uw lichaam daarbij zo recht mogelijk en uw armen dicht tegen uw lichaam gedrukt. Laat jezelf weer op de grond zakken en herhaal.
   • 'Gemakkelijke' push-up: hetzelfde gedaan als standaard push-ups, maar met de knieën tegen elkaar en de grond raken.
   • Verhoogde push-ups: hetzelfde gedaan als standaard push-ups, maar met de voeten op een stoel of een ander meubelstuk om de oefening moeilijker te maken.
   • Diamanten push-ups: hetzelfde gedaan als standaard push-ups, maar met de handen naast elkaar onder het midden van je borst zodat je duimen en wijsvingers een diamant vormen.
   • Push-ups met één arm: hetzelfde gedaan als standaard push-ups, maar met één arm achter de rug.
   • Klap push-ups: hetzelfde gedaan als standaard push-ups, maar hard genoeg omhoog duwen om in de lucht te kunnen klappen en de handen terug te brengen naar de oorspronkelijke positie.
   Advertentie

Een deel 2 van 4: Je rug en latten werken

1. een Gebruik pullups om rug- en latkracht op te bouwen. Een van de beste oefeningen voor het versterken van uw rug en lats (de spieren langs de zijkant van uw romp onder uw oksels) is de pullup. Deze oefening, die vergelijkbaar is met (maar niet hetzelfde als) de hierboven beschreven kin-ups, houdt in dat je aan een stang hangt en jezelf eraan optrekt zodat je borst er dichtbij komt. Naast de rug en latten, kunnen pull-ups ook je schouders en armen trainen, waardoor ze een geweldige allround oefening voor het bovenlichaam zijn.
   • Om een ​​standaard pull-up te doen, pakt u een stevige horizontale balk vast met uw handpalmen van u af en uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Zonder te draaien, met uw benen te zwaaien, uw knieën te buigen of te beven, trekt u uw lichaam naar de stang. Idealiter zou je borst zo dicht mogelijk bij de stang moeten komen - indien mogelijk zelfs aanraken. Laat jezelf weer zakken tot een 'dode hang' en herhaal.
   • Probeer de breedte van uw grip te veranderen om verschillende spiergroepen te trainen. Bredere grepen minimaliseren de bijdrage van de armspieren, waardoor uw lats en rug harder werken.
2. 2 Gebruik pulldowns als pullups te intens zijn. Niet iedereen kan een pull-up doen, en nog minder kunnen meer doen dan slechts een handvol tegelijk. Als je pullups buitengewoon moeilijk vindt, kun je pulldowns proberen. Bij deze oefeningen, waarvoor meestal een oefenmachine of kabelopstelling nodig is, wordt een verzwaarde stang van boven naar beneden naar borsthoogte getrokken. Zodoende kunt u in principe dezelfde beweging uitvoeren als wordt gebruikt voor pullups, maar met minder weerstand.
   • Om een ​​pulldown te doen, ga je op een bank voor een pulldown-machine zitten en pak je de stang met een brede bovenhandse greep. Achterover leunen een beetje en gebruik je rug en latten om de stang naar je borst te trekken. Breng de lat langzaam weer omhoog en herhaal. Buig niet bij de heupen of taille om te helpen bij deze oefening, omdat dit het gemakkelijker kan maken en zelfs tot lage rugpijn kan leiden.
3. 3 Probeer rijen voor rugkracht. Zoals hun naam al doet vermoeden, wordt bij rijen de 'trekkende' beweging nagebootst die wordt gebruikt door iemand die een boot roeit. Rijoefeningen zijn er in vele varianten en worden meestal gedaan vanaf een bankje of zittend. Hieronder ziet u een voorbeeld van een oefening met een halterrij - zitrijmachines en kabelopstellingen zijn ook gebruikelijk in sportscholen.
   • Om een ​​halterrij te doen, hurk je eerst over een bank en plaats je rechterhandpalm en rechterknie op de bank om jezelf te ondersteunen. Houd uw rug recht, onbeweeglijk en parallel aan de vloer en pak een halter in uw linkerhand. Trek het gewicht met uw rugspieren (en niet met uw armen) recht omhoog naar de zijkant van uw borst. Laat uw bovenlichaam tijdens deze beweging niet slingeren of draaien. Verlaag het gewicht weer naar beneden en herhaal. Spiegel deze bewegingen voor uw rechterhand.
4. 4 Probeer 'overhead slam'-oefeningen voor een alternatieve lat-training. Geloof het of niet, het is mogelijk om een ​​geweldige lat-workout te krijgen met niets meer dan een medicijnbal. Deze oefening, die toepasselijk de overhead slam wordt genoemd, houdt in dat je herhaaldelijk een medicijnbal met grote kracht op de grond gooit - bijna alsof je een basketbal zo hard mogelijk dribbelt.
   • Om een ​​overhead slam te doen, begin je door met beide handen een medicijnbal voor je uit te houden. Hef de bal boven je hoofd en strek je lichaam daarbij volledig uit. Breng de bal snel naar beneden en gooi hem zo hard mogelijk voor je in de grond. Vang de bal terwijl deze terugkaatst en herhaal.
5. 5 Gebruik deadlifts voor kracht in de onderrug. Een oefening die vaak over het hoofd wordt gezien en die essentieel is om blessures te voorkomen, wordt de deadlift genoemd. Als deze oefening correct wordt uitgevoerd, worden de belangrijke spieren van de onderrug, heupen en romp versterkt. Dit maakt het moeilijker om uw onderrug te bezeren bij andere oefeningen. Omdat rugpijn de meest voorkomende oorzaak is van arbeidsongeschiktheid in de Verenigde Staten, kan deze oefening een cruciaal onderdeel zijn van de training van bijna iedereen. De deadlift kan echter moeilijk zijn voor nieuwkomers om met een goede vorm te presteren, dus overweeg om te kijken of te werken met een ervaren gewichtheffer voordat je de oefening zelf gaat proberen en gebruik lage gewichten totdat je een zelfverzekerde lifter bent.
   • Om een ​​standaard deadlift te doen, plaatst u eerst een gewogen deadlift voor u op de grond. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar met de ballen van je voeten onder de lat. Hurk neer en pak de bar. Buig op je knieën en heupen, niet op je middel, alsof je achterover in een stoel zit. Hou je rug recht. Pak de bar vast met één hand naar u toe en de andere naar u toe. Je handen moeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan, zodat je benen ertussen passen.
   • Laat vervolgens je heupen zakken zodat je dijen parallel zijn met de grond en je kuiten min of meer op en neer wijzen. Til het gewicht op door op te staan, uw heupen en schouders in hetzelfde tempo te bewegen en uw hoofd tijdens de beweging omhoog te houden. Uw rug mag op geen enkel punt buigen of krommen. Keer de beweging 'rechtop' om om het gewicht op de vloer te plaatsen.
   Advertentie

Een deel 3 van 4: Je armen en schouders werken

1. een Doe biceps-krullen. Een van de meest algemeen bekende oefeningen voor het bovenlichaam, de biceps curl, is een eenvoudige, toegankelijke oefening die de binnenkant van je bovenarm traint. Om deze oefening te doen, heb je een set dumbbells (gewichten voor één hand), een halter (een groter gewicht voor twee handen) of iets dergelijks nodig, zoals een tas met zware boodschappen.
   • Om een ​​biceps curl te doen, sta op en pak je gewicht (en) vast. Houd ze om je middel of dijen vast met je handpalmen naar voren gericht. Houd uw ellebogen stil en verscholen langs uw zij, til het (de) gewicht (en) dicht bij uw borst of nek. Laat het gewicht onmiddellijk bijna helemaal zakken (stop net voordat u uw arm volledig hebt gestrekt) en herhaal. Gebruik de hele tijd langzame, vloeiende bewegingen.
   • Probeer voor het beste resultaat drie of vier sets krullen te doen. Streef naar ongeveer 10-15 herhalingen (of 'herhalingen') per set en neem een ​​korte pauze tussen elke set (voor beginners is een rustpauze van maximaal 90 seconden prima). Eenzelfde aantal sets en herhalingen zijn geschikt voor alle oefeningen in dit artikel, tenzij anders vermeld .
2. 2 Doe triceps-extensies. Hoewel biceps-oefeningen misschien de go-tos zijn voor diegenen die esthetische winst willen maken, is er voldoende bewijs dat suggereert dat de triceps eigenlijk een belangrijkere, nuttigere spiergroep is (en zelfs kan helpen om er beter uit te zien en je beter te voelen als ze zijn ' buff. ') Om je triceps te trainen, probeer een oefening genaamd de triceps extension, die kan worden gedaan met een enkele halter of een kabel.
   • Om een ​​triceps-extensie te doen, begint u met staan ​​en het gewicht net achter uw hoofd vast te houden met uw ellebogen gebogen in een hoek van negentig graden. Strek je armen langzaam uit om het gewicht boven je hoofd te verplaatsen, laat het dan terug naar de beginpositie zakken en herhaal.
3. 3 Voeg schouderpersen toe aan uw training. Afgezwakte, krachtige deltaspieren (schouders) zien er geweldig uit en helpen je zelfs om zware gewichten op te tillen en te dragen zonder jezelf te bezeren. Probeer schouderdrukken om uw schouders op te pompen. Deze veelzijdige oefeningen zijn in principe net zo eenvoudig als het tillen van een zwaar gewicht boven je hoofd en kunnen staand of zittend worden uitgevoerd met halters, een lange halter, een kabelopstelling of zelfs een zwaar voorwerp dat je toevallig om je heen hebt.
   • Om een ​​shoulder press te doen, sta of ga rechtop zitten zodat je rug recht is en pak je gewicht zodat het gelijkmatig over elke schouder in balans is. Gebruik uw schouderspieren om het gewicht met soepele, gelijkmatige bewegingen boven uw hoofd te tillen. Laat het gewicht voorzichtig weer zakken en herhaal.
4. 4 Vergeet onderarmoefeningen niet. Hoewel de grote biceps-, triceps- en deltaspiergroepen de meest opvallende in de arm zijn, kan het trainen van de spieren in de onderarmen ook grote voordelen hebben. Sterke onderarmen geven uw handen een krachtige grijpkracht, waardoor het gemakkelijker wordt om te klimmen, pullups uit te voeren en andere taken uit te voeren waarbij u hard moet grijpen. Bovendien kunnen strakke, gespierde onderarmen de in het oog springende 'kers op de taart' zijn van een gebeiteld lichaam waar je hard voor hebt gewerkt. Om uw onderarmen te trainen, kunt u een oefening proberen die polskrul wordt genoemd, die u kunt doen met een set dumbbells, een lange halter of een kabelconfiguratie.
   • Om een ​​polskrul te doen, ga je op een bank zitten of sta je rechtop en pak je je gewicht met beide handen vast met je handpalmen naar voren gericht. Laat het gewicht voor je naar beneden hangen en buig het naar boven, waarbij je je armen stil houdt en alleen je polsen gebruikt. Knijp in je onderarmspieren om het gewicht zo hoog mogelijk te krijgen, laat het dan langzaam weer zakken en herhaal.
5. 5 Doe chin-ups. Een veelzijdige oefening die je biceps, onderarmen en schouders traint (naast je latten, die we hieronder uitgebreid zullen bespreken) is de kin omhoog. Zoals de naam doet vermoeden, houdt de chin-up in dat je aan een stang hangt en jezelf ernaartoe trekt, zodat je kin de hoogte van de stang bereikt. Deze oefening is eenvoudig maar moeilijk te doen - veel mensen, vooral vrouwen, missen de kracht van het bovenlichaam om kin-ups te kunnen doen, dus het kan nodig zijn om aan andere oefeningen te werken voordat u deze probeert.
   • Om een ​​chin-up te doen, zoek je een stevige horizontale balk die gemakkelijk je gewicht kan dragen. Pak de stang vast met uw handpalmen naar u toe gericht en uw handen iets minder dan schouderbreedte uit elkaar. Zonder te schudden, draaien of zwaaien, til je je kin op over de lat, laat je jezelf langzaam weer zakken en herhaal je dit.
   • Je zult waarschijnlijk merken dat chin-ups veel moeilijker voor je zijn dan de eerder genoemde oefeningen. U hoeft niet te streven naar de 10-15 herhalingen die hierboven worden aanbevolen; Probeer in plaats daarvan zoveel mogelijk te doen zonder te stoppen, ook al zijn dit er maar een paar.
6. 6 Doe overheadpersen. Sta met een rechte rug. Pak een lange halter vast en houd uw handen net buiten uw schouders. Uw onderarmen moeten verticaal op de grond staan. Houd de halter ter hoogte van uw sleutelbeen vast. Druk op het gewicht boven je hoofd en strek je ellebogen uit tot ze recht zijn. Laat je armen zakken naar de beginpositie. Advertentie

Een deel 4 van 4: Haal het meeste uit uw training

1. een Overweeg de volgorde die u uitoefent. Om letsel te voorkomen, moeten borst- en rugoefeningen over het algemeen prioriteit krijgen boven arm- en schouderoefeningen. Zorg er bij krachttraining voor dat u eerst de borst en rug doet en eindigt met de armen. Als alternatief kunt u besluiten om de ene dag borst en rug te doen, en de andere dag uw schouders en armen.
2. 2 Breng uw training in evenwicht met oefeningen voor de kern en het onderlichaam. Hoewel een intensieve training van het bovenlichaam ervoor kan zorgen dat je er machtig gespierd uitziet, is het een slecht idee om je alleen op je bovenlichaam te concentreren. Dit geeft je niet alleen een topzwaar, scheef uiterlijk, maar kan ook onveilig zijn. Als u uw kern- en onderlichaamspieren verwaarloost, kunt u kwetsbaar worden voor blessures (vooral bij rugblessures) doordat u minder goed in staat bent om een ​​sterke, veilige houding aan te houden terwijl u traint. Gelukkig hoef je alleen maar veel kern- en onderlichaamoefeningen in je wekelijkse training op te nemen om dit te voorkomen! Hieronder vindt u een korte lijst met geweldige oefeningen voor uw buikspieren, benen en meer.
   • Squats
   • Lunges
   • Sit ups
   • Crunches
   • Heupbuigers
   • Hangende been gaat omhoog
3. 3 Overweeg oefeningen met een lage intensiteit als u risico loopt op letsel. Mensen met een voorgeschiedenis van aan sport gerelateerd letsel willen misschien een van de bovenstaande oefeningen vermijden als ze het geblesseerde lichaamsdeel zwaar belasten. Van bijzonder belang zijn de rug- en kernspieren, die bij blessures blijvend ongemak kunnen veroorzaken. Vervang in deze gevallen oefeningen met een lage intensiteit die het aangetaste lichaamsdeel weinig belasten, maar toch de gewenste spieren trainen.
   • Mensen met lage rugklachten moeten bijvoorbeeld oefeningen vermijden die de wervelkolom samendrukken of verdraaien (zoals bijvoorbeeld draaiende situps met een gewicht tegen de borst) die druk kunnen uitoefenen op de schijven van de onderrug. In dit geval is het in plaats van gewogen situps te doen, een veel beter idee om de buikspieren te oefenen met plankoefeningen, die de wervelkolom niet samendrukken.
4. 4 Begin altijd met een snelle warming-up voor krachttraining en rek je uit na je training. Hoewel er enige discussie over bestaat, raden veel oefeningsexperts aan om aan het begin van elke training een grondige warming-up van fysieke oefeningen te doen. Voorstanders van warming-ups beweren dat warming-up de bloedtoevoer naar de spieren verhoogt en het hart geleidelijk voorbereidt op een verhoogd activiteitsniveau, waardoor het wordt gered van de schok van een plotselinge stijging van de bloeddruk. Hieronder vindt u een voorbeeld van een opwarmingsroutine - u kunt deze naar wens aanpassen.
   • Het hele lichaam strekt zich uit
   • 30 seconden jumping jacks
   • Druk 30 seconden op ups
   • 30 seconden crunches
   • 1 minuut touwtje springen
   • Herhaal 3x en verhoog de intensiteit bij elke herhaling.
5. 5 Eet een mager, uitgebalanceerd dieet. Hoeveel je ook traint, je lichaam zal alleen nieuwe spieren kunnen opbouwen als je het de materialen geeft die het nodig heeft voor de taak. Eiwit is erg belangrijk bij het vergroten en versterken van spieren. Probeer elke serieuze trainingsroutine te begeleiden met een dieet dat veel magere eiwitten, volkoren koolhydraten en gezonde vetten bevat. Vermijd stereotiep 'junkfood', inclusief voedsel dat rijk is aan vet, olie of suiker. Hieronder staan ​​een paar korte lijsten met de soorten voedsel die u in uw dieet wilt hebben:
   • Eiwitten: Kipfilet, magere stukken varkensvlees en rundvlees, vis, bonen, linzen, sojabrokken, sojamelk en eiwit.
   • Koolhydraten: volkoren broodproducten (brood, pasta, crackers enz.), Zilvervliesrijst, 'superfood'-granen zoals quinoa, vlezige of bladgroente (broccoli, spinazie, enz.), Vers fruit (met mate).
   • Vetten: noten, wat vis en zeevruchten, eieren, olijfolie, zaden (zonnebloem, pompoen, vlas, enz.), Avocado.
6. 6 Zorg voor voldoende rust. Een van de ergste dingen die u tijdens uw training kunt doen, is uw rust verwaarlozen. Tijdens perioden van inactiviteit (vooral slaap), geeft het lichaam groeihormonen af ​​die uw vermoeide spieren signaleren om zich sterker dan voorheen te herstellen. Als je niet genoeg rust krijgt, zal deze 'herstelperiode' niet werken zoals bedoeld en kun je minder effectief kracht of spiermassa opbouwen. De slaapbehoeften van iedereen zijn anders, maar de meeste gerenommeerde bronnen raden ten minste zes uur per nacht aan - bij voorkeur zeven tot negen. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Welke oefeningen vergroten de kracht van het bovenlichaam?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Push-ups, chin-ups, voorovergebogen rijen, dips, biceps-krullen en overhead-presses werken allemaal het bovenlichaam.
• Vraag Hoe kan ik mijn lichaamssterkte vergroten?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. Elke fysieke activiteit die meer is dan uw lichaam gewend is, zal de kracht vergroten.
• Vraag Welke voeding geeft jou kracht?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer Expert Antwoord Er is geen voedsel dat je direct sterker maakt, maar we hebben eiwitten nodig om spieren op te bouwen, koolhydraten voor snelle energie en vetten om een ​​gezonde orgaan- en hersenfunctie te behouden.
• Vraag Hoe vergroot u de kernsterkte?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. Je zou kunnen proberen de plankoefening, superman-oefening en balanceren op één been te oefenen.
• Vraag Hoe kan ik de kracht van mijn bovenlichaam thuis vergroten?Pete Cerqua
  Certified Personal Trainer & Nutritionist Pete Cerqua is een Certified Personal Trainer en voedingsdeskundige. Pete is ook een vijfvoudig bestverkopende auteur van boeken, waaronder 'The 90-Second Fitness Solution' en 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', uitgegeven door Simon en Schuster en Skyhorse Publishing. Pete heeft meer dan 20 jaar ervaring in personal training en voedingscoaching en exploiteert de vlaggenschipstudio van 90 Second Fitness in New York City.Pete CerquaGecertificeerd Personal Trainer & Nutritionist Expert Antwoord Planken, rijen en push-ups kunnen allemaal in uw huis worden gedaan zonder enige apparatuur.
• Vraag Ik moet spieren van het bovenlichaam opbouwen tegen het volgende worstelseizoen. Kent iemand snelle oplossingen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord: Gecertificeerde fitnesstrainer Geef jezelf in ieder geval 4-8 weken om kracht op te bouwen en concentreer je op de grotere spieren van de borst, rug, benen en kern om te worstelen om meer kracht te krijgen. Iedereen die nieuw is met tillen, moet beginnen met lichtere gewichten, maar als je al hebt getild, ga dan zwaar.
• Vraag Voor chin-ups hebben we kracht nodig. De belangrijkste vraag is waar komt die kracht vandaan?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Kin-ups vereisen kracht van de latissimus dorsi (denk aan de 'V'-vormige rug van een zwemmer) en de triceps, biceps en schouders. Sterke buikspieren helpen ook.
• Vraag De oefeningen die u te zien krijgt, zijn alleen voor sporters. Wat moet ik doen om thuis mijn biceps en triceps op te bouwen? Je moet geen deadlifts doen weg van een sportschool, maar voor al het andere zou een beetje fantasie een oplossing moeten bieden. De meeste van de bovenstaande oefeningen kunnen thuis worden gedaan. Halters zijn goedkoop in aanschaf, maar ook flessen water van verschillende grootte hebben ongeveer het juiste gewicht en vormen een goede vervanging. Alle grondoefeningen kunnen overal worden gedaan, en waarschijnlijk heb je thuis wel iets dat als bank kan worden vervangen. Oefeningen van het pull-up-type zijn misschien niet zo eenvoudig op te lossen, maar ze kunnen in veel steden buiten worden gedaan (speelterreinen, buiten oefengebieden), of in het land op een boomtak, en als je rent of fietst naar waar de bomen staan. bent, krijgt u een dubbele uitkering.
• Vraag Zou je dit aanbevelen voor een 14-jarige? Niemand op school denkt er echt aan om kracht op te bouwen. Het komt er echt op neer of je extreem zwak bent of dat je veel actieve dingen doet waarvoor je bovenlichaam kracht nodig heeft, zoals vrij hardlopen.
• Vraag Hoe vergroot ik de kracht van mijn bovenlichaam om zonder gewichten te zwemmen? Ik ben een jonge tiener. Maak strakke, gewichtheffende bewegingen met je vuist stevig gesloten om armkracht op te bouwen. Je kunt ook veel sit-ups doen om je middenlichaam te versterken. Je kunt ook armcirkels, push-ups, de plank en pull-ups proberen. Op klimrek gaan is ook een geweldige manier om de kracht van het bovenlichaam te ontwikkelen en ook langer te worden.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie