Wanneer u een voorwerp vastgrijpt, gebruikt u de spieren van uw ellebogen tot uw vingertoppen, de zogenaamde onderarmbuigers. Het vergroten van uw grijpkracht kan een goede manier zijn om uw handdruk steviger te maken en het dragen van zware lasten gemakkelijker te maken. Een goede grijpkracht kan ook helpen om uw armspieren sterk en gezond te houden. Gebruik een handtrainer om uw grijpkracht te vergroten. Je kunt ook gewichtsoefeningen doen met halters, halters en kettlebells. Oefeningen zoals pull-ups, bar-hangs en push-ups kunnen ook uw grijpkracht vergroten.
Stappen
Methode een van 3: Met behulp van een handtrainer
- een Koop een handtrainer in een winkel met sportartikelen of online. Handtrainers helpen u bij het trainen van uw crush-grip, dat is hoe sterk uw hand is wanneer u objecten vasthoudt of vastpakt. Bouw kracht op in uw handen, vingers, polsen en onderarmen met een handtrainer.
- Bij sommige handoefeningen kunt u elke vinger of uw hele hand tegelijk trainen. Zoek een handtrainer die comfortabel in uw hand ligt en die u stevig vast kunt houden.
- Begin eerst met een lagere hoeveelheid weerstand, zoals 60 pond (27 kg). Werk dan omhoog naar meer weerstand.
- 2 Knijp de handtrainer volledig in met uw arm gestrekt. Verdraai uw arm of lichaam niet wanneer u in de sporter knijpt. Houd uw arm recht, met uw arm omhoog langs uw zij.
- Doe deze oefening staand met uw benen iets uit elkaar of zittend met uw voeten op de grond.
- Het kan handig zijn om deze oefening voor een spiegel te doen om ervoor te zorgen dat uw formulier correct is.
- 3 Doe 1-2 opwarmsets van 4-6 keer per hand. Begin met een lagere weerstand tijdens uw warming-up. Dit zal helpen om uw spieren voor te bereiden op een hoger gewicht.
- 4 Voer zware sets uit, rust tussen de sets. Als u eenmaal bent opgewarmd, verhoogt u de weerstand van de handtrainer. Voer vervolgens 5-6 sets van 8-10 keer per hand uit. Laat tussen elke set 1-2 minuten rusten.
- Voeg squeeze en hold herhalingen toe aan je sets voor een extra uitdaging. Knijp in de handtrainer en houd deze 10-20 seconden gesloten.
- 5 Doe 2 tot 3 keer per week handoefeningen. Begin met een klein beetje gewicht en verhoog geleidelijk de weerstand in de loop van de tijd. Als u voelt dat uw grip sterker wordt, verhoogt u de weerstand met 5 tot 7 pond (2,3 tot 3,2 kg) per keer. Maak er een gewoonte van om de handtrainer te gebruiken als onderdeel van uw wekelijkse training om uw grijpkracht te vergroten. Advertentie
Methode 2 van 3: Gewichtsoefeningen doen
- een Doe hex-grepen met een halter. Gebruik een halter met een zeshoekig uiteinde. Ga staan met uw benen iets uit elkaar en uw armen langs uw lichaam. Pak de kop van de halter vast met uw hand en wikkel uw vingers om het hoofd. Til het vervolgens op en houd het 30 seconden lang boven de grond.
- Herhaal deze oefening voor 2-3 sets per hand.
- 2 Voer 'boerentochten' uit. ”Voor deze oefening kun je 2 dumbbells of kettlebells gebruiken. Ga staan met de gewichten in beide handen en pak ze stevig vast met je vingers. Loop dan 20 voet (6,1 m) voor je uit, terwijl je het gewicht in je handen draagt.
- Probeer na 1-2 sets gedurende 1-2 sets in dezelfde training 40 voet (12 m) voor je uit te lopen.
- 3 Probeer 'knijpen' met halterschijven. Pinches zijn een geweldige oefening om uw grijpkracht te vergroten. Gebruik 2 halterschijven van elk 2,5 pond (1,1 kg). Leg ze op elkaar en til ze op aan de ronde rand. Neem dan 1 hand en plaats deze op de halterschijven, knijp de platen samen, til ze op en houd ze voor of naast je. Doe dit 30 seconden.
- Herhaal deze oefening met beide handen gedurende 2-3 sets.
- Als je erg grote handen hebt met sterke vingers, en je vindt de knijpoefening te gemakkelijk, voeg dan nog een halterschijf toe en probeer 3 halterschijven samen te knijpen.
- 4 Oefen 'bottoms up' met een kettlebell. Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Houd de kettlebell in één hand vast - met het zware deel van de bel boven de handrug en met je vingers stevig om de bovenkant van de kettlebell. Breng je elleboog tot schouderhoogte en houd de kettlebell op zijn plaats. Uw bovenarm moet 90 graden van uw romp verwijderd zijn en uw onderarm moet 90 graden naar boven gebogen zijn ten opzichte van uw bovenarm. De kettlebell moet ongeveer even ver van je gezicht verwijderd zijn als de lengte van je bovenarm. Til het op boven je hoofd en houd het 1-2 seconden vast en breng het dan langzaam weer op de grond.
- Herhaal deze oefening voor 2-3 sets per hand. Dit is een goede oefening om uw grijpkracht en spiercontrole in uw handen te verbeteren.
- Als deze oefening gemakkelijk voor je wordt, probeer dan te lopen terwijl je de kettlebell omhoog houdt.
- 5 Doe deadlift-hold met een lange halter. Dit is een goede optie als je al eerder deadlifts hebt gedaan en de halter comfortabel vasthoudt. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de halterstang. Houd de halter met uw handen boven de stang. Sta rechtop in een deadlift lockout-houding met je benen op heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Houd de halter gedurende 5-10 seconden een paar centimeter van de grond. Doe 3-5 sets om uw grijpkracht te verbeteren.
- Daag jezelf na verloop van tijd uit om meer gewicht op de halter te houden. Begin klein zodat u uw spieren niet overweldigt of beschadigt. Werk vervolgens gedurende een periode van 1-2 weken omhoog naar zwaardere grepen, zodra uw grip sterker begint aan te voelen.
- 6 Doe deze oefeningen 1-2 keer per week. Oefen regelmatig 1 tot 2 van deze grijpkrachtoefeningen als onderdeel van uw trainingsroutine. Je kunt ze doen als je eenmaal bent opgewarmd met lichte cardio, zoals hardlopen van 10 minuten, jumping jacks of sprinten. Concentreer u bij deze oefeningen op het verhogen van uw gewicht en weerstand, zodat u na verloop van tijd uw grijpkracht kunt opbouwen. Advertentie
Methode 3 van 3: Pull Ups, Bar Hangs en Push Ups gebruiken
- een Doe pull-ups met verschillende grepen. Pull-ups zijn een geweldige manier om uw grip te versterken en uw armspieren sterker te maken. Begin met een neutrale grip, waarbij uw handen rond de optrekstang zijn gewikkeld. Gebruik 2 balken die loodrecht op de horizontale balk staan. Voer een aantal pull-ups uit met deze grip, waarbij u uw borst boven de stang tilt.
- Een andere optie is om de bovenhandse greep te proberen, waarbij je handpalmen van je af zijn gericht en je handen de stang vastgrijpen. Houd uw duimen in deze greep van de stang af. Gebruik voor deze grip een horizontale balk.
- Voor een echte uitdaging, probeer een 3-vinger- of 2-vingergreep, waarbij je de optrekstang alleen met 2 of 3 vingers aan elke hand vasthoudt.
- 2 Probeer pull-ups te doen met handdoeken of touwen. Een andere optie is om 2 kleine handdoeken of korte touwen over de optrekstang te draperen. Pak er dan 1 in elke hand vast en probeer een pull-up te doen, waarbij je de handdoeken of touwen stevig vasthoudt. Daag jezelf uit om 5-10 pull-ups te doen.
- Je kunt de handdoeken of touwen ook gewoon 30 seconden per keer aan je handen hangen om je grijpkracht te verbeteren. Na verloop van tijd werk je misschien omhoog om pull-ups te doen.
- 3 Voer een balk uit met een brede balk. Gebruik een brede of dikke bar in de sportschool of gebruik een brede bar in een plaatselijke speeltuin. Pak de stang met uw handen vast en hang er 30 seconden per keer aan af, met uw voeten van de grond. Dit zal uw grijpkracht en uw algehele lichaamssterkte verbeteren.
- Probeer na verloop van tijd met slechts één hand aan de bar te hangen. Wissel je handen af en hang 30 seconden per keer aan de bar.
- Je benen kunnen gebogen worden als je aan de bar hangt.
- 4 Voer vingertop-push-ups uit. Deze oefening zal helpen om je extensoren te versterken, dit zijn de spieren die je vingers openen. Ga in een push-up positie met je voeten op heupafstand van elkaar en je heupen in lijn met je schouders. Hef vervolgens uw vingers op totdat u in evenwicht bent met uw vingertoppen. Probeer 1-2 sets van 5-10 vingertop-push-ups te doen.
- Deze oefening is ook een geweldige tegenbeweging om gewichten vast te pakken en te knijpen. U kunt uw training beëindigen met push-ups met uw vingertoppen, zodat u uw handen met verschillende bewegingen kunt versterken.
- 5 Oefen deze oefeningen 1-2 keer per week. Voeg deze oefeningen toe aan uw trainingsroutine, zodat u er beter in kunt worden. Doe ze nadat je je hebt opgewarmd met lichte cardio, zoals hardlopen van 10 minuten, jumping jacks of sprints. Werk eraan om het aantal sets dat u voor elke oefening kunt doen te vergroten, zodat u uw grijpkracht kunt vergroten. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe kan ik mijn knijpkracht vergroten?Pete Cerqua
Certified Personal Trainer & Nutritionist Pete Cerqua is een Certified Personal Trainer en voedingsdeskundige. Pete is ook een vijfvoudig best-selling auteur van boeken, waaronder 'The 90-Second Fitness Solution' en 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', uitgegeven door Simon and Schuster en Skyhorse Publishing. Pete heeft meer dan 20 jaar ervaring in personal training en voedingscoaching en exploiteert de vlaggenschipstudio van 90 Second Fitness in New York City.Pete CerquaGecertificeerd Personal Trainer & Nutritionist Expert Antwoord Probeer gewicht te knijpen. Begin met een lichtgewicht plaat, pak deze op en houd hem 30 seconden tussen de toppen van je vingers. Doe 2-3 sets aan elke hand. Zodra uw handen sterker worden, kunt u het gewicht verhogen. - Vraag Zal het met de hand melken van koeien de handen sterker maken? Timothy Gotzman Ja, tenzij u artritis heeft; dan kunnen de zenuwen in uw handen gedurende een lange periode worden uitgeschakeld.
- Vraag Zijn er andere methoden om de handgreep te vergroten? Mzm555 Top Antwoordapparaat Omgekeerde biceps-krullen, polskrullen, hamerkrullen, boerenwandelingen en in het algemeen het optillen van iets met een dikkere staaf, zullen de onderarmspieren werken om de grijpkracht te vergroten. Vermijd het gebruik van zwaarder gewicht dan u aankunt, vooral bij polskrullen, boerenwandelingen kunnen over het algemeen met zwaar gewicht worden gedaan met minimaal risico op verwonding of spierverstuiking / spanning / scheuren, maar nogmaals, vermijd het gebruik van zwaarder gewicht dan u veilig kunt hanteren.
Advertentie
