Hoe krijg je afgezwakte armen

Het verkrijgen van gespierde armen is het resultaat van het aanpassen van uw dieet en het trainen van alle belangrijke spiergroepen in uw armen en schouders. Als je klaar bent om er perfect uit te zien in al je mouwloze tops, voer dan de volgende veranderingen in levensstijl en lichaamsbeweging uit en je hebt in een mum van tijd strakke armen.

badminton-smash-techniek

Stappen

Een deel een van 5: Uw biceps trainen

1. 1 Doe concentratiekrullen . Ga op een bank / stoel zitten met uw benen iets gespreid en een halter in de hand van de arm waarmee u werkt. Leun naar voren zodat de arm waarin u de halter vasthoudt, de elleboog op één lijn heeft met dezelfde knie (niet erop rust). Zwaai uw arm langzaam naar beneden naar de grond en dan weer terug naar de schouder in een set van 10. Herhaal de oefening aan beide kanten.
2. 2 Rij rechtop. Houd twee dumbbells vast, één in elke hand, terwijl je rechtop staat. Houd de halters voor u, parallel aan de voorkant van uw dijen. Breng de halters naar uw borst, buig uw ellebogen naar buiten en houd ze parallel, net als bij het roeien van een boot. Laat de halters langzaam weer naar de voorkant van uw dijen vallen en herhaal de oefening in een set van 10.
3. 3 Doe oefeningen met weerstandsbanden voor biceps curl . Ga staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en een weerstandsband onder uw voeten. Houd elk van de uiteinden van de weerstandsband in uw handen naast uw lichaam en breng ze langzaam naar uw schouders. Laat uw handen van uw schouders zakken om de spanning te verminderen en breng ze weer naar uw lichaam.
4. 4 Doe dumbbell hammer curls . Ga rechtop staan ​​met een halter in elke hand. Houd de halters vast zoals u een hamer zou doen, met uw arm naar uw schouder gebogen en de twee uiteinden van de gewichten naar boven / beneden gericht. Buig je arm langzaam naar beneden en doe je zij (alsof je in slow motion met een hamer op een spijker slaat) en breng hem dan weer naar je schouder. Doe deze oefening in een set van 10. Advertentie

Een deel 2 van 5: Uw triceps trainen

1. 1 Doe een bench dip . Deze oefening plaatst uw handen op de ene bank en uw voeten op de andere, waardoor de ruimte tussen de twee wordt overbrugd met uw lichaam. Met de voorkant van je lichaam naar boven gericht, gebruik je je armen om je lichaam onder de bovenste bank te laten vallen en duw je jezelf vervolgens weer omhoog. Om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten, plaatst u tijdens het uitvoeren een gewicht op uw schoot.
2. 2 Voer een terugslag van de halter uit . Kniel op een bank met één been en de arm van dezelfde kant van je lichaam, terwijl je andere been rechtop op de grond blijft en je een gewicht in je andere hand houdt. Buig uw elleboog opzij met het gewicht tot 90 graden, en strek dan uw arm naar achteren. Breng uw arm langzaam terug naar de beginpositie van 90 graden en herhaal de oefening 10 keer.
3. 3 Doe push-ups met een nauwe grip . Ga op de grond liggen in de plankpositie en houd uw handen bij elkaar zodat uw duimen en wijsvingers een ruitvorm vormen. Til jezelf langzaam op met je armen en laat jezelf weer zakken naar de beginpositie. Houd bij het uitvoeren van deze aangepaste push-up uw ellebogen dicht bij uw lichaam om er zeker van te zijn dat u de triceps traint en niet de borstspieren. Om de weerstand te verlagen, plaatst u uw knieën op de grond of plaatst u uw handen op een verhoogde horizontale balk.
4. 4 Doe triceps extensions met oefenballen . Leg een oefenbal op je rug, met je armen uitgestrekt naar je zij en een halter in elk. Breng uw gewichten langzaam omhoog zodat ze parallel zijn met uw voorhoofd, en laat ze vervolgens weer naar beneden zakken naar de rechtgetrokken positie naast uw lichaam. Herhaal deze oefening 10 keer. Advertentie

Een deel 3 van 5: Oefeningen voor schouders

1. 1 Voer een zijwaartse verhoging uit . Deze oefening werkt aan uw achterste deltaspieren en zal het uiterlijk van zowel uw armen als uw bovenrug verbeteren. Sta rechtop met twee halters in elke hand, naast je lichaam. Buig lichtjes op de heupen, draai je handen lichtjes zodat je pink de vingers het dichtst bij het plafond komt, en breng je armen naar buiten en omhoog (als vleugels). Breng ze langzaam terug naar uw lichaam en herhaal de oefening.
2. 2 Kabel rechtopstaande rijen . Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een weerstandsband eronder. Houd de weerstandsband met beide handen voor je vast en breng hem naar je borst door je ellebogen naar buiten te strekken en te buigen, net als bij het roeien in een boot. Laat uw handen langzaam naar uw lichaam zakken en herhaal de oefening.
3. 3 Doe halter rechtopstaande rijen . Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een halter in elke hand. Buig je ellebogen en breng je handen naar je schouders, en duw de gewichten dan recht boven je hoofd omhoog. Breng de gewichten langzaam terug naar uw schouders en herhaal de oefening.
4. 4 Voer Arnold-persen uit . Ga op een bank zitten met een halter in elke hand. Buig uw armen en breng de halters naar uw schouders, zonder uw ellebogen op uw romp of dijen te laten rusten. Laat de spanning langzaam los en laat je armen weer naar beneden zakken, zodat ze parallel zijn met je schoot. Advertentie

Een deel 4 van 5: Uw bovenlichaam versterken

1. 1 Doe een oefening over de hele wereld met een oefenbal . Deze oefening vereist dat je je handen gebruikt om met je lichaam in een cirkel te lopen terwijl je je schenen op een oefenbal laat rusten. Naast het uitdagen van uw bovenlichaam, helpt deze oefening u ook om uw kernstabiliteit op te bouwen.
2. 2 Doe de zijwaartse buigoefening bij gevorderde Pilates . Ga op uw zij liggen zodat uw lichaam loodrecht op de grond staat. Hef je lichaam langzaam op tot een zijwaartse plank en houd de positie zo lang mogelijk vast. Doe dit aan elke kant van je lichaam. Naast het opbouwen van uw arm- en borstspieren, versterkt u uw buikspieren en uw rug.
3. 3 Doe traditionele push-ups. Push-ups zijn geweldig om je borst, armen en schouders te versterken, allemaal in één oefening. Ga op je buik liggen en gebruik je armen om jezelf op je tenen te duwen. Laat jezelf langzaam terug op de grond zakken, zodat je armen een hoek van 90 graden maken. Herhaal het proces; als je het te moeilijk vindt, buig dan je knieën op de grond en werk van daaruit in plaats van je tenen. Advertentie

Een deel 5 van 5: Uw dieet veranderen

1. een Verwijder verwerkte suikers. Zoals bij alle bewerkte voedingsmiddelen, geven bewerkte suikers je lege energie zonder voedingsstoffen, waardoor je alleen calorieën overhoudt. Als gevolg hiervan wordt u dik, verliest u spiertonus en voelt u zich lusteloos. Vermijd waar mogelijk het consumeren van verwerkte suikers zoals die in snoep, junkfood en verpakte gebakken goederen en vervang ze door gezonde suikers, zoals die in fruit.
   • Spring niet meteen in een bewerkte suikervrije levensstijl, omdat je dan minder snel vasthoudt aan je regime. Laat in plaats daarvan langzaam bewerkte suiker uit uw dagelijkse consumptie vallen. Begin met één ding per dag te vermijden, zoals de frisdrank die je tijdens de lunch drinkt of het snoep dat je als tussendoortje hebt.
   • Als je trek krijgt in verwerkte suiker, probeer dan naast wat vers fruit maar een kleine hoeveelheid te eten. Uiteindelijk zul je in staat zijn om alleen het fruit als alternatief te eten zonder dat verlangen naar de slechte suikers te voelen.
2. 2 Vermijd verzadigde vetten. Net als bij verwerkte suikers, geven verzadigde vetten u veel calorieën zonder voedingsvoordeel. Vanwege recente onderzoeken naar verzadigde vetten, hebben veel voedingsmiddelen duidelijke etiketten die aangeven of ze deze al dan niet bevatten. Schrap indien mogelijk verzadigde vetten uit je dieet en vervang ze door gezonde vetten zoals die in kokosolie, walnoten en avocado's.
   • Als je een dieet eet dat rijk is aan verzadigde vetten, schrap ze dan niet allemaal tegelijk. Verminder in plaats daarvan uw dagelijkse inname elke week een klein beetje totdat deze bijna of volledig uit uw dieet is verwijderd.
   • Neem supplementen zoals visolie om uw lichaam te voorzien van omega-3-vetzuren - het soort vet dat uw lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen.
3. 3 Verlaag uw natriuminname. Een dieet met veel zout kan onder andere het vasthouden van water en hoge bloeddruk veroorzaken. Geef jezelf meer energie door te zoeken naar natriumarm voedsel en het vermijden van zoute junkfood - de voornaamste boosdoener met een hoog natriumgehalte.
4. 4 Verhoog de hoeveelheid vers fruit en groenten die u consumeert. Hoewel het klinkt als een gebroken record, zijn vers fruit en groenten het ultieme spieropbouwende / vetverbrandende voedsel dat er is. Fruit en groenten bevatten veel vezels en voedingsstoffen, waardoor je je na het nuttigen van een volledige portie voller voelt dan bewerkte voedingsmiddelen. Probeer dagelijks minimaal 1 à 2 porties van elk te eten. Zoek naar de meest kleurrijke soorten fruit en groenten die je kunt vinden, omdat deze meestal de meeste voedingsstoffen bevatten.
   • Enkele van de beste groenten voor vetverlies / spieropbouw zijn boerenkool, spinazie, broccoli, wortelen en pompoen.
   • Superfruit om je armen te versterken zijn onder meer bosbessen, granaatappels, appels, bananen en bramen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Welke voedingsmiddelen bevatten veel verzadigd vet? Rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, gevogelte met vel, rundervet (talk), reuzel, room, boter en kaas zijn slechts enkele van de voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigd vet.
• Vraag Welke vruchten maken het lichaam de hele dag fit en alert? Bijna al het fruit is goed, maar je kunt sinaasappels en ananas nemen, want deze vruchten bevatten veel vitamine C.
• Vraag Hoe kan ik calorieën verbranden zonder te sporten? Als u minder eet, verbrandt uw lichaam uw reservecalorieën in plaats van energie volledig via voedsel op te halen, dus als u niet wilt sporten om af te vallen, kunt u gewoon uw calorieën verminderen. Anders is er niet echt iets dat je kunt doen behalve klassieke oefeningen om calorieën te verbranden.
• Vraag Hoe kan ik thuis armoefeningen doen zonder apparatuur? Je kunt push-ups doen zonder enige apparatuur, en je kunt zware voorwerpen in huis rondslingeren om te gebruiken als geïmproviseerde halters voor krullen, enz.
• Vraag Hoe kan ik grote armen krijgen? De beste manier om armspieren op te bouwen is door push-ups (triceps en schouders), krullen (biceps), bankdrukken (borst en armen) en hellende dumbbell curls en presses (borst, biceps, triceps en schouders) te doen. Een ander geweldig hulpmiddel is proteïne; voldoende eiwitten binnenkrijgen is essentieel voor het opbouwen en versterken van spieren. De meest aanbevolen dagelijkse hoeveelheid proteïne is 1 g / lb lichaamsgewicht. Onthoud gewoon, duw jezelf en eet gezond.
• Vraag Kan ik slank worden zonder te trainen? Ja. Zolang u meer calorieën verbrandt dan u elke dag binnenkrijgt, zult u afvallen.
• Vraag Hoe krijg ik strakke armen zonder grote armen te krijgen? Yoga en Pilates zijn geweldige opties voor magere spieren.
• Vraag Hoeveel dagen per week kan ik cardio opnemen in mijn trainingen? U kunt elke dag een vorm van cardio in uw training opnemen als warming-up als u dat wilt! Probeer er gewoon niet te veel van te doen.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Veranderingen in uw spierspanning zullen niet onmiddellijk duidelijk zijn. Gemiddeld duurt het ongeveer zes weken om een ​​merkbaar verschil in uw maat en vorm te zien.
• Overweeg yoga om de armen te versterken. Elke houding waarbij u uw gewicht met uw armen moet ondersteunen of elke houding waarbij u de zwaartekracht met uw armen moet weerstaan, zal de spieren versterken. Yoga bouwt isometrische kracht op, waardoor je uithoudingsvermogen toeneemt, in tegenstelling tot concentrische en excentrische contracties, die explosieve kracht opbouwen.
• Lees meer over een koolhydraatarm dieet. Om vet te verminderen, moet u uw bloedsuikers verlagen, dus vermijd voedsel met veel toegevoegde suikers, verlaag uw inname van de meeste koolhydraten (aardappelen, rijst, pasta, brood). Vergeet het vermijden van vetten, tenzij je van gefrituurd eten houdt!

Advertentie

Waarschuwingen

• Train elke spiergroep evenredig. Als u bijvoorbeeld uw biceps traint, maar niet uw triceps, kunt u zich vatbaarder maken voor letsel.

Advertentie

Dingen die je nodig hebt

• Halters
• Weerstandsband
• Bank
• Oefenbal
• Yogamat