Mediaal tibiaal stress-syndroom, of scheenbeenspalken, is een veel voorkomende blessure bij hardlopers, dansers en mensen die plotseling meer bewegen. Het wordt veroorzaakt door overmatige kracht op het bindweefsel in de schenen. Ze kunnen meestal worden voorkomen met geleidelijke trainingsmethoden; u kunt echter ook remedies leren die snel van scheenbeenspalken afkomen.
waar tennisoutfits te kopen
Stappen
Methode 1 van 3: Thuisbehandelingen gebruiken
- 1 Laat je benen rusten. Stop een paar dagen met hardlopen of trainen. Het voortzetten van uw routine zal de symptomen verergeren, dus beschouw het als een teken dat u rust nodig heeft.
- Scheenbeenspalken worden veroorzaakt door overbelasting en overbelasting van de spieren en pezen in uw benen.
- Een paar dagen rust zijn nodig om pijn en spanning te verminderen.
- Vermijd overbelasting van uw benen, zelfs niet tijdens regelmatige activiteit.
- twee IJs je schenen drie tot vier keer per dag 20 minuten. Kies voor ijs boven hitte wanneer je scheenbeenspalken behandelt.
- IJs vermindert pijn en zwelling die gepaard gaat met scheenbeenspalken.
- Breng geen ijs- of koude kompressen rechtstreeks op de huid aan.
- Leg voor gebruik een handdoek rond ijs of ijspakken.
- 3 Gebruik een steunkous of elastische omslagdoek. Deze apparaten helpen de bloedsomloop in het gebied te vergroten en het herstel te versnellen.
- Compressieverbanden kunnen zwelling helpen verminderen en extra ondersteuning bieden aan een geblesseerd gebied.
- Wikkel uw verband niet te strak in. Hoewel compressie de zwelling kan helpen verminderen, kan een te strak verband of verband de bloedsomloop naar het weefsel afsnijden.
- Als u zich verdoofd of tintelend voelt in het gebied onder de wikkel, maak deze dan los.
- 4 Verhoog je schenen. Ga zitten of liggen met uw benen boven uw hart.
- Probeer elke keer dat je ijs aanbrengt je schenen hoger te leggen.
- Elke keer dat u voor een langere periode zit, kan het helpen om uw schenen te verheffen.
- Door uw scheenbeen boven uw hart te houden, vooral als u ligt, kunt u zwelling en ontsteking verminderen.
- 5 Neem vrij verkrijgbare ontstekingsremmende medicijnen. Ontstekingen in uw schenen en andere spieren komen vaak voor, dus neem een paar dagen ontstekingsremmers.
- Ontstekingsremmende medicijnen zijn onder meer ibuprofen, naproxen en aspirine.
- Neem de medicatie in volgens de aanwijzingen op de verpakking: gewoonlijk elke vier tot zes uur voor ibuprofen of elke 12 uur voor naproxen.
- Overschrijd de maximale dosering die op de fles staat vermeld binnen 24 uur niet.
Methode twee van 3: Je schenen strekken
- 1 Doe wat langzame strekoefeningen. Je wilt niet snel weer zwaar trainen. Enkele voorbeelden hiervan zijn in de volgende stappen in deze methode.
- Zachte strekoefeningen die de spieren in uw schenen trainen, kunnen helpen de spieren op te warmen en spanning te verlichten.
- Start deze na enkele dagen rust.
- Bij de meeste van deze oefeningen worden de spieren van uw kuiten en enkels gestrekt.
- twee Doe wat staande kuitstrekkingen. Begin door met je gezicht tegen een muur te gaan staan met je handen op ooghoogte tegen de muur.
- Je ellebogen en armen moeten gestrekt en recht zijn.
- Houd uw geblesseerde been naar achteren met uw hiel op de grond.
- Houd uw andere been naar voren met de knie gebogen.
- Draai uw achterste voet iets naar binnen.
- Leun langzaam tegen de muur totdat je een rek in je achterste kuit voelt.
- Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal drie keer.
- Doe deze oefening meerdere keren per dag.
- 3 Probeer het voorste compartiment uit te rekken. Deze zullen de spieren en pezen van je scheenbeen strekken.
- Begin door zijwaarts naast een muur of stoel te staan. Uw geblesseerde been moet het verst van de muur of stoel verwijderd zijn.
- Leg een hand op de muur of stoel voor evenwicht.
- Buig de knie van je geblesseerde been en pak je voet achter je vast.
- Buig de voorkant van je voet richting je hiel.
- Je zou een rek op je scheenbeen moeten voelen terwijl je dit doet. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast.
- Herhaal deze oefening drie keer.
- 4 Doe wat staande teen raises. Begin door rechtop te staan met uw voeten plat op de grond.
- Schommel terug op je hielen en til je tenen van de grond.
- U voelt rek in uw enkel.
- Houd dit stuk vijf seconden vast en rol dan je voeten terug op de grond.
- Doe twee sets van 15 rekoefeningen.
Methode 3 van 3: Scheenbeenspalken voorkomen
- 1 Draag het juiste schoeisel. Als u een hardloper bent, moet u investeren in een paar hardloopschoenen van hoge kwaliteit.
- Kies schoenen die ervoor zorgen dat uw voeten zich ondersteund voelen en die voldoende demping hebben om de stress van het hardlopen op te vangen.
- Vervang je schoenen elke 500 mijl als je hardloper bent.
- Laat u passen door een professional om er zeker van te zijn dat u de juiste schoen voor uw sport of activiteit koopt.
- twee Overweeg om orthetische inserts te krijgen. Dit zijn steunzolen die in je schoen passen.
- Deze zijn verkrijgbaar bij de meeste apotheken of u kunt ze op maat laten maken door een podoloog.
- Deze steunzolen kunnen helpen om de pijn van scheenbeenspalken te verlichten en te voorkomen.
- Deze passen in de meeste sportschoenen.
- 3 Doe oefeningen met een lage impact. U kunt nog steeds trainen door oefeningen te doen die de impact van stress op uw schenen verminderen.
- Deze omvatten fietsen, zwemmen of wandelen.
- Begin langzaam met een nieuwe activiteit en werk je omhoog naar een hoger uithoudingsvermogen.
- Verhoog geleidelijk de tijd en intensiteit.
- 4 Voeg krachttraining toe aan uw training. U kunt wat lichtere krachttrainingsoefeningen aan uw routine toevoegen om de spieren in uw kuiten en schenen te versterken.
- Probeer eenvoudige teenverhogingen. Houd gewichten met beide handen vast. Begin met een lichtere halter.
- Ga langzaam op je tenen staan en laat dan je hielen op de grond zakken.
- Herhaal dit 10 keer.
- Als dit gemakkelijk wordt, verhoog dan het gewicht geleidelijk.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe weet ik of ik scheenbeenspalken heb? U zult veel pijn gaan voelen in het gebied rond uw schenen wanneer u hardloopt of aan lichaamsbeweging doet. En als iemand dat gebied aanraakt, schiet de pijn door je been. Zorg er echter voor dat je geen breuk in je schenen krijgt, want dat kan ook de bron van je pijn zijn. U kunt ook een bult voelen als u met uw vingers op en neer over dat gebied gaat.
- Vraag Ik begon te rennen en kreeg scheenbeenspalken na 50 dagen. Ik heb een fysieke duurtest waarbij ik 1600 meter moet rennen, evenals een verspringen. Wat moet ik doen om te blijven trainen, maar van deze pijn af te komen? Als je er hard op drukt met een ijspak zonder doek, doet het eerst pijn, maar daarna voelt het veel beter. Ren daarna rustig. Ik deed vroeger ook track, dus ik oefende het verspringen na het gebruik van het ijspak voor een wedstrijd.
- Vraag Moet ik blijven trainen als ik een scheenbeenspalk heb? Hoe lang moet ik rusten? Stop met rennen. Als je doorgaat, krijg je een stressfractuur. Rust en kruis de training totdat alle pijn verdwenen is.
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Waarschuwingen
- Pas op dat pijn in uw schenen het teken kan zijn van stressfracturen in uw schenen, enkels of voeten. Ga naar de dokter als je pijn langer dan een week aanhoudt, of als je denkt dat je blessure niet alleen komt door te veel tegelijk te doen.
