Hoe zich te ontdoen van zadeltassen

Vet dat zich over je heupen, dijen en billen nestelt, vormt wat sommigen 'zadeltassen' of 'vierkante buit' noemen. Hoewel genen zeker een rol spelen, kun je die vervelende dingen kwijtraken door middel van een dieet en lichaamsbeweging. Je schiet vet weg, verstevigt je spieren en glijdt in een spijkerbroek alsof het niets is.

Stappen

Een deel 1 van 3: Het dieet goed krijgen

1. 1 Knip de verwerkte rommel eruit. Laten we dit zo simpel mogelijk houden. Van die zadeltassen afkomen is geen rocket science - het zijn gewoon overtollige vetreserves die je lichaam helaas heeft besloten vast te houden op een nogal ongemakkelijke plek. Het eerste dat moet gaan? Het junkfood. Het zit vol met lege calorieën, slechte vetten en heel weinig voedingsstoffen. Dus knip het uit!
   • Alles wat gebakken of verpakt is, komt op de no-no-lijst. En ook gebak en snoep. Als het geen goede bron van eiwitten, vezels, vitamines, goede koolhydraten of vetten is, komt het niet in aanmerking. Dit betekent dat je vers gaat eten - en wat kookt!
     • Het is onmogelijk om deze volledig te vermijden en het is onlogisch om te zeggen dat iets volledig verboden is. Dus in plaats van bij jezelf te denken: 'Ik kan niet deze hebben, 'beschouw het als een traktatie om zo nu en dan te hebben.
2. twee Kies de juiste koolhydraten. Je moet hele, complexe koolhydraten kiezen die veel vezels bevatten, zoals zilvervliesrijst, volkorenproducten, quinoa, haver en groenten in groenten. Deze houden je langer vol. Witte of bewerkte koolhydraten kunnen daarentegen als vet worden opgeslagen als ze niet meteen voor energie worden gebruikt. Vermijd witte rijst, wit brood, koekjes, cake en gebak.
   • Tips nodig? Gebruik in plaats van brood plakjes aubergine of slawrap. Als je uit eten gaat, zeg dan dat je die mand met brood niet nodig hebt. Koop bruine rijst in plaats van wit, en vervang je spaghetti door volkorenpasta, quinoa, kikkererwten of dun gesneden groenten zoals paprika's.
3. 3 Stapel op fruit en groenten. Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je de regenboog moet eten en het is waar. Hoe meer kleur je eet, hoe beter. Hoe doe je dat? Fruit en groenten! Ze zijn rijk aan voedingsstoffen - zitten boordevol vitamines en mineralen en bevatten niet veel calorieën. Je zou pondjes en pondjes salade kunnen eten en het komt goed - stel je voor dat je pondjes en pondjes gebakken kip eet!
   • Groene bladgroenten zijn vooral goed voor je. Spinazie, boerenkool, sla, spruitjes, kool en broccoli? Geweldige keuzes. Wortelen, uien, paprika's, pompoen - de kleurrijkere groenten - zijn ook goed.
   • Bosbessen, sinaasappels, bananen, appels, kiwi's, druiven, aardbeien en papaja's zijn supervruchten: ze zitten vol antioxidanten, vezels en vitamines. En lekker om op te starten!
4. 4 Blijf bij de goede vetten. Ja, er is zeker zoiets. En ze zijn goed voor je! Een dieet hebben dat goede vetten bevat (maar niet te veel natuurlijk) kunnen zelfs helpen uw cholesterol te verlagen en uw hart te beschermen. Dus terwijl de slechte vetten (de verzadigde soort) moeten verdwijnen, kunnen de goede vetten (de onverzadigde soort) blijven.
   • Je vindt deze in noten, avocado's, olijfolie en vette vis zoals zalm, makreel en forel. Zorg ervoor dat u zich met mate aan hen houdt - zelfs te veel van het goede kan slecht zijn.
5. 5 Drink water . Het is bijna te mooi om waar te zijn, maar dat is het niet (want het is absoluut waar). Door meer water te drinken, kun je kilo's kwijtraken, de enige moeite is om die fles naar je kin te tillen. Ernstig! Studies hebben aangetoond dat mensen die de benodigde hoeveelheid drinken en sommigen (vrouwen hebben ongeveer 3 liter nodig en mannen hebben er 4 nodig (inclusief de hoeveelheid in voedsel)) minder wegen. Koud water kan uw stofwisseling zelfs versnellen! Dus bewaar die fles in de buurt; het zal erg handig zijn.
   • De voordelen van water houden niet alleen op bij het afvallen. Het is geweldig voor je spieren en organen, je huid, haar en nagels, houdt alles regelmatig wat niet genoemd mag worden, geeft je een vol gevoel en kan je zelfs energieker maken. En dat is niet inclusief het feit dat als je het drinkt, je niet die bruisende, suikerhoudende dranken drinkt die niet goed voor je zijn!
   • Vervang alle suikerhoudende dranken in uw dieet door water. Deze omvatten frisdrank, gezoete koffie en thee, limonade en vruchtensap.
6. 6 Eet drie maaltijden per dag. U zou drie maaltijden per dag moeten hebben met kleine, gezonde snacks tussen elke maaltijd. Dit houdt je vol zonder dat je naar ongezond, verwerkt voedsel gaat verlangen. Sla geen maaltijden over, omdat dit uw dieet eerder kan schaden dan helpen.
7. 7 Zorg voor een plan waar je je aan kunt houden. Al dit gepraat over het niet eten van verpakte rotzooi is allemaal goed en wel, maar tenzij je een plan hebt, zal het moeilijk zijn om je eraan te houden. Je weet wat je moet doen, maar wat ben je gaan Te doen? Zoek dus een plan dat u aanspreekt en dat aansluit bij uw doelen.
   • Overweeg om jezelf elke dag een caloriedoel te geven (ons artikel,Hoe u kunt berekenen hoeveel calorieën u moet eten om af te vallen, kan u daarmee op weg helpen). Als je dat idee niet leuk vindt, streef er dan naar dat een bepaald deel van je voedselinname groente is (of een soortgelijk idee). En het is tegenwoordig gemakkelijker dan ooit om bij te houden met smartphone-apps!
   • Zorg ook voor een trainingsschema. Wil je 4 keer per week sporten? Voor hoelang? Wil je trainen totdat je X aantal calorieën verbrandt of is het door activiteit?
   Advertentie

Score
0 / 0

Deel 1 Quiz

Waarom is junkfood slecht voor je?

Lege calorieën.

Correct, maar er is meer aan de hand! Junkfood bevat niet alleen veel calorieën en geen voedingsstoffen, maar ook slechte vetten. Het is het beste om junkfood te verwijderen en te streven naar volle granen en veel fruit en groenten. Raad nogmaals!

Slechte vetten.

Dit klopt, maar we zijn op zoek naar meer dan dat, want junkfood bevat ook heel weinig voedingsstoffen en veel lege calorieën. Junkfood wegsnijden en overschakelen op volle granen, fruit en groenten is de beste manier om kilo's kwijt te raken. Kies een ander antwoord!

Zeer weinig voedingsstoffen.

Je hebt gelijk, maar junkfood bevat ook veel lege calorieën en slechte vetten. Het weggooien van de rotzooi en het eten van volle granen, fruit en groenten is een geweldige eerste stap op weg naar afvallen. Probeer een ander antwoord ...

Alle bovenstaande.

Correct! Gooi het junkfood weg, want het bevat maar heel weinig voedingsstoffen, maar bevat veel lege calorieën en slechte vetten. Volle granen, fruit en groenten, samen met veel water, is de beste keuze als je die zadeltassen wilt dumpen. Lees verder voor nog een quizvraag.

Wil je meer quizzen?

Een deel twee van 3: De training krijgen

1. 1 Weet dat je niet echt kunt verminderen. Het is niet wat je wilt horen, maar het moet gezegd worden. Terwijl je die dijen en heupen van je kunt versterken, zal dat vet er nog steeds zijn. Dus beenlift na beenlift levert niet de gewenste resultaten op - het moet een combinatie zijn van dieet, vetverbranding en tonificatie. We zouden willen dat het niet zo was, maar dat is het wel!
   • Het lichaam van iedereen is een beetje anders. Sommigen beginnen vet te verliezen aan de bovenkant, sommige aan de onderkant, sommige aan hun kern, sommige aan hun ledematen. Met andere woorden, dit kan wat geduld vergen. Mogelijk ziet u uw maag voor uw dijen krimpen. Als dat het geval wordt, ontspan dan en haal diep adem. Je bent op de goede weg.
2. twee Verbrand eerst het vet . Dit is doel één. Om bij die slanke dijen van je te komen onder die zadeltassen, moet dat vet worden weggeblazen. De meest efficiënte manier om dat te doen? Cardio. Geen ifs, ands of buts erover. Vier of vijf keer per week gedurende minstens 30 minuten is ideaal, maar het kan ook in kleinere stukjes worden opgesplitst.
   • Cardio neemt tientallen verschillende vormen aan, niet alleen hardlopen! Je kunt op de elliptische trainer stappen, een fietstocht maken, wandelen, zwemmen, boksen, tennissen, zelfs gaan dansen! Zolang je hart sneller klopt, is het goed.
   • Als lange trainingen niet jouw ding zijn, zoek dan troost in intervaltraining met hoge intensiteit. Het is eigenlijk aangetoond dat het brandt meer calorieën in een kortere tijd. Dus neem 15 minuten op de loopband (of waar dan ook), afwisselend wandelen en sprinten. Je hart zal zelfs daarna blijven pompen, waardoor je zelf calorieën verbrandt!
3. 3 Bouw dan spieren op . Als je eenmaal van het vet af bent, moet je werken aan wat eronder zit - anders krijg je gewoon die ongelukkige 'magere dikke' look. Dus na, voor of op een heel ander moment dan je cardio, begin je ijzer te pompen.
   • Als dumbbells niet jouw ding zijn, kun je je eigen lichaam gebruiken om zichzelf te versterken en te versterken. Planken, squats, lunges, burpees - ze zullen je allemaal verstevigen. En dan is er pilates enyoga- geweldige activiteiten die ook resultaten zullen opleveren!
4. 4 Houd het pittig . Dit hele workout-gedoe wordt behoorlijk saai als je het niet door elkaar haalt. En als je steeds weer hetzelfde doet, krijg je misschien in eerste instantie resultaten, maar dan stoppen ze en ren je gewoon in cirkels rond en kom je nergens. Begin met crosstraining om het lichaamsplateau en de gevoelloze geest te verslaan. Met andere woorden, doe een heleboel verschillende dingen! Het is ook de beste manier om gemotiveerd te blijven.
   • Dus neem een ​​pauze van de sportschool en ga naar het zwembad. Schakel uw loopband in voor de elliptische trainer. Maak een wandeling, speel tennis of ga rotsklimmen. Volg een gratis proefles bij een pilatesstudio, probeer hete yoga of meld je aanZumba. De mogelijkheden zijn eindeloos!
5. 5 Verander alles in activiteit. Ook al staat je schema misschien maar een uurtje in de sportschool toe, dat betekent niet dat je de hele dag door geen kleine kansen kunt vinden om actief te worden. Het zou je verbazen hoeveel calorieën je kunt verbranden door een paar yogahoudingen te doen terwijl je tv kijkt!
   • Kleine dingen kloppen. Dus begin met parkeren ver weg op het werk, neem de trap, laat de hond een heel eind rond het blok lopen, geef het huis een goede poetsbeurt en dans terwijl je je klaarmaakt. Nog steeds sceptisch? Het Mayo Clinic-team heeft gezegd dat de calorieën die in het dagelijks leven worden verbrand, belangrijker zijn dan ze ooit beseften. Het zijn mensen om te vertrouwen!
   Advertentie

Score
0 / 0

Deel 2 Quiz

Waar of niet waar: als u uw armen naar buiten traint, kunt u het vet in uw dijen verminderen.

Klopt

Correct! Je eerste doel is om het overtollige vet in je lichaam kwijt te raken, en elke vorm van training zal je helpen dat doel te bereiken, of het nu je armen, benen of buikspieren zijn. Lees verder voor nog een quizvraag.

Vals

Nee! Door een deel van uw lichaam te trainen, kunt u overal vet verminderen. Er is echt geen manier om te zeggen waar het vet het eerst zal vallen, maar zolang u traint, zal het vallen. Raad nogmaals!

Wil je meer quizzen?

Een deel 3 van 3: De oefeningen beheersen

1. 1 Doe step-ups. De meeste sportscholen hebben trainingsbanken of trainingsstappen als je die niet hebt. Houd in elke hand een halter vast met je armen langs je lichaam. Stap met je rechtervoet op de bank en dan met je linkervoet. Stap naar beneden met je rechter voet en dan je linkervoet. Herhaal 10 keer. Keer de loden voet om en herhaal de oefening 10 keer.
   • Beginners moeten beginnen met gewichten van 2 pond en tot 15 pond in elke arm werken. Streef naar 3 tot 4 sets op elke voet.
   • Ga sneller! Kijk hoe lang je er voor elke trainingssessie helemaal voor kunt gaan.
2. twee Voer zijbeenverhogingen uit. Doe enkelgewichten om en houd u vast aan een muur of meubelstuk om in evenwicht te komen. Til uw rechterbeen zo ver mogelijk recht voor uw lichaam op. Laat je been zakken en herhaal 10 keer. Wissel van been en til 10 keer op. Houd je heupen recht tijdens de oefening! Je wilt dat branden voelen!
   • Streef naar 3 of 4 sets op elke poot. Begin er natuurlijk zoveel mogelijk te doen en werk geleidelijk omhoog.
3. 3 Doe beenliftoefeningen op de grond. Strek uw benen en ga op uw rechterkant liggen, met uw heupen gestapeld en uw hoofd ondersteund door uw rechterelleboog. Hef uw been zo hoog mogelijk op en laat het zakken. Herhaal 10 keer en wissel dan van kant. Houd uw buikspieren strak! Je kern moet altijd gecontracteerd zijn.
   • Streef naar 3 sets per been. U kunt ook weerstandsbanden of enkelgewichten gebruiken voor een meer geavanceerde training.
4. 4 Pas uw beenliften aan om deze uit te schakelen. Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd uw knie gebogen en hef uw linkerbeen zo hoog mogelijk opzij. Houd het 2 seconden vast en laat het been weer zakken. Houd je buikspieren strak en je heupen in lijn met je lichaam. Herhaal 10 keer en wissel van been.
   • Als je hier goed in wordt, doe het dan snel en spring bijna tussen de benen. Als je je linkervoet naar binnen gaat, zet je rechts af. Kan je het een hele minuut doen?
   • Streef naar 3 sets op elk been. 3 is een flink aantal sets voor zo ongeveer alles.
5. 5 Doe squats . Als je ze voor een spiegel kunt doen, nog beter - op die manier kun je ervoor zorgen dat je een constante goede vorm hebt. Ga staan ​​met je benen op schouderbreedte uit elkaar en pak die halters. Breng ze naar schouderhoogte, ellebogen gebogen, en werk je een weg naar een squat, buikspieren gebogen.
   • Ga in een positie staan ​​waar je parallel bent met de vloer. Houd hem in die positie en til hem weer op. Herhaal drie sets van 10. Houd aan het einde de squat zo lang mogelijk vast. En dan nog 5 seconden!
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe kan ik platte voeten en knieën die iets naar binnen zijn gericht, aantrekkelijk maken?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Antwoord van een expert Fit en actief blijven is altijd aantrekkelijk! Ik raad je aan om gezond te eten en elke dag een half uur of langer te sporten, maar zet jezelf niet onder druk om perfect te zijn.
• Vraag Ik heb extra zware zadeltassen. Onder mijn lovehandles zit een grote bocht en dan begint de ballon. Ik heb bijna geen vet tot in mijn bovenbuik. Ik weet niet precies wat ik moet eten.Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Antwoord van expert Focus op het eten van een dieet met veel groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Fruit zou uw belangrijkste bron van suiker moeten zijn, niet bewerkte voedingsmiddelen. Voeg ten minste 150 minuten cardio-oefening per week toe.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Waarschuwingen

• Het is een goed idee om toestemming van uw arts te krijgen voordat u een trainingsroutine probeert, vooral als u pijn heeft in uw onderlichaam of als u een handicap heeft.

Advertentie

Dingen die je nodig hebt

• Oefening stappen
• Handgewichten
• Gewichten enkel
• Weerstandsbanden