Hoe u uw cholestrol laag houdt

Om een ​​laag cholesterolgehalte te behouden, moet u veel van dezelfde dingen doen die u zou doen om uw cholesterolgehalte te verlagen. Dat wil zeggen, om een ​​goed cholesterol te behouden, moet u gezond eten en sporten. U kunt ook een paar veranderingen in levensstijl aanbrengen die zullen helpen.

Stappen

Een deel een van 3: Uw dieet gezond houden

1. een Eet gezonde vetten. Gezonde vetten zijn beter voor uw cholesterol dan andere soorten vetten, dus door gezonde vetten te kiezen, blijft uw slechte cholesterol laag. Ongezonde vetten zijn voornamelijk verzadigde vetten, zoals die in rood vlees, en transvetten, zoals die in bewerkte voedingsmiddelen zoals koekjes en crackers. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn veel beter voor je gezondheid en komen vooral voor in plantaardig voedsel zoals avocado's, pindakaas, zaden, noten, olijfolie, sesamolie, koolzaadolie en pindaolie.
   • Zoek ook naar voedsel met veel omega-3-vetzuren, zoals bepaalde soorten vis (denk aan zalm, haring en makreel) en noten.
   • Dat betekent niet dat u verzadigd vet helemaal moet schrappen, maar minder dan 7% van uw calorie-inname moet afkomstig zijn van verzadigde vetten.
   • U moet echter indien mogelijk transvetten helemaal verwijderen.
2. 2 Vermijd wat cholesterol in de voeding. Sommige voedingsmiddelen bevatten al cholesterol. Hoewel ze uw cholesterol niet zozeer beïnvloeden als transvetten of verzadigde vetten, kunnen ze het toch enigszins beïnvloeden. Sommige voedingsmiddelen die cholesterol bevatten, zijn eidooiers, volle zuivelproducten, garnalen en orgaanvlees. Probeer het cholesterolgehalte op 200 milligram per dag te houden.
3. 3 Zorg voor voldoende vezels in uw dieet. Zowel oplosbare als onoplosbare vezels zijn goed voor u, maar vooral oplosbare vezels zijn nuttig om uw cholesterol laag te houden. Zorg ervoor dat u regelmatig volle granen, haver, fruit, groenten, bonen en linzen eet om de oplosbare vezels in uw dieet te verhogen.
   • Kies in dezelfde geest hele granen boven geraffineerde granen en probeer geraffineerde suiker zoveel mogelijk te vermijden.
4. 4 Verhoog uw inname van wei-eiwit. U weet waarschijnlijk dat zuivelproducten u kunnen helpen het calcium binnen te krijgen dat u nodig heeft; u weet echter misschien niet dat het wei-eiwit in zuivelproducten kan helpen bij uw cholesterol. Kies bij het kiezen van zuivelproducten vetarme of vetvrije variëteiten. Je kunt weiproteïnepoeder ook kopen in bijvoorbeeld natuurvoedingswinkels, en je kunt het bijvoorbeeld gebruiken in smoothies. Advertentie

Een deel 2 van 3: Genoeg lichaamsbeweging krijgen

1. een Oefen regelmatig. Als u het nog niet doet, kan regelmatige lichaamsbeweging u helpen uw cholesterol laag te houden. Probeer de meeste dagen van de week 30 minuten per dag te oefenen. U hoeft niet in één keer 30 minuten te doen. Je kunt het opdelen in blokken van vijf of tien minuten als dat nodig is.
   • Als je net begint, begin dan met kortere periodes van lichaamsbeweging en werk je een weg tot 30 minuten per dag.
2. 2 Maak het gematigd. Als u aan lichaamsbeweging doet, moet u voldoende inspanning leveren om het warm te krijgen en een beetje buiten adem te raken; je zou echter nog steeds een gesprek met iemand moeten kunnen voeren, hoewel je niet zou moeten kunnen zingen.
   • Probeer een oefening te vinden waar je van houdt. U kunt wandelen, rennen, een elliptische machine gebruiken, tennissen, Zumba doen, zwemmen of volleyballen, om er maar een paar te noemen.
3. 3 Verhoog uw basisactiviteitsniveau. Een zittende levensstijl, of een levensstijl waarin u niet regelmatig lichamelijk actief bent, kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, waaronder een verhoogd cholesterol. Terwijl basisactiviteiten - zoals de trap nemen in plaats van de lift of naar een winkel in de buurt lopen in plaats van autorijden - niet noodzakelijkerwijs meetellen voor uw doel van 30 minuten trainen (dit soort activiteiten is over het algemeen licht, niet matig intensief) , kunt u uw algehele gezondheid verbeteren door uw basisactiviteitsniveaus te verhogen.
   • U kunt uw auto bijvoorbeeld verder weg parkeren als u gaat winkelen.
   • Als u een pauze neemt op het werk, probeer dan een paar rotaties op kantoor te maken.
4. 4 Blijf gemotiveerd . Het kan moeilijk zijn om gemotiveerd te blijven met een oefenprogramma; u kunt echter stappen ondernemen om u op het goede spoor te houden. Zorg er bijvoorbeeld voor dat u programma's kiest waarvan u weet dat u zich eraan kunt houden. Met andere woorden: bijt niet meer dan u kunt kauwen.
   • Breng kleine, geleidelijke veranderingen aan in plaats van te proberen om meerdere aspecten van uw leven tegelijk te herzien. Bijvoorbeeld, in plaats van te springen in een intens (en moeilijk vol te houden) schema van vijf dagen per week hardlopen, begin je met drie keer per week een wandeling van 30 minuten door je buurt te maken.
   • Het is ook handig om een ​​maatje te hebben om mee te trainen. Op die manier houden jullie elkaar allebei verantwoordelijk.
   • Een andere optie is om jezelf kleine beloningen aan te bieden. Als u bijvoorbeeld uw dagelijkse training doet, kunt u uzelf toestaan ​​om naar uw favoriete tv-programma te kijken.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Een gezonde levensstijl handhaven

1. een Niet roken. Als u niet rookt, zorg er dan voor dat u het niet opneemt als u uw cholesterol op peil wilt houden. Evenzo, als u rookt, probeer het danstoppen, omdat roken kan leiden tot een hoger cholesterolgehalte. Het beste idee is om nooit te beginnen, dus doe het niet eens recreatief.
2. 2 Zorg voor een gezond gewicht. Uw cholesterolgehalte wordt beïnvloed door uw gewicht; daarom is het belangrijk om een ​​gezond gewicht te behouden voor uw lengte en lichaamstype. Bespreek met uw arts wat een gezond gewicht voor u betekent.
   • Gezond eten en lichaamsbeweging, de andere onderdelen van het handhaven van een laag cholesterolgehalte, zouden u ook moeten helpen om op gewicht te blijven.
3. 3 Drink niet te veel alcohol. Alcohol kan op een aantal manieren schadelijk zijn voor de gezondheid van uw hart, maar niet rechtstreeks voor cholesterol. Ten eerste voegt het calorieën en suiker toe aan uw dieet, waardoor uw gewicht toeneemt. Bovendien kan het uw triglyceriden verhogen, wat ook slecht is voor uw hart.
   • Als je geen drinker bent, kun je het beter helemaal niet oppakken.
   • Drink niet meer dan een drankje per dag voor vrouwen of twee drankjes per dag voor mannen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Familiaire hypercholesterolemie is een genetische aandoening. Als u een familiegeschiedenis van hoog cholesterol heeft, heeft u een verhoogd risico op het ontwikkelen van een hoog cholesterol.

Advertentie