Hoe zich te ontdoen van mannelijke borsten door middel van oefening

Mannen kunnen vet of overtollig weefsel in hun borstgebied ontwikkelen, wat veel mensen 'mannenborsten' noemen. Het kan worden veroorzaakt door gewichtstoename of andere factoren. Als u overtollig weefsel in uw borstgebied heeft ontwikkeld, is het belangrijk om uw arts te raadplegen om een ​​onderliggende aandoening uit te sluiten. Als uw overtollige weefsel is ontstaan ​​als gevolg van gewichtstoename of een milde vorm van gynaecomastie (een hormonale onbalans), kunt u helpen bij het wegwerken van mannelijke borsten door uw borstspieren vorm te geven met krachttraining en door vet te verliezen met cardiovasculaire training en een gezonde eetpatroon.

Stappen

Een deel een van 3: Krachttraining

1. een Bouw je borstspieren op. Doe wat krachttrainingsoefeningen die kunnen helpen uw borstspieren te stimuleren. Het toevoegen van spieren versnelt ook uw metabolisme en helpt u meer vet te verbranden, waardoor de hoeveelheid weefsel in uw borstgebied kan afnemen. Je kunt ervoor kiezen om gewichthefoefeningen te doen, zoals borstspieroefeningen, of je eigen lichaamsgewicht te gebruiken met bewegingen zoals push-ups om je borstspieren vorm te geven en overtollige calorieën en vet te verbranden.
   • Voer een set van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening uit om te beginnen. Bouw geleidelijk op tot drie sets naarmate je sterker wordt.
   • Houd er rekening mee dat het onmogelijk is om gewichtsverlies 'op te sporen', dat wil zeggen dat u niet op slechts één specifiek gebied vet kunt verliezen. Het doen van een heleboel oefeningen op de borst kan je echt geweldige borstspieren geven, maar heeft mogelijk geen invloed op het vet dat de spier bedekt. Daarom is het ook belangrijk om krachttraining te combineren met cardio.
2. 2 Doen Opdrukken . Een van de meest effectieve manieren om uw borstspieren vorm te geven, is door push-ups te doen en er variaties op te doen. Push-ups richten zich op uw borstspieren en de kleinere spieren rond uw borst. Bovendien kunnen ze helpen bij het opbouwen van rug- en buikspieren, waardoor u in het algemeen kunt afvallen.
   • Kom in een plankhouding. Houd uw armen recht en uw handen iets wijder dan uw schouders. Buig naar je ellebogen en laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt. Vergeet niet om uw buikspieren en beenspieren te behouden.
   • Probeer push-ups op een halve plank of knie als je niet in staat bent om push-ups te doen in een plankpositie. Om dit te doen, begint u op uw handen en knieën in plaats van de plankpositie, en stelt u zich vervolgens zo af dat uw hoofd, romp en knieën allemaal in een rechte lijn liggen. Probeer uw lies, borst en kin ongeveer tegelijkertijd de grond te laten raken. Je heupen mogen niet buigen.
   • Overweeg om na drie tot vier weken push-upvariaties toe te voegen, zoals militaire push-ups, push-ups op de borst en boogschutter-push-ups om je borstkas een nieuwe uitdaging te geven.
3. 3 Voer persen uit. Door een willekeurig gewicht uit uw borst te drukken, kunt u ook uw borstspieren versterken. Van borstdrukken tot bankdrukken, door verschillende van deze oefeningen te doen, kunt u de borstspieren definiëren.
   • Ga op je rug op een bank liggen met een verzwaarde stang of halters om borstdrukken te doen. Houd het gewicht bij je onderste ribben, buig je ellebogen en druk op totdat je armen gestrekt zijn. Blijf een seconde bovenaan en laat dan langzaam je armen weer zakken naar je oorspronkelijke positie. Begin met 5 lbs. (2,3 5 kg) en werk tot meer gewicht als je vorm goed is en je veilig drie sets van 10 herhalingen kunt voltooien met het huidige gewicht. Hierdoor kunnen niet alleen de spieren maar ook het bindweefsel in je schouders, ellebogen en polsen meer gewicht versterken en ondersteunen.
   • Probeer elke drie tot vier weken verschillende persen om uw spieren uit te dagen. U kunt kiezen uit een verscheidenheid aan opties, zoals incline- of neerwaartse persen, nekbankdrukken, halterover de hele wereld, bankdrukken met nauwe grip en squeeze-persen.
4. 4 Compleet vliegen. Je armen bij elkaar trekken, ook wel een vlieg (of vlieg) genoemd, is een andere geweldige manier om je borstspieren vorm te geven.
   • Ga op uw rug liggen of sta licht hellend. Gebruik twee gewichten van 2,3 kg en houd er een vast in elke hand, armen gestrekt boven uw borst met uw handpalmen naar elkaar gericht. Open langzaam je armen wijd, alsof je je vleugels spreidt. Breng dan langzaam je armen weer omhoog.
   • Je kunt ook vliegen uitvoeren met een weerstandsband. Ga staan ​​en veranker de band op ongeveer heuphoogte (probeer hem om een ​​kolom of deurklink te wikkelen), waarbij u een uiteinde in elke hand houdt. Begin met je armen open, breng dan je handen samen voor je borst en open dan langzaam weer.
   • Varieer uw vliegroutine elke drie tot vier weken om uw borstspieren uit te dagen. Probeer vliegen, kabelvliegen en zelfs variaties met één arm.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Cardiovasculaire oefening

1. een Verander uw zittende levensstijl. Hoewel krachttraining spiermassa kan opbouwen - die meer calorieën verbruikt en daardoor uw metabolisme verhoogt en uw lichaamsbouw verbetert - kan dit niet worden gezien als het wegwerken van overtollig weefsel op een specifieke plek. U zult gedurende de dag actiever moeten zijn en een soort cardiovasculaire oefening moeten doen. Simpele veranderingen zoals lopen in plaats van autorijden of de trap nemen in plaats van de lift kunnen u helpen calorieën en vet te verbranden. Overweeg om een ​​stappenteller te dragen om te tellen hoe ver u op een dag loopt.
2. 2 Doe de meeste dagen cardio. Door krachttraining te combineren met cardiovasculaire oefeningen en een gezond dieet, kunt u overtollig lichaamsvet kwijtraken, ook op de borst. Verstandig gewichtsverlies is één tot twee pond per week. Door vijf tot zes dagen per week een of andere vorm van lichaamsbeweging of activiteit te doen, kunt u uw algemene doelstellingen voor gewichtsverlies behalen en overtollig borstweefsel sneller verwijderen.
   • Doe elke week minstens 150 minuten matige activiteit of 75 minuten krachtige activiteit. Streef naar minstens 30 minuten dagelijkse cardio om borstweefsel te verminderen. Verdeel uw trainingen in beheersbare secties als u net begint. Probeer bijvoorbeeld twee trainingen van 15 minuten.
   • Kies activiteiten die uw lichaam uitdagen en die u leuk vindt. Het kan een beetje vallen en opstaan ​​kosten om te ontdekken wat werkt en wat u leuk vindt. Overweeg activiteiten zoals wandelen, joggen of hardlopen, roeien, zwemmen of fietsen. U kunt ook machines gebruiken zoals een elliptische trainer, traptrainer of roeitrainer. Houd er rekening mee dat teamsporten, buiten hardlopen met uw kinderen of zelfs activiteiten als touwtjespringen of op een trampoline meetellen voor uw wekelijkse training.
3. 3 Lessen volgen. Bootcamps, spin-, aerobics- en cardio-burnlessen waarbij losse gewichten en andere apparatuur worden gebruikt, zijn een geweldige manier om spieren op te bouwen en vet te verminderen in alle delen van het lichaam. Ze kunnen je ook motiveren als je het moeilijk vindt om alleen te trainen. Schrijf je in voor een les die je drie tot vier keer per week doet, met een rustdag ertussen. Deze lessen hebben vaak het extra voordeel dat ze u de juiste vorm leren, die u kunt toepassen wanneer u thuis of onderweg traint. Advertentie

Een deel 3 van 3: Veranderingen in levensstijl en voeding

1. een Raadpleeg uw arts om gynaecomastie uit te sluiten. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u met een programma voor gewichtheffen of gewichtsverlies begint. Dit is vooral belangrijk als u dit doet om van mannelijke borsten af ​​te komen. Uw arts zal controleren of u een aandoening heeft die bekend staat als gynaecomastie, waarbij mannelijk borstweefsel groeit en het resultaat is van een hormonale onbalans. Gynaecomastie kan ook wijzen op een ernstiger ziekte, zoals borstkanker bij mannen.
   • Laat uw arts weten waarom u de afspraak heeft gepland. Geef haar informatie over wanneer u voor het eerst het overtollige borstweefsel opmerkte, of u pijn heeft gehad en of u aankomt. Afhankelijk van het onderzoek en eventuele tests die u heeft, kan uw arts u diagnosticeren met gynaecomastie of pseudogynecomastie, die optreedt als gevolg van vetophopingen zonder een onderliggende hormonale onbalans.
   • Luister naar het advies van uw arts over de behandeling van beide aandoeningen. In de meeste gevallen kunnen mannen met milde gynaecomastie en pseudogynecomastie een dieet en lichaamsbeweging gebruiken om vetophopingen in hun borst te verminderen. Uw arts kan u om de drie tot zes maanden vragen om er zeker van te zijn dat u geen onderliggende aandoeningen heeft.
2. 2 Zorg voor voldoende rust. Net zoals lichaamsbeweging belangrijk is om overtollig weefsel op uw borst te verwijderen, is rust dat ook. Als u onvoldoende rust krijgt, kunt u zelfs aankomen. Als u uzelf elke week een dag of twee rust geeft en minstens zeven uur slaap per nacht krijgt, kunt u afvallen en ongewenst vet op uw borst verliezen.
   • Neem elke week minstens één rustdag. Dit bevordert spieropbouw en herstel. Een rustdag betekent echter niet dat je gewoon op de bank zit. Probeer op deze dagen iets zachts en herstellends, zoals yoga of een ontspannen wandeling.
   • Streef naar acht tot negen uur slaap per nacht en krijg niet minder dan zeven uur. Doe een dutje van 30 minuten als je overdag moe bent.
3. 3 Eet regelmatig maaltijden die rijk zijn aan voedingsstoffen. Calorieën spelen een belangrijke rol bij hoeveel gewicht u verliest, en daarom is het belangrijk om elke dag drie uitgebalanceerde en gezonde maaltijden te eten. Door te kiezen voor heel voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, kunt u afvallen en geleidelijk overtollig weefsel op uw borst verliezen.
   • Eet 500 - 1.000 calorieën minder dan uw huidige calorie-inname. Dit is een goede vuistregel om te volgen bij het verminderen van calorieën en het verstandig afvallen. Eet niet minder dan 1.500 calorieën per dag, want dit kan schadelijk zijn voor uw gezondheid en uw metabolisme vertragen, waardoor u zich ellendig voelt en gewichtsverlies belemmert.
4. 4 Kies verschillende, hele voedingsmiddelen uit de vijf voedselgroepen. Als onderdeel van uw dagelijkse voeding kunt u voedsel halen uit de vijf voedselgroepen: fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivelproducten. Varieer uw keuzes om het breedste scala aan voedingsstoffen te krijgen. Gezond voedsel bevat over het algemeen veel vezels, waardoor het hunkeren naar eten op afstand kan worden gehouden.
   • Probeer hele groenten en fruit, waaronder aardbeien, appels, bramen, spinazie en zoete aardappelen. Eet volkorengranen inclusief volkorenpasta of brood, bruine rijst, ontbijtgranen of havermout. Eet magere stukken vlees zoals kip, vis en varkensvlees, maar ook gekookte bonen, notenpasta en eieren voor proteïne. Eet magere kaas, kwark, yoghurt en drink koeien- en notenmelk voor je zuivelfabriek.
5. 5 Blijf uit de buurt van junkfood. Junkfood smaakt vaak heerlijk en troost mensen, maar als je probeert af te vallen en vetweefsel op je borst kwijt te raken, is dat je ergste vijand. Junk en ongezond voedsel hebben een hoog vet- en caloriegehalte, wat gewichtsverlies belemmert en weinig voedingswaarde biedt.
   • Blijf uit de buurt van zetmeelrijke voedingsmiddelen die zijn gemaakt van geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, pasta, rijst en gebak. Als u deze voedingsmiddelen helemaal vermijdt of vervangt door gezonde, volkoren alternatieven, kunt u afvallen.
   • Zoek naar verborgen suiker in uw eten door productetiketten te lezen. Suiker kan ook bijdragen aan gewichtstoename. Als u termen ziet als glucosestroop, sucrose, dextrose, fructose of maltose, probeer het product dan te vermijden.
6. 6 Breng geleidelijke veranderingen in het voedingspatroon aan. Gezond eten om af te vallen en op gewicht te blijven, is iets dat u uw hele leven moet doen. Als u probeert af te vallen, kan het zijn dat u enthousiast bent om uw dieet volledig te herzien; dit kan er echter voor zorgen dat u later weer in slechte eetgewoonten vervalt. Geleidelijk veranderen kan helpen om goede gewoonten voor het leven te behouden en kan ervoor zorgen dat u niet weer overtollig weefsel op uw borst ontwikkelt.
   • Begin met het ruilen van ongezonde keuzes voor heel voedsel. Eet bijvoorbeeld bruine rijst in plaats van witte rijst. Voeg meer groenten toe aan je bord dan vlees of koolhydraten. Probeer popcorn uit de lucht in plaats van chips te eten. Als je op zoek bent naar crunch, probeer dan wortelen of gesneden groenten.
   • Gun jezelf elke week een cheat-dag om de onbedwingbare trek op afstand te houden en het risico van overmatige verwennerij te minimaliseren. Maar onthoud dat een cheat-dag niet betekent dat je de extra calorieën moet verzinnen die je tijdens de week hebt geschrapt. Een cheat-dag betekent dat je jezelf een matige tot kleine portie van een voedingsmiddel toestaat dat je uit je dieet hebt geschrapt. Op je cheat-dag kun je jezelf bijvoorbeeld een stuk gebakken kip en een eetlepel aardappelsalade gunnen met je groene bladsalade en groenten.
7. 7 Zorg voor dagelijkse maaltijdplannen. Een manier om calorieën bij te houden en ervoor te zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, is door een maaltijdplan te schrijven. Dit kan er ook voor zorgen dat u niet terugvalt in slechte eetgewoonten.
   • Schrijf een plan met drie maaltijden en twee snacks per dag. Eet bij elke maaltijd verschillende soorten voedsel. Neem bijvoorbeeld een kopje magere Griekse yoghurt met verse bessen, een sneetje volkoren toast met suikervrije jam en zwarte koffie als ontbijt. Maak een salade met verschillende groenten, gegrilde kip en een zelfgemaakte vinaigrette voor de lunch. Snijd groenten als tussendoortje. Probeer voor het avondeten zalm met een kleine salade en een kant van gestoomde gemengde groenten. Als je een dessert wilt, bestrooi dan appelschijfjes met kaneel.
   • Zorg ervoor dat u anticipeert op eventuele maaltijden in restaurants. Raadpleeg online menu's of bel van tevoren naar een restaurant om te zien welke gezonde keuzes ze aanbieden. Kies een aantal verschillende gezonde opties en schrijf deze op je plan. Vermijd calorische valkuilen zoals buffetten, broodmanden, gerechten met zware sauzen en gefrituurd voedsel.
8. 8 Hydrateer goed. Als u gezond eet en aan lichaamsbeweging doet, is het belangrijk om elke dag voldoende water te drinken. Dit kan gewichtsverlies en uw algehele welzijn bevorderen. Probeer elke dag ongeveer 9 kopjes (2,2 liter) vloeistof te krijgen als je een vrouw bent en 13 kopjes (3 liter) vloeistof als je een man bent, of zelfs meer als je actief bent.
   • Vermijd calorierijke dranken zoals frisdrank, sapcocktails, koffiespecialiteiten en alcohol. Kies in plaats daarvan calorievrije dranken zoals thee, gewone koffie en bruisend water.
   Advertentie

Voorbeeldoefeningen en routines

Krachttraining om mannelijke borsten te verliezen Cardio-oefeningen om mannelijke borsten te verliezen Beginnersroutine om mannelijke borsten te verliezen

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe kom je af van mannelijke borsten?Brendon Rearick
  Personal Trainer & Strength Coach Brendon Rearick is Personal Trainer, Strength Coach, Fitness Program Director en mede-oprichter van Certified Functional Strength Coach (CSFC), een fitnesseducatiebedrijf in de San Francisco Bay Area. Met 17 jaar ervaring in de fitnessbranche is Brendon gespecialiseerd in kracht en conditie, en zijn bedrijf CSFC heeft meer dan 3.000 trainers gecertificeerd in meer dan 20 landen. Brendon heeft gewerkt als programmadirecteur voor Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) en behaalde zijn licentie voor massagetherapie aan het Cortiva Institute-Boston. Bendon heeft een BS in Kinesiologie van de University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickAntwoord van een Personal Trainer & Krachttrainer Expert Hoewel u zich niet per se op specifieke delen van uw lichaam kunt richten, zouden lichaamsbeweging en correct eten u moeten helpen dat extra gewicht in uw borst te verliezen. Ik zou cardio aanraden, zoals wandelen of joggen 3-5 keer per week. Je moet ook wat krachttraining doen, zoals push-ups, deadlifts of squats.
• Vraag Ik ben 16 jaar - kan ik mijn borsten binnen een week verwijderen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Helaas, nee. Het kan net zo lang duren om ze kwijt te raken als nodig was om ze te krijgen - dus als ze zich gedurende een periode van maanden ontwikkelden, kan het net zo lang duren voordat ze verdwijnen. Het goede nieuws is dat een jonge man van jouw leeftijd zijn lichaamsbouw sneller kan veranderen dan wie dan ook. Eet juist. Overweeg het voedingsadvies in het artikel hier:Hoe u 50 pond in 2 maanden kunt verliezen
• Vraag Kan ik mijn borstkas verkleinen zonder te hoeven rennen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord Hardlopen zal wat extra calorieën verbranden, wat zal helpen om dat vet kwijt te raken. Om echt veranderingen te zien, voegt u weerstandstraining toe zoals pushups en pull-ups tweemaal per week en vermindert u het calorieverbruik, verhoogt u het eiwit, vermindert u vetten en suikers. Eet meer groenten!
• Vraag Wat moet mijn dagelijkse voeding zijn?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord Een dieet dat u kunt volgen, moet u krijgen van een geregistreerde diëtist. Uw arts kan u doorverwijzen of uw plaatselijke gezondheidscentrum raadplegen of online gaan en er zeker van zijn dat er iemand is die voldoende gekwalificeerd is. Personal Trainers kunnen u richtlijnen en advies geven zoals aangegeven in dit artikel, en andere Wikihow-artikelen over gewichtsverlies, maar als u serieus wilt eten op de juiste manier, wordt het aanbevolen dat u een maaltijdplan laat opstellen door een diëtist. Probeer deze website voor meer hulp http://www.eatright.org/find-an-expert
• Vraag Ik sta op 5'6 145-150lbs. Ik rook veel wiet. Ik ben voor het grootste deel behoorlijk fit, maar ik heb wel mannenborsten. De dokter vertelde me dat het vet onder mijn tepelgebied zit. Kan ik ze nog steeds gebruiken als ik train en stop met het roken van wiet en ga gezond eten?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord Geef de wiet op! Het put je motivatie en energie uit en geeft je een gevoel van zelfgenoegzaamheid met je huidige situatie.
• Vraag Welke trainingen kan ik gebruiken om mannenborsten kwijt te raken zonder fitnessapparatuur of om naar een sportschool te gaan? Push-ups (breed, smal, ruitvormig) zijn de beste oefeningen die u kunt doen.
• Vraag Kan ik ZMA gebruiken om van mijn mannelijke borsten af ​​te komen? Ja. ZMA kan helpen. Het zink in ZMA helpt de testosteronniveaus te verhogen en het magnesium helpt het absorberen. Het loont ook om een ​​strikt dieet te volgen en rond te bewegen.
• Vraag Is het normaal dat tieners mannelijke borsten hebben? Ja, tieners kunnen mannelijke borsten krijgen als ze te zwaar zijn of niet veel spiermassa hebben.
• Vraag Kan ik van mannenborsten afkomen door regelmatig een uur lang pull-ups en buikspieroefeningen te doen? Dat zal absoluut helpen. Je moet er gewoon voor zorgen dat je ook een goed dieet volgt. Iedereen is duidelijk anders. Probeer door dit alles gemotiveerd te blijven en doe je best.
• Vraag Is er een manier om van gynaecomastie af te komen terwijl ik thuis blijf en oefeningen doe? Ja, bij de meeste HIT-oefeningen is geen apparatuur nodig. Terwijl voor krachttraining bewegingen met het lichaamsgewicht zoals push-up, planken enz. Een gemakkelijke manier zijn om spieren te ontwikkelen.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

wikiHow-video: Hoe kom je van mannelijke borsten af ​​door te sporten

Kijk maar

Tips

• Train 3-5 dagen per week om jezelf te helpen af ​​te vallen en in vorm te komen.
• Het is een algemene overtuiging dat soja en ander voedsel de seksuele ontwikkeling beïnvloeden en borsten bij de mens veroorzaken, maar er is geen bewijs om deze bewering te ondersteunen.

Advertentie