Hoe u een flexibelere rug krijgt

Flexibiliteit in uw rug is belangrijk voor veel sporten, waaronder gymnastiek, kunstschaatsen en dansen. Het vergroten van uw flexibiliteit kan alleen in de loop van de tijd worden bereikt en kan een uitdagende taak zijn, afhankelijk van uw lichaamstype. Het strekken van uw rug, samen met andere spieren die samenwerken met uw rug, is de beste manier om de algehele flexibiliteit te verbeteren. Veel yogahoudingen bevatten ook dit soort rekoefeningen.

Opmerking: vergeet niet om een ​​arts te raadplegen voordat u een nieuw trainingsprogramma probeert; wat voor de een geschikt is, kan voor een ander gevaarlijk zijn. Krijg professionele begeleiding bij het proberen van deze houdingen, want er zijn veiligheidsprotocollen om letsel te voorkomen. Vergeet niet om goed op te warmen voordat u deze rekoefeningen probeert, aangezien deze houdingen een risico op letsel kunnen opleveren als u dit probeert zonder eerst los te raken.

Stappen

Methode een van 3: Rugflexibiliteit verbeteren door middel van yoga

1. een Probeer een boog pose . Terwijl u plat op uw buik ligt, buigt u uw knieën zodat uw voeten naar het plafond wijzen en achter u reiken om uw enkels vast te pakken. Til met je armen en voeten op om een ​​fijne rek in je schouders en buikspieren te voelen.
   • Houd de pose 20-30 seconden vast en verlaat de booghouding bij een uitademing.
   • U kunt de pose meerdere keren herhalen voor betere resultaten.
   • Als je lichaam zich eenmaal aan dit niveau van strekken heeft aangepast, zou een meer geavanceerde beweging zijn om verder omhoog te reiken en de toppen van je tenen vast te pakken. Hierdoor worden je benen meer naar het plafond getrokken en worden alle gebruikte spieren nog verder uitgerekt.
2. 2 Probeer een kat uitrekken . Ga op handen en voeten zitten met je handpalmen plat op de grond en je benen op heupbreedte. Terwijl je inademt, kantel je je hoofd achterover naar het plafond en duw je je navel naar de grond. Houd deze positie enkele ademhalingen vast. Adem uit, breng je hoofd naar beneden en stop je kin tegen je borst terwijl je je rug naar het plafond buigt. Houd deze houding een paar keer vast.
   • Om je rug extra te strekken, schuif je je armen langzaam naar voren op de mat terwijl je je rug buigt totdat je armen en borst de grond raken.
3. 3 Doe een cobra-rek. Ga op je buik liggen met je ellebogen gebogen en je handen langs je lichaam. Strek uw armen langzaam terwijl u inademt, til uw bovenlichaam op en kantel uw hoofd achterover naar het plafond. Zorg ervoor dat uw bekken stevig op de grond blijft staan.
   • Houd uw beenspieren aangespannen en dijspieren aangespannen.
   • Houd de positie minimaal 40 seconden vast en laat je spieren strekken met de pose.
   • Als je eenmaal vertrouwd bent geraakt met deze houding, kun je proberen je benen omhoog te buigen op de knieën en je hoofd naar achteren te reiken om je tenen aan te raken.
   TIP VAN EXPERT

   Laila Ajani

   
   
   Fitnesstrainer Laila Ajani is een fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitnesstrainer

   Blijf je rekoefeningen proberen, zelfs als je nog niet helemaal kunt reiken. Als u het bewegingsbereik in uw rug probeert te verbeteren, probeer dan elke dag uit te rekken naar de positie die u probeert te bereiken. Zelfs als je niet kunt stoppen, vraag je lichaam om het regelmatig te proberen, en je flexibiliteit zal verbeteren.

4. 4 Strek je uit in de zwaanpositie. Kniel op de grond terwijl je grote tenen elkaar raken en je hielen naar buiten wijzen. Loop met je handen voor je op de grond en houd je staartbeen stevig op je voeten. Zodra je armen volledig voor je zijn gestrekt, duw je je voorhoofd naar de grond.
   • Houd deze houding een tot twee minuten vast terwijl je in- en uitademt. Inademen zal uw rek vergroten en zeer gunstig zijn voor uw rugspieren.
5. 5 Strek je uit in een kameelhouding als je nog geen pijnlijke rug hebt. Terwijl je knielt met je benen op schouderbreedte uit elkaar, duw je je heupen naar voren en leun achterover totdat je een rek voelt. Dit kan worden gedaan met of zonder uzelf met uw handen te ondersteunen. Plaats je armen achter je en reik naar beneden om de handpalmen op de onderkant van je omhoog gekeerde voeten te laten rusten.
   • Trek je ellebogen achter je samen en til je borstbeen naar het plafond. Dit zal je borst openen en een mooie rekoefening in je rug beginnen.
   • Als je niet genoeg achterover kunt zakken om bij je hielen te komen, gebruik dan een oefenbal, yogablok of andere rekwisieten om je rug te ondersteunen.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Uw rug strekken voor meer flexibiliteit

1. een Houd uw rug recht terwijl u een snoekstrekking probeert. Ga op de grond zitten met uw benen recht voor u. Begin door je armen omhoog te strekken naar het plafond. Leun voorzichtig naar voren en reik naar je tenen. Hierdoor worden de hamstrings, beenspieren en de onderrug gestrekt.
   • Het doel is niet om je tenen te bereiken, maar om de rug recht te maken en te verlengen. Een fout in de vorm is om gefocust te zijn op de voeten in plaats van op de rug. Dit is een rugoefening, geen grijpspel.
   • Gebruik rekwisieten om de juiste vorm te krijgen. Thera-banden, opgerolde handdoeken en riemen kunnen allemaal om de voeten worden gewikkeld om in een aangepaste vorm te komen.
   • Als alternatieve methode kunt u de snoekstrekking vanuit een staande positie proberen. Terwijl je rechtop staat, buig je voorover in je middel en reik je naar de grond. Buig ver genoeg voorover om een ​​comfortabele rek in de rug en benen te voelen.
2. 2 Leun in de zeemeermin. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je benen aan de linkerkant onder je lichaam. Houd uw enkels vast met uw linkerhand en hef uw rechterarm op. Strek bij een inademing je rechterarm boven je hoofd en reik naar het plafond. Adem uit en voel de rek in uw romp en rugspieren.
   • Houd de pose 20-30 seconden vast en herhaal de beweging meerdere keren.
   • Zorg ervoor dat u van kant wisselt, met uw benen naar rechts onder uw lichaam en uw linkerarm boven uw hoofd.
3. 3 Versterk je rug met een brugstrekking. Ga op je rug liggen met je knieën en armen op schouderbreedte gespreid en duw je heupen naar het plafond. Buig door je knieën en plaats je voeten plat op de grond. Plant je handen op de grond net boven je hoofd en gebruik je armen en benen om je lichaam zo ver mogelijk op te tillen. Houd deze positie enkele minuten vast terwijl u in- en uitademt.
   • Indien gewenst kunt u een steunpilaar, zoals een yogablok, onder uw billen plaatsen om uw lichaam in deze houding te ondersteunen. Als u dit doet, wordt de krachtcomponent van deze oefening echter geëlimineerd of verminderd.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Werken aan gespleten stukken

1. een Probeer een staande split uitrekken. Ga op je linkerknie naar beneden en plaats je rechtervoet recht voor je, alsof je een cheatversie van de splitsingen doet. Raak je rechtervoet met beide handen aan en probeer dan je knie met je voorhoofd aan te raken. Houd deze houding minstens 15 seconden vast.
   • Breng uw linkerarm over uw lichaam en probeer uw rechtervoet aan te raken. Houd deze positie vast, draai dan zo ver mogelijk naar rechts en houd weer vast.
   • Al uw spieren werken samen, dus het strekken van uw andere spieren (zoals uw been- en kernspieren) zal de rugflexibiliteit helpen verbeteren. Als je een sterke core hebt, kun je aan je rugflexibiliteit werken doordat je meer houdingen kunt aannemen en verder kunt strekken in je houdingen.
2. 2 Werk je een weg naar beneden tot vloerspleten. Ga in een uitvalpositie en duw je bekken naar de grond. Als u druk of pijn voelt, verminder dan uw uitval. Leun achterover op je gebogen knie en strek je voorbeen uit. Probeer je voorhoofd tegen je voorste knie te plaatsen - je zou een rek in je hamstring moeten voelen.
   • Probeer vanuit deze positie langzaam naar de spagaat te gaan. Ga zo ver mogelijk naar beneden zonder jezelf te bezeren en houd deze positie 30 seconden vast.
3. 3 Pas de rekoefeningen aan uw specifieke behoeften aan. Onthoud dat al je spieren samenwerken om één sterk lichaam te vormen - dus een flexibele, sterke rug vereist ook flexibele, sterke spieren in andere delen van het lichaam. Als je niet helemaal in de spleten kunt komen of helemaal niet tot je tenen kunt reiken, is dat prima. Hoe meer u oefent en aan uw rekoefeningen werkt, hoe flexibeler u wordt.
   • Probeer jezelf niet te hard te dwingen in stukken die je niet aankunt. Je wilt jezelf niet verwonden.
   Advertentie

Flexibiliteit Help

Strekt zich uit voor een meer flexibele rug Yoga-oefeningen voor een meer flexibele rug Beginnersroutine voor een meer flexibele rug

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe kan ik mijn heupen flexibeler maken?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van gecertificeerde fitnesstrainer Probeer deze yogahoudingen. Ze zouden moeten helpen. Als je heupen erg stijf zijn, wil je misschien de houdingen of strekoefeningen een minuut vasthouden.
• Vraag Zal dit me helpen slangenmens te worden?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, maar u zult waarschijnlijk ook veel andere rekoefeningen en houdingen moeten doen.
• Vraag Hoe word je flexibeler?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Rekken en oefenen van spierontspanningstechnieken zullen u helpen om flexibelere gewrichten te ontwikkelen.
• Vraag Hoe kan ik mijn houding verbeteren?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Rek of leer de strakke spieren te ontspannen en de zwakke spieren te versterken.
• Vraag Hoe meet u de flexibiliteit van de onderrug?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Lage rugflexibiliteit kan worden gemeten met de hamstringflexibiliteitstest, zittend met de benen recht voor u en naar voren reikend richting de tenen.
• Vraag Hoeveel dagen heb ik om deze rekoefeningen te doen? Ieder lichaam is anders. Iemand heeft misschien een week nodig. Een ander zou een maand nodig hebben. Het hangt af van je flexibiliteit, maar werk elke dag tot nadat je weer op de been bent om flexibeler te zijn, want als je meteen stopt, kun je de vaardigheid verliezen.
• Vraag Ik oefen mijn rugbuigingen, maar mijn onderrug is nog steeds stijf. Wat kan ik doen? Ga op je rug liggen en vorm een ​​bal met je armen om je knieën. Houd 10 seconden vast. Herhaal dit stuk meerdere keren per dag, elke dag, en je zult een verschil zien.
• Vraag Hoe lang doe ik elke rekoefening? Houd elk stuk minimaal 30 seconden vast.
• Vraag Hoe kan ik een chest roll doen? Begin op je knieën met ongeveer 2 meter ruimte voor je. Oefen voorwaarts rollen met uw handen achter uw schouders en uw benen naar voren duwen. Het is belangrijk om jezelf niet tot deze stunt te dwingen, aangezien het tijd kost en je jezelf niet wilt verwonden. Blijf proberen om steeds verder te komen totdat je het kunt vasthouden.
• Vraag Hoe lang moet ik de rekoefeningen vasthouden? Als je aan het strekken bent na een warming-up, moet je deze rekoefeningen ongeveer 8 seconden vasthouden. Als je aan het strekken bent na een training, dan kun je deze rekoefeningen zo lang volhouden als je kunt (niet om tot het uiterste te gaan).

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Het is belangrijk om te onthouden dat u langzaam begint met strekken om ervoor te zorgen dat uw spieren niet te pijnlijk worden.
• Bepaal welke rekoefeningen het beste voor u zijn en hoe vaak u ze gaat doen. Als je elke dag dezelfde rekoefeningen doet, wordt het saai. Verander het een beetje en de kans is groter dat u doorgaat.
• Denk eraan om bij het strekken van uw rug een schone, zachte plek te hebben om dit te doen. Als je een rekoefening doet waarbij je zou kunnen vallen, wil je op een zachte ondergrond vallen - niet op iets scherps.
• Als u hoofdstoten krijgt bij het strekken in achterwaartse buigingen en dingen ondersteboven, zorg er dan voor dat u eerst gehydrateerd bent en houd uw adem niet in; deze factoren in hoe erg de head rush kan worden.
• Zet jezelf niet onder druk; iedereen krijgt zijn splitsingen en flexibiliteit op een ander moment.
• Bij het doen van oefeningen als een backbend, zijn hoofdstoten normaal, zelfs als u gehydrateerd bent en normaal ademt. Als ze echter aanhouden, verminder dan de intensiteit van de houdingen en raadpleeg een arts voor advies.

Advertentie

Waarschuwingen

• Geen pijn, geen winst is een mythe! Als strekken lage rugpijn veroorzaakt, moet u onmiddellijk stoppen. Pijnlijk zijn en rekken is één ding, maar daadwerkelijke pijn zal uw flexibiliteit niet ten goede komen.
• Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een oefening of rekoefening begint.

Advertentie