Aan de slag met sprinten (beginners)

Heb je Usain Bolt ooit over de baan zien rennen en bij jezelf gedacht: 'Ik wou dat ik zo snel kon rennen?' Als je met sprinten wilt beginnen, moet je de juiste vorm en mechanica achter de sprint leren om te beginnen met trainen. Zorg ervoor dat u warming-ups, cooling-downs en stretching-sessies in uw trainingsroutines opneemt om de beste resultaten te zien en blessures te voorkomen.

Stappen

Een deel een van 3: Het formulier leren

1. een Houd een neutrale houding aan. Zorg ervoor dat uw hoofd op één lijn ligt met uw ruggengraat en dat uw schouders, nek en kaakspieren ontspannen zijn. Door een neutrale houding aan te houden, zorgt u ervoor dat u uw lichaam zo efficiënt mogelijk gebruikt, terwijl u ook extra belasting van uw lichaam voorkomt.
2. 2 Richt je hele lichaam naar voren. Zet je schouders en heupen recht in de richting van je sprint en zet je kernspieren vast. Richt ook uw tenen naar voren en draai ze niet naar buiten, omdat dit uw pas belemmert. Houd uw ogen ongeveer 20 meter voor u neer op de baan.
3. 3 Drijf je leidende been naar voren. De kracht in je benen zal dienen als de kracht achter je sprint. Neem uw eerste pas door met uw tenen af ​​te zetten en uw dominante knie te strekken totdat deze een vergrendelde horizontale positie boven de heupen bereikt. De hoek tussen uw scheenbeen en uw voet moet minimaal 90 graden zijn en uw bovenbeen moet parallel zijn met de grond.
4. 4 Strek uw steunbeen uit. Op het hoogtepunt van uw pas, wanneer de knie van uw loden been een horizontale positie boven uw heupen heeft bereikt, moeten de gewrichten van uw steunbeen - in uw enkel, knie en heup - allemaal volledig gestrekt zijn. Ga op de bal van de voet van uw steunbeen staan ​​met uw hiel iets van de grond.
5. 5 Land op de middenvoet. Probeer uw landingsvoet ongeveer 2 tot 4 inch (5 tot 10 cm) voor de heup te houden om kracht uit te oefenen bij contact - meer dan dit en u breekt, te weinig en u verliest uw stabiliteit. Nadat je bent geland, duw je je hiel naar je billen terwijl je andere been naar voren rijdt, waarbij je de bewegingen van de vorige stap herhaalt. Het afwisselen van deze slag-en-land-stappen zal je op weg helpen. Door deze bewegingen uit te voeren terwijl je zoveel mogelijk energie verzamelt uit je benen, armen en kern, kom je op sprintsnelheid.
   • Sla niet met uw hiel en loop niet te hard. Overstijgen is inefficiënt bij het sprinten en kan leiden tot ernstig voet- of onderbeenletsel.
6. 6 Buig uw armen in een hoek van 65 graden. Je polsen moeten recht zijn. Op het hoogtepunt van uw pas moet uw hand de hoogte van uw neus benaderen; als je arm naar achteren rijdt, moet je hand langs je billen lopen.
   • Probeer uw vingers te strekken om de hefboom van uw arm te vergroten. Bal uw handen niet tot vuisten en beweeg ze niet zo snel mogelijk - dit kan uw armzwaai verstoren.
   • Al uw armbewegingen moeten vanuit de schoudergewrichten naar voren komen. Houd uw schouders ontspannen en zwaai uw armen soepel.
   • De kracht en frequentie van uw armbewegingen hebben een directe invloed op de snelheid van uw passen.
7. 7 Coördineer uw arm- en beenbewegingen. Je armen en benen moeten in balans zijn: als je loden been naar voren beweegt, moet de arm aan diezelfde kant naar achteren bewegen. Wanneer uw armen naar voren zwaaien, moeten ze dicht bij uw lichaam blijven en wanneer ze naar achteren zwaaien, kunnen ze naar een meer open positie zwaaien. Voorkom dat uw armen zwaaien, omdat dit uw evenwicht verstoort en energie verspilt.
8. 8 Oefen je formulier. De mechanica van sprinten is zeer gedetailleerd en kan in het begin onnatuurlijk aanvoelen. Neem de tijd om het formulier te leren terwijl u nog een beginner bent om sneller op de baan te komen en stressgerelateerde blessures te voorkomen.
   • Gebruik je warming-up als een kans om in een langzamer tempo door de juiste vorm te gaan.
   • Indien mogelijk zal het werken met een trainer u helpen de juiste vorm te leren. Vooral als beginner zullen zelfs een of twee sessies je al een heel eind helpen om de juiste bewegingen te internaliseren.
   • Probeer je sprintsessies op video te filmen en bekijk ze na je training om je vorm te analyseren en manieren te vinden om je te verbeteren.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Training voor sprints

1. een Train op een baan of veld. Ren indien mogelijk op een baan (buiten of binnen); zo niet, zoek dan een veld met gras of astroturf. Vermijd hardlopen op beton of bestrating, aangezien deze oppervlakken de impact van uw lichaam, sporen en velden niet kunnen absorberen. Hoewel het prima is om op loopbanden te trainen, kun je het beste buiten beginnen, waar je meer flexibiliteit hebt om aan je vorm te werken.
2. 2 Begin met een warming-up. Neem voor elke sprint- of hardloopsessie de tijd om uw spieren op te warmen. Begin met joggen gedurende ten minste 5 minuten, en neem dan enkele dynamische rekoefeningen, waaronder hoge knieën, biltrappen, lopende lunges en skips. Als je lichaam eenmaal warm is, uitrekken uw belangrijkste spiergroepen.
3. 3 Ren korte afstandssprints. Besteed bepaalde trainingsdagen aan snelheidstraining door een reeks korte sprints te lopen van elk minder dan 100 meter. Je sprintsnelheid zal toenemen als je trainingen besteedt om jezelf te dwingen zo snel mogelijk te sprinten. Op dagen met snelheidstraining moet u zich concentreren op korte, getimede sprints, waar u uw voortgang kunt volgen en kunt proberen uw eerdere snelheden te verslaan. Probeer een voorbeeld van een dagtraining met snelheid om aan de slag te gaan:
   • Begin met vijf keer 80 meter hardlopen (5 x 80 meter), met tussendoor een herstelperiode van 3 minuten. Als je op een baan rent, ren dan op basis van de markeringen de rechte kant van de ovale baan (de rechte kant is 100 meter in totaal); zo niet, meet en markeer dan deze afstand.
   • Volg je sprints van 80 meter met sprints van 4x70m, 3x60m, 2x20m, elk met herstelperiodes van 3 minuten tussen de sprints.
   • Neem een ​​pauze van 10 minuten, drink wat water en laat je hartslag zakken als je klaar bent met de herhalingen van elke verschillende sprintafstand (d.w.z. tussen je 5x80m en 4x70m).
4. 4 Oefen langeafstandsoefeningen. Voer duurtrainingen uit om uw hartslag te verbeteren, en daarmee uw vermogen om voor langere tijd te sprinten. Besteed bepaalde trainingsdagen aan het verbeteren van uw uithoudingsvermogen door uzelf te pushen om uw sprinttempo over langere afstanden vol te houden, met sprintlengtes tussen 400 en 1200 meter. Probeer de volgende training om te beginnen:
   • Jog een mijl om op te warmen.
   • Sprint een ronde (400m) met een hoge, gecontroleerde snelheid. Jog / loop tot je op adem komt. Sprint twee ronden (800 m) met een hoge, gecontroleerde snelheid en vervolgens drie ronden (1200 m), waarbij je de tijd neemt om tussen de sets door te joggen / lopen.
   • Sprint nog twee ronden met dezelfde hoge snelheid en eindig met een laatste ronde. Aan het einde van de training heb je zowel op als neer geteld vanaf drie volledige ronden (1-2-3-2-1).
5. 5 Afkoelen. Koel na elke training af door een paar minuten te joggen en dynamische en statische rekoefeningen uit te voeren. Dit helpt om beklemming in uw spieren te voorkomen, wat pijn of gewrichtsproblemen kan veroorzaken. Advertentie

Een deel 3 van 3: Je lichaam conditioneren

1. een Verhoog uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen. Gebruik een lagere intensiteitaerobic oefeningin uw trainingsroutine om uw bloedstroom te verbeteren en uw uithoudingsvermogen te vergroten. Streef naar ten minste drie keer per week dertig minuten cardio-oefeningen, zoals joggen, fietsen, een elliptische machine gebruiken of thuis aerobics.
2. 2 Train alle grote spiergroepen. Hoewel sprinters de neiging hebben om zich te concentreren op krachttraining van het onderlichaam, is het belangrijk om ook uw core en bovenlichaam te trainen, aangezien veel van uw sprintkracht afkomstig zal zijn van deze ondersteunende spiergroepen.
   • Til gewichten op om spieren op te bouwen en de kracht van het hele lichaam te vergroten.
   • Opwarmen met lichte aërobe oefeningen voordat u aan krachttraining begint om letsel te voorkomen.
   • Wanneer je naar de sportschool gaat, wijs dan verschillende dagen aan om je te concentreren op de spieren van het onderlichaam (bilspieren, quads, hamstrings) en spieren in het bovenlichaam (borst, schouders, rug, biceps, triceps). Wissel de workouts van het onder- en bovenlichaam af om uw spieren de kans te geven zich te herstellen.
3. 3 Verbeter uw flexibiliteit . Integreer rekoefeningen in uw trainingssessies om blessures te voorkomen. Strek uw spieren na een korte warming-up en nogmaals als u klaar bent met uw training. Overweeg om eenyogaoefen in uw normale conditioneringsroutine. Advertentie

Community Q&A

• Vraag Hoe lang moet je rusten tussen sprints?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Uw rustintervallen worden korter naarmate uw hart, longen en benen zich aanpassen, maar gebruik uw hartslag om te meten hoe lang u moet rusten. Laat uw hartslag dalen tot 100 bpm (+/- 10 bpm) om goed te rusten.
• Vraag Is het beter om te sprinten of joggen om af te vallen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Sprinten verhoogt de hartslag en verbrandt meer calorieën gedurende dezelfde tijd. Sprinten is echter moeilijker voor het lichaam, dus het is het beste om een ​​aantal van beide te doen.
• Vraag Hoe word je sneller in het sprinten?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Het opbouwen van explosieve spieren, 2-4 keer per week oefenen en het krijgen van een goede coach die je vorm kan analyseren en kan wijzen op manieren waarop je kunt verbeteren, zal je helpen sneller te worden.
• Vraag Is sprinten een goede manier om af te vallen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, als uw lichaam de uitdaging aankan, is sprinten een uitstekende calorieverbrander. Onthoud dat u ook uw dieet moet controleren.
• Vraag ik oefen in zand. Denk je dat het me kan helpen om mijn snelheid te verhogen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, zeker. Denk eraan om een ​​correcte voorwaartse buiging aan te houden. Dit is een geweldige manier om kracht en stabiliteit op te bouwen.
• Vraag Wat is een training om de startsnelheid en de juiste sprinttechnieken te verhogen? 100 meter streepje, 200 meter streepje, elke korte afstand zal je helpen met je snelheid.
• Vraag Hoe verbeter ik mijn sprinttijd? Blijf oefenen en concentreer je op de finish. Als andere sprinters je inhalen, blijf dan je snelste rennen en concentreer je vervolgens op het verbeteren van je eigen score.
• Vraag Is het mogelijk om de 100 meter sprint in 13 seconden af ​​te ronden als ik vanaf vandaag begin te rennen en een jaar train? Ja, u dient de bovenstaande stappen te volgen en uzelf te wijden aan training.
• Vraag Wat als ik nog nooit een baan heb gerend en de try-outs over 3 weken zijn? Word ik voorbereid door try-outs? Volg de stappen helemaal. Als je wilt kun je ook op zaterdag en zondag 1 uur trainen, maar overdrijf het niet want je moet uitrusten.
• Vraag Ik wil 1600 m rennen in 5 minuten. Hoe kan ik mezelf hiervoor trainen? Je moet jezelf afstemmen. Verdeel 5 minuten door 4 ronden. U zult die tijd of beter moeten krijgen om de tijd te bereiken die u wilt. Oefen elke dag hard en je komt er wel.