Fit worden voor voetbal

Voetbal is een intense en veeleisende sport. Om een ​​goede voetballer te zijn, moet je in topconditie zijn. Terwijl oefenen met een team en deelnemen aan competitief spel uw conditie kan verhogen, is het ook belangrijk om wat extra conditionering erbij te doen. Door uw uithoudingsvermogen op te bouwen, uw behendigheid te verbeteren en uw voetenwerk te verfijnen, kunt u beter presteren tijdens wedstrijden en zelfs fit blijven tijdens het laagseizoen.

Stappen

Een deel een van 3: Kracht en uithoudingsvermogen opbouwen

1. een Rennen om uw cardiovasculaire conditie te verbeteren. Ga in een gematigd tempo totdat je moe begint te worden, en neem dan een korte rustpauze voordat je verder gaat met hardlopen. Je kunt je hardloopsessie ook in intervallen structureren, 3-4 minuten rennen, 2-3 minuten wandelen of rusten, dan nog eens 3-4 minuten rennen, enzovoort. Door regelmatig te hardlopen en je afstand in de loop van de tijd te vergroten, ontwikkel je het uithoudingsvermogen dat je nodig hebt om in het spel te blijven.
   • Ronden op een circuit kunnen u helpen uw tijd en afstand bij te houden. Scholen, kerken en recreatiecentra stellen soms hun sporen open voor gebruik in de gemeenschap.
   • Voetballers rennen gemiddeld minstens 4 mijl in een wedstrijd. Zorg ervoor dat u 4 mijl in een gematigd tempo kunt rennen, zodat u klaar bent voor een voetbalwedstrijd.
2. 2 Sprint om snelheid op te bouwen. Sprints zijn essentieel om een ​​succesvolle voetballer te zijn, omdat ze veel kracht en controle vereisen. Meet een ingestelde afstand af (het is het beste om te beginnen met een afstand tussen de 30-50 meter) en ga in een startpositie. Als je klaar bent, explodeer je voorwaarts en ren je zo snel mogelijk naar het eindpunt.
   • Omdat sprints buitengewoon vermoeiend zijn, moeten ze aan het begin van de training direct na je warming-up worden gepland.
   • Naarmate uw conditie verbetert, kunt u naar grotere afstanden werken, zoals de sprint van 100 of 200 meter. Langere sprints overbruggen de kloof tussen intensiteit en uithoudingsvermogen.
3. 3 Doe 3-4 dagen per week krachttraining. Hoewel snelheid en behendigheid belangrijke kenmerken zijn bij voetbal, is het ook belangrijk om sterk te zijn. Zorg ervoor dat u regelmatige spieroefeningen in uw routine opneemt. Je kunt gymnastiekoefeningen gebruiken zoals push-ups, pull-ups, air squats en lunges, of gewichtheffen als je toegang hebt tot een sportschool. Probeer om de dag een vorm van weerstandsoefening te doen.
   • Lichaamsgewichtoefeningen kunnen bijna overal worden uitgevoerd, wat betekent dat u niet op gespecialiseerde apparatuur hoeft te vertrouwen.
   • Houd bij het heffen van gewichten de intensiteit hoog en het aantal herhalingen laag om kracht op te bouwen.
4. 4 Benadruk uw kernspieren. Je gebruikt de spieren van je core om te rennen, te stoppen, van richting te veranderen en te schieten, dus besteed daar speciale aandacht aan. Sit-ups, crunches, beenliften, V-ups en fietsen zijn stuk voor stuk uitstekende oefeningen om de core te versterken. Probeer minstens twee keer per week een half uur kerntraining te doen. Dit kan aan het einde van de training komen of dienen als een aparte training.<
   • Knijp tijdens de beweging stevig in uw buik om het meeste uit elke oefening te halen.
   • Werk tegelijkertijd aan je core en je rendement door een bal te koppen die door een vriend wordt gegooid bovenaan elke sit-up.
   Advertentie

Score
0 / 0

Deel 1 Quiz

Als je gewichten opheft om te trainen voor voetbal, wil je ...

Meer herhalingen met zwaardere gewichten.

Nee! Als je veel herhalingen doet met zware gewichten, is de kans groter dat je jezelf verwondt. Een goede vuistregel is dat hoe lichter een gewicht is, hoe meer herhalingen je ermee moet doen, en vice versa. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden ...

leeftijd van tennissers

Meer herhalingen met lichtere gewichten.

Niet helemaal! Veel herhalingen doen met lichte gewichten is een perfect geldige trainingsstrategie die helpt bij het opbouwen van spiertonus. Het is echter niet de beste optie die voor u beschikbaar is als u probeert massa op te bouwen en sterker te worden. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden ...

Minder herhalingen met lichtere gewichten.

Probeer het nog eens! Een paar herhalingen doen met lichte gewichten is eenvoudig, en dat is precies het probleem. Om je kracht op te bouwen, moet je iets doen dat moeilijk aanvoelt, door zwaardere gewichten te gebruiken of door het aantal herhalingen te verhogen. Kies een ander antwoord!

Minder herhalingen met zwaardere gewichten.

Absoluut! Je moet proberen gewichten te gebruiken waarmee je 8 herhalingen kunt doen voordat je moe wordt. Het gebruik van dergelijke gewichten zal je kracht sneller vergroten dan wanneer je meer herhalingen zou doen met lichtere gewichten, dus het is beter als je traint voor voetbal. Lees verder voor nog een quizvraag.

kunnen tennisschoenen in de wasmachine worden gewassen

Wil je meer quizzen?

Een deel 2 van 3: Essentiële conditioneringsoefeningen uitvoeren

1. een Voer zelfmoorden uit. Zelfmoorden combineren explosieve kracht met behendigheid. Plaats markeringen op regelmatige afstanden in het veld of op de baan. Sprint van je startpunt naar de eerste marker, draai je dan onmiddellijk om en keer terug naar de start. Vanaf daar sprint je naar de tweede marker, dan terug naar de start, dan naar de derde marker, enzovoort.
   • Als je zelfmoorden voor het eerst onder de knie hebt, ren dan door een volledig circuit en pauzeer dan om op adem te komen. Werk tot het punt waarop u meerdere circuits kunt voltooien zonder te stoppen.
   • Een paar zelfmoordronden zijn genoeg om zelfs de meest ervaren spelers te verslijten, dus probeer het niet te overdrijven.
2. 2 Doe hoge knieën. Ga met één voet op de grond staan ​​en breng je andere knie tot heuphoogte. Laat uw geheven voet in één vloeiende beweging op de grond zakken en til snel de tegenoverliggende knie op. Hoge knieën leren je om je voeten hoger op te tillen als je rent, waardoor je stappen veerkrachtiger worden en je niet struikelt. Ze zijn ook een goede dynamische kernoefening.
   • Je kunt hoge knieën uitvoeren voor tijd, een ingestelde afstand of gewoon als warming-up.
3. 3 Train met de behendigheidsladder. Strek de behendigheidsladder uit op een vlak stuk grond en ren dan van het ene uiteinde naar het andere met verschillende voetenwerkpatronen. Zorg ervoor dat u uw voeten alleen neerzet in de open ruimtes tussen de sporten. De behendigheidsladder vereist een precieze plaatsing van de voeten en verhoogde concentratie, wat beide van pas zal komen tijdens een scrimmage.
   • U kunt bijvoorbeeld de ladder overspannen door zijwaarts te schuifelen, elke andere sport overslaan of afwisselende treden en sprongen gebruiken zoals bij hinkelen.
   • Ren rondjes op de behendigheidsladder tussen andere oefeningen en oefeningen door.
4. 4 Oefen strafschoppen. Aan het einde van uw training kunt u afkoelen door een paar gratis schoten op het doel of een ander doelwit te maken. Schiet vanuit verschillende hoeken en posities om de omstandigheden van een echt spel te simuleren. Schoppen is een van de meest fundamentele vaardigheden in het voetbal, dus ouderwetse herhaling kan niet worden vervangen.
   • Mikken op een klein doel, zoals een doelpaal of een vierkant dat aan het net is vastgemaakt, kan u helpen uw nauwkeurigheid te verfijnen.
   • Voltooi minimaal 30 kicks met elke leg. Leren schieten met beide benen zal je veelzijdiger maken.
   Advertentie

Score
0 / 0

Deel 2 Quiz

Welke voordelen hebben hoge knieën bij het voetballen?

Ze vergroten je springhoogte.

Niet noodzakelijk! De 'hoogte' in hoge knieën komt van hoe hoog je je knie omhoog brengt tijdens het doen van de oefening. Het heeft niets met springen te maken, dus hoge knieën helpen je niet hoger of verder te springen tijdens het spelen. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden ...

Ze maken je stappen veerkrachtiger.

Correct! Het doel van hoge knieën is om je voeten hoger op te tillen als je rent. Behalve dat je een veer in je stap zet, kun je door je voeten meer op te tillen voorkomen dat je struikelt terwijl je op het voetbalveld staat. Lees verder voor nog een quizvraag.

Ze maken uw voetplaatsingen nauwkeuriger.

Niet helemaal! Hoge knieën leren je om je benen hoger op te tillen, maar ze leren je niet waar je je voeten precies moet neerleggen. Als je op zoek bent naar een oefening om je behendigheid te vergroten, probeer dan een behendigheidsladder te gebruiken in plaats van hoge knieën. Raad nogmaals!

Wil je meer quizzen?

Een deel 3 van 3: Opwarmen en strekken

1. een Breng de juiste uitrusting mee. Voordat je begint met oefenen, moet je controleren of je alles hebt wat je nodig hebt. Draag comfortabele, loszittende kleding voor meer bewegingsvrijheid en neem veel water mee. Misschien wilt u ook aanvullende trainingsapparatuur gebruiken, zoals scheenbeschermers, een handdoek of een stopwatch.
   • Zorg ervoor dat je tijdens je training gehydrateerd blijft, vooral als het buiten warm is.
   • Oefen in een paar voetbalschoenen om te wennen aan het gevoel erin te manoeuvreren tijdens wedstrijden.
2. 2 Warm grondig op. Begin door op zijn plaats te rennen om je lichaam losser te maken. Volg dit met een paar minuten licht joggen en wat sit-ups, air squats of dynamische stretches. Dit activeert je spieren. Opwarmen gedurende minstens 10 minuten, of langer op vroege ochtenden en koude dagen.
   • Uw warming-up moet krachtig genoeg zijn om uw bloed te laten pompen en uw spieren warm en ontspannen te krijgen.
   • Een goede warming-up helpt ook om de pijn van eerdere trainingen te verminderen.
3. 3 Strek je spieren uit. Doe een rekoefening voor het hele lichaam. Begin met de benen, heupen en enkels, maar vergeet ook niet om je rug, schouders, polsen en nek soepel te maken. Rekken verbetert uw mobiliteit en maakt verstuikingen en verrekkingen minder waarschijnlijk. Het is heel gemakkelijk om aan iets te trekken als je niet genoeg hebt uitgerekt.
   • Houd het stuk in het diepste bewegingsbereik gedurende enkele seconden vast.
   • De quadriceps en hamstrings zijn de twee grootste spieren in het been en zouden tijdens het strekken de meeste aandacht moeten krijgen.
   • Dynamische strekoefeningen, of strekken terwijl ze in beweging zijn, bootsen de bewegingen na die bij voetbal voorkomen. Voorbeelden van dynamische stretches zijn swing-kicks, zijwaartse buigingen en teenaanrakingen.
4. 4 Oefen je balbehandelingsvaardigheden. Ga verder met enkele technische basisoefeningen. Handige oefeningen zijn dribbelen, jongleren en doorgeven aan jezelf. Deze oefeningen stellen je focus, coördinatie en reactietijd in door je te dwingen de bal in de gaten te houden.
   • Werk aan het begin en einde van elke oefensessie 10-15 minuten aan het hanteren van de bal.
   • Met apparatuur zoals touwen en kegels kunt u uw behandelingsoefeningen effectiever in kaart brengen.
   Advertentie

Score
0 / 0

Deel 3 Quiz

Indeling badmintonveld

Bij het strekken wil je de meeste aandacht besteden aan de spieren in je ...

Dijen

Dat is juist! De twee grootste spieren in uw benen, uw hamstrings en quadriceps, bevinden zich in uw dijen. Omdat je benen de zwaarste training krijgen tijdens voetbal, wil je je concentreren op het lenig maken van die grote beenspieren. Lees verder voor nog een quizvraag.

Kalveren

Bijna! Het is zeker een goed idee om uw kuitspieren te strekken voordat u gaat voetballen. Hoewel je je benen veel zult gebruiken, zijn je kuiten niet de primaire spieren die je aan het trainen bent, dus ze hoeven niet je focus te zijn. Kies een ander antwoord!

Soul Train Awards uitzenddatum

Armen

Nee! Eerlijk gezegd is het niet zo belangrijk om je armen te strekken voordat je gaat voetballen, tenzij je aan het keepen bent. Het is goed om ze te strekken als je tijd hebt, maar je gebruikt je armen relatief weinig tijdens het voetbal, dus als je iets moet overslaan, zijn je armen goede kandidaten. Raad nogmaals!

Terug

Niet helemaal! Ook al beschouw je voetbal misschien niet als een rugtraining, het is toch een goed idee om je rug te strekken voordat je begint met spelen, omdat je rugspieren gemakkelijk geblesseerd raken. Ze hoeven echter niet de belangrijkste focus te zijn van je stretchroutine. Probeer het nog eens...

Wil je meer quizzen?

Voorbeeldoefeningen en trainingsroutine

Oefeningen om fit te worden voor voetbal Wekelijkse routine voor beginners om fit te worden voor voetbal Tussentijdse wekelijkse routine om fit te worden voor voetbal

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Kunnen jongere spelers dit ook doen? Ja. Een goede warming-up, stretching en conditionering is goed voor spelers van alle leeftijden.
• Vraag Is fit worden nodig voor voetballers? Ja, fit worden is cruciaal. De sport vereist veel uithoudingsvermogen.
• Vraag Is dit hetzelfde voor tieners? Ja. Dit geldt voor iedereen die serieus in vorm wil komen voor voetbal.
• Vraag Moeten aanvallers snel zijn op een veld van volledige grootte? Ja absoluut. Ze moeten ook in topconditie zijn, want ze gaan niet alleen veel sprinten, maar ook lange afstandssprints. Aanvallers moeten ook sneller zijn dan de verdedigers en een sterke trap hebben.
• Vraag Moeten we veel water drinken als we voetballen? Ja, het is een goed idee om gehydrateerd te blijven tijdens het voetballen. Je zult waarschijnlijk de hele tijd zweten, dus het is goed om je lichaam aan te vullen nadat je veel vocht hebt verloren.
• Vraag Hoe kan ik de kracht opbouwen om de hele voetbalwedstrijd te rennen (heen en weer op een groot veld) zonder gemakkelijk adem te verliezen? Oefen met het constant rennen van ongeveer 7 mijl met verschillende snelheden (een halve mijl sprinten, een halve mijl joggen, een mijl rennen), waarbij je de versnellingen en vertragingen nabootst die je zou gebruiken in de loop van een voetbalwedstrijd van 90 minuten. Het runnen van het veld zal moeiteloos zijn als u dit consequent doet.
• Vraag Moet ik mijn lichaam strekken voor en na het voetballen? Ja! Als u zich niet uitrekt, kunt u spierkrampen krijgen of pijn gaan doen.
• Vraag Hoe kan ik pijn in mijn zij wegwerken als ik hardloop? Begin met duurtraining. Ren elke dag een paar kilometer en blijf rennen. Blijf gehydrateerd en zorg ervoor dat u uw ademhaling onder controle kunt houden.
• Vraag Het is 3 maanden geleden dat ik mijn kleine traan in mijn hamstring heb gehad. Ik ben beter maar bang dat ik mezelf weer zal verwonden. Wat kan ik doen? Ga er langzaam weer in om zelfvertrouwen te krijgen.
• Vraag Wat moet ik doen als mijn voetbalteam niet hard wil werken en niet in vorm is? Probeer je coach ertoe te brengen met ze te praten. Als niet iedereen 100% geeft, wordt het moeilijk om games te winnen.