Hoe u grote, mannelijke benen krijgt

Veel mensen richten zich vooral op het trainen en ontwikkelen van hun bovenlichaam. Ze willen brede schouders, sterke borstspieren en een sixpack, zodat ze er mannelijk en sterk uitzien. Het probleem met alleen focussen op het bovenlichaam is dat uw benen er in vergelijking daarmee klein en mager uit kunnen gaan zien. Sla uw beentraining niet over. Integreer in plaats daarvan beenkrachttraining in uw trainingsroutine en u zult binnen de kortste keren grote, mannelijke benen hebben.

Hoe tennisballen op wandelaars te plaatsen

Stappen

Methode een van 4: Versterking van uw beenspieren

1. een Probeer squats. Squats zijn een uitstekende manier om je quadspieren te versterken. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat uw bekken zakken zodat uw knieën gebogen zijn. Voor de juiste techniek mogen uw knieën nooit voorbij uw tenen gaan terwijl u hurkt.
   • Je kunt hurken met alleen je lichaamsgewicht of extra gewichten toevoegen.
   • U kunt losse gewichten in beide handen aan uw zijde houden of een halterstang gebruiken waaraan extra gewicht is toegevoegd.
   • Als u een halter gebruikt, houdt u de staaf over uw schouders en houdt u uw rug recht.
2. 2 Inclusief lunges . Lunges zijn geweldig om al je beenspieren tegelijk te trainen. Probeer minstens één keer per week lunges op te nemen in uw krachttrainingsroutine. Om een ​​uitval te doen, sta rechtop en stap dan met één voet naar voren. Laat je lichaam naar de grond zakken door je knieën te buigen, houd een paar seconden vast en stap dan terug in de beginpositie.
   • Je achterste knie moet naar de grond zakken, terwijl je voorste knie moet buigen tot een hoek van bijna 90 graden.
   • Houd je voorste knie uitgelijnd boven je enkel terwijl je naar beneden valt.
   • Doe een gelijk aantal herhalingen op beide benen.
   • Wil je de weerstand van deze oefening verhogen, dan kun je in elke hand een dumbbell vasthouden. Je kunt ook een lange halter vasthouden en deze over de achterkant van je schouders laten rusten voor nog meer uitdaging.
3. 3 Doen deadlifts . Deadlifts zijn een van de beste manieren om je hamstrings (achterkant van je dijbeen) en bilspieren (bilspieren) te versterken. Om een ​​deadlift uit te voeren, gaat u met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en houdt u een halter met het gewenste gewicht voor u met uw armen langs uw zijde.
   • Scharnier dan naar voren vanuit je heupen terwijl je je buikspieren strak houdt, en laat je armen langzaam zakken zodat de stang halverwege je kuit komt. Zorg ervoor dat uw rug recht blijft terwijl u de stang laat zakken.
   • Zodra de stang het midden van de kuit bereikt, trekt u de stang met uw heupen en benen weer omhoog naar de rustpositie.
4. 4 Inclusief kalf verhoogt tijdens uw training. Ga op een iets verhoogd oppervlak staan, zoals een trede of richel. Plaats de ballen van je voeten op de rand en laat je hielen aan de achterkant hangen. Til vervolgens uw lichaam op uw tenen en houd deze positie twee tot drie seconden vast. Laat jezelf vervolgens langzaam weer zakken en neem nog eens twee tot drie seconden in beslag.
   • Deze oefening zal uw kuiten versterken en zal leiden tot spiergroei.
   • U kunt kuitverhogingen uitvoeren door alleen uw lichaamsgewicht te gebruiken, of u kunt losse gewichten vasthouden voor een intensievere training of de weerstand verdubbelen door enkelvoudige kuitverhogingen te doen (staand op één voet in plaats van beide voeten) voor een nog intensere training.
5. 5 Versterk uw stabilisatorspieren met oefenbanden. De adductoren (binnenkant van de dij) en abductoren (buitenkant van de dij) zijn stabilisatorspieren in de heupen. Wanneer ze worden versterkt, kunnen ze letsel voorkomen en helpen bij beweging in de heupen en het bekken. Om deze spieren te versterken, plaatst u oefenbanden rond uw enkels, of onder of boven uw knieën.
   • Probeer vervolgens een been opzij te tillen terwijl het andere geplant blijft. Herhaal met beide benen.
   • Als alternatief kunt u uw benen lichtjes buigen in een gehurkte positie en dan kleine zijwaartse stappen in één richting maken. Herhaal de oefening terwijl je in de tegenovergestelde richting beweegt.
6. 6 Knijp Swiss ball om de binnenkant van de dijen te werken. Een gemakkelijke manier om aan uw binnenkant van de dijen te werken, is door een Zwitserse bal tussen uw knieën te persen. U kunt dit zittend, liggend op uw rug of zelfs in de brugpositie doen.
   • Plaats de bal tussen je knieën en knijp je dijen naar binnen om de bal samen te drukken. Houd de squeeze een paar seconden vast en laat dan los, rust een paar seconden en herhaal zo vaak als je wilt.
7. 7 Gebruik isolatiebewegingen om toon toe te voegen. Het grootste deel van uw beentraining zou moeten steunen op losse gewichten, maar u kunt de beenkrul- en beenverlengingsmachines gebruiken om uw beenspieren te versterken. Gebruik niet te veel gewicht, omdat dit spieronbalans of zelfs patellaire peesontsteking kan veroorzaken. Gebruik in plaats daarvan een lage tot matige weerstand met veel herhaling. Dit zal helpen om je hamstrings en quads een mooie definitie te geven. Advertentie

Methode 2 van 4: Training om spieren op te bouwen

1. een Train uw beenspieren drie keer per week. Ook de trainingsfrequentie draagt ​​bij aan spiergroei en -ontwikkeling. Wil je grote benen krijgen, dan moet je je beenspieren minimaal drie keer per week trainen.
   • Voer de beenoefeningen niet dagelijks uit, omdat dit kan leiden tot overbelasting en letsel.
   • Laat altijd minstens één rustdag tussen de beentrainingen.
2. 2 Combineer krachttraining met cardio. Hoewel cardiovasculaire activiteiten, zoals hardlopen, zwemmen, touwtjespringen en fietsen, zullen helpen om aerobe beenspieren te ontwikkelen, zullen deze er vaak mager uitzien. Als je het uiterlijk van grote, uitpuilende beenspieren wilt krijgen, moet je ook gewichtheffen doen.
   • U kunt beginnen met uw cardiotraining en dan met krachttraining beginnen, of omgekeerd.
3. 3 Train met zware gewichten voor minder herhalingen. Probeer 80% of meer van uw maximale herhaling (het maximale gewicht dat u kunt tillen) op te tillen voor elke oefening die u voltooit. Blijf de oefening dan herhalen na de verbrandingsfase en totdat u een herhaling niet kunt voltooien. Dit wordt falen genoemd en het zal u helpen om spieren op te bouwen.
4. 4 Probeer oefeningen met één been om balans te creëren. De kans is groot dat je een been hebt dat dominanter en sterker is dan het andere. Dit heeft niet alleen invloed op het uiterlijk van uw benen, maar het kan ook uw risico op letsel vergroten. Om er zeker van te zijn dat u spieren ontwikkelt die op beide benen even groot zijn, moet u proberen uw training aan te passen door activiteiten met één been te omvatten. Enkele oefeningen die u op één been kunt doen, zijn onder meer:
   • Kalf steekt op
   • Lunges
   • Squats
   Advertentie

Methode 3 van 4: Rekken en herstellen

1. een Strek je benen voor en na een training. Om blessures te voorkomen, moet u altijd tien tot vijftien minuten besteden aan het opwarmen van uw spieren door te rekken. Doe actieve of dynamische rekoefeningen voor uw training om uw spieren in beweging te krijgen. Sommige rekoefeningen om te proberen zijn onder meer rechte trappen, hamstring-rekoefeningen, inch-worm-push-ups en zijwaartse shuffles.
   • Na uw training moet u ook uw benen strekken om de spierpijn te verminderen.
2. 2 Geef je spieren de tijd om te rusten. Wanneer u traint om uw beenspieren op te bouwen, is het erg belangrijk dat u uw benen de kans geeft om te herstellen en weer op te bouwen. Laat altijd een rustdag tussen elke beentraining. Als je toch naar de sportschool wilt, is dat prima, maar focus je op een andere spiergroep, zoals je rug, armen of buikspieren.
   • Zorg ervoor dat u elke week ten minste twee volledige rustdagen hebt zonder krachttraining.
3. 3 Schuimrol je beenspieren . Als uw beenspieren strak worden, kunt u na uw training een schuimroller gebruiken om uw spieren losser te maken en spierpijn te verminderen. Rol het schuim ongeveer 20 tot 30 seconden over strakke spieren. Advertentie

Methode 4 van 4: Je lichaam van brandstof voorzien

1. een Eet voor en na een training eiwitten van goede kwaliteit. Zelfs als u de beste beentrainingsroutine heeft, zult u de resultaten niet opmerken zonder een uitgebalanceerd dieet te volgen. Eiwit helpt om spieren weer op te bouwen. Als u spiermassa probeert op te bouwen, moet u 1,2 tot 1,7 gram (0,04 tot 0,06 oz) eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten. Dit komt overeen met ongeveer 0,6 tot 0,85 gram (0,02 tot 0,03 oz) eiwit per pond lichaamsgewicht.
   • Enkele goede eiwitbronnen zijn kip, mager rundvlees, varkensvlees, melk of kwark.
2. 2 Eet een calorierijk dieet. Als u spiermassa probeert op te bouwen, moet u een dieet volgen dat weinig suiker bevat en dat een evenwichtige inname van vet, eiwitten en koolhydraten omvat. Dit zal je helpen om aan te komen, en als je gezond voedsel eet en traint, zal de gewichtstoename waarschijnlijk komen in de vorm van spiergroei.
   • Het is belangrijk dat uw calorieën afkomstig zijn van gezonde eiwitten, vezels en complexe koolhydraten. Eet geen ongezond voedsel, zoals gefrituurd voedsel, geraffineerde suikers en verzadigde vetten.
3. 3 Drink veel water. Uitdroging maakt uw training buitengewoon moeilijk en kan ervoor zorgen dat uw spieren zich spannen en verkrampen. Een gebrek aan water kan er ook voor zorgen dat uw spieren verzwakken en een deel van hun uithoudingsvermogen verliezen. Om sterke spieren op te bouwen en te behouden, moet u elke dag ongeveer één liter water drinken voor elke 1.000 calorieën die u verbruikt. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat moet ik doen om te herstellen na het tillen op de beendag?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Gecertificeerd Personal Trainer Julian Arana is een Personal Trainer en de oprichter van B-Fit Training Studios, een personal training en wellness-set van studio's gevestigd in Miami, Florida. Julian heeft meer dan 12 jaar ervaring in persoonlijke training en coaching. Hij is een gecertificeerde personal trainer (CPT) door de National Council on Strength and Fitness (NCSF). Hij heeft een BS in inspanningsfysiologie van de Florida International University en een MS in inspanningsfysiologie, gespecialiseerd in kracht en conditie, van de University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTGecertificeerd Personal Trainer Expert Antwoord Hersteldagen zijn belangrijk om vooruitgang te boeken in fitness en uw herstel moet variëren afhankelijk van uw trainingsregime. Na het tillen op de beendag kunt u schuimrollen, strekken en lichte cardio gebruiken. Je kunt zelfs af en toe een massage krijgen om dingen door elkaar te halen!
• Vraag Welke voedingsmiddelen maken uw dijen groter?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Er is geen voedsel dat specifiek dikkere dijen bouwt. Je moet de spieren trainen door te bewegen en gezond te eten met minimaal 20-30% eiwit.
• Vraag Hoe krijg ik mijn benen groter?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer Probeer squats, deadlifts, lunges en jumping jacks uit te voeren om je benen groter te maken.
• Vraag Hoe kan ik een buffkist krijgen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Begin met push-ups en bankdrukken om de borstspieren op te bouwen. Breng die in evenwicht met rugoefeningen zoals pull-ups en gebogen over rijen.
• Vraag Hoe maak je je benen dunner?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord: Gecertificeerde fitnesstrainer-expert We kunnen het vetverlies niet van één lichaamsdeel richten, maar marathonlopers hebben de meest slanke benen, dus overweeg om over lange afstanden te lopen om vet te verliezen en spiermassa op te bouwen.
• Vraag Hoe lang train ik elke dag? Overal van 30 tot 75 minuten zou voldoende moeten zijn. Je wilt jezelf niet overwerken, want dat kan slecht zijn voor je ontwikkeling.
• Vraag Hoe kan ik mijn beenmaat vergroten zonder naar de sportschool te gaan? Er is geen manier om spieren op te bouwen zonder spiertraining. Je hebt hypertrofie nodig en moet opnieuw worden opgebouwd. Niets geeft je solide quads, maar een effectieve beenroutine en een solide dieet.
• Vraag Hoe kun je deadlifts doen met dumbbells? Deadlifts kun je het beste doen met een stang, maar je kunt ze ook doen met dumbbells. Houd de dumbbells gewoon aan uw zijde (of iets voor uw benen) en laat ze zakken terwijl u uw rug recht en plat houdt. Zodra je net onder je knieën komt, moet je de gewichten met je benen en heupen terug naar de beginpositie trekken.
• Vraag Zullen mijn benen nog groeien als ik ze twee keer per week train? Ja zij zullen. Zorg er wel voor dat u ze niet twee opeenvolgende dagen traint, omdat dat de spiergroei zou remmen.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Huur een personal trainer in om een ​​beentrainingsroutine voor u op te zetten en u te helpen bij het ontwikkelen van de juiste technieken voor gewichtheffen.

Advertentie

Waarschuwingen

• Als je met zware gewichten werkt, zorg er dan altijd voor dat je een spotter bij je hebt.

Advertentie