Hoe u een schuimroller op uw benen gebruikt

Als je last hebt van het sporten, kun je een schuimroller op je benen gebruiken om ze te masseren en je spieren losser te maken. Schuimrollen, of zelf-myofasciale afgifte, is het proces van zelfmassage van strakke spieren en kan helpen bij spierherstel. Om schuimrollen effectief te laten zijn, moet u ervoor zorgen dat u zich op bepaalde spieren in uw benen richt. Als u de juiste technieken volgt, kunt u een schuimroller op uw quadriceps, kuiten, hamstrings en buitenkant van de dijen gebruiken.

beste tennisracket voor beginners 2017

Stappen

Methode een van 4: Een schuimroller gebruiken op uw quadriceps

1. een Ga liggen met de schuimroller onder je dijen. Leg de schuimroller onder je lichaam en ga met je gezicht naar beneden liggen, waarbij je je onderarmen ondersteunt. Verhoog uw lichaam zodat uw rug recht is en til uw tenen van de grond. U moet nu met uw onderarmen op de grond liggen en de schuimroller moet zich 2-3 inch (5,08-7,62 cm) boven uw knieën bevinden.
2. 2 Duw naar achteren om naar uw heupspieren te rollen. Gebruik je armen om achterwaarts over de rol op de vloer te bewegen. De schuimroller moet oprollen, richting je middel. Stop wanneer de schuimroller de bovenkant van je dijbeen bereikt.
3. 3 Trek jezelf naar voren om richting je knie te rollen. Trek met je armen zodat je naar voren rolt en 2 inch (5,08 cm) boven je knie stopt. Rol de schuimroller niet over uw knie, anders kan deze pijnlijk zijn en letsel veroorzaken.
4. 4 Rol 30 seconden heen en weer. Ga door met het rollen van vijf centimeter boven je knie naar de bovenkant van je dij en rug, in één vloeiende beweging. Concentreer je op knopen of krappe delen van je dijen en besteed wat meer tijd om de roller tegen die delen te drukken. Advertentie

Methode 2 van 4: Gebruik een schuimroller op uw kuiten

1. een Ga op de grond zitten met uw linkerbeen over de schuimroller gestrekt. Strek je linkerbeen over de roller, met je tenen naar boven. Terwijl u uw been over de roller strekt, moet uw rechterbeen gebogen zijn, met uw voet op de grond. Ondersteun uw houding door uw handen achter u op de grond te leggen.
   • Ga op een yogamat of een tapijtvloer zitten.
2. 2 Plaats uw linkerbeen zo dat de roller twee inch (5,08 cm) boven uw achillespees is. Uw achillespees is het weefsel dat uw kuit verbindt met de hiel van uw voet. Scoot vooruit of achteruit zodat de roller op de juiste plek staat.
3. 3 Plaats uw rechterbeen over uw linkerbeen. Kruis je rechterbeen over je linkerbeen om er meer gewicht op te krijgen. Hierdoor kan de schuimroller uw kuiten diep masseren. Je enkels moeten tegen elkaar aan liggen en je linkervoet moet nog steeds naar het plafond gericht zijn.
4. 4 Rol langzaam vooruit en achteruit. Rol naar voren zodat het schuim je kuit oprolt en net voor de achterkant van je knie stopt. Gebruik vervolgens uw handen om naar achteren te bewegen, zodat het schuim terug rolt naar de beginpositie, net boven uw hiel. Herhaal deze beweging gedurende 30 seconden heen en weer.
   • Zet uw gewicht op uw linkerbeen zodat de roller uw kuit masseert.
5. 5 Buig je enkel. Ga terug naar de beginpositie, met je linkerbeen over de roller, en buig je enkel heen en weer over de schuimroller. Je tenen moeten naar voren en naar achteren gaan en je moet je achillespees strekken. Dit is een aparte oefening die uw enkel en achillespees strekt.
6. 6 Herhaal het proces op uw rechterbeen. Door het proces met uw andere been te herhalen, zorgt u ervoor dat u beide benen gelijkmatig masseert. Voer beide oefeningen op elk been uit om de oefening te voltooien. Advertentie

Methode 3 van 4: Schuim dat je hamstrings rolt

1. een Ga op de grond zitten met de schuimroller net boven je knieën. Ga op een vloerbedekking of een yogamat zitten met de schuimroller achter uw beide knieën. Plant uw handen achter u zodat u uw rug recht kunt houden. Verhoog uw benen zodat ze de grond niet raken en richt uw tenen naar het plafond.
   • Vermijd rollen achter de knie, omdat dit gevoelige weefsels kan beschadigen.
2. 2 Rol naar voren richting je billen. Duw langzaam je handen af ​​en rol naar voren zodat de foam roller terug rolt richting je billen. Je zou het de achterkant van je dijen moeten voelen masseren.
3. 3 Rol terug naar de achterkant van je knie. Gebruik je handen en leun achterover zodat de schuimroller naar achteren rolt en 2 inch (5,08 cm) boven de achterkant van je knie stopt.
4. 4 Blijf rollen om pijnlijke plekken in je hamstrings uit te rekken. Blijf 30 seconden of 10 herhalingen in een vloeiende beweging op en neer rollen. Advertentie

Methode 4 van 4: Schuim dat je buitenste dijen rolt

1. een Ga op uw rechterzij liggen en plaats de roller onder uw heup. De roller moet onder je zitten en tegen de buitenkant van je dijbeen drukken. Plant je handpalmen op de mat onder je om je lichaam te ondersteunen.
   • Sommige fysiotherapeuten raden af ​​om de buitenkant van het bovenbeen te laten rollen, omdat dit de iliotibiale band kan irriteren, die de knie ondersteunt. Raadpleeg uw arts en luister naar uw lichaam om te beslissen of deze oefening voor u zinvol is. Stop met het gebruik van de roller als u pijn of ongemak voelt.
2. 2 Buig je linkerbeen over je rechterbeen en plant je voet op de grond. Als u uw linkervoet op de grond plant, wordt u gestabiliseerd terwijl u de oefening doet.
3. 3 Rol heen en weer van je bovenbeen naar je heup. Gebruik je handen om jezelf te duwen, zodat de schuimroller vijf centimeter boven je knie loopt. U wilt niet dat de roller in deze positie over het gewricht rolt, anders kunt u zich bezeren.
4. 4 Herhaal het proces aan uw linkerkant. Draai naar je linkerzij en herhaal de oefening om je linkerdij losser te maken. Zodra je beide ongeveer 30 seconden op elk been hebt gerold, ben je klaar met het rollen van je buitenste dijen. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Moet je pijnlijke benen schuimen?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Gecertificeerd Personal Trainer Julian Arana is een Personal Trainer en de oprichter van B-Fit Training Studios, een personal training en wellness-set van studio's in Miami, Florida. Julian heeft meer dan 12 jaar ervaring in persoonlijke training en coaching. Hij is een gecertificeerde personal trainer (CPT) door de National Council on Strength and Fitness (NCSF). Hij heeft een BS in inspanningsfysiologie van de Florida International University en een MS in inspanningsfysiologie, gespecialiseerd in kracht en conditionering van de University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTGecertificeerd Personal Trainer Expert Antwoord Totaal, schuimrollers zijn geweldig voor gespannen of pijnlijke spieren. Dit stimuleert de bloedstroom en helpt de spieren te ontspannen, dus ga je gang!

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie