Regelmatige lichaamsbeweging is een van de beste manieren om de celgroei te vergemakkelijken die leidt tot sterkere botten. Vooral jongeren kunnen baat hebben bij botgroei, terwijl ouderen of ouder het natuurlijke botverlies kunnen uitstellen door regelmatig te bewegen. Bovendien kan regelmatige lichaamsbeweging gedurende uw hele leven u helpen uw spierkracht, balans, flexibiliteit en coördinatie te behouden. Al met al is lichaamsbeweging buitengewoon belangrijk om u te helpen uw botten sterk te houden.
Stappen
Methode een van 3: Gewichtdragende oefeningen doen
- een Werk tegen de zwaartekracht in. Gewichtdragende oefeningen, waaronder alles wat u dwingt om tegen de zwaartekracht in te werken, behoren tot de beste soorten oefeningen om botsterkte op te bouwen. Als u uw eigen gewicht ondersteunt en beweegt, legt u in wezen stress op uw botten en moedigt u ze aan om te groeien of hun kracht te behouden. De beste opties voor de meeste mensen zijn wandelen, wandelen, joggen en dansen.
- Alles wat je op en neer of heen en weer beweegt, zal je botten helpen versterken. Bijvoorbeeld tennis, voetbal, dansen en meer.
- Kies een activiteit die u leuk vindt. Dit zal uw verlangen en bereidheid vergroten om consequent te oefenen.
- Voorbeelden van oefeningen waarbij u niet uw eigen gewicht hoeft te dragen, zijn onder meer zwemmen en fietsen. Hoewel deze oefeningen kunnen helpen om uw hart gezond te houden en zelfs uw spieren te versterken, zijn ze minder effectief bij het versterken van uw botten.
- 2 Begin langzaam. Begin zoveel mogelijk dagen van de week met een gewichtdragende oefening. Uiteindelijk fotografeer je 30 minuten per dag, maar werk aan deze hoeveelheid lichaamsbeweging als je niet gewend bent aan fysieke activiteit. Besteed aandacht aan hoe uw lichaam aanvoelt en verzacht het als lichaamsbeweging pijnlijk begint te worden.
- Als je een relatief zittend leven leidt, begin dan met een dagelijkse wandeling van 10 minuten. Houd een zo hoog mogelijk tempo aan gedurende die 10 minuten elke dag. Als je eenmaal comfortabel kunt wandelen gedurende 10 minuten, begin dan 15 of 20 minuten te wandelen of joggen, enzovoort.
- Spierpijn en zelfs een matig ongemak zijn volkomen normaal. Als u echter meer dan 48 uur na het sporten pijn ervaart, verlaag dan de duur of intensiteit van uw trainingssessies. Raadpleeg een arts als u aanhoudende pijn heeft op 1 locatie.
- Stop onmiddellijk met trainen als u pijn op de borst of een merkbaar onregelmatige ademhaling of hartslag ervaart. Overleg met uw arts voordat u weer gaat trainen.
- 3 Onderhoud een oefenprogramma. Blijf de duur en frequentie van uw trainingen verhogen totdat u minstens 4 keer per week 30 minuten traint. Neem een dag vrij als u daar behoefte aan heeft, maar zorg ervoor dat u de volgende dag weer gaat sporten.
- Als je wilt, kun je je 30 minuten aan oefeningen opsplitsen in meerdere sessies. Twee keer per dag joggen van 15 minuten is bijvoorbeeld een goede manier om er een gewoonte van te maken om consequent te oefenen.
Methode 2 van 3: Evalueren van andere oefeningen
- een Overweeg krachttraining. Het gebruik van gewichtsmachines, het heffen van losse gewichten en het doen van lichaamsgewichtoefeningen worden allemaal als krachttraining beschouwd. Veel studies door de jaren heen hebben aangetoond dat weerstands- of krachttraining de botdichtheid kan verhogen en risicofactoren voor osteoporose kan beïnvloeden, zoals balans, kracht en spiermassa.
- Lichaamsgewichtoefeningen kunnen een geweldige manier zijn om aan krachttraining te beginnen. Maak er bijvoorbeeld een gewoonte van om een paar sets push-ups te doen voordat je onder de douche stapt. Probeer om te beginnen 2 sets van elk 5 push-ups te doen. Als je er elke dag een aantal doet, doe je binnen de kortste keren 2 sets van 20 push-ups.
- 2 Houd een schema voor krachttraining bij. Als u merkt dat u van krachttraining houdt, is het belangrijk om uw trainingen zo te plannen dat u afwisselend aan verschillende spieren werkt. Train één spiergroep per keer (bovenlichaam, kern en onderlichaam) en draai de spiergroep die u traint ongeveer twee keer per week. Train niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep.
- Houd een tastbaar of elektronisch dagboek bij om u te helpen uw routine bij te houden en uw voortgang vast te leggen.
- 3 Strek na uw training. Flexibiliteit en balans zijn ook uiterst belangrijk voor de gezondheid van de botten. Volg op zijn minst oefeningen voor het dragen van gewichten of krachttraining met rekken.
- Naast het vergroten van uw flexibiliteit en balans, helpt stretchen u ook om blessures te voorkomen.
- Overweeg om een yogales te volgen en ben van plan om er 1 uit te proberen na 1 van je krachttrainingstrainingen.
Methode 3 van 3: Gezien uw leeftijd en gezondheid
- een Moedig jonge mensen aan om te sporten. Je botten blijven zich ontwikkelen tot halverwege de twintig. Jonge mensen zijn echter vooral in staat om de zeer intensieve oefeningen te doen die de botgroei stimuleren. Moedig kinderen en tieners daarom aan om elke vorm van oefening te doen waarin ze geïnteresseerd zijn, vooral gewichtdragende oefeningen zoals de meeste teamsporten.
- 2 Train veel tijdens uw twintigste. Je midden twintig zijn de belangrijkste jaren voor het opbouwen van botmassa die tot in de volwassenheid blijft bestaan. Zorg er daarom voor dat u op deze leeftijd consequent gewichtdragende oefeningen doet, zowel om uw botten te versterken als om de tijd dat ze waarschijnlijk sterk blijven, te verlengen.
- Geleidelijk, natuurlijk botverlies begint op te treden rond de leeftijd van 35 jaar.
- 3 Langzaam botverlies na 35. Blijf op middelbare leeftijd minstens twee keer per week trainen om de natuurlijke afname van de botdichtheid te vertragen. Geweldige opties voor mensen van in de dertig, veertig en ouder zijn onder meer stevig wandelen, traplopen of het gebruik van crosstrainingsmachines of oefenbanden. U kunt ook weerstandstraining opnemen met uw lichaamsgewicht, losse gewichten, machines of weerstandsbanden.
- 4 Praat met uw arts over specifieke gezondheidscomplicaties. Als bij u osteoporose of een andere skeletaandoening is vastgesteld, weet dan dat bij sommige soorten oefeningen het risico van skeletletsel bestaat. Als u gezondheidsproblemen heeft - zoals hartproblemen, hoge bloeddruk, diabetes of zwaarlijvigheid - raadpleeg dan uw arts voordat u begint met een matig of intensief trainingsprogramma van welk type dan ook. Misschien wilt u ook een personal trainer zoeken die ervaring heeft met het werken met mensen ouder dan 50.
- Stel vragen als 'Wat voor soort oefeningen zullen me helpen om de kracht van mijn botten veilig te behouden?' of 'Ik heb erover nagedacht om weer met golf te beginnen. Is dit veilig, gezien mijn toestand? '
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Kan ik dit als tiener doen? Ja, u kunt als tiener beginnen met trainen om sterke botten te hebben.
- Vraag Zijn er speciaal voor dit doel oefeningen? Steffyv De meeste oefeningen waarbij externe spanning op uw lichaam / spieren wordt uitgeoefend, zullen dienen om de sterkte van uw botten te vergroten. Dat gezegd hebbende, de meeste variaties van de squat zijn de beste keuze voor een algehele toename van de botsterkte.
Advertentie
