Er zijn tal van oefeningen die u kunnen helpen uw bilspieren te versterken en uw billen te versterken. Squats, beenliften en lunges zijn de meest populaire oefeningen die worden gebruikt om deze spieren te trainen, en er zijn talloze variaties die u kunt proberen. U kunt zo veel of zo weinig van deze oefeningen doen als u wilt, afhankelijk van uw fitnessniveau en de resultaten die u wilt.
Stappen
Een deel een van 5: Squats doen
- een Probeer traditionele squats. Squats zijn een van de meest populaire oefeningen om de bilspieren te trainen. Om een traditionele squat te doen, ga je gewoon rechtop staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Buig vervolgens uw knieën zodat ze een hoek van 90 maken en houd uw knieën op één lijn met uw voeten. Je billen moeten bijna evenwijdig aan de vloer komen. Houd de squat enkele seconden vast. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt. Herhaal dit meerdere keren. Als je nieuw bent bij squats, probeer ze dan zonder gewichten. Als je meer ervaring hebt, zijn er verschillende manieren waarop je squats nog uitdagender kunt maken.
- Probeer in elke hand een halter vast te houden. Je kunt ze naar de grond uitstrekken als je hurkt, en ze vervolgens naar je borst brengen als je opstaat.
- U kunt dit ook doen met een medicijnbal. Houd uw armen gestrekt voor u op borsthoogte.
- Je kunt ook een halter achter je hoofd houden terwijl je squats oefent.
- 2 Probeer een side squat. Een populaire variant op de traditionele squat is de side squat. Voor deze oefening begin je in een staande positie met je voeten op heupafstand van elkaar. Maak dan een brede stap opzij met één been en buig die knie. Hurk zo diep als je kunt in het ene been en houd je andere been recht naar de zijkant gestrekt. Herhaal meerdere keren aan beide kanten.
- Je romp moet heel dicht bij het gebogen been zijn. Probeer beide heupen naar voren gericht te houden.
- 3 Daag jezelf uit met een eenbenige squat. Als je een ervaren squatter bent, kun je proberen een been voor je uit te tillen terwijl je hurkt. Dit is een behoorlijk geavanceerde oefening, dus het kan zijn dat je het been maar een klein beetje kunt optillen, of misschien helemaal niet. Doe je best!
- Als dit te veel voor je is, kun je oefenen door te hurken met één hiel van de grond.
- Een andere manier om een eenbenige squat te doen, is een been achter je te schoppen terwijl je hurkt. U zult merken dat dit gemakkelijker is dan het been voor u optillen. Om uw evenwicht te verbeteren, kunt u uw romp naar beneden verschuiven zodat deze bijna evenwijdig aan de vloer is en uw armen recht voor u uitstrekken.
- 4 Probeer met je benen in verschillende posities te hurken. Meestal hurken mensen met hun benen op heupafstand van elkaar. Als je wat variatie aan je training wilt toevoegen, probeer dan wat squats toe te voegen die verschillende beenposities vereisen. Zoals bij alle squats, moet u uw rug recht houden.
- Probeer een sumo-squat met je voeten geplant op ongeveer twee keer de breedte van je heupen. Voor een extra uitdaging kun je tijdens het hurken beide hielen van de grond tillen.
- Voor een prisoner squat, begin met je voeten een beetje breder dan de breedte van je schouders. Houd je handen achter je hoofd geklemd terwijl je hurkt. Als u uw houding nog verder verbreedt, wordt het misschien gemakkelijker om uw rug recht te houden en uw hielen op de grond.
- 5 Ren op zijn plaats vanuit een kraakpand. Verplaats voor een dynamische squat-oefening al het gewicht naar één been vanuit je squat-positie. Til dan langzaam het andere been op, strek het achter je uit en tik met je tenen op de grond. Breng het been weer omhoog en breng het terug in de traditionele gehurkte positie. Herhaal dit tot 20 keer voordat je je squat loslaat en vervolgens de oefening met het andere been uitvoert.
- Laat je squat helemaal niet los tijdens deze oefening als je het kunt helpen.
Een deel 2 van 5: Beenliften en extensies doen
- een Probeer een traditionele beenverlengingsoefening. Om een beenverlenging te doen, begint u op handen en knieën. Breng een been recht achter u omhoog zodat het gelijk is met uw rug. Pauzeer een paar seconden en laat het been dan langzaam op de grond zakken. Wissel van been en wissel verschillende keren af.
- Voor een extra uitdaging, strek je het been naar links uit en dan naar rechts voordat je het loslaat. U kunt zachtjes met uw tenen op de grond tikken, maar laat uw been niet ongecontroleerd los.
- 2 Daag jezelf uit met een beenlift vanaf een plank. Om je core- en armspieren te trainen en tegelijkertijd je bilspieren te versterken, probeer je beenliften vanaf de plank (een push-up positie). Laat de knie van het been dat u gaat optillen lichtjes gebogen. Til vervolgens het been zo hoog mogelijk op zonder uw bovenlichaam te bewegen. Houd een seconde vast en laat de knie dan los tot op het niveau van je andere knie voordat je herhaalt.
- Als je de plankpositie niet kunt behouden, begin dan op je knieën en ellebogen (je hele onderarm moet op de grond zijn). Strek dan een been recht achter je uit en til het op zodat het in lijn is met je ruggengraat. Houd een seconde vast, laat los en herhaal verschillende keren voordat je van kant wisselt.
- 3 Voer staande beenliften uit. Om uw evenwicht uit te dagen, probeert u beenliften vanuit een staande positie. Begin door rechtop te staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Til vervolgens een voet van de grond en buig de knie lichtjes. Buig voorover in de taille totdat je handen de grond raken en duw jezelf dan weer omhoog om op één been te staan. Herhaal dit meerdere keren voordat u van kant wisselt.
- Dit ziet er ongeveer uit als een staande split, behalve dat je opgeheven been gebogen kan blijven.
- 4 Probeer beenverlengingen vanaf de zijkant. Begin door op één kant te liggen met je bovenlichaam gesteund door je elleboog. Strek dan het bovenbeen recht voor je uit zodat het een hoek van 45 graden maakt met je andere been. Draai uw heup of romp niet om uw been hoger op te tillen. Houd een paar seconden vast, laat los en herhaal verschillende keren voordat je van kant wisselt.
- 5 Doe een ezelschop. Ezelschoppen zijn vergelijkbaar met leg extensions, maar je knie blijft gebogen en je been wordt hoger opgetild. Begin op handen en knieën. Breng een been zo hoog mogelijk omhoog, terwijl u de knie gebogen houdt. Probeer je rug plat te houden terwijl je dit doet, en herhaal dit 12 keer aan elke kant.
- Als variatie op deze oefening, kunt u deze vanuit een staande positie proberen. Houd beide knieën gebogen en plaats uw handen op uw staande been om uw evenwicht te bewaren.
- 6 Doe fles. Voor fles, begin door op uw buik te liggen met uw benen gestrekt en tegen elkaar en uw handen onder uw kin. Til vervolgens een been zo hoog mogelijk op en strek het uit naar de zijkant. Tik met je tenen op de grond, til het been weer op en breng het terug naar het midden. Schakel over naar het andere been en wissel verschillende keren heen en weer. Advertentie
Een deel 3 van 5: Lunges doen
- een Doe traditionele lunges. Net als squats en beenliften zijn lunges extreem populaire oefeningen die geweldig zijn voor het versterken en versterken van de billen. Om een traditionele uitval te doen, begin je in een staande positie en maak je een grote stap naar voren met één voet. Buig in je voorste knie om een hoek van 90 graden te creëren en til jezelf vervolgens op om te staan. Herhaal meerdere keren met beide benen.
- Voor een extra uitdaging, probeer een gewicht of een ketelbel in één hand te houden en deze boven je hoofd op te tillen als je gehurkt zit.
- 2 Probeer zijwaartse lunges. Side lunges lijken erg op traditionele lunges, maar je heupen worden naar de zijkant geopend in plaats van naar je gebogen been gericht. Begin door rechtop te staan met uw voeten parallel. Zet dan een brede stap met één voet en val diep in die kant, waarbij je je andere been recht naar de zijkant houdt. Houd enkele seconden vast voordat u weer opstaat. Herhaal meerdere keren aan elke kant.
- Je kunt gewichten met beide handen vasthouden terwijl je deze lunges doet voor een extra uitdaging.
- 3 Probeer een halve uitval. Ook bekend als een stationaire uitval, klinkt een halve uitval misschien gemakkelijker dan een volledige, maar dat is niet noodzakelijk het geval. Deze oefening is een uitdaging omdat je niet tussen de herhalingen door hoeft te staan. Begin in een uitvalpositie waarbij je achterste knie en tenen de grond raken. Gebruik vervolgens uw achterbeen om uzelf halverwege te duwen tot u rechtop gaat staan voordat u weer naar beneden gaat in de uitgangspositie. Herhaal meerdere keren voordat u van been wisselt.
- 4 Maak een buiging. Een andere interessante variant van de traditionele uitval is de buiging. Sta om te beginnen rechtop met uw handen tegen uw borst. Schop een been recht opzij, houd een seconde vast, kruis dan het been achter je staande been en naar de andere kant, en hurk neer. Herhaal meerdere keren voordat u van kant wisselt. Advertentie
Een deel 4 van 5: Andere oefeningen doen die op de billen zijn gericht
- een Doe een brug. Bruggen zijn uitstekend geschikt voor het versterken van de bilspieren. Ga om te beginnen op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten op de grond bij uw achterwerk. Je armen moeten langs je lichaam zijn. Gebruik vervolgens uw benen om uw onderlichaam van de grond te tillen, waarbij u uw hoofd, nek, schouders en armen stevig op de grond houdt. Houd aan de bovenkant vast, knijp in je bilspieren en laat je langzaam zakken zonder de grond te raken. Herhaal 10-12 keer.
- Voor een extra uitdaging. Houd een gewicht voor je.
- Een andere manier om deze oefening te veranderen, is door een kleine medicijnbal onder uw voeten te plaatsen.
- Je kunt ook proberen om één been tegelijk op te tillen voor een eenbenige brug.
- 2 Probeer bergbeklimmer. Bergbeklimmer is een dynamische oefening die u zeker zal uitdagen. Begin in plankpositie. Breng dan een been naar je borst en til het zo hoog mogelijk op. Spring het been terug in de beginpositie en herhaal met het andere been. Wissel verschillende keren af.
- U kunt uw handen direct op de grond of op kettlebells houden.
- 3 Hef uw knieën hoog tijdens het lopen. Probeer langzaam door de kamer te lopen en breng elke knie bij elke stap zo hoog mogelijk op. Houd het been een paar seconden omhoog voordat u uw voet weer op de grond laat zakken.
- Maak je geen zorgen over het afleggen van een grote afstand met deze oefening.
- Probeer indien mogelijk een hoek van 90 graden in uw opgeheven been te houden.
- 4 Probeer een Roemeense deadlift. Begin door rechtop te gaan staan met je voeten op heupafstand van elkaar, en houd een halter voor je op dijbeenhoogte. Buig uw buikspieren en buig uw knieën een beetje terwijl u naar voren vouwt in de taille. De halter moet voor je schenen naar beneden glijden. Houd uw rug recht terwijl u zich laat zakken. Houd de halter enkele seconden op scheenhoogte en til hem dan weer op naar de startpositie. Herhaal meerdere keren.
- Voor een variatie op deze oefening houdt u een klein gewicht in één hand en gaat u op één been staan terwijl u voorover buigt. Zorg ervoor dat u deze variatie aan beide kanten even vaak herhaalt.
- Houd je rug recht en til je achterste niet in de lucht.
- Zorg ervoor dat u deze oefening niet probeert met een halterstang die te zwaar voor u is.
- Stop onmiddellijk met deze oefening als u rugpijn begint te krijgen.
- 5 Stap op. Een van de eenvoudigste manieren om uw bilspieren te trainen, is door simpelweg te oefenen met het opvoeren. Zoek een soort platform waar je op kunt stappen (zelfs een bank in het park is voldoende). Stap dan op met één been en duw naar beneden zodat het stilstaande been van de grond komt. Herhaal dit meerdere keren met beide benen.
- U kunt gewichten met beide handen vasthouden terwijl u deze oefening doet, als u dat wilt.
- Hoe hoger het platform, hoe meer u uw bilspieren traint.
- Als u geen toegang heeft tot een platform of trede, kunt u vergelijkbare resultaten behalen door een heuvel op te klimmen of een loopband te gebruiken met een hoge helling.
Een deel 5 van 5: Resultaten behalen met uw trainingsregime
- een Doe genoeg herhalingen. Er is geen magische formule waarmee u kunt bepalen hoeveel herhalingen u van elke oefening moet doen, maar er zijn enkele basisrichtlijnen die u kunt volgen. Wat je doelen ook zijn, zorg ervoor dat je altijd genoeg herhalingen doet zodat de oefening uitdagend is, maar verleg jezelf niet over je grenzen.
- als je spiermassa probeert op te bouwen, moet elke reeks oefeningen die je doet 6-12 herhalingen bevatten.
- Als je je meer zorgen maakt over het uithoudingsvermogen van de spieren, doe dan meer dan 12 herhalingen in elke set.
- 2 Gun uzelf de tijd om te herstellen. Te vaak dezelfde spiergroepen trainen kan uw vooruitgang zelfs vertragen en het kan u vatbaarder maken voor blessures. Vermijd dit door langzaam te beginnen en uw lichaam een pauze te geven tussen de trainingen.
- Als u net begint met trainen, begin dan met uw routine twee tot drie keer per week te doen.
- Als je eenmaal zo ver bent gevorderd dat je na elke training geen pijn meer hebt, kun je proberen twee dagen achter elkaar te trainen en dan de derde dag vrij te nemen.
- 3 Varieer uw routine. Met zoveel geweldige oefeningen om uit te kiezen, zou je geen probleem moeten hebben om dingen een beetje door elkaar te halen. Naast het interessanter houden van uw trainingsroutine, zal het toevoegen van nieuwe oefeningen aan uw regime uw resultaten helpen verbeteren, aangezien het uw spieren op nieuwe manieren zal blijven uitdagen.
- Val niet in een sleur! Als u merkt dat uw oefeningen gemakkelijk worden, moet u een aantal nieuwe uitdagingen toevoegen als u resultaten wilt zien.
- 4 Verwacht niet meteen resultaten. Het opbouwen en versterken van spieren gebeurt niet van de ene op de andere dag, dus je zult geduld moeten hebben als je echt resultaten wilt. Het duurt waarschijnlijk ongeveer vier tot acht weken voordat u veranderingen begint te zien.
- Iedereen is anders, dus verwacht niet in dezelfde tijd exact dezelfde resultaten te krijgen als iemand anders. Uw conditie en lichaamstype zijn van invloed op hoe lang het duurt voordat u resultaten ziet.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Welke oefeningen zijn het meest gericht op mijn bilspieren?Laila Ajani
Fitnesstrainer Laila Ajani is een fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Answer Als u lichaamsgewichtoefeningen wilt doen, kunt u gemakkelijk squats of bruggen doen. Als je gewichten hebt, probeer dan deadlifts of squats te doen met een lange halter. - Vraag Welke oefeningen maken je billen ronder?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van gecertificeerde fitnesstrainer-expert De vorm van uw gluteus maximus wordt grotendeels bepaald door uw genen, maar de grootte van die spieren kan worden beïnvloed door spieropbouwende oefeningen zoals liften van de achterpoten, lunges, deadlifts, kettlebell-schommels, enz. ziet er ronder uit. - Vraag Werken squats echt om je billen groter te maken?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Squats werken wel aan de billen, maar de dij doet veel van het werk in squats. Om de billen echt te isoleren, probeer je ezeltrappen met een kabel voor weerstand, lunges waarbij je je echt concentreert op de billen en de verbranding voelt, en de brug met halters of een halter over de heupen. - Vraag Welke oefeningen bouwen billen?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Donkey-kicks, achterbeenliften, lunges, squats, deadlifts, kettlebell swings en de bridge zijn allemaal geweldige oefeningen om de spieren in de billen te trainen. - Vraag Wat is de beste oefening om de billen te liften?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord Helaas kan alleen een operatie de billen daadwerkelijk optillen. Als je vet hebt dat je billen naar beneden trekt, val dan af. Bouw spieren op in de gluteus maximus en gluteus medius om losse huid in het billengebied op te vullen. - Vraag Hoe weet ik of het werkt? U zult voelen dat uw spieren pijnlijk worden. Dit is een goede zaak, maar je moet ze een beetje laten rusten, zodat ze kunnen genezen en sterker worden. Zodra uw bilspieren niet meer pijnlijk zijn, kunt u op een intensiever niveau gaan trainen.
- Vraag Zullen de handveren of handstanden werken? Rughandspings en handstanden zullen uw hele lichaam een goede training geven, maar concentreren zich niet echt op de spieren van de billen. Probeer squats en squat-variaties!
Advertentie
Waarschuwingen
- Praat met uw arts voordat u met een nieuw trainingsregime begint. Het is belangrijk om te bevestigen dat u gezond genoeg bent om te sporten.
- Raadpleeg een trainer als u ooit twijfelt over het correct uitvoeren van een oefening. Het gebruik van de verkeerde techniek kan letsel tot gevolg hebben.
- Overdrijf het niet! Het is gemakkelijk om jezelf pijn te doen als je je grenzen overschrijdt.
- Warm altijd eerst op voordat u begint met trainen om letsel te voorkomen.
