Betrap je jezelf erop dat je steeds weer aan dezelfde dingen denkt? Denk je vaak aan dingen die niet zijn gebeurd, maar kunnen gebeuren? Dan heb je waarschijnlijk last van piekeren. Piekeren is een vorm van denken. Het kan repetitief en niet-productief zijn omdat het een situatie niet oplost, en soms kan het situaties erger maken. Als je je zorgen maakt, stijgt je stressniveau. Dit kan van invloed zijn op besluitvormingsvaardigheden, uw geluk en relaties. Piekeren lijkt in het begin misschien niet zo erg, maar het kan snel uit de hand lopen en je leven overnemen. Als je het gevoel hebt dat je je zorgelijke gedachten niet langer kunt beheersen, is het tijd om de controle over je geest terug te nemen en zorgen weg te nemen.
Stappen
Methode een van 5: Zorgen identificeren
- een Weet wat zorgen zijn. Je kunt een probleem niet oplossen als je niet weet wat het is, dus het eerste dat je moet doen, is leren hoe piekeren voor jou voelt.
- Schrijf op wanneer u denkt dat u zich zorgen maakt. Het kan helpen om te beginnen met opschrijven hoe u zich voelt en vervolgens wat er om u heen gebeurt en welke gedachten u heeft. Merk op hoe uw lichaam zich voelt - zijn uw spieren gespannen of heeft uw buikpijn. U kunt dan teruggaan en analyseren waardoor u zich voelde zoals u zich voelde.
- Vraag mensen om u heen om u te helpen identificeren wanneer u zich zorgen maakt. Als mensen zich zorgen maken, stellen ze soms een groot aantal vragen in een poging het gevoel te hebben dat ze weten wat er gaat komen. Gewoonlijk zullen mensen die zich zorgen maken erover praten en hun vrienden en familie weten dat ze zich zorgen maken. Als u ze erop laat wijzen, leert u hoe u zich zorgen maakt.
- 2 Scheid wat wel en niet de werkelijkheid is. Piekeren ligt in het onbekende. Het is logisch, want het onbekende kan beangstigend zijn. Er worden in de toekomst veel wat-als-zaken ingepakt. Het probleem met wat-als is dat het misschien nooit problemen wordt en dat je je uiteindelijk om niets zorgen hoeft te maken. Daarom is piekeren niet productief. Bij het identificeren van zorgen is het belangrijk om te weten of u zich zorgen maakt over iets dat werkelijk gebeurt of over iets dat KAN gebeuren.
- Schrijf op waar u zich zorgen over maakt. Omcirkel wat er werkelijk gebeurt en streep door wat er niet gebeurt maar zou kunnen gebeuren. Concentreer u alleen op wat er gebeurt, want dat is alles waar u nu mee om kunt gaan.
- Het is oké om de toekomst te plannen en voor te bereiden, maar als je dat eenmaal hebt gedaan, accepteer dan dat je alles hebt gedaan wat je kunt doen voor nu.
- 3 Vraag uzelf af of uw gedachten productief zijn. Als je aan situaties denkt, kan het gemakkelijk zijn om van je koers af te komen en na te denken over wat er zou kunnen gebeuren. Wanneer u zich in een stressvolle situatie bevindt, kan het vanwege uw zorgen moeilijk zijn om te weten of u op de goede weg bent om ermee om te gaan. Jezelf afvragen of wat je denkt, je kan helpen uit de situatie te komen. Als dat niet het geval is, weet u dat u zich zorgen maakt.
- Een voorbeeld hiervan is het omgaan met een auto met pech. U moet aan het werk, maar u heeft geen idee hoe u er zonder auto komt. Je begint meteen na te denken over hoe je je baan gaat verliezen als je niet aan het werk gaat. U bedenkt dan hoe u geen geld heeft om uw huur te betalen, en u kunt uw appartement verliezen. Zoals je kunt zien, kun je snel ontrafelen. Als u zich echter op de situatie concentreert, hoeft u niet te maken met het verlies van uw baan of appartement. Dat kan een hele opluchting zijn, aangezien je echt niet weet of die dingen gaan gebeuren.
- Je houdt zoveel van je kinderen. U wilt nooit dat er iets met hen gebeurt, dus neemt u alle nodige voorzorgsmaatregelen om ervoor te zorgen dat ze niet ziek worden. Je blijft 's nachts wakker en denkt aan alle manieren waarop ze die dag gekwetst zouden kunnen zijn. Door je erop te concentreren dat ze gezond, veilig en gelukkig zijn, kun je quality time met ze doorbrengen waar ze baat bij hebben, dus jezelf terugbrengen naar het heden zal je daarbij helpen en de neerwaartse spiraal van piekeren beëindigen.
- 4 Schrijf de dingen op waarover u zich zorgen maakt uit het verleden, het heden en de toekomst. Sommige mensen maken zich zorgen over het verleden en hoe het hen heeft beïnvloed. Andere mensen maken zich zorgen over wat ze nu doen en hoe dit hun toekomst zal beïnvloeden. Er zijn zelfs mensen die zich zorgen maken om hen allemaal, dus hun verleden, heden en toekomst. Schrijf je zorgen op om je een gevoel van catharsis en opluchting van het moment te geven.
- Gebruik een dagboek om op te schrijven waarover u zich elke dag zorgen maakt. U kunt ervoor kiezen om dit aan het eind van de dag te doen, of u kunt elke keer dat u er een heeft, gewoon een punt van zorg maken.
- Gebruik uw smartphone om al uw zorgen in te typen. U kunt de memo-app of een app voor journaling .
Methode 2 van 5: Ventileren over wat u zorgen baart
- een Praat met iemand die je vertrouwt. Het kan helpen om te praten over wat u zorgen baart. Kies een vriend of familielid die begrijpt hoe u zich voelt.
- Laat uw geliefde weten dat u begrijpt dat u zich zorgen maakt, maar dat u het uit uw hoofd moet krijgen, zodat u verder kunt. Meestal zullen dierbaren het begrijpen en zullen ze graag uw klankbord zijn.
- Zoek indien mogelijk iemand die dezelfde zorgen heeft als u, zodat u zich minder alleen voelt in uw zorgen. Je kunt dan allebei werken aan het kalmeren van angsten door je te concentreren op wat je allebei weet dat op dit moment waar is.
- Soms wordt je zorgen gemaakt door het gevoel te hebben dat je helemaal alleen door iets moeilijks gaat. Met iemand praten kan u steun en troost bieden.
- 2 Schrijf op over de situaties waarover u zich zorgen maakt. Blijf schrijven totdat u er niet meer over kunt schrijven. Deze vrije vorm van schrijven kan een aantal dingen ontsluiten waar je onderbewustzijn op dit moment mee te maken heeft. Het kan verrassend zijn om te zien wat je achteraf opschrijft, want vaak zijn je zorgen verwikkeld in dingen die je echt niet bewust begrijpt.
- 3 Praat met een therapeut over uw zorgen. Een professional kan u helpen de zorgen te luchten, te verwerken en vervolgens los te laten. Therapeuten begrijpen dat piekeren een gemoedstoestand is die kan worden veranderd. U hoeft er alleen maar aan te werken en de begeleiding van uw therapeut te volgen.
- Zoek een therapeut die ervaring heeft met het helpen van mensen die zich zorgen maken of angststoornissen hebben.
- Laat de therapeut weten dat u bezig bent met het wegnemen van zorgen, zodat u gelukkiger kunt zijn.
- Wees niet bang om uw zorgen diepgaand te bespreken. Soms is dat de enige manier om ze eruit te krijgen.
Methode 3 van 5: Zorgen loslaten
- een Vraag uzelf af of de zorgen u iets goeds doen. Omdat je voor jezelf wilt zorgen, wil je jezelf op geen enkele manier pijn doen. Je zorgen maken kan je pijn doen, dus herinner jezelf daaraan. Wanneer mensen in staat zijn om eerlijk tegen zichzelf te zijn, kunnen ze de zorgen meestal gemakkelijker loslaten.
- 2 Tel je ademhalingen. Adem in door je neus en adem dan uit door je mond. Tel je ademhalingen, want piekeren kan erger worden door hoge stressniveaus, dit zal die niveaus verminderen.
- Als je je zorgen blijft maken terwijl je ademt, sta jezelf dan even toe om erover na te denken en adem het dan weg. Gebruik je adem om de zorgen van je af te blazen.
- Doe zoveel als u nodig heeft om u ontspannen te voelen. Sommige mensen ademen tien keer, terwijl anderen twintig keer in- en uitademen. U hoeft niet eens een beslissing te nemen voordat u met deze techniek begint. Sta jezelf toe om te peilen of je door moet gaan als je 10 raakt.
- 3 Geef jezelf 30 minuten om je zorgen te maken. Leer uw zorgen te beheersen door uzelf slechts 30 minuten te gunnen. Als je 30 minuten voorbij zijn, zeg dan tegen jezelf dat je je op andere dingen moet concentreren. Het kan helpen om een timer in te stellen, zodat u niet in de verleiding komt om u zorgen te maken nadat uw tijd om is.
- 4 Gebruik de techniek om gedachten te stoppen. Zeg tegen jezelf dat je moet stoppen zodra je je zorgen begint te maken. De handeling van jezelf vertellen dat je moet stoppen, vervangt de negatieve gedachte. Je kunt het hardop doen of je kunt zelfpraat gebruiken om het jezelf te vertellen. Veel therapeuten gebruiken deze techniek om mensen te helpen negatieve gedachten te vermijden. Zodra er een probleem in je opkomt, kan het helpen om het snel los te laten als je tegen jezelf zegt dat je moet stoppen. Houd er rekening mee dat dit een aangeleerd gedrag is. In het begin is het misschien niet effectief, maar na wat oefening kun je misschien elke zorgwekkende gedachte op zijn weg stoppen. Deze techniek werkt voor sommige mensen beter dan voor andere. Als u merkt dat deze techniek niet werkt, probeer het dan opmerkzaamheid in plaats daarvan.
- 5 Zorg ervoor dat u zich geen zorgen hoeft te maken. Doe een rubberen band om je pols en klik hem elke keer als je je zorgen maakt. Dit is een soort gedachten die stoppen en het kan je helpen om zorgwekkende gedachten te stoppen en je vervolgens weer op het heden te concentreren.
- 6 Leg iets in uw handen. Studies tonen aan dat mensen die hun handen gebruiken, zich minder snel zorgen maken. Als je gefocust bent op wat je in handen hebt, zul je je niet te lang concentreren op waar je aan denkt. Misschien wilt u een kralenketting in uw handen leggen of een stressbal gebruiken. Probeer de kralen te tellen, of knijp in een ritme in de bal. Advertentie
Methode 4 van 5: Voor jezelf zorgen
- een Krijg genoeg slaap. De meeste mensen hebben zeven tot tien uur slaap per nacht nodig. Omdat slaapgebrek kan bijdragen aan verhoogde stressniveaus, wat tot zorgen leidt, is het belangrijk om voldoende slaap te krijgen.
- Als u 's nachts moeite heeft met slapen omdat u zich zorgen maakt, neem dan contact op met uw arts. Slaaphulpmiddelen kunnen nodig zijn om uw slaap weer onder controle te krijgen, en dat is misschien genoeg om u geen zorgen te maken.
- Voor degenen die een natuurlijk slaapmiddel willen, overweeg dan om melatonine te nemen. Overleg met uw arts voordat u het gebruikt, om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is.
- 2 Eet gezond. De vitamines en voedingsstoffen die u uit gezonde voeding haalt, kunnen uw bloeddruk helpen verlagen en de hersenfunctie verbeteren, wat kan helpen bij stress. Dit kan ertoe leiden dat u zich minder zorgen hoeft te maken.
- 3 Oefening. Oefening vermindert stress, zodat u zich minder zorgen hoeft te maken. Als je je zorgen maakt, kan het helpen om te gaan hardlopen, omdat het moeilijk is om lichamelijk actief te zijn en je zorgen te maken. Krachtige activiteit kan ook endorfine vrijmaken, wat je kan kalmeren terwijl je energie krijgt om de dag door te komen.
- Maak een fietstocht met prachtige landschappen om je heen.
- Ren door een park.
- Speel tennis met een vriend.
- Loop door tuinen
- Ga met vrienden wandelen door het bos.
Methode 5 van 5: Mediteren
- een Begin dagelijks met mediteren. Studies melden dat meditatie angst in de hersenen kan verlichten. Dit komt doordat meditatie een kalmerend effect heeft op de hersenen. Omdat zorgen zijn geworteld in angst, kan het onder controle krijgen van je zenuwen je helpen om je minder of helemaal geen zorgen te maken.
- 2 Ga zitten met je benen gekruist en leg je armen naast je neer. Dit ontspant je lichaam. Als je je lichaam kunt ontspannen, beschouwt je geest dat als een teken dat je geen gevaar loopt en kan het het proces van ontspanning starten.
- Als u uw benen niet kunt kruisen, ga dan op een manier zitten die u prettig vindt.
- U kunt gaan liggen, maar zorg ervoor dat u zich niet te comfortabel voelt, anders valt u in slaap.
- Als je in een stoel zit, zorg er dan voor dat er een zachte plek om je heen is voor het geval je tijdens meditatie in slaap valt. Dit kan bij sommige mensen gebeuren vanwege de intense ontspanning die ze ervaren.
- 3 Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Je hebt een innerlijk rustgevend mechanisme - je ademhaling. Als je je op de ademhaling concentreert, zul je merken dat je te snel ademt. Als dat zo is, vertraag het dan gewoon door dieper in te ademen en volledig uit te ademen.
- Probeer je ademhalingen af te tellen. Adem drie seconden in en adem dan weer drie seconden uit. Houd je adem een seconde of twee in voordat je uitademt. Houd het allemaal langzaam en stabiel om te ontspannen.
- 4 Concentreer u op hoe u zich op dat moment goed voelt en gun uzelf rust. Let tijdens het mediteren op wat er in je omgaat. Als u zich angstig voelt, herhaal dan het woord 'kalm'. U mag een ander woord of zelfs een klank kiezen, zolang het maar iets is dat u kalmeert.
- Als je aan iets denkt dat je zorgen baart, vecht je er dan niet tegen, anders word je gewoon angstig. Denk er even over na en laat het dan los. Misschien wil je zelfs zeggen: 'Laat het gaan ...'
- 5 Sta langzaam op. Om jezelf terug te brengen naar je dag, open je je ogen langzaam, zit je even stil en sta dan op. Strek je uit als dat nodig is en loop ontspannen en vredig weg. Door jezelf rustig aan je dag te wijden, voorkom je dat je angstig wordt, waardoor je je weer zorgen gaat maken. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe stop je je zorgen te maken over de toekomst?Chloe Carmichael, PhD
Erkend klinisch psycholoog Chloe Carmichael, PhD is een erkend klinisch psycholoog die een privépraktijk runt in New York City. Met meer dan een decennium aan psychologische advieservaring is Chloe gespecialiseerd in relatieproblemen, stressmanagement, zelfrespect en loopbaancoaching. Chloe heeft ook undergraduate cursussen gegeven aan de Long Island University en heeft gediend als adjunct-faculteit aan de City University of New York. Chloe voltooide haar doctoraat in klinische psychologie aan de Long Island University in Brooklyn, New York en haar klinische opleiding aan het Lenox Hill Hospital en Kings County Hospital. Ze is geaccrediteerd door de American Psychological Association en is de auteur van 'Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety.'Chloe Carmichael, PhDErkend klinisch psycholoog Antwoord van deskundige Onderneem actie als dat nodig is. Je zorgen maken is een manier waarop je lichaam je probeert te vertellen actie te ondernemen. Als er een gezonde manier is om iets aan uw zorgen te doen, is dit het moment om dat te doen. Als u zich bijvoorbeeld zorgen maakt over uw financiële toekomst, maak dan een afspraak met een financieel planner. - Vraag Hoe stop je je zorgen te maken over dingen waar je geen controle over hebt?Chloe Carmichael, PhD
Erkend klinisch psycholoog Chloe Carmichael, PhD is een erkend klinisch psycholoog die een privépraktijk runt in New York City. Met meer dan een decennium aan psychologische advieservaring is Chloe gespecialiseerd in relatieproblemen, stressmanagement, zelfrespect en loopbaancoaching. Chloe heeft ook undergraduate cursussen gegeven aan de Long Island University en heeft gediend als adjunct-faculteit aan de City University of New York. Chloe voltooide haar doctoraat in klinische psychologie aan de Long Island University in Brooklyn, New York en haar klinische opleiding aan het Lenox Hill Hospital en Kings County Hospital. Ze is geaccrediteerd door de American Psychological Association en is de auteur van 'Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety.'Chloe Carmichael, PhDErkend klinisch psycholoog Expert antwoord Gebruik spotvervanging. Als er geen maatregelen zijn die u kunt nemen aan uw zorgen, vervang uw gedachten dan door iets productiever. Als je je bijvoorbeeld zorgen maakt over je financiële toekomst, maar je weet dat je er alles aan hebt gedaan om je financiën op orde te krijgen, bedenk dan een mentale shortlist met vijf dingen om over na te denken, behalve je financiën. - Vraag Hoe stop je met je zorgen te maken?Chloe Carmichael, PhD
Erkend klinisch psycholoog Chloe Carmichael, PhD is een erkend klinisch psycholoog die een privépraktijk runt in New York City. Met meer dan een decennium aan psychologische advieservaring is Chloe gespecialiseerd in relatieproblemen, stressmanagement, zelfrespect en loopbaancoaching. Chloe heeft ook undergraduate cursussen gegeven aan de Long Island University en heeft gediend als adjunct-faculteit aan de City University of New York. Chloe voltooide haar doctoraat in klinische psychologie aan de Long Island University in Brooklyn, New York en haar klinische opleiding aan het Lenox Hill Hospital en Kings County Hospital. Ze is geaccrediteerd door de American Psychological Association en is de auteur van 'Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety.'Chloe Carmichael, PhDGediplomeerd klinisch psycholoog Antwoord van deskundige Onderneem actie en denk na over gezonde dingen die u kunt doen om om te gaan met de dingen die u zorgen baren. Als je geen actie meer kunt ondernemen, begin dan met zelfverklaringen. Als u zich bijvoorbeeld zorgen maakt over uw financiën, maar u al het mogelijke hebt gedaan om ze op te lossen, herinner uzelf dan aan wat u hebt gedaan. Zeg eens: 'Ik heb alles gedaan wat ik kon, het beste wat ik nu kan doen, is werken aan het oplossen van het grotere probleem.' - Vraag Ik heb het gevoel dat ik niemand heb die ik kan vertrouwen. Mijn ouders hebben geen geld om therapie te betalen. Wat moet ik doen? Praat met uw school- of universiteitsadviseur voor gratis of glijdende / op inkomen gebaseerde bronnen in uw regio. Zoek naar door de overheid gefinancierde adviescentra of overheidsverzekeringen die kunnen betalen voor geestelijke gezondheidszorg. Kijk naar hogescholen en universiteiten in uw omgeving die gratis sessies geestelijke gezondheidszorg aanbieden als een manier om afgestudeerde psychologiestudenten op te leiden.
- Vraag Wat als ik me zorgen maak en te verlegen ben om het iemand te vertellen? Bevrijd uw geest van eventuele negatieve gedachten of veronderstellingen over wat er zou kunnen gebeuren, en vertrouw op wat u te zeggen heeft. Het is moeilijk om iemand over een persoonlijk probleem te vertellen, zoals piekeren / angst, maar zolang je de persoon vertrouwt en zij om je geven, komt alles goed. Het was moeilijk voor mij om met mijn ouders te praten, maar ik ben blij dat ik dat gedaan heb, en je zult blij zijn dat je met wie je iemand ook hebt gesproken.
- Vraag Wat moet ik doen als ik iets extreems heb gedaan en ik grote problemen met mijn ouders zou kunnen krijgen? In plaats van te proberen te voorkomen dat ze erachter komen, moet u dit aan hen bekennen. Vroeg of laat zouden ze er wel achter komen, en als je rein wordt, kunnen ze je straf verminderen omdat je het volwassen hebt gedaan en het hun hebt verteld.
- Vraag Ik raak gewoonlijk in paniek wanneer ik denk dat ik zelfs maar heb gezondigd. Het maakt me bang en breekt mijn hart. Hoe kan ik kalmeren en mezelf eraan herinneren dat ik in orde ben? Ik aanbid God echt, ik wil Hem geen pijn doen. God aanbidt u ook, en hij zou niet willen dat u op deze manier lijdt. Als u gelooft dat u gezondigd heeft, bid dan om vergeving. God verwacht niet dat je perfect bent. Hij verwacht alleen dat je je best doet om te voorkomen dat je zondigt, en dat je belijdt en om vergeving vraagt als je gezondigd hebt.
- Vraag Mijn ouders helpen mijn leven niet. Wat kan ik doen om me geen zorgen te maken? Maak een lijst van dingen die je ouders doen die je niet helpen. Bedenk waarom je het niet leuk vindt en schrijf dat ook op. Zoek dan een moment waarop je de volle aandacht van je ouders hebt. Breng de problemen ter sprake en vertel ze hoe ze je laten voelen.
- Vraag: Ik heb tegen mijn ouders gelogen, maar als ik beken, zullen ze me nooit meer vertrouwen. Ik maak me echt zorgen. Wat zal ik doen? Het zijn je ouders en ze houden van je. Ze zullen je 'nooit meer vertrouwen'. Het zal even duren, maar uiteindelijk komen ze er wel overheen, wat je ook hebt gedaan. Wees gewoon eerlijk, vertel ze wat je hebt gedaan, bied je excuses aan en vertel ze dat het nooit meer zal gebeuren.
- Een paar dagen geleden overkwam me bijna iets verschrikkelijks. Hoe zorg ik ervoor dat ik me geen zorgen maak over wat er zou kunnen zijn gebeurd? Antwoord
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Gebruik deze methoden wanneer u merkt dat u zich te veel of te lang zorgen maakt.
- Het vergt oefening om zorgen weg te nemen, dus blijf deze methoden proberen totdat ze voor u werken.
- Sta jezelf niet toe angstig te worden omdat je je zorgen maakt, want het zal de zaken alleen maar erger maken. Sta jezelf toe om je zorgen te maken en probeer dan met deze methoden verder te gaan.
- Als je je zorgen blijft maken, wat je ook probeert, zoek dan professionele hulp bij een therapeut, psychiater of arts.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als u uzelf of anderen schade wilt berokkenen, bel dan de hotline voor zelfmoordpreventie op 1-800-273-TALK.
- Piekeren kan tot depressie leiden. Als u het tekenen van depressie zoek gedurende meer dan een week hulp van een geestelijke gezondheids- of medische professional.
