De brugoefening is een achterwaartse buiging, een kernversterker en een evenwichtshouding in één. Bij de reguliere brugoefening moet je je heupen naar het plafond bewegen, terwijl je bij de yogabrughouding je ribbenkast dichter naar je voorlichaam moet strekken. Welke vorm van de brug je ook kiest, je krijgt een geweldige training voor je heupen, bilspieren, core en hamstrings. Als je wilt weten hoe je de bridge-oefening moet doen, ga dan naar stap 1 om te beginnen.
Stappen
Een deel 1 van 2: De bridge-oefening doen
- 1 Ga op je rug liggen. Het wordt aanbevolen om voor deze oefening een yogamat te gebruiken, maar elke gewatteerde vloer is voldoende. Je wilt jezelf geen pijn doen door de brug op een harde ondergrond te doen. Zorg ervoor dat u tijdens het liggen uw knieën gebogen en heupen uit elkaar houdt en dat uw voetzolen stevig op de grond staan. Loop met je hielen zo dicht mogelijk bij je billen. Als het gemakkelijker is, schuift u uw billen naar uw hielen. U moet de kracht van uw voeten en uw bilspieren gebruiken om u te helpen opheffen.
- twee Houd je armen langs je lichaam. Je kunt liggen met je ellebogen naar binnen gekeerd en je handpalmen omhoog, op slechts enkele centimeters van je heupen om je core te helpen stabiliseren. Trek je schouderbladen naar elkaar toe om je schouders naar de grond te trekken. Als alternatief kunt u ook uw handen en uw ellebogen naar beneden plaatsen. Dit kan je wat meer steun bieden en beschermt je polsen tijdens het optillen.
- 3 Til je heupen op naar het plafond. Terwijl u dit doet, moet u uw bekken kantelen en uw navel naar uw ruggengraat trekken om uw dwarse buik te grijpen. Druk je voeten in de grond en til je heupen zo hoog mogelijk naar het plafond. Zie het als het opheffen van je heupen naar de lucht of het plafond. Terwijl je tilt, moet je in je billen knijpen om ze steviger te maken, maar niet te hard.
- 4 Houd uw knieën en dijen parallel. Laat ze niet opzij liggen, anders kunt u uw knieën en uw rug verwonden. Houd uw schouders op de grond om uw nek te beschermen. Denk eraan om uw schouders in de mat te trekken terwijl u optilt.
- 5 Houd de pose 5 volledige ademhalingen vast en laat weer los naar de startpositie. Zorg ervoor dat je je ribbenkast ontspant terwijl je dit doet. Laat jezelf voorzichtig zakken, doe het langzaam, zodat je niet op je rug en nek instort. Schuif uw voeten een beetje naar beneden totdat u comfortabel op de grond zit.
- 6 Voer de oefening uit in herhalingen van 10 liften. U kunt dit drie keer herhalen om het voordeel van een goede training te krijgen.
- 7 Meng het. Strek een been recht uit en voer dezelfde tilbeweging uit. Zorg ervoor dat u uw gewicht in de genezing van de gebogen knie houdt. Maak een brug en houd je heupen parallel.
- Als alternatief kun je dezelfde positie gebruiken, maar beweeg je heupen een seconde omhoog, laat ze bijna helemaal naar beneden zakken en herhaal dit 25 keer om een mooie stevige training voor je core en je bilspieren te krijgen.
- Als alternatief kun je je heupen helemaal in de lucht tillen en dan 25 seconden lang pulseren, voordat je hem helemaal naar beneden haalt en de oefening herhaalt voor nog 2 herhalingen.
- Je kunt zelfs een beetje van beide doen, door traditioneel tillen voor 10 herhalingen te mixen, gevolgd door pulsen voor 10 herhalingen.
Een deel twee van 2: De brughouding doen in yoga
- 1 Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupafstand van elkaar. Je tenen moeten recht naar voren wijzen en je armen moeten langs je lichaam zijn, op slechts enkele centimeters van je heupen, met je handpalmen naar beneden. Houd uw kin weg van uw borstbeen, zodat u uw nek niet verwondt wanneer u van de grond komt.
- twee Druk uw gewicht in uw voeten. Je hebt de kracht in je voeten nodig om je heupen van de grond te laten komen. Terwijl u dit doet, ontspant u uw bilspieren (uw bovenbeenspieren) in plaats van ze strakker te maken, wat verleidelijk kan zijn. Als je heupen omhoog komen, moeten je schouders en rug dieper in de mat drukken. Terwijl je je heupen optilt, moet je inademen om kracht en energie te krijgen.
- 3 Vergrendel uw handen terwijl u uw romp beweegt en verder naar beneden gaat. Je moet naar boven blijven bewegen totdat je midden- en bovenrug ter hoogte van je knieën zijn. U kunt tegen de binnenkant van uw voeten drukken om ervoor te zorgen dat uw knieën en benen evenwijdig zijn en zodat uw benen niet openklappen. Terwijl u uw handen onder uw rug beweegt, grijpt u ze in elkaar en gebruikt u de druk van uw handen om een mooie lift te krijgen. Je kunt naar beneden en naar achteren naar je handen drukken om die mooie, diepe rek in je rug te krijgen.
- Terwijl je omhoog gaat, kun je je kin een beetje van je borstbeen af tillen, terwijl je de bovenkant van je borstbeen naar je kin drukt. Probeer je schouderbladen te verbreden en creëer een ruimte aan de basis van je nek terwijl je omhoog tilt. Zorg ervoor dat u alles voorzichtig doet om uw nek te beschermen; de beweging van uw kin heeft direct invloed op de druk op uw nek.
- 4 Voorzichtig loslaten. Je moet langzaam uit de brughouding komen terwijl je uitademt, zodat je je nek en rug niet verwondt. Rol langzaam op uw rug zonder uw nek te belasten en laat uw voeten naar de zijkant zakken, zodat u met één hand op uw hart en één hand op uw buik kunt rusten. Je kunt deze oefening drie keer herhalen, waarbij je je brug elke keer tien ademhalingen vasthoudt, of je kunt zelfs doorgaan naar de volledige wielhouding, ook wel de backbend genoemd.
- Wanneer je uit de houding komt, kun je je knieën tegen je borst drukken en een beetje op en neer rollen, waarbij je je rug masseert.
- Bij yoga is de brughouding typisch een van de laatste houdingen die je tijdens een oefening zult doen, dus het helpt je om voorwaarts te gaan in ontspanning en bereidt je voor op het betreden van shavasana, de laatste houding van een yogabeoefening.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe zit het met de brug met handen? Houd uw handen stil. Houd je handen naar je enkel gericht, dit geeft je meer kracht en stabiliteit.
- Vraag Hoe kom ik met mijn handen van een brug? Plaats uw handen naast uw oren, vingers naar uw voeten gericht, ellebogen recht boven uw hoofd. Druk in je handen en kantel het hoofd zodat de bovenkant van het hoofd op de grond ligt. Druk in je handen, til het hoofd van de grond en buig de rug. Zorg ervoor dat de bocht gelijkmatig wordt verdeeld over je hele wervelkolom en niet alleen in je onderrug, anders zul je jezelf bezeren. Zorg er ook voor dat u voldoende armkracht en schouderflexibiliteit heeft om de handeling uit te voeren, anders kunt u uzelf verwonden.
- Vraag Hoe lang moet ik het doen voordat ik resultaten zie? shanes cat 4-5 weken. Wees niet ontmoedigd als je niet meteen veranderingen ziet, want na al je harde werk zie je er geweldig uit!
- Vraag Wat zijn enkele oefeningen die ik kan doen om mijn kern strakker te maken? Buggylu25 Top Antwoordapparaat Probeer crunches, sit-ups, stuitbeen-zit en rompdraaiingen te doen om te werken aan het aangrijpen van de kern.
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Ga op een oefenbal zitten en loop met je voeten naar voren totdat je schouders en hoofd op de bal rusten voor een stabiele brug. Je kunt ook elk been in deze houding strekken.
- Til een van uw voeten op en strek het been evenwijdig aan de vloer. Houd 5 ademhalingen vast en schakel over naar het andere been.
- U kunt verschillende variaties op de brug uitvoeren.
- Ga op uw tenen staan en strek 1 been evenwijdig aan de vloer of omhoog richting het plafond.
- Til een voet op en strek je been naar het plafond. Vouw je handen onder je billen en laat je been naar de zijkant en dan weer naar het midden drijven.
- Probeer je handen onder je billen samen te vouwen voor een extra uitdaging.
Advertentie
Dingen die je nodig hebt
- Yogamat
