Hoe te eten om een ​​sixpack te krijgen

Buikspieroefeningen zijn belangrijk als je een sixpack probeert te krijgen, maar voeding speelt ook een grote rol. Als u niet de juiste soorten en hoeveelheden voedsel eet, zult u geen resultaten zien van uw trainingen. Gelukkig hoeft eten voor een sixpack niet ingewikkeld te zijn. Als u eenmaal weet welk voedsel u moet eten en hoe u uw maaltijden moet plannen, bent u op weg om een ​​sixpack te krijgen.

Stappen

Een deel een van 3: Een maaltijdplan opstellen

1. een Bereken uw lichaamsvetpercentage . Uw lichaamsvetpercentage geeft aan hoeveel vet u op uw lichaam heeft. Om een ​​sixpack te krijgen die zichtbaar is, heb je een laag lichaamsvetpercentage nodig. Als u een hoog percentage lichaamsvet heeft, moet u afvallen door middel van een dieet en lichaamsbeweging om een ​​sixpack te krijgen.
   • De beste manier om uw lichaamsvetpercentage te berekenen, is door een remklauw te testen. Dit is een eenvoudige, pijnloze test die u bij veel sportscholen kunt doen.
   • Als u niemand kunt vinden om remklauwtesten uit te voeren, kunt u uw lichaamsvetpercentage schatten op http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html . Houd er echter rekening mee dat digitale rekenmachines die op BMI vertrouwen, geen onderscheid maken tussen spieren en vet. Iemand met veel spieren heeft een hoge BMI, maar heeft mogelijk niet veel overtollig vet.
   • Als u een hoog percentage lichaamsvet heeft, probeer dit dan te verlagen door af te vallen door middel van een dieet en lichaamsbeweging. Mannen hebben een lichaamsvetpercentage van ongeveer 6-13% nodig om een ​​sixpack te hebben. Vrouwen hebben een lichaamsvetpercentage van ongeveer 12-20% nodig om een ​​sixpack te hebben. Als je bijvoorbeeld een man bent met een lichaamsvetpercentage van 18%, moet je minstens 5% lichaamsvet verliezen om een ​​sixpack te krijgen.
2. 2 Bereken hoeveel calorieën u zou moeten eten elke dag. Of u nu probeert af te vallen, aan te komen of gewicht te behouden, het is belangrijk dat u weet wat uw ideale dagelijkse calorie-inname is. Aangezien het krijgen van een sixpack een laag lichaamsvetpercentage vereist, moet je extra letten op hoeveel je elke dag eet, zodat je niet over of onder je dagelijkse caloriedoel gaat.
   • U kunt uw ideale dagelijkse calorie-inname berekenen op https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html .
   • Als je eenmaal weet wat je ideale dagelijkse calorie-inname is, maak er dan een doel van om elke dag zoveel calorieën (en niet meer) te eten.
   • Als u probeert af te vallen, zorg er dan voor dat u minder calorieën eet dan u dagelijks verbrandt.
3. 3 Noteer wat je elke dag eet in een voedingsdagboek. Door bij te houden wat u elke dag eet, kunt u bepalen of u de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgt. Als u geen resultaten ziet van uw sixpack-maaltijdplan, kunt u in uw voedingsdagboek kijken waar u uw dieet moet aanpassen.
   • Koop een notitieboekje of dagboek om je maaltijden in op te schrijven.
   • Je kunt ook een fitness-app, zoals MyFitnessPal of Calorific, gebruiken om je dagelijkse eetgewoonten bij te houden.
   • Als u registreert wat u heeft moeten eten, tel dan het aantal calorieën op. Aan het eind van de dag kunt u alle calorieën die u heeft gehad bij elkaar optellen.
4. 4 Eet de hele dag door 5-6 kleine maaltijden. Door de hele dag door kleine maaltijden te eten, houdt u uw bloedsuikerspiegel op een stabiel niveau, wat betekent dat u voldoende energie heeft voor uw trainingen. Het is ook nuttig om honger en ongezonde trek in voedsel onder controle te houden. Uw maaltijdschema kan er ongeveer zo uitzien:
   • Havermout met een banaan als ontbijt.
   • 2 eieren met volkorenbrood tussen ontbijt en lunch.
   • Gegrilde kip met spinazie en zoete aardappel als lunch.
   • Een proteïneshake tussen lunch en diner.
   • Vis met broccoli, quinoa en wortels voor het avondeten.
   • Een proteïnereep en een appel voor een snack na het eten.
5. 5 Vermijd overdag langer dan 3 uur zonder te eten. Als u gedurende de dag regelmatig eet, werkt uw lichaam actief aan het verbranden van calorieën. Als u echter langer dan 3 uur stopt met eten, begint uw lichaam minder calorieën te verbranden. Zorg ervoor dat je elke 3 uur eet, zodat je lichaam efficiënt werkt.
   • Als u 6 kleine maaltijden verspreid over de dag eet, zou u geen problemen moeten hebben om elke 3 uur te eten.
   • Het kan helpen als u een timer van 3 uur instelt op uw telefoon of computer, zodat u weet hoe lang het geleden is dat u voor het laatst hebt gegeten.
6. 6 Neem een ​​eiwitshake 1 uur voordat u gaat trainen en daarna direct. Eiwitshakes zijn een gemakkelijke manier om de hoeveelheid eiwit binnen te krijgen die uw lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen. Het drinken van een proteïne shake 1 uur voor je training en direct daarna zal je buikspieren helpen groter en sterker te worden.
   • Gebruik geen eiwitpoeders die veel toegevoegde suikers bevatten.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Het juiste voedsel eten

1. een Eet 0,6-1 gram eiwit per pond (0,45 kg) lichaamsgewicht. Eiwit is een essentiële voedingsstof en bouwsteen voor spiergroei. Om een ​​sixpack te krijgen, moet je ervoor zorgen dat je elke dag voldoende eiwitten eet. Sommige eiwitrijke voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen, zijn:
   • Eieren
   • Vis
   • Vlees zoals kip en kalkoen
   • Quinoa
   • Bonen
   • Groenten
   • Broccoli
   • Pindakaas
   • Kwark
   • Melk
   • Zaden zoals chia en hennep
2. 2 Zorg dat complexe koolhydraten 50% van uw totale dagelijkse calorie-inname uitmaken. Koolhydraten helpen je lichaam van brandstof te voorzien, wat vooral belangrijk is als je een sixpack probeert te krijgen. Koolhydraten geven je lichaam de energie die het nodig heeft, zodat je meer kunt trainen. Blijf bij complexe koolhydraten zoals vezels en zetmeel, en vermijd suikerachtige eenvoudige koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn te vinden in:
   • Groenten zoals asperges, spinazie, tomaten, paprika en bloemkool.
   • Fruit zoals appels, bananen en aardbeien.
   • Volkorengranen zoals haver, gerst, bruine rijst en volkorenbrood.
3. 3 Voeg gezonde vetten toe als 10-20% van uw totale dagelijkse calorieën. Hoewel u te veel verzadigd vet wilt vermijden, wilt u veel gezonde vetten in uw dieet opnemen. Gezonde vettenhelpen uw lichaam voedingsstoffen te absorberen, en ze zorgen ervoor dat uw stofwisseling naar behoren blijft functioneren. Sommige voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten, zijn:
   • Avocado's
   • Olijfolie
   • Walnoten
   • Zalm
   • Lijnzaad
   • Chia zaden
   • Pure chocolade
   • Tonijn
   • Edamame
4. 4 Voeg chilipepers toe aan uw maaltijden om het verlangen naar junkfood te verminderen. Om een ​​sixpack te krijgen, wil je voedingsmiddelen vermijden die rijk zijn aan suiker en zout, omdat ze ervoor kunnen zorgen dat je aankomt. Chilipepers kunnen ervoor zorgen dat uw lichaam niet meer naar zoute en suikerhoudende voedingsmiddelen verlangt, dus voeg er elke dag een paar aan uw maaltijden toe als u wat extra hulp nodig heeft bij het volgen van uw gezonde dieet.
   • Voeg als ontbijt chilipepers toe aan een omelet.
   • Je kunt ook chilipepers toevoegen aan salades en roerbakken.
5. 5 Eet elke dag een paar porties yoghurt om een ​​opgeblazen gevoel te voorkomen. Een opgeblazen maag kan een sixpack minder zichtbaar maken. Yoghurt zit vol met probiotica, die een opgeblazen gevoel verminderen, dus probeer een paar porties yoghurt in uw dagelijkse dieet op te nemen.
   • Je kunt yoghurt toevoegen aan smoothies, het eten met wat granola of er een dip van maken.
6. 6 Drink groene thee voor je training om meer vet te verbranden. Als u een portie groene thee drinkt voordat u gaat trainen, kan uw lichaam sneller vet verbranden tijdens het sporten. Als u uw lichaamsvetpercentage moet verlagen om een ​​sixpack te krijgen, kan groene thee u misschien helpen dit sneller te doen.
   • Maak je groene thee met pure groene theezakjes en heet water. Vermijd suikerhoudende groene theedranken die in winkels worden verkocht.
7. 7 Drink elke dag 3-4 liter (0,79-1,06 US gal) water. Het is belangrijk dat je gehydrateerd blijft door veel water te drinken als je een sixpack probeert te krijgen. Gehydrateerd blijven voorkomt een opgeblazen gevoel, wat van invloed kan zijn op hoe zichtbaar uw sixpack is. Omdat u meer gaat trainen, moet u het water dat u door zweet verliest, compenseren door elke dag meer te drinken.
   • Zorg ervoor dat u tijdens uw trainingen elke 15 minuten 8 vloeibare ounces (240 ml) water drinkt.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Ongezonde voedingsmiddelen vermijden

1. een Eet geen ongezond verwerkt voedsel. Bewerkte voedingsmiddelen zijn vaak gevuld met te veel natrium, suiker en ongezonde vetten, wat betekent dat ze je kunnen laten aankomen. Omdat je slank moet zijn om een ​​sixpack te krijgen, wil je bewerkte voedingsmiddelen uit je dieet schrappen. Voorbeelden van bewerkte voedingsmiddelen die u moet vermijden, zijn:
   • Verwerkt vlees zoals spek en worst
   • Frietjes
   • Chips
   • Cookies
   • Ijsje
2. 2 Verwijder suikerhoudende frisdranken en energiedrankjes. Frisdrank en energiedrankjes zitten vol met toegevoegde suikers waardoor je aankomt. Ze kunnen ook invloed hebben op hoeveel water u elke dag drinkt als u ze te veel drinkt.
   • Blijf bij water, zodat je de hele dag gehydrateerd blijft.
3. 3 Beperk hoeveel alcohol u drinkt. Alcohol, met name wijn en bier, bevat veel calorieën. Het verhoogt ook uw eetlust en zorgt ervoor dat u eerder ongezond voedsel eet. Terwijl u een sixpack probeert te krijgen, moet u uw alcoholgebruik beperken tot 1 of 2 drankjes per week, zodat u niet te veel onnodige calorieën binnenkrijgt.
   • Als je iets gaat drinken, kies dan voor wodka en frisdrank in plaats van wijn of bier.
   Advertentie

Community Q&A

• Vraag Wat kan ik doen om mijn dieet te verbeteren, zodat ik mijn sixpack kan zien?Laila Ajani
  Fitnesstrainer Laila Ajani is een fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniAntwoord van Fitnesstrainer Expert Zoek naar plaatsen waar u calorieën in uw dagelijkse voeding kunt verminderen. Door elke dag meer calorieën te verbranden dan je eet, kun je gewicht en vet verliezen dat mogelijk je buikspieren verbergt.
• Vraag Kan een elfjarige een sixpack krijgen? Ja, iedereen kan een sixpack krijgen met de juiste lichaamsbeweging en voeding / dieet.
• Vraag Hoe kan een dertienjarige een sixpack krijgen? Op dezelfde manier als een volwassene, door te sporten en gezond te eten. Bekijk het artikel hoe u een 6-pack kunt krijgen voor meer informatie!
• Vraag Hoe kom ik van kniepijn af? Versterk uw knieën met oefeningen en doe regelmatig rekoefeningen. Raadpleeg een arts als u denkt dat de pijn het gevolg is van een medische aandoening.
• Vraag Wat is het beste om als ontbijt te eten? Voor een mager dieet hou ik van eieren omdat ze weinig calorieën bevatten.
• Vraag Welk voedsel moet ik eten om op de massa te smeren? Eet veel noten, volle melk, Griekse yoghurt, haver en koolhydraten. Als je massa wilt krijgen, wil je waarschijnlijk voorkomen dat je de hele tijd vol zit, dus streef naar calorierijk voedsel!
• Vraag Kan het eten van bananen mij helpen? Lachlann Ja. Bananen zijn een goede bron van energie, kalium en wat eiwitten. Bananen geven je energie, kalium helpt je zenuwstelsel en proteïne helpt bij het herstellen en opbouwen van spieren.
• Vraag Zijn maaltijden belangrijk om sixpack-buikspieren te krijgen? Ja, dat zijn ze. Je lichaam heeft veel goede calorieën nodig terwijl je eraan werkt om sixpack-buikspieren te krijgen.
• Vraag Hoe kan ik tegelijkertijd een sixpack en sterke spieren krijgen? Dit zijn twee aparte doelen. Werk aan een sixpack door goed te eten en vet te verliezen. Hierdoor zullen uw buikspieren er meer gedefinieerd uitzien. Doe elke dag buikspieroefeningen om sterk te worden.
• Vraag: Ik eet dit allemaal, maar er gebeurt niets, waarom? Je moet veel buikspieroefeningen doen om een ​​6-pack te krijgen, naast de dieetvereisten. Wees geduldig en houd je eraan, het kost tijd om spieren op te bouwen.