Hoe maak je een spreidstand

De straddle-splitsing wordt ook wel de middelste splitsing genoemd en kan erg moeilijk te bereiken zijn. Het vereist veel flexibiliteit van uw benen, wat alleen met oefenen kan worden bereikt. Denk eraan om je lichaam altijd op te warmen en gebruik te maken van yogahoudingen om je lichaam voor te bereiden op de intense rekoefening. De middelste splitsingen vereisen flexibiliteit in uw heupbuigers, lies, quadriceps en hamstrings.

Stappen

Een deel een van 3: De Straddle Split uitvoeren

1. een Opwarmen. Het is belangrijk om uw spieren op te warmen en te strekken om ervoor te zorgen dat u zich niet bezeert. U moet vooral uw benen en rug strekken en opwarmen, aangezien zij voornamelijk betrokken zullen zijn bij het uitvoeren van de straddle-splitsingen.
2. 2 Ga tegen een muur staan. Ga op je rug liggen met je benen in de lucht en je billen tegen een muur. Houd uw rug recht en plat terwijl u tegen de muur drukt voor ondersteuning. Draag comfortabele kleding en schoenen voor mobiliteit en grip. Ga op een mat of kussen liggen als de grond oncomfortabel is voor uw rug.
   • Je hebt schoenen met goede grip nodig om met je benen over de muur te lopen.
3. 3 Loop met je benen naar buiten. Laat uw benen langzaam naar elke kant van u langs de muur vallen in een 'V' -vorm '. Spreid uw benen uit elkaar totdat ze strak zitten, maar niet ver genoeg om pijn te voelen. Houd de V-pose 10-15 seconden vast.
4. 4 Ga naar een staande positie. Als je eenmaal de V-positie tegen een muur hebt geoefend, ga dan comfortabel staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en voorovergebogen op de heup. Dit kunt u het beste doen op tegels of hardhout, maar zorg ervoor dat de vloer niet te glad is.
   • Door blootsvoets te oefenen, kunt u over de vloer glijden, terwijl sokken mogelijk te glad zijn en letsel kunnen veroorzaken.
5. 5 Duw je voeten naar buiten. Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging, schuif uw voeten naar buiten en laat uw achterwerk naar de grond zakken. Neem de tijd en gebruik uw armen om uzelf te stabiliseren. Als je merkt dat je voeten wegglijden, probeer dan schoenen te dragen of oefen op een rubberen mat.
   • Als je het gevoel hebt dat je niet zo ver kunt komen als je wilt, gebruik dan een stoel voor je of oefen voor een muur om je lichaam te stabiliseren.
   • Richt je tenen naar buiten en omhoog naar de lucht. Je moet de bovenkant van je voeten niet naar binnen laten draaien als je het kunt helpen.
6. 6 Stop als het krap wordt. Zodra je de verste hoek van je spagaat hebt bereikt, houd je de houding vast en adem je terwijl je 10-15 seconden vasthoudt. Werk langzaam terug naar de uitgangshouding om ervoor te zorgen dat u zich niet bezeert.
   • Rol je heup naar beneden tot centimeter verder naar beneden. Dit houdt je buik naar de grond terwijl je benen zich blijven verspreiden.
   • Rol voor een grotere rek uw heup naar achteren om uw benen naar buiten te draaien. Dit is moeilijk maar geeft je heupen een diepere rek.
7. 7 Oefen zo veel mogelijk. Straddle-splitsingen hebben tijd nodig om onder de knie te krijgen, omdat u uw flexibiliteit moet vergroten. Denk eraan om altijd een warming-up te geven voordat je gaat oefenen en duw jezelf alleen zoveel als je lichaam toelaat. Ga langzaam en gebruik de juiste bewegingen om ervoor te zorgen dat u zich niet verwondt.
   • Door dagelijks aan deze pose te werken, kun je in een volledige straddle-split komen. Streef ernaar om de straddle-stretch ongeveer 3 tot 5 minuten per dag te doen.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Je lichaam opwarmen

1. een Voer cardio-oefeningen uit. Het is belangrijk om uw spieren op te warmen voordat u in de spagaat gaat. Voer ongeveer 15 minuten cardio uit om uw spieren op te warmen. Er zijn veel opties voor cardio, dus doe wat je leuk vindt, zodat je je niet verveelt door de herhaling. Of je nu houdt van jumping jacks, traplopen of joggen, zorg dat je spieren losser worden en werk ze langzaam op tot krachtigere bewegingen.
   • Verhoog de intensiteit van je warming-up met springtouw, squats of boxsprongen om je bloed in je benen te laten stromen.
2. 2 Strek je rug. Vorm een ​​brug door met je rug op de grond te gaan liggen en te proberen jezelf op je voeten en handen te duwen. Je knieën moeten gebogen zijn met je handpalmen en voeten op de grond. U moet proberen een brug te vormen door uw rug zo ver mogelijk van de grond te tillen door met uw voeten en handen naar beneden te duwen.
   • Richt je ellebogen naar het plafond en voel je rug strekken. In het begin kan het moeilijk zijn, maar na verloop van tijd en oefening zal uw flexibiliteit toenemen. Forceer niets als u pijn begint te voelen. Duw jezelf om een ​​rek te voelen, maar duw niet zo ver dat je pijn voelt.
3. 3 Strek je onderlichaam. Gebruik de rekoefening van de hardloper voor je onderlichaam. Kom in de uitvalpositie door een stap naar voren te doen. Breng uw vingertoppen zo laag mogelijk. Breng uw achterste omhoog door uw voorbeen langzaam te strekken. Adem in terwijl je je been strekt. Voel hoe uw voorbeen zich uitstrekt en uitademt. Ga terug naar de startpositie en herhaal.
   • Herhaal de rekoefening van de lopers voor beide benen, 4x per been herhalen.
4. 4 Strek uw bovenlichaam. Voer een staande zijwaartse rekoefening uit door over uw hoofd te reiken, uw vingers bij elkaar te houden, maar uw wijsvingers uit te strekken en ze bij elkaar te houden. Strek en adem zo lang mogelijk in terwijl je naar één kant buigt. Haal diep en langzaam adem terwijl je je houding 5 seconden vasthoudt en keer dan terug naar een lange, staande positie met je armen boven je hoofd.
   • Zorg ervoor dat u de staande zijwaartse rekoefening aan beide zijden van uw lichaam uitvoert.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Oefenen met yoga

1. een Oefen de kikkerhouding. Open diepe spieren in je binnenste dijen met deze houding. Begin op handen en voeten, rust op uw onderarmen in plaats van uw handen, en laat uw bekken en heupen zakken door uw knieën langzaam uit elkaar te spreiden. Zorg ervoor dat u de controle gebruikt en adem diep in terwijl u zich laat zakken.
   • Voel de rekoefening en overschrijd uw capaciteit niet. Als je eenmaal een rek voelt, houd je de houding vast en haal je 10-15 ademhalingen.
2. 2 Stap in de vlinderhouding. Deze pose is geweldig om naar de straddle-splitsingen te werken. Zit met een lange houding en de zolen van uw voeten tegen elkaar met uw knieën naar uw zij. Adem in en uit terwijl je zachtjes je knieën laat zakken. Forceer uw knieën niet door de rek te voelen. Zodra u zich comfortabel voelt, beweegt u uw borst langzaam naar uw voeten, terwijl u uw rug recht houdt terwijl u uw lichaam naar voren vouwt. Houd 10 ademhalingen vast.
   • Als je knieën hoog van de grond zijn, voeg dan wat steun toe onder je stoel zodat je heupen van de grond komen. U wilt de spanning op uw heupbuigers loslaten.
3. 3 Zelf pannenkoeken. Pancake-pose is een pose met een hoge intensiteit. Ga rechtop zitten en houd je benen wijd uit elkaar. Verleng uw wervelkolom door uw borst langzaam op te tillen. Buig uw tenen om spanning in uw benen te creëren. Breng uw borst op de grond terwijl u uw vingertoppen voor uw bekken beweegt en blijf ze langzaam naar voren lopen. Houd uw ruggengraat recht en beweeg alleen zo ver als u voelt dat u zich uitrekt.
   • Haal 10-15 ademhalingen terwijl je verder in de houding komt.
   • Laat de zwaartekracht je helpen je heupen en benen te openen in deze houding, zodat je lichaam vertrouwd raakt met de bewegingen van een straddle-splitsing.
4. 4 Ga zitten en strek elkaar uit. Ga zitten met je benen zo ver mogelijk uit elkaar met je tenen puntig maar de benen ontspannen. Leun naar voren om je heupen over je hamstrings te strekken. Houd uw onderrug zo plat mogelijk en maak deze niet rond.
5. 5 Opwarmen met frontsplitsing (optioneel). Als je al frontsplitsingen hebt geprobeerd, kun je deze gebruiken om op te warmen. De frontsplitsing is een geweldige manier om heup- en hamstringflexibiliteit te ontwikkelen, zodat u door kunt gaan naar de straddle-splitsingen. Advertentie

Community Q&A

• Vraag Welke spieren werken met spreidrek?Vroeg Berenson
  Gymnastiekinstructeur Tanya Berenson is een gymnastiekinstructeur en de algemeen directeur van de Los Angeles School of Gymnastics. Met meer dan 25 jaar professionele gymnastiekervaring heeft Tanya ook gediend als consultant voor USA Gymnastics, als hoofdcoach van de USA World Maccabi Games, USA Gymnastics Meet Director en RAS-adviseur. Ze heeft een B.Ed. in Early Childhood Development van de University of California, Los Angeles.Vroeg BerensonGymnastics Instructor Expert Answer Straddle stretches werken aan uw binnenbeenspieren, die de adductoren worden genoemd.
• Vraag Moet ik forceren om de straddle te krijgen? Aimee Hughes Je hoeft niet te forceren, maar het zal zeker pijn doen. Probeer ten minste twee keer per dag te oefenen en duw jezelf zo dat het pijn doet, maar niet zo hard dat je aan een spier trekt. Als je de straddle eenmaal onder de knie hebt, blijf dan oefenen, zodat je het later niet opnieuw hoeft te leren.
• Vraag Hoe kan ik de splitsing krijgen als ik niet flexibel ben? Je oefent elke dag! Doe een splitsing zo ver mogelijk naar beneden. Laat iemand je voorzichtig naar beneden duwen of jezelf langzaam naar beneden duwen. Dit is een proces en kost tijd. Zorg ervoor dat u zich eerst uitrekt, want u wilt geen spieren trekken.
• Vraag Kan ik een bepaald voedsel eten om me te helpen de splitsingen te bereiken? Easylogoapparel Nee, de enige manier om de splitsingen te bereiken, is door uit te rekken en te oefenen.
• Vraag Eén gemiddelde, hoe lang duurt het om te leren splitsen? Het hangt echt van de persoon af. Als je net aan je flexibiliteit begint te werken, kan het een maand of twee duren.
• Vraag Kan ik gymnastiek doen als ik niet flexibel ben? Ja! Er zijn veel soorten gymnastiek, zoals schommelen en flippen, naast splitsingen en handstanden. Als je een splitsing wilt doen en je bent niet flexibel, laat dan een coach je helpen om in positie te komen en je er doorheen te werken. Hoe meer je oefent, hoe beter je wordt!
• Vraag Is dit afhankelijk van de leeftijd? Nee, iedereen kan op elk moment een straddle split doen.
• Vraag Telt het als mijn rug gebogen is? Ja, maar je moet het zo recht mogelijk maken.
• Vraag Hoe krijg ik een grotere en bredere straddle-positie? Probeer eerst te leren hoe je de middelste splitst, dan krijg je het gevoel dat je je benen breder maakt.
• Vraag Kan ik beginnen met dansen als ik de split niet kan doen? Natuurlijk! Als je eenmaal begint te dansen, word je veel flexibeler, dus je kunt misschien nog sneller splitsen nadat je bent begonnen met dansen.