Hoe armspieren te bouwen met 21s

Armspieren maken deel uit van elk krachttrainingsprogramma. De focus van sterke armen is vaak een paar goed getinte en ontwikkelde biceps. Je biceps is eigenlijk een tweekoppige spier die bestaat uit korte en lange hoofden. Door beide hoofden te trainen, krijgt u sterke en goed gedefinieerde armen. Een van de optimale manieren om uw biceps te trainen en beide hoofden te richten, is door de 21s-methode te gebruiken. Dit type tillen, gepopulariseerd door Arnold Schwarzenegger, bouwt je biceps kracht op door middel van een serie van zeven herhalingen van drie sets voor een totaal van 21. Je kunt armspieren opbouwen met 21s door de tilprogressie toe te passen en verschillende oefeningen te doen met 21s die gericht zijn op je biceps.

Stappen

Methode een van 2: De 21s-progressie toepassen

1. een Gebruik indien mogelijk een EZ-krulstang. Mensen doen over het algemeen 21s biceps-krullen met een EZ-balk. Deze balk ziet er golvend uit en kan korter zijn dan zijn rechte tegenhanger. Gebruik indien mogelijk een EZ-balk. Dit kan het risico op pols- of onderarmpijn minimaliseren.
   • Weet dat je een rechte stang of dumbbells kunt gebruiken als je geen EZ-stang hebt.
   • Pak de EZ of rechte staaf vast met een onderhandse greep. Sta met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
   • Laat je armen naar de grond hangen en houd je ellebogen naar binnen terwijl je door elke set van zeven herhalingen gaat.
2. 2 Begin met de basisronde van zeven herhalingen. Het punt van 21s is om ervoor te zorgen dat je armkracht opbouwt langs de korte en lange kop van je biceps. Je doet in totaal drie rondes van zeven herhalingen van elke progressie, in totaal dus 21s. Je eerste ronde van 7s richt zich op de langere kop van je biceps. Je gaat van de onderkant van je beweging tot halverwege voor zeven herhalingen.
   • Begin uw gewicht naar keuze vast te houden met uw armen naar beneden gestrekt. Betrek uw biceps en ga vanaf de onderkant van de beweging tot halverwege. Je moet eindigen met je armen in een hoek van 90 graden op elleboogniveau.
   • Herhaal deze beweging voor nog zes herhalingen voor een totaal van zeven.
3. 3 Verplaats de beweging omhoog voor de tweede zeven herhalingen. De tweede progressie van de 21's is gericht op de korte kop van je biceps. Deze keer begin je halverwege en krul je naar de bovenkant van je biceps.
   • Begin met uw armen en houd het door u gekozen gewicht vast in een hoek van 90 graden. Je handen moeten op ellebooghoogte zijn. Betrek uw armspieren en buig uw armen naar de bovenkant van uw biceps. Je handen moeten op schouderhoogte zijn.
   • Herhaal dit voor nog zes herhalingen voor een totaal van zeven.
4. 4 Doe de laatste ronde van zeven herhalingen. De laatste progressie van 21s richt zich op beide hoofden. Het doorloopt je hele bewegingsbereik om je armkracht te helpen opbouwen. Begin onderaan de beweging met je armen naar beneden gestrekt. Span vervolgens uw armspieren aan en buig uw armen 90 graden naar de bovenkant van uw biceps. Verlaag het gewicht terug naar de beginpositie en herhaal voor nog zes herhalingen.
5. 5 Verlaag het gewicht indien nodig. De 21s-oefening is niet gemakkelijk, vooral als je hem goed uitvoert. Het zal je moe maken en je armen doen branden. Vanwege de belasting die 21 kan veroorzaken, is het raadzaam om de hoeveelheid die u tilt met 25% te verminderen. Als u bijvoorbeeld normaal biceps-krullen doet met een gewicht van 20 pond, verminder dan het gewicht tot 15 pond. Je kunt altijd meer gewicht toevoegen als je eenmaal sterker bent geworden.
   • Erken dat afname van het gewicht niet betekent dat u kracht verliest. Het kan zelfs zijn dat je sneller sterker wordt met 21s.
6. 6 Gun uzelf rustdagen. U kunt in de verleiding komen om elke dag 21s te gebruiken om maximale kracht op te bouwen. Dit kan uw resultaten op de lange termijn zelfs belemmeren. Door uzelf de tijd te geven om te rusten, worden uw spieren sterker. Neem een ​​paar rustdagen per week voor maximaal voordeel vanaf 21 jaar.
   • Concentreer u op de triceps of de grotere spiergroepen in uw rug, borst, billen en benen, en vergeet niet cardio toe te passen op dagen dat u geen 21s doet.
   Advertentie

Methode 2 van 2: Variaties en andere armoefeningen toevoegen

1. een Til dumbbells op voor je 21s biceps-krullen. Als je geen stang hebt, kun je ook dumbbells of andere losse gewichten gebruiken om je 21s te doen. U kunt ook de voorkeur geven aan dumbbells als u lagere gewichten wilt heffen.
   • Gebruik kettlebells als je ze verkiest boven dumbbells of andere soorten losse gewichten.
   • Pak je dumbbells of kettlebells vast met je handpalmen naar buiten gericht. Sta met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Til de gewichten in een krullende beweging naar uw lichaam toe en houd uw ellebogen opgetrokken terwijl u de gewichten krult.
2. 2 Krul met weerstandsbanden. U kunt liever geen gewichten gebruiken om uw armspieren op te bouwen met 21s. Dan kun je ook proberen om weerstandsbanden te gebruiken. Deze elastiekjes hebben verschillende weerstanden die u kunt gebruiken om uw kracht op te bouwen.
   • Gebruik dezelfde progressie en methode met weerstandsbanden als met staven en halters. Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en pak de banden vast met een onderhandse greep. Zorg ervoor dat u uw ellebogen door alle drie de bewegingsbereiken heen houdt.
   • Als je sportschool kabelgewichten heeft, kun je op deze manier ook 21s doen. Stel het gewicht in op de gewenste hoeveelheid en pak vervolgens de handgrepen van het kabelgewicht vast en maak biceps-krullen.
3. 3 Voer push-ups uit. Naast het opbouwen van uw biceps, moet u ook andere armspieren ontwikkelen, zoals de triceps en schouders. Dit zorgt ervoor dat je evenwichtige kracht in je armen hebt. Dit kan er ook voor zorgen dat je er afgezwakt uitziet. Push-ups zijn een geweldige manier om kracht op te bouwen in je armen en bovenlichaam. Ze richten zich op de spieren van uw armen, borst en schouders. Ze helpen ook bij het ontwikkelen van rug- en buikspieren.
   • Strek uw armen volledig uit en plaats uw handen iets breder dan uw schouders, zodat u zich in de plankpositie bevindt. Houd je ellebogen naar je ribben gericht in plaats van dat ze als kippenvleugels uitsteken. Houd uw schouders recht en uw schouderbladen ingetrokken terwijl u uw lichaam naar beneden laat zakken. Je borst zou bijna de grond moeten bereiken. Zorg ervoor dat u uw buikspieren en beenspieren gebruikt voor de kracht van uw romp en benen.
   • Doe push-ups met een halve plank / knie als je geen volledige push-ups kunt uitvoeren.
4. 4 Probeer pull-ups. Ze zijn misschien ontmoedigend, maar pull-ups zijn erg goed in het opbouwen van arm- en bovenlichaamsterkte. Gebruik verschillende grepen of trek variaties op om uw arm-, schouder- en rugkracht te ontwikkelen.
   • Houd een bovenstang vast. Gebruik de meest comfortabele grip voor u: smal of breed. Hang aan de stang en schakel uw bovenlichaamspieren en buikspieren in. Trek omhoog tot je kin boven de stang is.
   • Overweeg alternatieven totdat je genoeg kracht hebt opgebouwd om volledige pull-ups te doen. Zet een kist onder je voeten en, terwijl je de stang vasthoudt, spring en trek je omhoog totdat je kin de stang vrijmaakt.
5. 5 Doe overheadpersen. Gewichtheffen boven je hoofd is een andere geweldige manier om arm- en schouderkracht te ontwikkelen. Til het door u gekozen gewicht direct boven uw hoofd op voor maximale spierontwikkeling.
   • Gebruik losse gewichten, weerstandsbanden of een verzwaarde staaf. Het gewicht moet je uitdagen en toch comfortabel zijn. Pak het gewicht iets wijder vast dan uw schouders. Ga rechtop staan ​​met uw voeten op heupafstand van elkaar. Betrek uw kern terwijl u het gewicht recht omhoog drukt totdat uw armen gestrekt zijn. Verlaag het gewicht en herhaal voor in totaal 10 tot 12 herhalingen.
   • Werk toe naar een doel van drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
6. 6 Bouw je triceps met dips. Triceps-dips zijn een geweldige manier om de spieren aan de andere kant van je arm op te bouwen. Ze kunnen ook kracht ontwikkelen in de bilspieren en hamstrings.
   • Ga op de rand van een stoel of bank zitten met uw rug recht en uw voeten plat op de grond. Pak de voorkant van de stoel vast en houd uw handpalmen van u af gericht. Loop met uw voeten naar buiten naar een positie waar uw rug lichtjes tegen de zitting strijkt. Trek uw schouderbladen in en houd ze ingetrokken om schouderletsel te voorkomen.
   • Buig je ellebogen en laat je lichaam langzaam zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden maken. Strek je ellebogen om weer omhoog te duwen.
   • Herhaal 10 tot 12 keer voor één set. Streef naar een doel van drie sets.
7. 7 Let op tekenen van letsel. Zelfs als je heel veilig bent wanneer je je armkracht opbouwt, kun je jezelf nog steeds verwonden. U kunt bij bepaalde bewegingen iets raars voelen of geluiden horen. Door op de tekenen van letsel te letten, kunt u snel worden behandeld en kunt u zo snel mogelijk weer uw armkracht opbouwen. Zoek medische behandeling als u tekenen van letsel ervaart, waaronder:
   • Pijn in een deel van de arm
   • Knappende of knallende sensaties
   • Zwelling
   • Problemen met bewegen
   • Vreemde geluiden bij het uitvoeren van oefeningen
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie