Hoe Smith Machine Squats te doen

Dit artikel beschrijft de juiste stappen en functies voor het voltooien van een squat op een Smith Machine.

Stappen

1. een Zorg ervoor dat u begrijpt dat deze activiteit een uitdaging kan zijn. Dit is als u eerdere blessures heeft gehad en nog nooit met gewichten heeft getraind voordat u aan deze activiteit begon. Er zijn ook goede schoenen nodig voor deze machine, u zult schoenen willen dragen met een platte zool om u de meeste steun en stabilisatie te bieden.
2. 2 Pas de balk aan uw persoonlijke voorkeur aan. Om dit te doen, zorg ervoor dat er geen gewichten op de stang liggen, til hem op, beweeg de stang naar voren of naar achteren om hem los te maken van de haak, en plaats hem dan op een haak die zich net onder je schouders bevindt. Naast het afstellen van de bar heeft elke Smith Machine veiligheidshaken. U kunt deze haken aanpassen, zodat als er ooit een tijd is dat u niet meer kunt terugkeren naar een rechtopstaande positie, de veiligheidshaken de stang opvangen om letsel te voorkomen.
3. 3 Begin je voor te bereiden om te hurken. Begin zonder gewichten op de bar. Ga verder in het midden van de staaf staan, zodat het gewicht van de staaf gelijkmatig kan worden verdeeld. Terwijl u dit doet, plaatst u uw handen op de stang net buiten uw schouders met een bovenhandse greep. Je ellebogen moeten altijd naar beneden wijzen.
4. 4 Controleer of u de balk correct afstelt. De staaf moet aan de onderkant van je nek zitten en de bovenkant van je rug moet op de bovenkant van je trapeziusspier rusten. Als de lat je pijn doet, komt dit waarschijnlijk doordat je de lat te hoog in je nek legt.
5. 5 Ontgrendel de bar voor de haak. Om dit te doen, moet u uw been- / bilspieren gebruiken om de stang iets op te tillen en deze naar voren of naar achteren te bewegen, afhankelijk van de machine die u gebruikt.
6. 6 Herstel je houding. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en net iets naar buiten wijzen. Je voeten mogen niet direct onder je schouders staan, maar ongeveer 5-6 centimeter voor je lichaam, dus als je hurkt, kan je lichaam de machine toestaan ​​je te helpen.
7. 7 Richt je hielen terwijl je ze plat op de grond houdt.
8. 8 Zet uw buikspieren vast en adem diep in terwijl u uw lichaam begint te laten zakken.
9. 9 Hurk met je hoofd en ruggengraat moet neutraal blijven. Als u niet neutraal blijft, zal dit uw rug onnodig belasten. Buig je knieën tot ze in een hoek van 90 graden staan ​​en houd ze ongeveer een seconde vast.
10. 10 Begin uw quad- / bilspieren te gebruiken terwijl u uw core aanspant en uitademt terwijl u de stang weer omhoog duwt en terugkeert naar een staande positie.
11. elf Span je bilspieren aan de bovenkant van je squat.
12. 12 Probeer nog een squat uit te voeren. Of u kunt de stang opnieuw op de haak plaatsen voordat u weggaat.
    • Dit wordt één 'herhaling' genoemd en u kunt naar eigen inzicht meer gewicht gaan toevoegen terwijl u de juiste vorm behoudt.
    Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Als je een grotere hoeveelheid gewicht probeert te hurken, is het slim om een ​​andere persoon of partner je te laten spotten om de veiligheid te garanderen.

Advertentie Dien een tip in Alle inzendingen van fooien worden zorgvuldig beoordeeld voordat ze worden gepubliceerd. Bedankt voor het indienen van een tip ter beoordeling!

Waarschuwingen

• Probeer deze activiteit niet als u fysieke beperkingen heeft die uw bewegingsbereik beperken of als u pijn hebt voorafgaand aan of tijdens het gebruik van deze machine.

Advertentie