Hoe dansaerobics te doen

Dansaerobics is een leuke manier om calorieën te verbranden, en je kunt het in het comfort van je eigen huis doen! Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, is het beheersen van een paar basisbewegingen en het begrijpen van hoe je de intensiteit kunt verhogen een geweldige manier om dansaerobics te leren. Zorg ervoor dat u gezond genoeg bent om te sporten en dat u veilig blijft door water te drinken, obstakels uit uw ruimte te verwijderen en uw grenzen te kennen.



Methode een van 3: Basisbewegingen leren

  1. Titel afbeelding Do Dance Aerobics Step 1

    een Maart op zijn plaats. Het is belangrijk om aan het begin van een training op te warmen om uw lichaamstemperatuur te verhogen en uw bloed te laten pompen. Een warming-up is meestal slechts een versie met een lagere intensiteit van uw normale training die ongeveer vijf tot tien minuten duurt. Op je plaats marcheren is een gemakkelijke manier om je spieren op te warmen en je hartslag te verhogen.
    • Om op zijn plaats te marcheren, sta op één plaats en begin dan te marcheren terwijl je je armen heen en weer pompt.
    • Doe dit ongeveer drie tot vijf minuten.
  2. Titel afbeelding Do Dance Aerobics Step 2

    2 Doe een heuprol. Heuprollen werken je buikspieren en geven je ook een beetje rek. Rekken voor een training voorkomt geen blessures, maar het kan uw flexibiliteit en bewegingsbereik vergroten. Door een heuprol te maken voordat je meer uitdagende bewegingen doet, kun je je lichaam misschien meer buigen dan je dacht dat je zou kunnen.
    • Zet je voeten op de grond zodat ze iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan ​​en buig je knieën lichtjes. Plaats vervolgens uw handen op uw heupen en beweeg uw heupen in een cirkel. Houd uw voeten stevig op de grond terwijl u dit doet.
    • Herhaal deze beweging een paar keer en verander dan van richting.
  3. Titel afbeelding Do Dance Aerobics Step 3

    3 Hurk en pomp je armen naar de grond. Squats trainen je dijen, maar je kunt ook wat beweging toevoegen aan een squat om ook je bovenlichaam te betrekken. Probeer te hurken, zodat uw knieën een hoek van 90 graden maken. Maak dan je handen tot vuisten en pomp ze naar de grond.
    • Wissel van kant terwijl je je armen naar beneden pompt.
    • Doe deze beweging ongeveer een tot twee minuten.
  4. Titel afbeelding Do Dance Aerobics Step 4

    4 Doe het kalf op. Kalververhogingen helpen je benen en achterkant op te warmen. Om uw kuit te verhogen, gaat u op uw tenen staan ​​en springt of jogt u op zijn plaats. Je kunt kuitverhogingen toevoegen aan je andere oefeningen, zodat je verschillende delen van je lichaam tegelijkertijd traint.
    • Als je je kuit verhoogt, druk je je handpalmen tegen elkaar voor je borst.
  5. Titel afbeelding Do Dance Aerobics Step 5

    5 Probeer een knie-crunch aan de zijkant. U hoeft niet op de grond te liggen om een ​​buikspieroefening te krijgen. Je kunt crunches doen terwijl je rechtop staat. Probeer met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar te staan ​​en plaats je handen achter je hoofd, net zoals je zou doen als je crunches op de grond deed.
    • Til vervolgens een knie op naar de zijkant van uw lichaam. Terwijl u dit doet, zou u uw schuine standen moeten voelen samentrekken. Je schuine standen zijn de spieren aan de zijkant van je buik.
    • Zorg ervoor dat u na ongeveer 10 herhalingen van kant wisselt.
    • Je kunt ook je knieën een voor een naar je borst drukken om de voorkant van je buikspieren te trainen.
  6. Titel afbeelding Do Dance Aerobics Step 6

    6 Doe smeergeld. Smeergeld is een geweldige manier om je billen te trainen terwijl je aan dansaerobics doet. Begin door op zijn plaats te joggen. Schop dan je hiel omhoog richting je achterwerk. Wissel tussen benen tijdens het joggen.
    • Je kunt ook gewichtloze biceps-krullen toevoegen terwijl je smeergeld doet. Begin met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar buiten gericht. Til vervolgens uw hand op naar uw schouder en laat deze weer naar uw zij zakken. Wissel tussen je armen.
  7. Titel afbeelding Do Dance Aerobics Step 7

    7 Probeer een arm boven je hoofd te reiken. Arm boven je hoofd zal ook je achterkant trainen. Begin door je linkerarm helemaal in de lucht te strekken. Buig vervolgens uw bovenlichaam een ​​beetje naar rechts terwijl u met uw arm in die richting reikt. Herhaal met je rechterarm, maar reik deze keer naar links. Als je het onder de knie hebt, begin dan sneller met het wisselen van armen.
  8. Titel afbeelding Do Dance Aerobics Step 8

    8 Doe wat staande ezelstrappen. Staande ezel trappen zullen je billen echt opwarmen. Hurk eerst een beetje en leun met je bovenlichaam naar voren. Houd uw rug recht, til een van uw benen op zodat u op één voet staat. Als je klaar bent, strek je je opgeheven been naar achteren tot het evenwijdig aan de vloer is. Laat uw been zakken en herhaal nog een paar keer.
    • Nadat je een paar ezel-trappen met dat been hebt gedaan, schakel je over naar je andere been.
    • Als je eenmaal ezeltrappen hebt gekregen, probeer dan een armbeweging toe te voegen. Pomp je armen elke keer als je met je been achterover leunt.
  9. Titel afbeelding Do Dance Aerobics Step 9

    9 Rol je lichaam. Nadat je lichaam lekker warm is geworden van het bewegen, kun je een aantal full body rolls proberen. Deze langzamere oefeningen zullen de spieren van uw borst naar uw benen werken. Om een ​​lichaamsrol te maken, plant u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, buigt u uw knieën lichtjes en begint u uw heupen en borst te draaien.
    • Je kunt je handen op je heupen plaatsen, of je armen boven je hoofd houden en ze ook bewegen.
    • Probeer wat bodyrolls te doen tijdens een nummer met een lager tempo of wanneer je even op adem wilt komen.
  10. Titel afbeelding Do Dance Aerobics Step 10

    10 Draai je bovenlichaam. Verdraaiingen van het bovenlichaam werken uw buikspieren en het toevoegen van een knielift zal ook uw onderlichaam werken. Om een ​​bovenlichaam te draaien met een kniehevel, plaatst u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en tilt u uw handen en armen op zodat ze ongeveer gelijk zijn met uw borst. Begin dan je bovenlichaam heen en weer te draaien.
    • Als je klaar bent om een ​​kniehevel toe te voegen, begin dan met tellen en til bij drie tellen je knie op. Herhaal deze beweging ongeveer 10 keer aan elke kant.
    • Als je de kniehevel nog niet kunt doen, concentreer je dan gewoon op de draai. Of je kunt ook proberen om een ​​beetje te hurken om je benen te trainen in plaats van de knie op te heffen.
  11. Titel afbeelding Do Dance Aerobics Step 11

    elf Doe een staande fietscrunch. U bent misschien bekend met de fietscrunch, waarbij u op de grond gaat liggen en uw knieën naar uw borst beweegt terwijl u uw bovenlichaam in de tegenovergestelde richting draait. Je kunt een variatie op deze crunch doen terwijl je rechtop staat.
    • Om een ​​staande fietscrunch te doen, plaatst u uw handen achter uw hoofd en plant u uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Als je klaar bent, til je je rechterknie op en beweeg je tegelijkertijd je bovenlichaam naar voren en tik je met je linkerelleboog op je rechterknie.
    • Doe hetzelfde aan de andere kant, zodat je linkerknie je rechterelleboog raakt. Ga een minuut door met knarsen.
  12. Titel afbeelding Do Dance Aerobics Step 12

    12 Probeer een lange arm te bereiken. Zwaai een van je benen naar voren terwijl je staat. Terwijl u uw been voor u uit zwaait, reikt u met uw andere arm naar uw voet. Breng vervolgens uw been weer naar beneden en herhaal met uw andere been en arm. Advertentie

Methode 2 van 3: Intensiteit toevoegen

  1. Titel afbeelding Do Dance Aerobics Step 13

    een Voeg enkele korte uitbarstingen van snelle bewegingen toe. Een gemakkelijke manier om de intensiteit van uw aerobe danstraining te verhogen, is door zo nu en dan sneller te gaan. Zelfs een korte uitbarsting van snelheid om de paar minuten kan uw hartslag verhogen en u helpen meer calorieën te verbranden.
    • U kunt bijvoorbeeld proberen uw armen elke drie minuten 30 seconden een beetje sneller te pompen. Of probeer je knieën iets sneller op te tillen terwijl je knie-crunches aan de zijkant doet.
  2. Titel afbeelding Do Dance Aerobics Step 14

    2 Voeg een sprong toe. Een andere goede manier om de intensiteit te verhogen, is door wat springen toe te voegen aan je dansaerobe training. Springen is een oefening met een hoge impact en het verbrandt meer calorieën dan oefeningen met een lage impact. Bijvoorbeeld, touwtjespringen verbrandt meer dan 1.000 calorieën per uur voor iemand die 200 pond weegt! Als je wat springen aan je aerobe dansroutine wilt toevoegen, probeer dan een sprong toe te voegen aan het einde van een zetreeks.
    • Je kunt bijvoorbeeld een jumping jack doen tussen de knieën aan de zijkanten, of in de lucht springen nadat je je armen drie keer naar beneden hebt gepompt.
  3. Titel afbeelding Do Dance Aerobics Step 15

    3 Gebruik je armen. In plaats van alleen uw benen te gebruiken, moet u ook uw armen betrekken. Door een armbeweging aan een beweging toe te voegen, wordt er wat intensiteit toegevoegd, zodat je meer calorieën verbrandt. U kunt bijvoorbeeld uw armen boven uw hoofd heffen terwijl u lichaamsrollen doet en ze rondzwaaien. Of voeg een stoot toe terwijl u uw been naar beneden brengt na een beenlift.
  4. Titel afbeelding Do Dance Aerobics Step 16

    4 Verander het patroon. Het proberen van een ander patroon kan ook helpen om de intensiteit van uw dans-aerobe training te verhogen. Probeer bijvoorbeeld in plaats van 10 herhalingen aan één kant van je lichaam af te wisselen heen en weer. Of volg een enkelvoudig-enkel-dubbel patroon door aan elke kant één herhaling te doen en vervolgens aan één kant twee herhalingen.
    • Zorg ervoor dat u beide zijden van uw lichaam gelijkmatig bewerkt.
  5. Titel afbeelding Do Dance Aerobics Step 175 Trek uw buikspieren aan. Het aanspannen van uw kernspieren tijdens het dansen zal u helpen om uw kernspieren effectiever te versterken. Het kan zijn dat u uw buikspieren samentrekt zonder het te beseffen, maar het is een goed idee om dit te controleren.
    • Om uw kernspieren te activeren, probeert u uw buikspieren aan te spannen alsof u ze gebruikt om uw lichaam omhoog te trekken of om u te schrap zetten tegen iemand die u probeert te duwen.
    • Het inschakelen van uw kernspieren is misschien gemakkelijker te doen wanneer u ze gebruikt, zoals wanneer u een knie-crunch aan de zijkant doet of terwijl u uw lichaam aan het rollen bent.
    Advertentie

Methode 3 van 3: Genieten van een veilige training

  1. Titel afbeelding Do Dance Aerobics Step 18

    een Draag de juiste uitrusting. Dansaerobics kunnen variëren van een lage impact tot een hoge impact, afhankelijk van waar u zich prettig bij voelt. Om deze redenen moet u een goed paar sneakers dragen en kleding die met uw lichaam meebeweegt. Het dragen van een sportbeha is ook een goed idee.
    • Probeer rekbare materialen, zoals lycra en spandex. Of ga voor een losse joggingbroek en een t-shirt.
  2. Titel afbeelding Do Dance Aerobics Step 192 Maak ruimte vrij voor uw training. Je kunt dansaerobics doen in een kleine tot middelgrote ruimte, zoals je woonkamer of slaapkamer. U moet er echter voor zorgen dat u een open, vrije ruimte heeft om te bewegen. Als er tafels of stoelen zijn die u in de weg kunnen staan, verplaats deze dan naar de zijkanten van de kamer voordat u met uw training begint.
  3. Titel afbeelding Do Dance Aerobics Step 20

    3 Drink veel water. Het is belangrijk om tijdens het sporten gehydrateerd te blijven, dus houd een glas of een fles water bij de hand. Drink wat water voordat u begint, tijdens uw training en ook nadat u klaar bent met uw training.
    • U moet tussen de 1,5 en 2,5 kopjes water drinken om het vocht dat u verliest door zweten te vervangen. Als je met een hoge intensiteit of langer dan een uur traint, moet je misschien nog meer water drinken.
  4. Titel afbeelding Do Dance Aerobics Step 214 Stop als u zich ongemakkelijk voelt. Trainen is goed voor u, maar het kan pijn veroorzaken als u zich te veel inspant. Zorg ervoor dat je jezelf niet te hard pusht en stop als je enig ongemak begint te voelen.
    • Als u bijvoorbeeld kortademig bent, pijn heeft in een deel van uw lichaam of zich uitgeput voelt, stop dan onmiddellijk met de training.
    Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen
  • Vraag ik weeg 95 kg. Welke oefeningen kan ik doen om tot 60 kg te verminderen zonder naar de sportschool te gaan? Cardio is de beste keuze om snel af te komen. Hardlopen gaat zeker helpen! Zelfs als je elke dag een paar blokken begint te lopen en de afstand met een blok vergroot, zul je elke reis de goede kant op gaan, net als dansen, zwemmen en alles dat je hartslag verhoogt. Volleybal is een andere goede optie! Houd er rekening mee dat een dieet een belangrijk onderdeel is van het afvallen, dus u zult ongeveer 500 calorieën van uw dagelijkse inname moeten verminderen.
Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

  • Probeer je dansaerobics voor een spiegel te doen, zodat je kunt zien of je de bewegingen correct uitvoert. Dit maakt het misschien ook leuker, omdat je tijdens het dansen kunt zien hoe je eruitziet.

Advertentie

Populaire Onderwerpen

Hier leest u hoe u de première van seizoen 10 van Lifetime's populaire realityserie 'Married at First Sight' online kunt streamen, zonder kabel.



Engeland en België ontmoeten elkaar zondag in een enorme UEFA Nations League-wedstrijd. Hier kun je de game bekijken als je in de VS bent.



Alexandr Dolgopolov was niet blij met de manier waarop een onderzoek naar gokpatronen rond een van zijn wedstrijden werd gemeld.

Sportjournalistiek is een competitieve maar opwindende baan. Er is echter meer nodig dan alleen een passie voor sport om zich in de branche te vestigen. Naast een passie voor sport, moet je om sportjournalist te worden ...



De twee spieren die samenwerken om het onderbeen (of kuit) te vormen, zijn de diepere soleusspier en de meer oppervlakkige (dichter bij de huid) gastrocnemius-spier. Deze spieren verbinden de hiel met de achterkant van de knie en werken om ...