Hoe te skiën Abs

Er zijn een aantal oefeningen die kracht en flexibiliteit in je core opbouwen, maar die interessanter zijn dan gewone crunches. Een daarvan is de ski-buikspieroefening. Je kunt thuis ski-abs doen, zonder dat je speciale uitrusting nodig hebt. Het kan echter zijn dat u met uw arts wilt praten voordat u met deze of een andere nieuwe oefening begint, vooral als u een chronische aandoening heeft of herstellende bent van een recent letsel.

hoe u een tenniselleboog thuis kunt genezen

Stappen

Methode een van 3: Ski Abs

1. een Begin in plankpositie. De ski-buikspieroefening is een plankvariatie, dus je begint in de volledige plank met rechte arm. Zorg ervoor dat uw polsen zich direct onder uw schouders bevinden en dat uw rug plat is.
   • Houd uw hoofd en nek in een neutrale positie. Knijp niet in uw nek en buig uw schouders niet om uw oren.
2. 2 Betrek je kern. Ski-abs is een buikoefening, dus het grootste deel van uw kracht en stabiliteit komt van uw buikspieren. Trek je kern licht aan om de spieren te activeren. Houd je adem niet in.
   • Misschien wil je een paar keer diep ademhalen vanuit de plankpositie voordat je met de oefening begint, zodat je gewend raakt aan ademhalen terwijl je ook je buikspieren aanspant.
3. 3 Spring met je voeten omhoog en naar rechts. Om de ski-buikspieroefening te starten, springt u met beide voeten naar de rechterkant van uw lichaam. Buig je knieën en probeer je knieën net buiten je rechterelleboog te houden.
   • Houd je romp plat en parallel aan de vloer. Gebruik uw buikspieren om uw stabiliteit te behouden.
4. 4 Spring terug naar de plank. Zodra je de sprong naar rechts hebt voltooid, wil je je voeten helemaal terugspringen naar de volledige plankpositie waar je begon. Nogmaals, concentreer je op het parallel houden van je romp met de vloer.
5. 5 Spring met je voeten omhoog en naar links. Spring vanaf de plank onmiddellijk naar de andere kant. Als je ooit alpineskiërs hebt gezien, begrijp je nu de reden achter de naam van deze oefening. De bewegingen zijn enigszins vergelijkbaar met die van een skiër.
   • Nadat je aan de andere kant bent gesprongen, vergeet dan niet terug te springen naar de plank voordat je verder gaat met de oefening. Keer tussen elke kant terug naar de middelste plankpositie.
   • U kunt zweefvliegtuigen onder uw voeten gebruiken om een ​​nieuwe uitdaging aan de ski-buikspieroefening toe te voegen. Kom naar je ellebogen en onderarmen zodat je romp iets meer stabiliteit heeft.
6. 6 Voltooi een interval van 30 seconden. De ski-buikspieroefening kan het beste in een interval worden gedaan, in plaats van een specifiek aantal sets. Stel een stopwatch in op 30 seconden of een minuut, en doe zo veel mogelijk ski-abs als je kunt met een goede vorm gedurende die tijd. Advertentie

Methode 2 van 3: Andere buikoefeningen doen

1. een Probeer verschillende plankvariaties. De plank is een van de beste oefeningen die je kunt doen om kracht in je kern op te bouwen, maar gewoon een gewone plank doen kan na een tijdje saai worden. Zij- en omgekeerde planken kunnen wat afwisseling aan uw training geven en geven u ook een meer afgeronde buiktraining.
   • Voor een zijplank wil je aan de ene kant omhoog gaan en je enkels op elkaar stapelen. Deze oefening is een zware training voor je schuine standen, de spieren lopen langs de zijkanten van je core. Zorg ervoor dat je de zijplank aan beide kanten doet.
   • Een omgekeerde plank is net als een gewone plank, alleen ben je naar het plafond gericht in plaats van naar de vloer. Zorg ervoor dat uw polsen zich direct onder uw schouders bevinden, met uw vingertoppen naar uw voeten gericht.
   • Je kunt ook experimenteren met het spreiden van je voeten, het balanceren van je handen of voeten op een stabiliteitsbal of het vastgrijpen van halters. Met deze variaties kun je andere oefeningen, zoals rijen of krullen, aan je plank toevoegen.
2. 2 Voeg een beenlift toe aan de omgekeerde plank. Als een simpele omgekeerde plank te gemakkelijk (of te saai) is, kun je de moeilijkheidsgraad van de oefening vergroten door eerst het ene been op te heffen en dan het andere. Je core krijgt een training die je lichaam stabiliseert, en de beenliften knarsen je onderbuikspieren.
   • Zorg er bij het uitvoeren van beenheffingen voor dat uw heupen tijdens de hele oefening op dezelfde hoogte blijven.
3. 3 Wissel ski-abs-intervallen af ​​met burpees. Burpees zijn een klassieke lichaamsgewichtoefening die heel goed werkt met ski-buikspieren. Hoewel burpees je core werken, is het een oefening voor het hele lichaam die ook je borst, armen en benen traint.
   • Om een ​​burpee te doen, gaat u met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan. Laat je zakken in een kraakpand en plaats je handen direct voor je voeten. Spring met je voeten terug in een plank en dan weer vooruit naar je handen. Explodeer in de lucht, handen boven je hoofd, land dan en kom onmiddellijk terug in een kraakpand voor je volgende herhaling.
   • Probeer een interval van 30 seconden met burpees te doen, gevolgd door een interval van 30 seconden met ski-buikspieren.
4. 4 Test uw evenwicht met bootcrunches. De boat crunch is een andere oefening om kracht in je core op te bouwen. Deze oefening is geïnspireerd op de boothouding in yoga en brengt je hele kern in het spel om je lichaam in balans te brengen en te stabiliseren.
   • Buig vanuit een zittende positie (op de grond) door uw knieën en til dan uw benen op totdat uw knieën zich boven uw heupen bevinden en uw schenen ongeveer evenwijdig zijn met de vloer. Leun achterover, waarbij u uw ruggengraat recht houdt en uw schouders en nek neutraal, totdat uw romp en uw benen een 'V'-vorm hebben. Strek je armen voor je uit voor balans.
   • Terwijl je inademt, strek je je benen recht uit en laat je je bovenlichaam zakken totdat je bijna evenwijdig bent met de vloer. Laat niet helemaal naar de vloer zakken.
   • Kom terug in een 'V'-vorm om de oefening te herhalen. Voer een interval van 30 seconden uit met bootcrunches en ga dan verder met iets anders.
5. 5 Werk aan je zijspieren met de Russische twist. De Russian twist is een klassieke buikoefening die zowel op je schuine buikspieren als op je onderbuikspieren is gericht. Deze oefening wordt gedaan vanuit een zittende positie (op de grond), knieën gebogen zodat uw voeten plat op de grond staan.
   • Vouw uw handen samen en leun achterover, waarbij u uw rug recht houdt. Draai heen en weer en houd je armen gestrekt. Uw handen moeten tijdens het draaien naar de buitenkant van beide dijen komen.
   • Hoe verder je achterover leunt, hoe uitdagender deze oefening voor je onderbuikspieren. U kunt ook uw benen optillen om het moeilijker te maken. Dan zal het ook uw evenwicht testen, net als bootcrises.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Bouw je sixpack

1. een Vermijd crunches. Crunches oefenen druk uit op uw wervels, dus als u ze vaak doet, kan dit na verloop van tijd tot letsel leiden. Het is belangrijk om afwisseling toe te voegen en oefeningen te doen waarbij de buikspieren worden getraind zonder romp en heupen te ronden. Als je een sterk en gedefinieerd buikgebied wilt, moet je oefeningen doen die specifiek gericht zijn op alle verschillende spieren in je kern.
   • Als je veel crunches doet, kan je houding zelfs verslechteren of zelfs je wervels of schijven verwonden. Concentreer u in plaats daarvan op oefeningen die uw hoofd en nek op één lijn houden en uw buikstreek verlengen, zoals bootcrunches.
2. 2 Train je buikspieren in categorieën. Neem de tijd om meer te weten te komen over de basisbewegingspatronen van uw kernspieren en hoe ze samenwerken. Dan kun je een routine opbouwen met oefeningen die gericht zijn op je bovenbuikspieren, onderbuikspieren en schuine buikspieren.
   • Een volledige sit-up is een voorbeeld van een klassieke bovenbuikoefening. Als je echter alleen oefeningen doet zoals deze, die gericht zijn op je bovenbuikspieren, krijg je nooit de buik die je wilt.
   • Draaioefeningen, zoals de Russische draai, werken met je schuine standen. Elke oefening waarbij je je romp achterover leunt of je benen optilt, werkt ook je onderbuik.
3. 3 Begin met een eiwitrijk dieet. Het is een bekend gezegde in de fitnesswereld dat buikspieren in de keuken worden gemaakt. Een gezond dieet met veel eiwitten en een gematigd aantal calorieën zal je helpen vet te verbranden en spieren op te bouwen.
   • Focus op mager vlees zoals kalkoen en kip. Als je geen vlees eet, kijk dan naar plantaardig voedsel met veel eiwitten, zoals tofu en andere sojaproducten.
   • Zorg ervoor dat uw lichaam alle vitamines en mineralen krijgt die het nodig heeft. Neem een ​​multivitaminesupplement als je niet genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt via voedsel, maar houd er rekening mee dat voedsel nog steeds de beste manier is om de vitamines en mineralen binnen te krijgen die je nodig hebt.
4. 4 Eet regelmatig kleine maaltijden. Als je hardnekkig buikvet probeert te verwijderen, kun je vijf of zes keer per dag kleinere maaltijden eten om te voorkomen dat je lichaam extra calorieën als vet ophoopt. U zult waarschijnlijk ook minder snacken omdat u vaker eet.
   • Als je werkschema je niet echt toestaat om elke twee of drie uur een kleine maaltijd te eten, kun je in plaats daarvan een kleinere eiwitsnack nemen die je aan je bureau of op het werk kunt eten.
   • Door vaker kleinere maaltijden te eten, wordt uw stofwisseling gestimuleerd, zodat u tijdens het sporten meer vet verbrandt.
5. 5 Doe mee aan een challenge-programma van 30 dagen. Een uitdaging van 30 dagen kan helpen, vooral als je de training een tijdje hebt verwaarloosd en probeert er weer aan te beginnen. U kunt informatie over 30-daagse uitdagingen vinden op sportwebsites, maar ook op sportscholen en fitnessclubs.
   • Sommige uitdagingen van 30 dagen zijn gericht op het opbouwen van een specifiek deel van je lichaam, zoals je buikspieren. Als je dat strakke, strakke sixpack wilt bouwen, kan een uitdaging je een vliegende start geven om je doelen te bereiken.
6. 6 Doe een volledige kerntraining op niet-opeenvolgende dagen. Je bouwt geen sterke buikspieren op, tenzij je de spieren die je fulltime hebt getraind, laat herstellen na een training. Als u een sixpack wilt ontwikkelen, moet u minimaal 24 uur wachten tussen buiktrainingen.
   • U kunt bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag kerntraining volgen. Doe op dinsdag, donderdag en zaterdag een lichtere cardiotraining, zoals wandelen of joggen, die niet specifiek op uw kern is gericht.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Waarschuwingen

• Deze oefening daagt de schouders uit, dus voordat u deze oefening probeert, moet u de schouderstabiliteit en kracht hebben om dit te doen zonder uzelf te schaden (d.w.z. u moet de plank 60 seconden kunnen vasthouden of een sterke reeks push-ups kunnen doen).
• Als u een rugblessure heeft gehad, dient u deze oefening niet te doen zonder medische toestemming. De impact en het plotselinge schokken van zijwaarts springen kan rugklachten verergeren of zelfs veroorzaken als u niet goed geconditioneerd bent om mee te beginnen.

Advertentie