Hoe schouderoefeningen te doen in yoga

Of je schouders nu strak en pijnlijk zijn na lange werkdagen, of je gewoon je schouderkracht wilt vergroten, er is een yogapositie die je kan helpen! Begin met de basisberghouding en ga omhoog naar meer complexe posities zoals de booghouding om je schouderspieren sterker en gezonder te maken.

is badminton een goede oefening

Stappen

Een deel een van 3: Opwarmen

1. een Probeer eerst enkele eenvoudige ademhalingsoefeningen. Ga staan ​​terwijl u recht vooruit kijkt en adem diep in, terwijl u uw armen langzaam opzij strekt en ze boven uw hoofd tilt. Dit zal je lichaam helpen ontspannen naarmate je meer inspannende houdingen aangaat.
2. 2 Kom in positie voor Mountain Pose. Mountain Pose is een van de basisyoga-houdingen en veel van de meer geavanceerde houdingen beginnen ermee. Door deze eenvoudige houding al vroeg te doen, kun je de spieren van je benen, armen en schouders losser maken, waardoor je een goed uithoudingsvermogen en balans krijgt voor de rest van je training.
   • Ga staan ​​met je armen langs je lichaam, je grote tenen bij elkaar en je hielen gescheiden. De buitenste randen van uw voeten moeten evenwijdig aan elkaar zijn.
   • Leg al je gewicht op je hielen, verplaats je gewicht langzaam naar je tenen en verplaats je gewicht dan terug naar het midden van je voeten om je centrale evenwichtspunt weer te vinden.
   • Strek je hele romp terwijl je je kern aangrijpt en langzaam en diep ademt. Uw quadriceps moet worden ingeschakeld en uw knieschijven optillen. Uw schouderbladen moeten ontspannen zijn met uw armen langs uw lichaam.
3. 3 Doe het Crescent Moon Pose . Crescent Moon Pose begint als een berghouding en is heel gemakkelijk te doen! Dit is een andere eenvoudige, basale yogapositie die je schouders zal helpen kracht en flexibiliteit te krijgen.
   • Begin in berghouding.
   • Hef je armen boven je hoofd en breng je handpalmen naar elkaar toe en omsluit je vingers, maar wijs je wijsvingers naar boven. U kunt ook een blok tussen uw handpalmen plaatsen als u ze niet samen kunt aanraken.
   • Beweeg je heupen naar links en dan naar voren en beweeg tegelijkertijd je romp naar rechts. Het moet eruit zien alsof uw lichaam tussen 2 glasplaten beweegt.
   • Houd de pose even vast terwijl je diep ademhaalt, en keer dan terug naar Berghouding met je handen boven je hoofd geklemd.
   • Voer dezelfde beweging uit als hiervoor, alleen met de andere kant van uw lichaam.
   • Laat je armen vallen en ontspan voordat je aan de volgende pose begint.
4. 4 Doe de naar boven gerichte hondhouding. Deze houding helpt je schouderspieren te oefenen die je niet vaak gebruikt, en zal je later voorbereiden op trainingen met een hogere intensiteit.
   • Ga plat op je buik liggen met je armen langs je lichaam.
   • Laat uw handpalmen op de mat rusten zodat ze op één lijn liggen met uw borst, en schuif ze dan langzaam naar achteren totdat uw ellebogen naar boven wijzen.
   • Duw met je handen om je romp omhoog en naar voren te tillen totdat je heupen van de grond zijn. Dit moet er ongeveer als een halve push-up uitzien en aanvoelen. Je kern en dijen moeten ook worden aangegrepen terwijl je in de mat drukt. Zorg ervoor dat u uw schouders naar beneden en naar achteren houdt terwijl u dit doet.
   • Houd de houding van de opwaarts gerichte hond een paar ogenblikken vast terwijl je langzaam en diep ademhaalt, en keer dan terug naar een ontspannen houding.
5. 5 Neem een ​​korte rekpauze. Pas op dat je jezelf niet te hard pusht, vooral als je een yoga-beginner bent! Er zijn tal van wijzigingen die u kunt proberen. Luister altijd naar je lichaam als je pijn voelt en pas de houdingen zo nodig aan. Strek elke arm en elk been zo ver mogelijk uit en strek vervolgens uw nek en rug, elk een keer ronddraaiend. Advertentie

Een deel 2 van 3: Verhuizen naar schouderhoudingen met hoge intensiteit

1. een Ontspan en adem. Deze houdingen kunnen moeilijk zijn, dus het is belangrijk om je lichaam en geest voor te bereiden. Neem na uw rekoefening een paar minuten de tijd om al uw spieren te ontspannen. Adem enkele minuten langzaam en diep in om uw lichaam terug te brengen naar een rusttoestand voordat u aan meer geavanceerde houdingen begint.
2. 2 Doe de Gate Pose. De Gate Pose is perfect voor het verbeteren van uw longcapaciteit en schouderflexibiliteit. Deze pose helpt je om geleidelijk je kracht en flexibiliteit te vergroten ter voorbereiding op de volgende pose.
   • Kniel op je mat.
   • Strek uw rechterbeen opzij zodat uw voetzool met gestrekt been op de grond rust.
   • Strek uw rechterarm uit en vervolgens naar beneden totdat deze het gedeelte van de vloer voorbij uw voet raakt. Als je de grond niet kunt bereiken, leg dan je hand op je been of voet.
   • Strek de linkerkant van uw romp, breng uw linkerarm geleidelijk naar uw linkeroor en stop waar u maar wilt. Houd de pose even vast voordat je langzaam terugkeert naar je startpositie op dezelfde manier als waarop je in de pose kwam.
   • Controleer uw schouders om er zeker van te zijn dat ze niet naar uw oren trekken, en zorg ervoor dat uw borst open is en niet instort.
   • Herhaal Gate Pose met de linkerkant van het lichaam.
3. 3 Neem een ​​korte rekpauze. Bedenk welke spieren en houdingen je het moeilijkst vond, en probeer die spieren voorzichtig een beetje te strekken voordat je naar de volgende positie gaat. Besteed speciale aandacht aan uw schouders, vooral als uw schouderspieren pijnlijk of strak lijken.
4. 4 Doe de booghouding. Je gebruikt elke spier in je lichaam in deze uitdagende pose om je borst-, rug- en schouderkracht te verbeteren. Maak je geen zorgen als je deze pose de eerste paar keer niet goed kunt krijgen - het vereist oefening!
   • Ga met je gezicht naar beneden op de mat liggen en adem diep in.
   • Buig je knieën omhoog en pak de buitenkant van je enkels vast terwijl je je knieën op één lijn houdt met je heupen.
   • Adem diep in en adem dan weer uit. Schop met je voeten naar achteren en til je borst naar voren en omhoog. Herhaal dit en ga na elke uitademing dieper in de houding. U merkt misschien dat uw lichaam op natuurlijke wijze naar voren schommelt terwijl u dit doet.
   • Houd de houding vast terwijl je vier keer langzaam ademt.
   • Keer terug naar de startpositie en ontspan je lichaam. Rust even uit en maak je klaar voor de cooling-down!
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Afkoelen

1. een Neem nog een korte rekpauze. Het is vooral belangrijk om te strekken na een moeilijke pose zoals de Upward Facing Bow, anders kunnen je spieren gespannen raken en spanning veroorzaken. Gebruik dezelfde rekoefeningen die u deed tijdens uw warming-up.
2. 2 Doe de zittende voorwaartse buiging. Deze pose komt je misschien bekend voor - het lijkt erg op een zittende teenaanraking! Net als de Upward Facing Dog Pose, strekt deze pose je armen en schouders voorzichtig uit, wat helpt om een ​​nieuwe spierdefinitie te ontwikkelen en eventuele beklemming of krampen te verminderen.
   • Ga rechtop op de mat zitten met je armen langs je lichaam en de benen recht voor je uit. Loop je heupen 2 tot 3 keer naar achteren om je zitbeenderen te vinden.
   • Hef uw armen boven uw hoofd terwijl u een natuurlijke kromming in uw rug toelaat en uw kern aangrijpt. Zorg ervoor dat uw schouders niet omhoog komen terwijl u dit doet. U kunt ook geen blok gebruiken als u het moeilijk vindt om uw handen boven uw hoofd bij elkaar te brengen.
   • Buig langzaam voorover terwijl u uw armen omhoog houdt. Denk eraan om alleen vanuit de heupen te buigen - laat uw rug niet buigen! Je kunt stoppen zodra je je heupen niet meer kunt buigen.
   • Laat uw handen op uw benen of voeten zakken. Het is oké als je je voeten niet kunt aanraken.
   • Til je armen langzaam op zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
   • Breng uw romp langzaam omhoog in een zittende positie terwijl u diep ademhaalt.
3. 3 Keer terug naar Mountain Pose. Berghouding is een geweldige manier om uw training te beëindigen - het is een eenvoudige, basishouding die u licht strekt en uw lichaam en geest klaar maakt om uit de trainingsmodus te komen.
4. 4 Adem langzaam en diep in. Beëindig uw training door zittend op uw mat te rusten en gedurende enkele minuten langzaam en diep te ademen. Let tijdens het ademen op tekenen van spanning of pijn! Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Waarschuwingen

• Hoewel het doel is om uit te rekken en kracht op te bouwen, is het mogelijk om uw schouders te belasten tijdens deze oefeningen. Raadpleeg uw arts voordat u aan een yogaregime begint en pas de houdingen indien nodig aan. Zoek online naar alternatieven of vraag het aan een yogaleraar.

Advertentie