Hoe maak je een Roemeense deadlift

De Roemeense deadlift is een van de beste oefeningen om je hamstrings te versterken. In tegenstelling tot een gewone deadlift, houdt u een halter altijd omhoog en tilt u deze regelmatig op met uw benen en onderrug. Roemeense deadlifts zijn volkomen veilig, maar je moet de juiste vorm leren en deze tijdens de oefening behouden.

Stappen

Een deel een van 3: De oefening opzetten

1. een Laat een spotter je helpen als je net begint met tillen. Tref voorzorgsmaatregelen terwijl u de juiste vorm voor de oefening leert. Het tillen van zware gewichten kan een beetje intimiderend of zelfs riskant zijn als je het verkeerd doet. Een spotter kan uw formulier controleren en u feedback geven om u te helpen blessures te voorkomen tijdens het trainen.
   • Een andere manier om te oefenen is om een ​​staaf zonder gewichten te gebruiken. Het gebruik van de stang geeft je de mogelijkheid om je vorm te verfijnen zonder je knieën en rug te belasten.
2. 2 Begin met een lange halter op de grond of op een gewichtrek. Laad de halter met het gewicht dat u denkt te kunnen dragen. Zorg ervoor dat de halterschijven stevig op de stang zitten. Je hebt geen halterrek nodig om deadlifts te doen, maar het kan het proces wel een beetje gemakkelijker maken. Als u geen rek heeft, moet u de stang naar de beginpositie tillen.
   • Veel sportscholen hebben hoge rekken waarop je halters kunt laten rusten. Plaats de halter zo dat deze zich dicht bij uw dijen bevindt. Op die manier hoeft u niet te bukken om erbij te komen.
3. 3 Ga dicht bij de bar staan ​​zodat je schouders eroverheen hangen. Richt je voeten naar de stang en stap naar voren. Als de halter op de grond ligt, bevindt deze zich ongeveer op scheenbeenhoogte.
   • Als je te ver van de bar verwijderd bent, leun je naar voren om hem te bereiken. Hierdoor kan uw rug uit de lijn raken, dus kom zo dicht mogelijk bij voordat u het gewicht optilt.
4. 4 Ga staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen. Ga zo dicht mogelijk bij de bar staan. Houd deze algemene positie tijdens de deadlift te allen tijde aan. Als u uw knieën licht gebogen houdt, voorkomt u dat ze opsluiten, wat een belangrijk onderdeel is om uw lichaam niet te belasten.
5. 5 Houd de stang vast met een dubbele bovenhandse greep. Plaats uw handen naast uw benen. Pak de halter vast met uw handpalmen naar beneden. De bovenhandse grip is de standaardgreep die wordt gebruikt voor deadlifts, maar u kunt deze een beetje aanpassen als u zich daar prettig bij voelt.
   • Sommige lifters geven de voorkeur aan een alternatieve of gemengde grip. Ze plaatsen 1 hand onder de stang terwijl de andere hand in de bovenhandse greeppositie blijft.
6. 6 Betrek en buig uw spieren om een ​​neutrale positie te behouden. De spieren in uw schouders, bovenrug en buikspieren moeten allemaal worden aangespannen terwijl u de halter optilt. Hierdoor behoudt u een goede vorm terwijl u het gewicht optilt en laat zakken.
   • Door uw spieren gebogen en betrokken te houden, kunt u de controle behouden.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: De lat hoger leggen

1. een Begin met een conventionele deadlift. De Roemeense deadlift is een oefening die de conventionele deadlift ondersteunt. Het helpt je om aan het eind van de dag een grotere deadlift op te bouwen. Om in de juiste positie te komen voor een Roemeense deadlift, moet je eerst de lat naar je heupen verhogen met een conventionele deadlift.
   • De conventionele deadlift is een samengestelde oefening, wat betekent dat je zowel je knieën als je heupen beweegt. De Roemeense deadlift is een geïsoleerde oefening, wat betekent dat je alleen je heupen beweegt.
   • U kunt in de verleiding komen om snel op te staan ​​en uw rug de last te laten dragen. Dit kan uw rug of knieën belasten, wat tot verwondingen kan leiden. Voltooi de beweging langzaam en methodisch om problemen te voorkomen.
2. 2 Ga staan ​​met je voeten in je heupbeenderen. De conventionele deadlift is anders dan andere deadlifts omdat je voeten smal zijn en in je heupen botten. Plaats uw handen op de buitenkant van uw benen wanneer u de stang vasthoudt.
   • Houd de staaf zo dicht mogelijk bij uw lichaam. Laat het nooit van u af bewegen, anders raakt uw ruggengraat uit de lijn.
3. 3 Sta rechtop met een rechte rug en nek. De halter moet op de bovenkant van je dijen rusten. Je bent in de startpositie voor een Roemeense deadlift. Advertentie

Een deel 3 van 3: De Barbell laten zakken

1. een Houd de stang vast aan de bovenkant van je dijen. Dit is de startpositie van de Roemeense deadlift. Aan het einde van elke herhaling breng je de balk terug naar deze positie. Zorg ervoor dat de stang zo dicht mogelijk bij uw dijen zit. Houd je schouders boven de lat.
   • Begin altijd met de balk op de grond, til hem op met een conventioneledeadlifthurken voordat je een Roemeense deadlift doet. Hurk over de bar. Buig je knieën, houd je armen en rug recht, en ga dan weer rechtop staan ​​terwijl je de stang vasthoudt.
2. 2 Kijk recht voor je uit en zet je kern schrap. Druk je armen tegen je zij terwijl je je voorbereidt om de halter te laten zakken. Sta altijd rechtop met uw nek en rug recht. Haal diep adem als je klaar bent om te beginnen. Weersta de verleiding om naar de bar te kijken terwijl u deze beweegt.
   • Als u uw formulier wilt controleren terwijl u de oefening doet, ga dan voor een spiegel staan. Je kunt ook een spotter naar je laten kijken en feedback geven.
3. 3 Buig in de taille terwijl je je heupen naar achteren duwt. Ga langzaam om te voorkomen dat u uw rug verwondt. Buig voorover over de balk om de balk veilig te laten zakken. Houd je armen en benen stil. Beweeg je heupen en billen zo ver mogelijk naar achteren.
   • Bij een Roemeense deadlift beweeg je maar één gewricht, je heupen. Je knieën bewegen niet zodra je de beweging start.
   • Buig uw rug niet. Het verschuiven van uw uitlijning van de wervelkolom is gevaarlijk. Laat je heupen de beweging beheersen.
4. 4 Laat de stang zakken totdat je voelt dat de achterkant van je benen strekt. Houd de stang dicht bij je benen alsof je de stang langs je enkels naar beneden rolt. Laat de stang zakken totdat je niet verder kunt zonder je knieën meer te buigen. Voor de meeste mensen is dit wanneer de stang zich net onder hun knieën bevindt.
   • Onthoud dat de Roemeense deadlift geen wedstrijd is om te zien wie de balk op de grond kan laten zakken. Door de lat te ver te verlagen, wordt de druk van je hamstrings weggenomen en wordt deze op je knieën en rug gelegd.
   • Om de beste resultaten te krijgen, moet u op uw lichaam letten, zodat u niet buiten uw bewegingsbereik komt.
   TIP VAN EXPERT

   Laila Ajani

   Fitnesstrainer Laila Ajani is een fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitnesstrainer

   Houd uw rug recht terwijl u voorover buigt. Hoe diep je kunt gaan met een Roemeense deadlift, hangt af van de flexibiliteit van je hamstrings. Als je hamstrings hun limiet bereiken, blijf dan niet dalen door je rug te buigen - in deze oefening wil je echt helemaal niet dat je weer kromt.

   
   
   Advertentie

Juiste vorm en manieren om Roemeense deadlifts aan een training toe te voegen

Juiste formulier voor Roemeense deadlifts Manieren om Roemeense deadlifts in een training op te nemen

Deskundig advies

Begrijp de drie soorten deadlifts:

• Conventionele deadlift. De conventionele deadlift maakt gebruik van een lange halter en de beweging begint op de grond. De conventionele deadlift is een samengestelde oefening, wat betekent dat je twee gewrichten beweegt - je heupen en knieën strekken zich uit terwijl je opstaat. Bij de juiste vorm zitten je voeten in je heupbeenderen, nauw uit elkaar. Plaats uw handen op de halter zodat ze zich buiten uw benen bevinden.
• Roemeense deadlift. De Roemeense deadlift wordt ook wel een deadlift met stijve benen genoemd. De oefening begint bovenaan in plaats van onderaan op de grond. U kunt een halter of een halter gebruiken. De Roemeense deadlift is een isolatieoefening, geen samengestelde oefening, wat betekent dat je maar één gewricht beweegt. Je knieën bewegen niet zodra je de beweging start - je scharniert alleen bij de heupen, opnieuw beginnend aan de bovenkant, niet bij de vloer.
• Sumo deadlift. De sumo deadlift is erg populair en begint op de vloer hetzelfde als de conventionele deadlift, meestal met een lange halter. In plaats van uw handen aan de buitenkant van uw benen te hebben, plaatst u uw handen aan de binnenkant en houdt u uw voeten wijd. De sumo deadlift benadrukt meer je bilspieren en hamstrings dan je rug.

Van Laila Ajani Fitnesstrainer

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Het aantal herhalingen dat u doet, is afhankelijk van uw trainingsdoelen. Voer een set van 5-8 liften uit als u net begint. Als je spieren wilt opbouwen, doe dan 3-5 sets van 5-8 herhalingen met zeer zware gewichten. Als je kracht wilt opbouwen of je spieren wilt versterken, doe dan 1-3 sets van 10 liften.
• Om de beweging goed te krijgen, oefen je met een staaf zonder gewichten. Veel mensen hebben moeite hun rug recht te houden en hun heupen de lift te laten regelen. De balk geeft je de mogelijkheid om veilig te oefenen.
• Een halterrek maakt deze oefening iets gemakkelijker. Met een rek hoeft u niet te hurken en energie te verspillen aan het oppakken van de lat.
• Bij de Roemeense deadlift is er meestal minder gewicht dan bij een normale deadlift. Dit komt omdat je tijdens de oefening de hele tijd aan de stang moet vasthouden.
• Gebruik voor een eenvoudigere variatie dumbbells of een trapstang in plaats van een halterstang.
• De Roemeense deadlift met één been is een hardere variant. Terwijl u de stang laat zakken, tilt u één been op en houdt u deze op één lijn met uw rug.
• Strek uw hamstrings, die zich achter in uw dijen bevinden, nadat u uw deadlifts hebt gedaan, vooral als uw kuiten en dijen strak zijn. Strek je benen door een been recht op een bank te leggen met je tenen naar de lucht gericht, en leun dan iets naar voren totdat je een rek voelt. Houd 15-60 seconden vast. Stop als u pijn of ongemak voelt.
• Draag goede schoenen tijdens deadlifts. Het laatste dat u wilt, is grip verliezen terwijl u een zware balk hanteert.

Advertentie

Waarschuwingen

• Deadlifts kunnen gevaarlijk zijn als u niet weet wat u doet. Het is belangrijk om eerst de techniek onder de knie te krijgen en niet meer gewicht te gebruiken dan u aankan.
• Een verkeerde beweging kan uw knieën en rug belasten. Gebruik deze gebieden niet om de balk op te tillen. Houd de stang altijd dicht bij uw lichaam.
• Buiten uw bewegingsbereik gaan kan ook gevaarlijk zijn. Als je voelt dat je hamstrings uitrekken, stop dan met het verlagen van de lat. U hoeft het niet helemaal naar beneden te brengen.

Advertentie

Dingen die u nodig heeft

• Barbell
• Gewichten
• Schoenen met goede grip
• Een gewichtenrek (optioneel)