Liggende duifhouding, ook wel de dode duif, oog van de naald of naald inrijgen genoemd, is een yogapositie die geschikt is voor beginners. De pose helpt je hamstrings en quads te strekken, en je kunt ook je heupen openen. Liggende duivenhouding kan worden gebruikt om jezelf voor te bereiden op de volledige duivenhouding, die je heupen dieper opent.
Stappen
Methode een van 3: Leren liggende duifhouding
- een Op je rug liggen. De liggende of liggende duifhouding is op uw rug, waardoor uw lichaam meer ondersteuning krijgt. Buig uw knieën zodat uw voeten plat op de mat rusten, ongeveer op heupbreedte van elkaar.
- Druk alle 4 de hoeken van je romp in de mat en rol je schouders naar achteren zodat je schouderbladen langs je ruggengraat zijn geplooid.
- U kunt uw armen langs uw lichaam laten rusten of ze naar buiten uitstrekken om uw schouders en borst te openen.
- 2 Kruis een enkel over de andere knie. Til een been op en kruis het over het andere, waarbij u uw knie gebogen houdt. Uw enkel moet op uw dij rusten, net boven uw andere knie, met uw knie in een ongeveer rechte hoek.
- Controleer je onderrug en zorg ervoor dat je nog steeds plat tegen de mat ligt. Je wilt je onderrug niet buigen.
- 3 Rijg je handen door je dijen. Om de houding van de liggende duif dieper te nemen, pakt u uw onderbeen net onder uw knie vast door uw ene hand door uw opgeheven been te steken en de andere langs uw zij te bereiken.
- Vouw uw handen om uw knie en trek voorzichtig om uw knie en voet van de grond te tillen. Trek alleen zo ver mogelijk naar uw lichaam toe en voel rek.
- Als je met je elleboog in de binnenkant van het geheven been duwt, kun je ook helpen om je heupen te openen. Nogmaals, duw alleen zo ver als comfortabel is en stop als u zich rek voelt. Forceer het niet tot het pijnpunt.
- Strek uw onderbeen zodat uw voetzool naar het plafond is gericht om de houding te verdiepen. Zorg ervoor dat alle 4 de hoeken van je romp tegen de mat gedrukt blijven.
- 4 Herhaal met de andere kant. Houd de pose 10 tot 20 seconden vast en adem diep in. Laat vervolgens uw benen los, plaats uw voeten weer op de grond en uw armen langs uw lichaam. Breng het andere been omhoog en kruis uw enkel over uw knie.
- Als je de pose aan beide kanten eenmaal hebt herhaald, kun je het opnieuw doen of doorgaan naar iets anders. Liggende duifhouding is ook een goede rekoefening na andere oefeningen, zoals hardlopen of fietsen.
- 5 Gebruik dekens om de uitlijning te behouden. Als je problemen hebt om je rug plat te houden tijdens het doen van de liggende duivenhouding, kun je beginnen met een aanpassing die het gemakkelijker maakt om de uitlijning te behouden. Een opgerolde deken die onder je heupen wordt geplaatst, kan je in de juiste positie houden en kan de houding voor je comfortabeler maken.
- Als je een opgerolde deken of andere steunen gebruikt, probeer dan de pose regelmatig zonder deze te doen, aangezien je flexibiliteit verandert. U kunt uw relatie met zowel de houding als uw eigen behoeften verdiepen door het gebruik van ondersteuningen af te wisselen.
Methode 2 van 3: Duif Pose Prep
- een Begin in een tafelmodel. Er zijn een aantal verschillende manieren om in de voorbereidingspositie van de duivensport te komen. Zoals de naam al doet vermoeden, bereidt deze pose je voor op de volledige duifhouding, of de eenbenige koningsduifhouding, die je quads en heupen diep strekt.
- Ga op handen en voeten op uw mat, met uw knieën onder uw heupen en uw polsen direct onder uw schouders.
- Rol uw schouders langs uw rug naar beneden, in lijn met uw ruggengraat, en zorg ervoor dat uw rug plat is als een tafelblad.
- 2 Til hem op in de naar beneden gerichte hond. Neerwaarts gerichte hond is een van de gemakkelijkste en meest gebruikelijke manieren om over te gaan naar de voorbereidingspositie van de duivenhouding. Om vanaf handen en voeten in de naar beneden gerichte hond te bewegen, rolt u over uw voeten op uw tenen en tilt u uw heupen op naar het plafond.
- Zowel je armen als je benen moeten volledig gestrekt zijn, zodat je lichaam een ondersteboven 'V'-vorm vormt. Trek door uw hielen naar beneden en til met uw armen omhoog, waarbij u uw lichaamsgewicht wegtrekt van uw polsen.
- 3 Breng je rechterbeen naar voren. Om vanuit de naar beneden gerichte hond naar de duivenhouding te gaan, tilt u uw rechterbeen op en schuift of stapt u het naar voren totdat uw rechtervoet plat op de mat tussen uw handen staat. Vanaf dit punt kun je als tussenstap in een uitval gaan als je wilt.
- Als je een uitval wilt gebruiken om over te stappen, strek dan je linkerbeen achter je uit en druk terug door je linker hiel, blijf op je tenen en laat je heupen zakken. Je rechterknie moet zich in een hoek van 90 graden tussen je armen bevinden, met je knie recht boven je enkel en je scheenbeen loodrecht op de grond. Houd je kern verloofd en vierkant je heupen naar de voorkant van de mat.
- Als je niet van plan bent om een uitval te voltooien, loop dan met je rechtervoet totdat deze naast je linkerhand zit. Rust op de zijkant van je voet, zodat je been van nature in de juiste positie valt terwijl je in de voorbereiding van de duivenhouding zakt.
- 4 Lager richting de mat. Of je nu direct vanuit de naar beneden gerichte hond of vanuit een uitvalhouding naar de duivenhouding gaat, je komt in de positie door je heupen in een langzame en gecontroleerde beweging naar de mat te laten zakken terwijl je uitademt.
- Zorg ervoor dat je heupen naar voren zijn gericht, met je linkerbeen recht naar achteren gestrekt en je rechterbeen voor je borst in een ongeveer rechte hoek.
- Als je net begint, wil je misschien een opgerolde deken of yogablok onder je rechterheup leggen. Dit zal helpen om je heupen goed uitgelijnd naar de voorkant van de mat te houden. Als u niet helemaal naar de mat kunt zakken, kunt u met deze rekwisieten uw lichaam in deze positie stabiliseren.
- Maak je heupen vierkant door je kernspieren te bewegen, in plaats van te proberen je heupen in positie te dwingen. Werk aan het optillen van je achterste dij zonder je knie van de mat te tillen door je voorste pink in de mat te drukken.
- 5 Vouw je rechterbeen om. Je kunt je bovenlichaam rechtop houden, vooral als je net begint en het stretchen een uitdaging vindt. Als je echter je heupen helemaal tot aan de mat kunt laten zakken, wil je de rek misschien nog wat verdiepen.
- Bij het naar voren vouwen, scharnier vanuit de heupen in plaats van de taille, en concentreer u op het zo recht mogelijk houden van uw rug. Vouw naar voren totdat je op je ellebogen kunt rusten met je handpalmen en onderarmen op de grond.
- Als u dit zonder pijn kunt doen, kunt u helemaal naar de mat zakken zodat uw voorhoofd de mat raakt. Strek uw armen voor u uit of kruis ze over uw hoofd terwijl u de ellebogen vasthoudt. Voer een uitlijningscontrole uit om er zeker van te zijn dat uw heupen en kern op elkaar aansluiten.
- 6 Herhaal de pose aan de andere kant. Houd de prepositie van de duif 10 tot 20 seconden vast en adem diep in. Ga dan langzaam omhoog en breng uw rechterbeen weer naar achteren. Til je heupen op om terug te keren naar de naar beneden gerichte hond.
- Misschien wil je een beetje uitschudden voordat je de pose met je linkerbeen herhaalt.
- 7 Ga dieper in op de pose. Als je al een tijdje duivenproza hebt beoefend, zul je merken dat je verder naar de mat kunt zakken.
- Probeer je achterbeen iets verder naar achteren te schuiven, waarbij je je heupen recht voor je houdt.
- Je kunt ook je armen boven je hoofd uitstrekken en je romp helemaal over je voorbeen laten zakken om de rekoefening te verdiepen. Probeer bij elke inademing een beetje achteruit uit de plooi te gaan en bij elke uitademing een beetje dieper naar voren te vouwen.
Methode 3 van 3: Doorgaan naar eenbenige koningsduifhouding
- een Begin op handen en voeten. Om in de eenbenige koningsduifhouding te komen, wil je naar je mat komen in een tafelmodel, met je knieën direct onder je heupen en je polsen direct onder je schouders. Zorg ervoor dat uw rug plat is en dat uw schouderbladen langs uw ruggengraat zijn ingestoken.
- 2 Maak je ruggengraat losser met kat / koe-stroom. De stroom van katten / koeien is een hoofdbestanddeel van bijna elke yogabeoefening en het is een goede manier om je ruggengraat op te warmen voor de beweging die nodig is om in de diepe achterwaartse buiging te gaan die nodig is voor een eenbenige koningsduifhouding.
- Laat vanuit de tafelbladpositie uw buik op de grond vallen terwijl u inademt, zodat uw wervelkolom naar binnen buigt. Verlaat uw blik om een vloeiende curve te creëren van uw staartbeen tot de kruin van uw hoofd. Dit is de positie van de koe.
- Terwijl je uitademt, activeer je je buikspieren en duw je je navel naar je ruggengraat, waarbij je je rug naar boven buigt. Laat je hoofd zakken zodat je kin je borst raakt. Dit is de positie van de kat.
- Beweeg 5 tot 10 keer heen en weer tussen kat en koe, waarbij bij elke beweging een ademhaling is.
- 3 Schuif je rechterbeen naar voren. Net zoals je deed met de voorbereiding van de duivenhouding, start je eenbenige koningsduif door je rechterbeen zo te bewegen dat je rechtervoet tussen je handen zit. Laat je vervolgens op je heupen zakken, zodat je onderbeen op de mat rust, ongeveer evenwijdig aan je heupen.
- Strek uw linkerbeen recht achter u uit en zoek een comfortabele positie waarbij uw lichaamsgewicht gelijkmatig wordt verdeeld en uw heupen recht naar voren zijn gericht. Om stabiliteit en balans te creëren, drukt u uw voorste pink in de mat.
- Als het comfortabeler is, kunt u uw rechterknie een beetje naar buiten kantelen, zodat deze rechts van uw heup zit. Zorg er echter voor dat uw linkerbeen recht uit de heup steekt en niet naar links buigt. Door uw linkerbeen iets naar binnen te draaien, kunt u de middellijn van uw been op de grond laten rusten.
- 4 Vouw je rechterbeen om. Terwijl je uitademt, buig je naar voren vanuit je heupen en laat je je romp over je rechterdij zakken. Houd deze positie een paar keer vast om uw ruggengraat te strekken en uw armen naar voren over uw hoofd te strekken.
- 5 Til je romp op. Schuif je handen naar achteren tot ze net voor je scheenbeen komen en druk je vingertoppen stevig in je mat. Hef uw romp op en druk uw staartbeen naar beneden om uw onderrug te beschermen en te verlengen.
- Het kan helpen om uw linkerheup een beetje naar uw rechterhiel te rollen. dit helpt je heupen recht te houden en zorgt ervoor dat je gewicht gelijkmatig wordt verdeeld.
- Als je een beginner bent, blijf dan in deze positie met je romp ondersteund door je handen op de grond. Als je klaar bent, til je je armen op en plaats je ze aan weerszijden van de bovenrand van je bekken. Duw naar beneden terwijl je met je borst optilt, alsof je je borstbeen naar het plafond duwt.
- 6 Trek je linkerhiel naar je lichaam. Betrek uw bilspieren en hamstring terwijl u uw voet optilt en uw been bij de knie buigt om uw voet dicht bij uw billen te brengen. Strek je armen boven je hoofd en buig achterover bij de ellebogen.
- U moet zowel in uw lies als in uw rug rek voelen. Ga niet verder in deze houding dan u comfortabel kunt.
- 7 Houd je linkervoet vast met je linkerhand. Om de eenbenige koningsduifhouding te voltooien, reik je naar achteren en pak je je voet met je handen om de positie te binden. Vind het evenwicht door met je handen te trekken terwijl je weerstand biedt met je voet voor een intensieve strekking van het bovenbeen.
- Als je in het begin moeite hebt om je voet op te vangen, kun je een yogariem gebruiken om de houding aan te passen, zodat je het gemakkelijker kunt doen. Wikkel de riem om uw linkervoet en houd deze in uw linkerhand. Wanneer u omhoog reikt en uw knie buigt, trekt u de riem zo ver mogelijk aan.
- 8 Herhaal met de andere kant. Zoals bij elke eenzijdige yogapositie, houd je 5 tot 10 ademhalingscycli vast, keer je terug naar je startpositie en herhaal je dezelfde bewegingen met het andere been. Observeer hoe elke kant anders aanvoelt en pas indien nodig aanpassingen aan als de ene kant stijver is dan de andere.
- U kunt de houding zo nodig variëren om veilig en comfortabel te blijven.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
