Hoe een heisman te doen

De Heisman is een plyometrische oefening met hoge intensiteit die de spierkracht verbetert en de vetverbranding bevordert. Er zijn eigenlijk verschillende variaties op deze oefening, waaronder de basis Heisman (ook wel de 'Airborne Heisman' genoemd), Double Heisman en Heisman Lunge. Elke beweging draagt ​​de naam 'Heisman' vanwege de manier waarop ze de voetballer nabootsen die wordt weergegeven op de Heisman Memorial Trophy Award.



Methode een van 3: De standaard Heisman uitvoeren (Airborne Heisman)

  1. Titel afbeelding Do a Heisman Step 1

    een Opwarmen. Doe een combinatie van dynamische rek- en mobiliteitsoefeningen gedurende een tijdspanne van 30 seconden tot vijf minuten. Dynamisch rekken is effectief om uw spieren op te warmen en het risico op blessures te verkleinen tijdens het doen van de Heisman, aangezien deze oefening uw hele kern en onderlichaam traint.
    • Voorbeelden van dynamische rek- en mobiliteitsoefeningen zijn onder meer jumping jacks, joggen op zijn plaats en draaiende schoudercirkels.
  2. Titel afbeelding Do a Heisman Step 2

    2 Ga rechtop staan ​​met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw benen licht gebogen op de knieën, maar parallel aan elkaar. Laat je armen langs je lichaam hangen terwijl je de spieren in je core aanspant.
    • Dit is je uitgangspositie.
  3. Titel afbeelding Do a Heisman Step 3

    3 Trek je rechterknie in je borst. Leun je lichaam naar links en til je rechterknie op naar je romp en romp. Hierdoor ondersteunt uw linkerbeen uw volledige lichaamsgewicht.
    • Buig tegelijkertijd uw linkerarm bij de elleboog, met uw vingers naar uw kin gericht. Je rechterknie moet bijna de gebogen elleboog van je linkerarm raken.
    • Strek ondertussen uw rechterarm naar beneden naar de buitenkant van uw rechterbeen. De houding van je lichaam moet lijken op die van de voetballer die op de Heisman-trofee wordt weergegeven.
  4. Titel afbeelding Do a Heisman Step 4

    4 Spring op je rechtervoet terwijl je je linkerknie omhoog brengt. In wezen verwissel je de posities van je linker- en rechterkant: je zou nu naar rechts moeten leunen, met je linkerknie opgetild naar je kern, je rechterbeen ondersteunt je volledige gewicht, je rechterarm gebogen bij de elleboog met vingers wijzen naar je kin, en je linkerarm naar beneden gestrekt naar de buitenkant van je linkerbeen.
    • Deze Heisman, of 'Airborne Heisman', is een basisrun met hoge knie die is aangepast om sprongen van voet naar voet en meer armbewegingen mogelijk te maken. Het resultaat is een zwaardere training die je core opbouwt en meer vet verbrandt.
    • Zorg ervoor dat je het been niet omhoog schopt en achterover leunt terwijl je van kant wisselt. Het doel is om uw kernspieren te kraken bij elke kniehevel.
  5. Titel afbeelding Do a Heisman Step 5

    5 Spring 30 tot 60 seconden heen en weer. Spring heen en weer tussen uw rechter- en linkervoet en herhaal de volledige beweging gedurende 30 seconden tot een minuut. De beweging moet aanvoelen en eruit zien alsof je van links naar rechts op zijn plaats rent.
    • Begin langzaam en werk dan naar boven om de Heisman zo snel mogelijk te doen voor optimale vetverbrandingsresultaten.
    • Bij het starten moet u uw bewegingen ook beperken tot een comfortabele schouderbreedte of iets breder. Als u deze oefening later nog moeilijker wilt maken, kunt u dit doen door deze uit te breiden over een grotere ruimte.
    Advertentie

Methode 2 van 3: Op weg naar de Double Heisman

  1. Titel afbeelding Do a Heisman Step 6

    een Opwarmen. Als u aan het begin van uw trainingsroutine staat, moet u zich opwarmen met een aantal dynamische rekoefeningen en elementaire mobiliteitsoefeningen voordat u de Double Heisman probeert. Probeer jumping jacks te doen, op zijn plaats te joggen of schoudercirkels te draaien gedurende één tot vijf minuten.
  2. Titel afbeelding Do a Heisman Step 7

    2 Ga staan ​​met uw benen recht en uw armen naar beneden. Houd uw benen licht gebogen op de knieën, parallel aan elkaar en op schouderbreedte uit elkaar. Span je core aan, maar laat je armen losjes langs je lichaam hangen.
    • Dit is je uitgangspositie.
  3. Titel afbeelding Do a Heisman Step 8

    3 Breng je rechterknie naar je borst. Buig uw lichaam naar links terwijl u uw rechterknie omhoog brengt naar uw kernspieren. Buig tegelijkertijd uw linkerarm bij de elleboog, met uw vingers naar uw kin gericht. Breng uw rechterknie zo dicht mogelijk bij uw gebogen linkerelleboog als comfortabel mogelijk is.
    • Uw volledige gewicht moet op uw linkerbeen rusten en uw rechterarm moet naar beneden wijzen naar de buitenkant van uw rechterbeen.
    • Merk op dat dit deel van de oefening hetzelfde is als de standaard Heisman. Aangezien de Double Heisman in wezen een geavanceerde versie van de Heisman is, is het het beste om de standaardversie te leren voordat u naar deze versie gaat.
  4. Titel afbeelding Do a Heisman Step 9

    4 Schud drie stappen naar rechts. Laat je rechtervoet weer op de grond vallen en neem dan snel drie schuifelende stappen naar rechts. Je mag niet vooruit of achteruit gaan en je voeten mogen elkaar niet kruisen.
    • Houd tijdens het schuifelen je armen los en langs je lichaam.
    • Merk op dat u het aantal stappen kunt wijzigen om deze oefening aan te passen. Minder stappen zijn minder een training, terwijl meer stappen een intensievere training opleveren.
  5. Titel afbeelding Do a Heisman Step 10

    5 Spring terwijl je je linkerknie naar je borst brengt. Aan het einde van je shuffle spring je op je rechtervoet, buig je je rechterelleboog en breng je je linkerknie omhoog naar je borst. Houd je linkerarm naast je.
    • De overgang naar deze stap moet ook vergelijkbaar zijn met de originele Heisman-oefening, inclusief de sprong bij het wisselen van voet.
    • Je lichaam moet een spiegelbeeld zijn van je pre-shuffle-pose.
  6. Titel afbeelding Do a Heisman Step 11

    6 Schud drie stappen naar links. Breng je linkervoet terug naar de grond en schuif terug naar links en keer terug naar je oorspronkelijke plaatsing. Net als voorheen moet u alleen naar de zijkant gaan en niet naar voren of naar achteren.
  7. Titel afbeelding Do a Heisman Step 12

    7 Herhaal gedurende 30 tot 60 seconden. Schakel heen en weer tussen uw rechter- en linkervoet, tussendoor schuifelend en herhaal de volledige beweging gedurende 30 seconden tot een minuut.
    • Het is het beste om langzaam te beginnen en hogere snelheden te bereiken om onnodige belasting te voorkomen. U kunt ook stappen toevoegen of de hoeveelheid tijd die u aan deze oefening besteedt verlengen voor een iets zwaardere training.
    Advertentie

Methode 3 van 3: Probeer de Heisman Lunge

  1. Titel afbeelding Do a Heisman Step 13

    een Opwarmen. Net als bij de andere Heisman-vormen, werkt deze oefening je hele kern en onderlichaam, dus dynamische rek- en mobiliteitsoefeningen zijn een ideale warming-up.
    • Jumping-jacks en joggen ter plaatse zijn twee geweldige manieren om hiervoor op te warmen.
    • Welke opwarmingsoefening u ook kiest, probeer deze 30 seconden tot vijf minuten uit te voeren, vooral als u deze aan het begin van uw oefeningsroutine doet.
  2. Titel afbeelding Do a Heisman Step 14

    2 Houd een medicijnbal voor je borst. Buig uw knieën lichtjes, maar houd uw benen verder recht en parallel aan elkaar. Houd een medicijnbal in het midden van uw borst, met beide ellebogen iets naar buiten en weg van uw lichaam.
    • Merk op dat dit uw startpositie is.
    • In tegenstelling tot de andere Heisman-oefeningen, test en verbetert deze versie ook je balans.
  3. Titel afbeelding Do a Heisman Step 15

    3 Ga in een omgekeerde uitval. Zet een grote stap terug met je linkervoet. Strek uw linkervoet zo ver mogelijk naar achteren, waarbij u uw linkerbeen recht houdt en uw rechterbeen bij de knie buigt.
    • Je armen moeten gebogen blijven en de medicijnbal voor je borst houden.
  4. Titel afbeelding Do a Heisman Step 16

    4 Draai over je voorste knie. Laat je linkerknie buigen en de grond raken. Als het de grond raakt, draai je je armen, medicijnbal en romp naar rechts en passeer je je voorste rechterknie.
    • Uw rechterbeen moet gebogen blijven en uw rug moet rechtop blijven.
  5. Titel afbeelding Do a Heisman Step 175 Schop het been omhoog in de Heisman-pose. Sta op en ga uit de omgekeerde uitvalhouding. Doen niet laat uw linkerbeen de grond raken; breng het in plaats daarvan naar uw borst, buig de linkerknie en houd uw hele gewicht op uw gestrekte rechterbeen.
    • Draai tegelijkertijd je romp zodat de medicijnbal over je voorste linkerknie beweegt.
    • Normaal gesproken zult u zo langzaam en comfortabel mogelijk in deze positie ontspannen. Om dit echter in een plyometrische oefening te veranderen, springt u op en in de Heisman-trap in plaats van uw knie langzaam omhoog te trekken. Deze sprong moet vergelijkbaar zijn met de sprong die u oefent in de Airborne of Double Heisman, en het zal uw training intensiveren.
  6. Titel afbeelding Do a Heisman Step 18

    6 Herhaal dit 30 tot 60 seconden aan elke kant. In tegenstelling tot andere Heisman-oefeningen, wissel je niet van been tijdens de oefening. Herhaal in plaats daarvan de 'reverse lunge to Heisman kick'-beweging aan dezelfde kant gedurende 30 tot 60 seconden.
    • Om beide kanten van je lichaam gelijk te trainen, moet je daarna van kant wisselen: omgekeerde uitval, een stap achteruit doen met je rechterbeen en dan ook met je rechterbeen in de Heisman-houding trappen. Zorg ervoor dat u uw bovenlichaam altijd over uw voorste knie draait.
    Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

  • Bekijk live demonstraties of video's van fitnessprofessionals die de Heisman doen om uw vorm te verbeteren, of vraag advies aan een professionele trainer in uw sportschool als u vermoedt dat u de Heisman verkeerd uitvoert. Professionele begeleiding zoeken kan letsel helpen voorkomen.

Advertentie

Waarschuwingen

  • Stop onmiddellijk met het doen van de Heisman als u tijdens deze beweging hevige pijn in uw knieën of voeten ervaart. De Heisman is een beweging met hoge intensiteit die is ontworpen voor mensen met een gemiddeld tot gevorderd fitnessniveau en is misschien niet ideaal voor beginners.
Advertentie

Populaire Onderwerpen

De twee voormalige nummer 1 van de wereld zullen hun krachten bundelen voorafgaand aan de French Open.



Roger Federer zat dinsdag op de tribune bij het Qatar Open om de ontmoeting in de eerste ronde tussen Dan Evans en Jeremy Chardy te aanschouwen.



Er is veel dat niet bekend is over de huidige nummer 1 van de wereld.

Milos Raonic neemt het donderdag op tegen Dusan Lajovic in de tweede ronde van de Rome Masters 2020. De goed dienende Canadees leidt de Serviër tot nu toe met 1-0 in het onderlinge duel.



Hier leest u hoe u Bears vs Vikings online kunt kijken zonder kabel



Koffiepads zijn erg handig en handig. Ze besparen u de tijd en het gedoe van het bereiden van uw koffie in een filter en het schoonmaken van uw koffiezetapparaat. Helaas kunnen koffiepads erg duur zijn. De kwaliteit en smaak van de koffie ...