Een dumbbell kick, ook wel triceps kickback genoemd, is een uitstekende training om je triceps, onderarmen en schouderspieren te versterken. Het enige dat u nodig heeft, is een handgewicht en een stevige bank om op te leunen. Beter nog, het is eenvoudig genoeg dat u deze training thuis of in de sportschool kunt uitvoeren. Volg een paar simpele stappen en je ontwikkelt deze belangrijke spiergroepen in een mum van tijd.
Stappen
Een deel een van 3: De oefening beginnen
- een Gebruik een stabiele bank. Je hebt een bank nodig om je knie op te plaatsen. Het moet stevig genoeg zijn zodat het niet beweegt of schudt tijdens het trainen.
- 2 Positioneer je benen. Als u met de linkerarm begint, plaatst u uw rechterknie in een hoek van 90 graden op de bank.
- Als de bank niet is opgevuld, kunt u een handdoek neerleggen zodat uw knie niet gewond raakt.
- 3 Zorg voor een draagbaar gewicht. U kunt een schijfgewicht gebruiken, maar het meest ideale hulpmiddel is een handgrote halter.
- Kies een gewicht op basis van uw krachtniveau. Begin met een gewicht dat gemakkelijk aanvoelt en verhoog het gewicht alleen in kleine stappen naarmate u sterker wordt.
- 4 Positioneer je rug. Buig in de taille zodat uw rug en benen in een hoek van ongeveer 90 graden staan. Probeer tijdens de oefening uw rug recht te houden.
- 5 Positioneer je armen. Pak het gewicht in uw linkerhand vast en breng uw arm naar achteren zodat uw biceps parallel is aan uw rug en de elleboog in een hoek van 90 graden is gebogen. Advertentie
Een deel 2 van 3: De oefening uitvoeren
- een Strek je arm naar achteren. Til uw arm langzaam naar achteren totdat uw arm recht is en ongeveer evenwijdig aan uw rug. Draai tijdens de tilbeweging uw handpalm geleidelijk omhoog naar het plafond.
- Je arm moet grotendeels maar niet helemaal gestrekt zijn. Beweeg dit langzaam en vergrendel of knip uw elleboog niet bij het strekken.
- Je bovenarm en lichaam moeten stil blijven.
- 2 Keer terug naar de startpositie. Laat de onderarm langzaam terug zakken naar de beginpositie met uw elleboog naar beneden gebogen in een hoek van 90 graden. Wanneer u de halter laat zakken om te starten, draait u de hand geleidelijk terug naar de beginpositie, met de handpalm naar het lichaam gericht.
- Als u de oefening correct uitvoert, zou u wat spanning in uw triceps en onderarm moeten voelen. Stop met de oefening als u een ongemakkelijke spanning in uw ellebooggewricht voelt.
- 3 Speel in sets. De beste manier om spieroefeningen uit te voeren is in sets met een vast aantal herhalingen. Bepaal het aantal herhalingen dat u op een bepaald moment kunt uitvoeren.
- Doe de oefening 10 tot 15 keer, en als 15 herhalingen gemakkelijk zijn, neem dan een korte rustperiode van ongeveer een minuut en probeer een andere set van 10 tot 15. Ga door met het toevoegen van sets tot je drie sets van 15 kunt doen. Overweeg dan om het gewicht te verhogen , waardoor het aantal herhalingen per set wordt verminderd en het aantal sets geleidelijk wordt verhoogd.
- 4 Verhoog de weerstand indien nodig. Als het gewicht waarmee u begint geen branderig gevoel in uw spieren veroorzaakt, wilt u misschien een zwaarder gewicht gebruiken.
- Een andere manier om de weerstand te vergroten, is door de onderarm zonder gewicht plat op de bank te laten rusten. Dit verhoogt de belasting van uw triceps.
- 5 Voer regelmatig uit. Zoals bij alle spieroefeningen, is het het meest effectief als u het als een vast onderdeel van uw training opneemt. Bepaal een aantal sets dat u per week wilt doen. Zodra u een verbeterde kracht in de relevante spiergroepen opmerkt, verhoogt u langzaam het aantal wekelijkse sets.
- Het aantal sets dat u moet uitvoeren, is afhankelijk van uw trainingsfrequentie. Als je jezelf als een beginner beschouwt, probeer dan drie sets van 10 tot 12 herhalingen gedurende een maand, waarbij je de triceps een of twee keer per week traint. Als het gemakkelijk wordt, verhoog dan het gewicht, het aantal sets en herhalingen tot maximaal 15. Zodra u drie sets van 15 kunt doen, verhoogt u het gewicht.
Een deel 3 van 3: Veilig zijn en variatie toevoegen
- een Raadpleeg uw arts. Als u nieuw bent met het tillen van gewichten, chronische gezondheidsproblemen heeft of een zittende levensstijl leidt, raadpleeg dan een arts voordat u gaat tillen. Een arts kan u aanraden te beginnen met cardiotraining voordat u naar gewichten gaat.
- 2 Weet wanneer je moet stoppen. Een branderig gevoel in uw spieren is een teken dat het weefsel uitrekt. Dit is goed voor de spiergroei, maar te veel verbranding kan een teken zijn van spanning.
- Stop met trainen als je een brandwond begint te voelen. Als uw spieren zich na een paar minuten beter voelen, kunt u doorgaan. Als het pijnlijke gevoel er nog steeds is, moet u rusten en overwegen om een arts te raadplegen.
- 3 Probeer een triceps-extensie. Het is goed om afwisseling aan uw training toe te voegen, zelfs als u dezelfde spieren raakt. De triceps-extensie is vergelijkbaar met de dumbbell-kick en raakt vergelijkbare spieren.
- Als je begint met je rechterarm, kniel dan met je rechterknie en houd je linkerbeen gebogen in een hoek van 90 graden. Leun je lichaam naar voren en til je arm op met het gewicht erin. Strek vervolgens uw arm recht naar achteren op dezelfde manier als u zou doen voor een dumbbell-kick.
- Doe 3 sets van 15 herhalingen om te beginnen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
