Hoe doe je Dumbbell Hammer Curls

De meeste gewichtheffers concentreren zich op hun biceps wanneer ze hun armen trainen; er zijn echter nog andere belangrijke spieren als het gaat om het opbouwen van uw armen. De brachialis en brachioradialis werken samen met uw biceps om uw elleboog te buigen. Hamerkrullen zijn een geweldige en gemakkelijke manier om deze spieren samen met je biceps te trainen, waardoor kracht, definitie en grootte wordt toegevoegd.

Stappen

Een deel een van 4: In de startpositie komen

1. een Positioneer uw voeten. Sta rechtop met uw voeten, zelfs met uw heupen. Je houding moet solide en stabiel zijn.
   • Sommige mensen geven er de voorkeur aan deze oefening te doen terwijl ze op een bank zitten, met de voeten aan weerszijden. Dit is ook prima, maar zorg ervoor dat je niet inzakt of slap wordt.
2. 2 Pak de halters op. Houd een halter in elke hand. Je duimen moeten rond de handvatten zitten en je handpalmen moeten naar je lichaam zijn gericht.
   • De halters moeten naast uw dijen rusten en uw ellebogen moeten recht zijn.
   • Het gewicht van de dumbbell is afhankelijk van je armkracht. Kies een halter die zwaar genoeg is om u uit te dagen, maar niet zo zwaar dat u zich moet inspannen om hem op te pakken.
   • Een te zware halter kan u verwonden. Duw uzelf niet om een ​​halter op te tillen die overbelasting veroorzaakt, vooral niet als u last heeft van rugklachten.
3. 3 Zet je torso vast en lijn hem uit. Trek uw buikspieren aan om uw romp te ondersteunen. Trek uw schouderbladen naar beneden en naar achteren en zorg ervoor dat uw nek op één lijn ligt met uw ruggengraat.
   • Houd deze positie vast tijdens de oefening. Buig uw rug niet en buig niet. Als u merkt dat dit gebeurt, moet u mogelijk lichtere halters overwegen.
4. 4 Buig uw ellebogen lichtjes. Buig voordat u met de oefening begint uw ellebogen een beetje om de spanning in uw biceps op te nemen. Advertentie

Een deel 2 van 4: De halter opheffen

1. een Uitademen. Adem diep in.
2. 2 Til de halter op. Buig langzaam uw elleboog totdat de halter uw schouder bijna raakt, en zorg ervoor dat uw elleboog niet naar voren beweegt. Alleen je onderarm mag bewegen.
   • Houd je pols recht. De palm van je hand moet naar je lichaam wijzen terwijl je optilt. Haal je schouders niet op.
   • Merk op dat je beide dumbbells tegelijkertijd kunt optillen, of afwisselend kunt armen, 1 dumbbell omhoog en omlaag bewegen en dan de andere.
3. 3 Houd vast en knijp. Wanneer uw halter het hoogste punt van de lift bereikt, houdt u deze daar even vast en knijpt u met uw hand om uw biceps te buigen. Advertentie

Een deel 3 van 4: De halter laten zakken

1. een Inademen. Haal diep adem.
2. 2 Laat de halter zakken. Strek langzaam uw arm om de halter naar de startpositie te laten zakken, waarbij u uw rug recht houdt.
   • Laat de halter niet zomaar naar uw zij zakken, want hierdoor worden uw spieren niet getraind. Laat hem langzaam zakken en houd hem de hele weg naar beneden onder controle.
3. 3 Herhaling. Als u de armen afwisselt, herhaalt u het proces met de andere arm. Ga door met het gewenste aantal herhalingen (herhalingen).
   • Voor beginners wordt 1 of 2 sets van 8 tot 12 herhalingen aanbevolen. Overbelast uzelf niet.
   • Voor meer gevorderde lifters, doe 3 sets van 12 herhalingen.
   Advertentie

Een deel 4 van 4: Variaties uitproberen

1. een Til de dumbbells op met je handpalmen naar buiten. Een populaire variant van de dumbbell hammer curl is om de dumbbells op te tillen met je handpalmen recht naar voren gericht in de startpositie. Dit wordt een 'offset grip' hamerkrul genoemd.
   • Deze variatie traint je onderarm samen met de spieren die een standaard hamerkrul werkt.
2. 2 Gebruik een predikantbank. Om de moeilijkheid verder te vergroten, leunt u op een predikantbank. Met de top van de bank in je oksel, strek je 1 arm langs de bank. Houd een halter in 1 hand vast en plaats de andere hand op de biceps van de eerste. Oprollen. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Onthoud dat het belangrijk is om de training van voor- en achterkant, boven- en onderlichaam in evenwicht te houden. De triceps in de achterkant van de arm moeten evenveel tijd krijgen als de biceps.
• Om deze oefening minder uitdagend te maken, kunt u lichtere dumbbells gebruiken.
• Leun niet achterover als u het gewicht optilt, of voorover als u het laat zakken. Deze oefening is bedoeld om alleen de spieren in uw armen te trainen, niet uw romp.
• Breng de halter langzaam omhoog en omlaag. Houd de controle over het gebruik van uw eigen kracht, niet door middel van momentum of zwaartekracht.

Advertentie

Waarschuwingen

• Als deze oefening niet correct wordt uitgevoerd, kunnen er verwondingen aan uw rug, schouders en ellebogen optreden. Zorg ervoor dat u een rechte rug heeft, trek de halters alleen met uw armen omhoog en houd uw ellebogen dicht bij uw zij.
• Mensen met elleboogproblemen mogen deze oefening niet gebruiken. Mensen met rugklachten dienen het zittend te doen, idealiter met een soort rugsteun.

Advertentie