Het kan voor sommige mensen vies lijken om een bug te zien worstelen om zichzelf van zijn rug te keren. Maar wist u dat die bug een aanzienlijke hoeveelheid kracht vereist om zichzelf terug te draaien? Je kunt een vergelijkbare techniek gebruiken als een worstelende bug om je buikspieren en kernspieren te versterken zonder druk uit te oefenen op je onderrug. U kunt de dead bug-oefening doen door deze op de traditionele manier uit te voeren of door variaties te proberen op basis van uw kracht.
Stappen
Methode een van 2: De traditionele dode bug uitvoeren
- een Ga plat op je rug liggen. Ga zitten en schakel je buikspieren in door ze naar binnen te trekken, richting je rug. Houd er echter rekening mee dat sommige fitnessexperts het naar binnen trekken van uw buikspieren als contraproductief beschouwen en in plaats daarvan aanraden om uw buikspieren te steunen. U kunt beide opties proberen en kijken welke het gevoel heeft dat deze beter werkt. Gebruik dan je buikspieren om jezelf voorzichtig op je rug te laten zakken. Houd uw rug in zijn natuurlijke positie zonder deze plat te drukken. Dit zal je helpen de dode bug op de meest efficiënte en effectieve manier te verhelpen.
- Terwijl u uw buikspieren ondersteunt, moet uw rug in de natuurlijke positie zijn met een lichte kromming erin. Je zou een paar vingers onder de kromming van je rug moeten kunnen passen.
- 2 Strek je armen. Hef je armen naar het plafond. Ze moeten in een rechte lijn staan, met uw polsen en handen recht boven uw schouders. Hierdoor kunt u de dode bug correct uitvoeren en het risico op letsel minimaliseren.
- 3 Hef uw voeten, knieën en heupen op. Buig uw benen zodat uw knieën zich boven uw heupen en dijen bevinden. Houd je buikspieren en core bezig terwijl je langzaam je voeten van de grond tilt. Blijf je buikspieren en core gebruiken om je gebogen benen op te heffen zodat ze in een hoek van 90 graden staan. Je knieën moeten zich recht boven je heupen bevinden en een rechte lijn vormen met je dijen.
- 4 Laat de tegenovergestelde armen en benen tegelijkertijd zakken. Kies een arm om eerst te laten zakken. Houd je buikspieren aangespannen, laat hem en het andere been tegelijkertijd zakken. Breng uw arm en been tot net boven de grond en keer terug naar de uitgangspositie. Beweeg langzaam om ervoor te zorgen dat u de juiste spieren gebruikt en gebruik geen momentum. Dit zorgt er ook voor dat je niet met je rug van de vloer komt.
- 5 Herhaal met de andere arm en been. Als u klaar bent met uw eerste arm en been, tilt u de andere kant op en laat u deze zakken. Dit zorgt ervoor dat je beide kanten van je buikspieren en core gelijkmatig ontwikkelt.
- 6 Voltooi drie sets. Werk jezelf geleidelijk aan tot drie sets van vijf of tien herhalingen van de dode bug. Je kunt er misschien maar één uitvoeren om te beginnen of herhalingen te doen totdat je buikspieren beginnen te trillen omdat ze moe zijn. Bouw zo veel mogelijk op uw huidige sets. Advertentie
Methode 2 van 2: Variaties van de dode bug proberen
- een Verlaag verschillende aantallen ledematen. Mogelijk moet u gemakkelijkere of moeilijkere dode bugs proberen, afhankelijk van uw fitnessniveau. Handhaaf de kernoefening, maar probeer combinaties te verlagen zoals:
- Een arm laten zakken en geen benen
- Beide armen laten zakken en geen benen
- Een been laten zakken en geen armen
- Beide benen laten zakken en geen armen
- Beide armen en benen laten zakken
- 2 Voeg arm- of beengewichten toe. Doe een paar lichte enkelgewichten om of bewaar een paar lichte halters in elke hand. Het extra gewicht kan uw spieren meer uitdagen en uw core en buikspieren sneller versterken.
- Gebruik weerstandsbanden als u geen gewichten wilt toevoegen. De banden kunnen vergelijkbare voordelen bieden als gewichten.
- 3 Strek uw ledematen in verschillende richtingen. Bereid jezelf voor door in de 'dode insecten' houding te komen. In plaats van je te concentreren op het laten zakken en heffen van je ledematen, beweeg je ze allemaal in een andere richting. Dit daagt je buikspieren en core uit en kan kracht en coördinatie opbouwen. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
Tips
- Raadpleeg uw arts voordat u oefeningen met dode insecten doet om ervoor te zorgen dat u gezond genoeg bent om ze uit te voeren.
Advertentie
