Gebruikt bij yoga, is de Cobra-pose een eenvoudige manoeuvre die kan helpen om uw buikspieren te strekken en uw onderrugspieren te versterken. In mindere mate traint de oefening ook de spieren in je armen, schouders, billen en achterkant van de benen. De cobra-pose vereist niets op het gebied van uitrusting, alleen een ruimte waar je comfortabel met je gezicht naar beneden op de grond kunt liggen. Het is een gemakkelijke oefening voor beginners om u te helpen meer flexibiliteit te ontwikkelen.
badmintonspel
Stappen
Een deel een van 2: In de startpositie komen
- een Zorg ervoor dat u de ruimte heeft voor de oefening. Je ligt er recht voor uit, dus zorg ervoor dat je de ruimte hebt om je lichaam over de volle lengte op de grond te strekken. Je wilt je lichaam op geen enkele manier verdraaien, anders werkt de oefening niet goed.
- De grond moet ook vlak zijn. Een helling heeft invloed op de manier waarop uw spieren werken, en biedt u niet alle voordelen van de oefening of kan tot letsel leiden.
- Als je een yogamat hebt, moet je erop leggen of je genoeg ruimte hebt.
- 2 Ga op je buik liggen. Strek uw lichaam uit met uw hoofd naar beneden. Je romp, dijen en voeten moeten stevig op de grond staan met de bovenkant van je voeten naar beneden.
- Zorg ervoor dat uw tenen recht naar buiten wijzen. Ze moeten zo blijven gedurende de hele oefening, wat zal helpen om uw wervelkolom te versterken.
- U hoeft niet op te warmen voordat u deze oefening doet. Ga gewoon naar de grond en begin.
- 3 Steek uw handen en ellebogen tegen uw lichaam. U gebruikt uw armen als ondersteuning wanneer u omhoog tilt. Trek uw armen dicht bij uw ribben en houd uw schouderbladen lichtjes naar achteren en naar beneden getrokken.
- Buig je ellebogen om je armen tegen je lichaam aan te trekken.
- Leg je handen onder je schouders.
- 4 Adem langzaam. Als u eenmaal in de juiste positie bent, concentreer u dan door langzaam in te ademen. Sluit je ogen terwijl je dit doet. Dit zal je helpen om je lichaam en geest te concentreren voordat je gaat trainen.
- Voel tijdens het ademen de stabiliteit in uw lichaam terwijl het op de grond rust. Denk aan je bekken, dijen en de bovenkant van je voeten, en stel je voor dat ze op de grond zijn geworteld om je te helpen je benen samen te trekken en dicht tegen elkaar aan te trekken met je bilspieren samengeknepen. Dit kan u helpen uw voeten op hun plaats te houden terwijl u uw bovenlichaam optilt.
- Adem geleidelijk uit en open langzaam je ogen.
Een deel 2 van 2: De oefening uitvoeren
- een Til je borst van de grond en je romp omhoog. Dit is de belangrijkste beweging in de oefening. Til je borst van de grond terwijl je je nek langwerpig houdt en de kruin van je hoofd opgetild. Hef je hoofd en schouders zo ver mogelijk omhoog, en zie eruit als een cobra die klaar staat om toe te slaan.
- Adem in terwijl je je lichaam omhoog tilt.
- Concentreer u op het gebruik van uw rugspieren om uw romp van de grond te tillen en gebruik gewoon uw armen voor ondersteuning.
- Positioneer de rest van uw lichaam op de juiste manier. Zorg ervoor dat uw bilspieren stevig zijn, maar niet verhard. Blaas je zijribben naar voren door je schouderbladen tegen je rug te drukken.
- 2 Houd de positie vast. Blijf 15 tot 30 seconden op, laat jezelf niet doorzakken of terugvallen. Houd uzelf hoog en naar voren gericht om de spieren aangespannen en aan het werk te houden.
- Zorg ervoor dat je schouderbladen naar achteren worden getrokken, hierdoor zal je borst uitsteken.
- Adem langzaam terwijl je jezelf ophoudt. Door twee tot drie keer langzaam diep in te ademen, afhankelijk van hoe u zich voelt, heeft u voldoende tijd om op te blijven.
- 3 Laat jezelf langzaam zakken. Breng uw bovenlichaam terug naar de grond, buig uw ellebogen en keer terug naar uw oorspronkelijke positie. Beweeg langzaam, want je wilt jezelf niet belasten door terug op de grond te vallen. Een gecontroleerde beweging maakt deel uit van de oefening.
- Adem uit terwijl je jezelf weer op de grond laat zakken.
- 4 Doe ongeveer 10 herhalingen. Zoals bij elke oefening, moet je jezelf elke keer dat je het doet een beetje meer pushen. U hoeft dit niet elke dag te doen, maar u kunt het meerdere keren per week doen.
- Een heel goed moment om deze oefening te doen, is nadat je een tijdje hebt gezeten. Zitten doet pijn aan de natuurlijke 'S' -curve in uw rug en de Cobra dwingt u in deze positie.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Welke spieren werkt de cobra?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. De cobra richt zich op de spieren van de ruggengraat-erector, maar kan ook de bilspieren, armen en borst rekruteren. - Vraag Wat rekt de cobra pose uit?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Goed gedaan, de cobra-pose strekt zich uit over de buikspieren en heupbuigers. - Vraag Hoe doe je een knieknuffel?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. Begin vanuit een zittende positie, til uw knie (en) op naar uw borst, een voor een als u minder flexibel bent, en houd de benen op hun plaats terwijl u ze onder de knie vastpakt. Probeer te gaan staan als u de zittende versie met gemak hebt volbracht. - Vraag Hoe doe je een bekkenkanteling?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Het kantelen van het bekken kan worden geleerd door op uw rug te gaan liggen en de onderrug plat in de vloer te drukken. Kantel het bekken naar voren door uw staartbeen uit te steken. - Vraag Elke keer als ik probeer plat op mijn buik te liggen, worden mijn penis en testikels platgedrukt op de grond en het doet zo ondraaglijk erg pijn! Hoe voorkom ik dat dit gebeurt?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord: Gecertificeerde fitnesstrainer-expert De meeste mannen stoppen hun pakket tussen hun benen, maar als dit niet bij uw anatomie past, gebruik dan een kussen, kussen of zelfs een opgerolde handdoek onder uw heupen om ze een beetje van de vloer te tillen. Je kunt jezelf misschien niet zo hoog van de vloer tillen in de houding, maar het zal comfortabeler zijn en je rug krijgt dezelfde voordelen. - Vraag Mijn borsten worden geplet en doen pijn als ik op de grond ga liggen. Hoe kan ik dit voorkomen?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord: Gecertificeerde fitnesstrainer-expert Het kan zijn dat u kussens onder uw dijen moet gebruiken om uw heupen te verheffen voordat u begint en dat u uw handpalmen vanaf de startpositie in de grond moet drukken, zonder ooit uw gewicht op uw borsten te laten rusten. Dit is een bijzonder nuttige oefening voor vrouwen met grote borsten, om de kracht in de rug te vergroten om het extra gewicht aan de voorkant te ondersteunen. - Vraag Is cobra een geschikte oefening als u lage rugpijn heeft? Holistische gezondheid De cobra zou de spanning kunnen verhogen. Houd u aan plankgrepen die de rug kunnen versterken, voornamelijk met uw armen en benen.
- Vraag Hoe lang moet ik het doen? Simplistisch Je kunt de cobra-positie zo lang vasthouden als je wilt. Veel mensen mikken ongeveer zeven tot tien seconden, maar als je rug of andere gewrichten pijn gaan doen, stop dan snel, want dit kan tot spierblessures leiden.
- Vraag Hoe kan ik voorkomen dat mijn borsten pijn doen als ik ga liggen? Probeer uw borst net genoeg op te tillen om de druk en pijn te verlichten. Bij de cobra-beweging moet je je borst toch optillen, dus dat zou hier geen probleem moeten zijn.
- Vraag Ik deed deze houding vroeger, maar nu heb ik ernstige pijn bij het staan en lopen vanwege een voetblessure. Kan dit het verergeren? 11abigail 11 Ik denk echt niet dat dit de pijn erger zou maken. Het strekt alleen echt je borst / kern uit. Maar als het ongemakkelijk is, doe dan verschillende houdingen totdat uw blessure volledig is genezen.
Advertentie
Tips
- Sommige mensen houden ervan om te sissen als ze dit doen, om de Cobra in hun gedachten te houden. Zolang u regelmatig ademt, kunt u het proberen.
Advertentie
Waarschuwingen
- De Cobra-houding richt zich op de rugspieren, dus als je rugklachten hebt, concentreer je dan op langzaam gaan en opzettelijk bewegen. Zorg ervoor dat u de spieren in uw rug en heupen samentrekt, waarbij u stevige maar beheersbare druk gelijkmatig in uw handpalmen uitoefent en geen bewegingsbereik forceert waardoor u zich ongemakkelijk voelt.
