Hoe u uw bovenarmspieren kunt opbouwen

Vaak genoemd als 'strandspieren' omdat ze er geweldig uitzien in een tanktop of badpak, zijn je bovenarmen een essentieel onderdeel van elk bodybuilding-regime. Er zijn drie hoofdspiergroepen waarop u zich moet concentreren bij het opbouwen van uw bovenarmen: uw biceps, triceps en deltoids. Focussen op deze gebieden is gemakkelijk, omdat ze goed gedefinieerd zijn en zeer verschillende bewegingen gebruiken.

Stappen

Methode 1 van 4: Je triceps opbouwen

1. 1 Identificeer uw triceps. Triceps is een groep van drie spieren die van uw buitenste elleboog tot aan uw schouder langs het achterste deel van uw bovenarm lopen. Ze worden gebruikt voor elleboogverlenging, dat wil zeggen wanneer u uw arm ontkrult of bij de elleboog naar buiten buigt. Je kunt ze zien door je arm recht te houden en te proberen iets over te strekken bij de elleboog - de triceps zijn de V-vormige spieren aan je buitenarm.
   • Je moet alle drie de delen van je triceps vanuit meerdere posities en hoeken trainen om de beste resultaten te zien.
2. twee Leg triceps persen. Met de toepasselijke bijnaam 'skullcrushers', isoleren deze je triceps perfect. Ga op een bank liggen met een lange halter in beide handen. Leg de halter over je voorhoofd met je ellebogen naar beneden en je handen op schouderbreedte uit elkaar. Buig alleen vanuit uw ellebogen en duw het gewicht omhoog totdat uw ellebogen bijna volledig zijn gestrekt. Breng de balk langzaam terug naar je voorhoofd voor een volledige herhaling. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.
   • Uw ellebogen kunnen een beetje naar buiten buigen, maar u moet proberen ze zo parallel mogelijk aan uw lichaam te houden.
3. 3 Doe dips. Dips maken gebruik van het gewicht van uw hele lichaam, waardoor het cruciale oefeningen voor het opbouwen van de triceps zijn. Pak een set parallelle staven vast en til uw lichaam op met uw armen gestrekt. Buig uw knieën lichtjes naar achteren en kruis uw enkels. Laat uw lichaam langzaam zakken tot uw ellebogen 90 ° gebogen zijn, en til uzelf vervolgens weer op. Doe 3 sets van 8-10 herhalingen.
   • Houd uw romp ongeveer loodrecht op de grond.
   • Laat uw ellebogen niet naar buiten bewegen.
4. 4 Trek touw of kabel naar beneden. Dit werkt alleen in een sportschool, met een touw dat van boven je hoofd naar beneden trekt met instelbaar gewicht. Ga met je gezicht naar het touw staan, voeten een paar centimeter uit elkaar. Pak de uiteinden van het touw vast met uw armen 90 ° gebogen en buig vervolgens bij de elleboog om het touw naar uw dijen te trekken. Breng het touw langzaam terug naar de beginpositie. Houd uw schouders naar beneden terwijl u oefent - alleen uw ellebogen en onderarmen zullen naar beneden gaan.
   • Om het nog moeilijker te maken, buigt u uw polsen langzaam van onderaf naar buiten, zodat uw handpalmen naar buiten wijzen.
5. 5 Doe dumbbell extensions. Zit met een halter in elke hand. Duw ze naar de lucht zodat je ellebogen bij je oren zijn en je handpalmen naar elkaar toe wijzen. Laat de halters langzaam achter uw hoofd zakken door naar de ellebogen te buigen. Je schouders moeten stevig blijven. Zodra het gewicht achter je hoofd is, buig je je ellebogen en duw je je handen naar de lucht. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.
   • Wees voorzichtig met het verlagen van het gewicht - u wilt niet voelen dat uw armen achter u worden teruggetrokken. Houd het gewicht onder controle.
   • Je kunt voor deze oefening ook een kabel gebruiken, waarbij je een laaghangende kabel van achter je rug omhoog naar de hemel trekt.
6. 6 Beweeg uw handen dichter bij elkaar voor push-ups met een stevige grip of bankdrukken die gericht zijn op uw triceps. Doe je normale borstoefeningen en gebruik ze om je triceps te richten door simpelweg je handen dichter bij elkaar te plaatsen, ongeveer 15 tot 20 centimeter uit elkaar. U zult waarschijnlijk het gewicht moeten verlagen voor bankdrukken of het aantal herhalingen voor uw push-ups moeten verlagen.
   • Opdrukken : Plaats uw handen samen in het midden van uw borst, gebruik uw duimen en wijsvingers om een ​​diamant onder uw borstbeen te vormen. Met het lichaam langwerpig en de tenen op de grond, laat je zakken zodat je ellebogen uitwaaieren, en duw je dan terug naar de beginpositie.
   • Bankdrukken: Ga onder de stang zitten met uw handen ongeveer de tepelbreedte uit elkaar in plaats van uw gebruikelijke schouderlengte. Laat de stang naar je borst zakken en gebruik je triceps om hem terug te duwen naar de beginpositie. Zorg er zoals gewoonlijk voor dat u een 'spotter' achter u heeft om eventueel vallend gewicht op te vangen als het wegglijdt.
   Advertentie

Methode twee van 4: Je biceps opbouwen

1. 1 Identificeer uw biceps. De biceps zijn een groep van twee spieren die van je binnenelleboog naar de bovenkant van je arm lopen, waar ze je romp ontmoeten. Het is de uitpuilende spier die je ziet als je je arm in een hoek van 90 ° opkrult, en dit is de primaire functie. De biceps worden gebruikt voor elleboogflexie of elke keer dat u uw arm krult.
2. twee Doe biceps-krullen. De meest eenvoudige en krachtige biceps-training, krullen krijgen de meeste 'waar voor je geld'. Neem een ​​halter in beide handen en houd deze bij uw dijen vast, beide armen gestrekt maar licht gebogen bij de elleboog. Krul de stang naar je borst en laat hem langzaam weer zakken. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen. De juiste vorm is echter ongelooflijk belangrijk:
   • Houd je schouders naar beneden.
   • Uw rug moet recht zijn, niet buigen of leunen om de oefening gemakkelijker te maken.
   • Wees traag en heb de controle - door je momentum te gebruiken, ben je niet aan je spieren.
3. 3 Grijp gebogen rijen om. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig in de taille (niet de rug) zodat u in een hoek van ongeveer 45 ° staat. Pak een halterstang onderhands vast, zodat je handpalmen naar boven wijzen en je armen gestrekt zijn. Trek de stang naar je borst door je ellebogen naar achteren te trekken en tegelijkertijd op te krullen. Doe 3 sets van 3-5 herhalingen.
   • Denk eraan om verschillende spieren, zoals uw rug of biceps, aan te spannen om de focus van deze oefening te veranderen.
4. 4 Doe kin-ups. Pak een optrekstang met beide handen vast, zodat je handpalmen naar je toe wijzen en beide pink aan de binnenkant van je greep zitten. Je handen moeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Buig uw knieën lichtjes en kruis uw enkels. Trek uw kin omhoog boven de stang en houd uw romp recht. Doe zo veel mogelijk herhalingen - pull-ups zijn moeilijk zonder veel training.
   • Als je het moeilijk hebt, probeer dan omgekeerde kin-ups. Stap op een kist waarmee je kunt beginnen met je kin al boven de stang en dan je voeten kunt optillen. Laat jezelf langzaam (in de loop van 3-5 seconden) weer zakken naar de doos.
5. 5 Doe individuele armkrullen. Hier zijn veel variaties op, maar ze gebruiken allemaal hetzelfde idee. Pak een halter in één hand vast en rol het gewicht zonder andere spieren op tot aan uw schouder. Uw onderarm en elleboog moeten de enige dingen zijn die bewegen, zodat uw biceps een volledige training krijgen.
   • Probeer tijdens het zitten uw elleboog op uw bovenbeen te plaatsen. U kunt dan uw andere hand gebruiken om het op zijn plaats te houden terwijl u zich oprolt.
   • Met staande krullen kunt u beide armen tegelijk trainen, afwisselend terwijl u krult. U kunt zelfs de hoek van uw pols veranderen om iets andere delen van de biceps te krijgen. Door ze te draaien zodat je duimen bovenop zitten, werken de biceps iets anders - dit worden 'Hammer Curls' genoemd.
   Advertentie

Methode 3 van 4: Bouwen aan uw deltaspieren

1. 1 Identificeer uw deltaspieren. De deltoids, of delts, zijn je buitenste schouderspieren. Ze vormen een driehoek vanaf je schouder die naar beneden wijst naar je bovenarm en stopt 4-5 'naar beneden. De deltoids worden gebruikt om je armen in een vleugelachtige beweging op te heffen, waarbij je ellebogen naar buiten gaan. Sterke deltaspieren beschermen ook uw rotatormanchet, het belangrijkste gewricht in uw schouder.
2. twee Doe staande halterpersen. Ga staan ​​met je voeten op schouderlengte uit elkaar, met een halter in elke hand. Breng de halters omhoog zodat uw armen 90 ° gebogen zijn en het gewicht zich dicht bij uw oren bevindt. Je handpalmen moeten naar voren wijzen. Duw in een vloeiende, vloeiende beweging je handen naar de lucht alsof je je overgeeft. Breng het gewicht langzaam terug naar uw oren om een ​​herhaling te voltooien. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.
   • Een goed startgewicht is 10-15 pond.
3. 3 Doe schoudervliegen. Laat je armen langs je lichaam hangen, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig met een halter in elke arm uw armen 90 ° bij de elleboog zodat de gewichten ongeveer ter hoogte van uw middel voor uw lichaam uitkomen. Til je ellebogen op en opzij, alsof het vleugels zijn. Zodra uw elleboog gelijk is met uw schouder, laat u ze langzaam weer zakken. Concentreer u op het stevig houden van uw onderarm en polsen en zelfs met uw elleboog - laat ze niet vallen en belast uw ellebooggewrichten niet. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.
   • Je kunt ook je armen gestrekt houden en in plaats van dumbbells kettlebells gebruiken, die aan een handvat hangen.
   • Je kunt deze ook met weerstandsbanden doen. Ga in het midden van de band staan ​​en houd elke hand een uiteinde vast. Met je armen gestrekt langs je lichaam, strek je je armen naar de zijkanten, alsof het vleugels zijn, en breng ze vervolgens met controle naar je lichaam terug.
4. 4 Doe rechtopstaande rijen. Pak een halterstang met beide handen op schouderbreedte uit elkaar. Ga rechtop staan ​​en houd de stang vast met uw handen uitgestrekt. Trek de stang recht omhoog, langs je romp, tot aan je kin. Beide ellebogen moeten naar buiten wijzen als de staaf bij je kin zit. Denk eraan om uw rug en romp recht te houden tijdens het tillen. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.
   • U kunt dit ook doen met kabelgewichten. Stel de kabel zo in dat hij vanaf de grond begint en trek hem net als een lange halter omhoog.
5. 5 Doe de voorste arm omhoog. Pak een halter in één hand. Met je rug recht en je voeten stevig geplant. Uw arm moet volledig aan uw zijde worden gestrekt. Breng het gewicht omhoog, arm gestrekt, voor uw lichaam tot uw elleboog op schouderhoogte voor u is. Laat het gewicht langzaam weer zakken. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen met elke arm.
   • Laat het gewicht niet naar beide kanten draaien, dit kan gewrichtsschade veroorzaken.
   • Buig niet met uw rug en leun niet om de oefening gemakkelijker te maken.
6. 6 Voer kin-ups met neutrale grip uit. De neutrale grip betekent dat je handpalmen beide naar binnen wijzen, naar elkaar toe. Pak de optrekstang vast langs de loodrechte grepen, zodat uw duim naar u toe is gericht en uw pink van u af. Trek uw borst tot aan de stang zodat uw kin gelijk is met uw handen - u staat in een hoek van ongeveer 45 ° met de grond. Laat jezelf langzaam weer zakken en strek je romp. Begin met 3-5 herhalingen, voor zoveel sets als je kunt verzamelen. Advertentie

Methode 4 van 4: Haal het meeste uit uw trainingen

1. 1 Strek je voor het tillen. Rekken zorgt voor meer flexibiliteit tijdens oefeningen. Dit vergroot ook de hoeveelheid tijd die u kunt oefenen en verkleint de kans op het trekken van een spier. Voer elke rekoefening 12-15 seconden uit. Enkele goede rekoefeningen zijn onder meer:
   • Met je armen gestrekt langs je lichaam, draai je ze in kleine cirkels. Vergroot langzaam de grootte van de cirkels totdat je grote, windmolenachtige bewegingen maakt.
   • Kruis een arm op schouderhoogte over uw borst. Pak de andere arm en trek de arm naar je toe door de triceps vast te pakken.
   • Reik met één arm terug naar het midden van je rug zodat je elleboog naar boven wijst. Pak de elleboog vast met uw andere hand en duw deze voorzichtig naar beneden zodat u de rek op de achterkant van uw arm voelt.
   • Vergrendel uw vingers, strek uw armen uit en duw zachtjes vanuit het midden van uw vingers naar buiten, terwijl u ze tegelijkertijd in elkaar houdt.
2. twee Streef naar 2-3 oefeningen voor elke spiergroep, elke training. Het zal erg moeilijk zijn om al deze oefeningen op dezelfde dag te doen, vooral als je net begint. Doe in plaats daarvan een bovenarmdag waarbij je 2-3 oefeningen doet voor elke spiergroep. Doe de volgende keer dat u traint 2-3 verschillende oefeningen voor elke spier. Dit houdt je fris en voorkomt dat je spieren acclimatiseren aan de training, wat de spieropbouw vertraagt.
3. 3 Neem een ​​rustdag tussen de trainingen door. Je spieren hebben tijd nodig om te groeien, omdat bij spieropbouw oude vezels moeten worden gescheurd en vervangen door nieuwe. Als je elke dag traint, zal je lichaam nooit de kans krijgen om spieren op te bouwen en loop je het risico op blessures. U kunt echter tussendoor andere spieren trainen, zoals een beentraining.
4. 4 Kies een gewicht dat u uitdaagt maar geen pijn doet. Begin met lagere gewichten en werk omhoog naarmate je sterker wordt. Als je begint, zoek dan naar gewichten die je uitdagen tijdens de laatste 3 herhalingen van de eerste 2-3 sets, en daag je vervolgens echt uit tijdens de laatste set. Uitdaging betekent dat je moet streven naar een gewicht dat je nog kunt tillen, maar daarvoor moet werken. Je zou een beetje moeten worstelen met de laatste paar herhalingen, maar je kunt er alles aan doen om de set af te maken.
   • U mag geen pijn hebben - dit is een teken van mogelijk letsel. Het zou moeilijk moeten zijn omdat je moe bent en geen pijn hebt.
5. 5 Voeg langzaam gewicht toe naarmate je sterker wordt. Als je na 10 herhalingen niet meer moe bent, is het tijd om gewicht toe te voegen. De meeste bovenarmspieren kunnen niet veel gewicht aan, dus begin bij 10-15 lbs en beweeg vanaf daar 2,5-5 lbs. Onthoud dat u bij elke oefening goede, gecontroleerde liften en releases wilt - niet op en neer bewegen. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Ik heb oefening nodig om wat slappe buik te verwijderen. Wat zou je aanbevelen en kan ik deze doen tussen mijn armoefeningen door? Ja, je zou oefeningen kunnen doen die gericht zijn op je buikspieren en buik tussen je armoefeningen. wikiHow heeft een aantal geweldige artikelen over het trimmen van de buik; uitcheckenVerlies buikvet, Verbrand snel buikvet , enVerlies buikvet in 2 wekenvoor enkele oefeningen en algemene tips.
• Vraag Zijn deze van toepassing op meisjeszwemmers onder de 16 jaar? Ja, deze oefeningen zijn geweldig om je armen te trainen om je zwemprestaties te verbeteren. Wees voorzichtig met gewichten, probeer niet meer te tillen dan u kunt of doe meer herhalingen dan u gemakkelijk kunt doen. Als je heel jong bent, praat dan eerst met een ouder of dokter.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Drink veel water en eet een gezond, eiwitrijk dieet voor een snellere groei.
• Het werken aan uw bovenarmspieren helpt u daarbijzich te ontdoen van okselvetook.

Advertentie

Waarschuwingen

• Draag niets te zwaar voor u.

Advertentie

Dingen die je nodig hebt

• Gewichten