Borstvliegen zijn een geweldige manier om uw borstspieren of borstspieren te richten, en ze zijn gemakkelijk op te nemen in uw trainingsroutine voor het bovenlichaam. Gebruik een set dumbbells en, als je er een hebt, doe je vliegen op een verstelbare trainingsbank. Je kunt ook een weerstandsband gebruiken of borstvliegen doen met behulp van een kabelschijfsysteem thuis of in de sportschool. Om veilig te tillen, kiest u gewichten waarmee u de juiste vorm behoudt, en begint u langzaam als u niet gewend bent aan fysieke activiteit.
hoe je een tafeltennistafel maakt
Stappen
Methode een van 3: Halterborstvliegen doen
- een Kies gewichten waarmee u de juiste vorm behoudt. Je dumbbells moeten voldoende wegen om een uitdaging te bieden, maar niet zozeer dat je geen set van 12 herhalingen kunt doen. Kijk, als je kunt, in de spiegel terwijl je herhalingen uitvoert of film jezelf tijdens de oefening. Als je moeite hebt om gecontroleerde, gelijkmatige bewegingen te maken, ga dan voor lichtere gewichten.
- Als je niet gewend bent om gewichten op te tillen, probeer dan te beginnen met 5 lb (2,3 kg) of 10 lb (4,5 kg) dumbbells. U kunt beginnen met 10-15 herhalingen met lichte gewichten, en vervolgens naar kortere sets met zwaardere gewichten werken naarmate u aan de oefening went.
- Als je net begint, probeer dan 8 herhalingen in plaats van 12, en voeg dan geleidelijk 1 tot 2 herhalingen per week toe aan elke set.
- Nadat u aan de oefening bent gewend, kunt u uw sets wijzigen op basis van uw doelen. Om spieren op te bouwen, is het het beste om 3-5 sets van 6-10 herhalingen van een zwaar gewicht te doen. Voor kracht en definitie, doe 2-4 sets van 8-12 herhalingen. Voltooi 2-3 sets van 10-15 herhalingen voor definitie en uithoudingsvermogen zonder aan grootte te winnen. Rust 30-60 seconden tussen sets.
- 2 Ga op een oefenmat liggen om vloervliegen te doen. Uw knieën moeten gebogen zijn, zodat uw voeten plat op de grond staan. Houd een halter in elke hand en adem uit terwijl je je armen strekt om de gewichten direct boven je schouders te brengen.
- Vergrendel uw ellebogen niet wanneer u uw armen strekt; houd ze licht gebogen zodat ze naar buiten wijzen. Houd de halters zo vast dat uw handpalmen en knokkels naar elkaar toe wijzen.
- Adem in terwijl je de gewichten langzaam naar de grond laat zakken door je armen met brede, boogvormige bewegingen te openen. Breng je ellebogen net boven de grond, maar laat ze niet rusten. Beweeg ze ongeveer een halve seconde over de vloer.
- Om 1 herhaling te voltooien, adem je uit terwijl je de dumbbells in brede bogen optilt, zodat ze boven je borst samenkomen. Houd uw ellebogen gestrekt maar licht gebogen tijdens de boogbeweging.
- Doe 2-3 sets van 12-15 herhalingen om definitie te creëren en je uithoudingsvermogen op te bouwen. Als je spieren wilt opbouwen, doe dan 2-4 sets van 8-12 herhalingen. Rust 30-60 seconden tussen herhalingen.
- 3 Gebruik een vlakke bank voor meer bewegingsvrijheid bij liggende borstvliegen. Dit is dezelfde oefening als vloervliegen, maar met de bank heb je meer bewegingsvrijheid, omdat je niet gebonden bent aan de vloer. Houd een halter in elke hand en ga plat op je rug liggen op een horizontale bank die evenwijdig aan de grond is. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden en houd uw voeten plat op de grond om een neutrale ruggengraat te behouden. Adem uit en til de halters op zodat ze zich recht boven je schouders bevinden, adem dan in en laat de halters met een brede boogbeweging naar de grond zakken.
- Laat de halters zakken totdat ze en uw uitgestrekte armen in lijn zijn met uw borst. Houd uw ellebogen tijdens de beweging licht gebogen in plaats van ze op slot te doen. Uw hoofd, bovenrug en achterkant moeten te allen tijde uitgelijnd en in contact blijven met de bank.
- Adem uit terwijl je de halters langzaam in brede bogen weer op elkaar tilt, alsof je een dikke beer omhelst.
- Voor definitie en kracht, doe 2-3 sets van 12-15 herhalingen. Als je spieren wilt opbouwen, doe dan 2-4 sets van 8-12 herhalingen. Rust tussen de sets 30-60 seconden uit.
- 4 Doe staande haltervliegen. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand. Adem uit terwijl je je armen opheft, dus je ellebogen zijn gebogen in een hoek van 90 graden, je bovenarmen zijn parallel met de vloer, je handen zijn boven je hoofd en je handpalmen en knokkels zijn naar voren gericht. Je ellebogen moeten naar beide kanten uitsteken, in lijn met je schouders en direct onder je polsen.
- Adem in en adem vervolgens uit terwijl je je ellebogen en onderarmen in een boogbeweging samenbrengt. Houd uw ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden, zodat ze elkaar ontmoeten op een punt voor het midden van uw borst.
- Adem weer in terwijl je je armen terugbrengt naar de beginpositie.
- Om toon en uithoudingsvermogen te creëren, doe je 2-3 sets van 12-15 herhalingen. Om spieren op te bouwen, doe je 2-4 sets van 8-12 herhalingen. Zorg ervoor dat u 30-60 seconden rust tussen herhalingen.
- 5 Stel je bank in een hoek van 45 graden in om schuine vliegen te doen. Verhoog uw bank in een schuine positie, ga zitten met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond en houd een halter in elke hand. Houd uw ellebogen licht gebogen en til de halters op zodat ze zich boven en voor uw borst bevinden, in lijn met uw schouders. Je ellebogen moeten naar buiten wijzen en je handpalmen en knokkels moeten naar binnen wijzen.
- Adem in terwijl je je armen in brede bogen naar buiten opent om de gewichten ongeveer in lijn te brengen met de zijkanten van je borst. Adem dan uit terwijl je de gewichten terugbrengt naar het beginpunt.
- Uw hoofd, bovenlichaam en achterkant moeten te allen tijde in contact blijven met de bank en uw voeten moeten plat op de grond blijven.
- Herhaal de stappen om 2-4 sets van 8-12 schuine borstvliegen te voltooien. Neem tussen de sets een pauze van 30 tot 60 seconden.
- 6 Gebruik een weerstandsband als u geen halters heeft. Veranker uw weerstandsband aan een stevig object om met één arm tegelijk te werken, of veranker twee weerstandsbanden aan stevige objecten om beide armen tegelijkertijd te laten werken. Pak de uiteinden van de band vast, strek uw armen naar de zijkanten in lijn met uw schouders en houd uw ellebogen licht gebogen. Maak brede bogen en trek aan de banden om je handen bij elkaar te brengen op een punt voor je borst, zoals je zou doen met halters.
- Gebruik een weerstandsband als u geen halters heeft of als het gebruik van losse gewichten te uitdagend is.
- Om de weerstand te vergroten, pakt u de band verder weg van de uiteinden naar het midden toe.
Methode 2 van 3: Met behulp van een kabelschijfsysteem
- een Voer standaard staande kabelborstvliegen uit. Gebruik een oefenmachine met kabel en katrol, bevestig uw kabels met handgreepbevestigingen en sluit de kabels aan op de bovenste katrollen. Ga tussen de 2 katrollen staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en 1 voet ongeveer 15 cm naar voren gestapt. Pak in elke hand een handgreep vast, zodat uw armen naar uw lichaam wijzen met uw ellebogen gestrekt, maar licht gebogen.
- Adem uit terwijl je je handen langzaam naar een punt voor het midden van je borstkas brengt. Houd uw ellebogen licht gebogen tijdens de beweging.
- Wanneer je handen elkaar raken, pauzeer dan voor de tweede keer, adem dan in en keer terug naar de beginpositie.
- Om toon en uithoudingsvermogen te creëren, doe je 2-3 sets van 12-15 herhalingen. Om spieren op te bouwen, doe je 2-4 sets van 8-12 herhalingen. Zorg ervoor dat u 30-60 seconden rust tussen herhalingen.
- 2 Bevestig je kabels aan de vloer katrollen om lage vliegen te doen. Verbind de kabels met de onderste katrollen en pak een handgreep in elke hand vast. Ga tussen de katrollen staan met uw armen gestrekt, maar niet vergrendeld, zodat uw schouders, ellebogen en polsen op één lijn liggen met de katrollen. Je armen moeten diagonaal naar beneden wijzen in een hoek van ongeveer 45 graden.
- Houd je ellebogen licht gebogen en adem uit terwijl je je armen in brede bogen opheft. Breng de kabelgrepen samen op een punt voor het midden van uw borst, en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.
- Herhaal de stappen om 2-3 sets van 12-15 herhalingen te voltooien voor definitie en kracht. Om spieren op te bouwen, doe je 2-4 sets van 8-12 herhalingen. Rust tussen de sets 30-60 seconden uit.
- 3 Probeer kabelvliegen te doen terwijl u op een oefenbal ligt. Verbind de kabels met de onderste katrollen en plaats er een oefenbal tussen. Pak in elke hand een kabel met handgreep vast en ga op de oefenbal liggen zodat deze contact maakt met uw middenrug.
- Buig uw knieën om uw voeten plat op de grond te houden. Houd uw armen gestrekt met uw ellebogen licht gebogen. Adem uit terwijl je je armen in brede bogen samenbrengt, zodat je handen elkaar ontmoeten op een punt voor je borst.
- Keer terug naar de startpositie. Voltooi 2-3 sets van 12-15 herhalingen voor definitie en kracht. Als je kracht wilt opbouwen, doe dan 2-4 sets van 8-12 herhalingen. Rust tussen de sets 30-60 seconden uit.
- Betrek uw kernspieren om uw ruggengraat neutraal te houden en uw hoofd, nek en heupen op één lijn te houden. Je training wordt intenser, omdat je kernspieren en benen harder moeten werken om je stabiel op de bal te houden.
Methode 3 van 3: Een routine voor borsttraining maken
- een Jog of loop 10 minuten stevig voor en na het heffen van gewichten. Doe een warming-up voor je trainingen om blessures te voorkomen. Na het heffen van gewichten, moet u afkoelen om uw spieren te helpen herstellen.
- 2 Stem uw training af op uw ervaringsniveau. Als je niet gewend bent aan fysieke activiteit, begin dan met 2 sets van 8 herhalingen en voeg vervolgens elke week 1 tot 2 herhalingen toe aan je sets. Concentreer u op het behouden van de juiste vorm en het gebruik van soepele, gecontroleerde bewegingen.
- Begin met 1 dag per week krachttraining bovenlichaam en onderlichaam. Werk geleidelijk omhoog om 3 of 4 dagen krachttraining in uw routine op te nemen.
- Een bovenlichaamdag kan bijvoorbeeld 2-3 sets van 8-12 platte bankvliegen, hellende bankvliegen en staande vliegen bevatten. Doe 2-3 sets van 8-12 biceps-krullen en sluit de dag van je krachttraining voor je bovenlichaam af met 10 tot 15 push-ups en crunches. Dit is een goede training om te versterken.
- Als u meer ervaring heeft, kunt u twee of meer bovenlichaamdagen per week opnemen en een hele dag aan uw borst wijden. Je zou 2-4 sets van 8-12 platte, hellende, staande, hoge katrol, lage katrol en balvliegen kunnen doen, en dan je training afmaken met bankdrukken en push-ups.
- Het is ook belangrijk om na te denken over uw doelen. Als je kracht en definitie wilt opbouwen, kun je het beste 2-3 sets van 12-15 herhalingen doen. Om spieren op te bouwen, moet u echter 2-4 sets van 8-12 herhalingen doen. Zorg ervoor dat je 30-60 seconden rust tussen de herhalingen.
- 3 Voeg bankdrukken en push-ups toe om uw borsttraining af te ronden. Als je een bank met een stanggewicht hebt, til deze dan van het rek, adem in terwijl je hem naar je borst brengt en adem dan uit terwijl je je armen strekt om de stang op te tillen. Als u geen staafgewicht heeft, kunt u dezelfde beweging uitvoeren met halters.
- Druk 2 sets bankdrukken nadat je borst vliegt, en voltooi je borsttraining met 2 sets push-ups. Als je gewend bent aan zware oefeningen, doe dan minstens 15 tot 20 push-ups per set.
- Bankdrukken en push-ups putten de triceps en schouders uit vóór de borstspieren of borstspieren. Begin je training met borstvliegen om je borstspieren te richten, en eindig met bankdrukken en push-ups zodat je borst, triceps en schouders even snel moe worden.
- 4 Rekken pas nadat u uw spieren heeft opgewarmd. Het uitrekken van koude spieren kan tot letsel leiden, dus strek nooit voordat u gaat trainen. Omdat rekken kan helpen voorkomen dat uw spieren te strak worden, moet u na uw training een paar eenvoudige strekoefeningen op de borst doen. Zorg ervoor dat u vloeiende bewegingen maakt en houd een rekoefening gedurende 15 tot 60 seconden gestaag in plaats van er in en uit te springen.
- Houd uw armen zo ver mogelijk opzij totdat u een rek in uw borst voelt. Adem uit terwijl je het stuk 15 tot 60 seconden vasthoudt.
- Ga in een hoek staan met 1 voet voor de ander. Strek je armen uit, druk je handen tegen elke muur en leun dan naar voren totdat je een rek voelt in je buitenste borstspieren. Adem uit en houd de rekoefening 15 tot 60 seconden vast.
- Voer de houding van een kind uit door te knielen met je grote tenen bij elkaar en knieën op heupbreedte uit elkaar. Laat vervolgens uw bovenlichaam op de grond zakken, zodat uw voorhoofd de grond raakt en uw armen boven uw hoofd uitsteken. Adem uit, voel de rek in je borst, schouders en zijkanten, en houd het 15 tot 60 seconden vast.
- 5 Train uw borstkas niet 2 dagen achter elkaar. Spieren hebben minstens een dag nodig om te herstellen, dus train nooit dezelfde groep op dagen achter elkaar. Als je net begint, heb je misschien 1 dag per week krachttraining voor het bovenlichaam en 1 onderlichaam. Als uw routine 3 of 4 dagen voor krachttraining omvat, spreid dan uw boven- en onderlichaamsdagen om spiergroepen te laten rusten.
- U kunt bijvoorbeeld op maandag gaan hardlopen, dinsdag uw borst en schouders richten, op woensdag fietsen, donderdag uw benen krachttrainen en op vrijdag uw buikspieren en core richten.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe vlieg je veilig?Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is een ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer gevestigd in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 15 jaar ervaring in fitnesstraining, begon Monica haar eigen fysieke trainingspraktijk en behaalde haar ACE-certificering in 2017. Haar trainingen leggen de nadruk op de juiste warming-ups, cooling-downs en strektechnieken.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Antwoord Opwarmen en afkoelen met 10 minuten aërobe training zal uw bloed laten stromen, waardoor het risico op spierverrekkingen of tranen wordt verminderd. Stevig wandelen, joggen, jumping jacks, touwtjespringen en fietsen zijn allemaal geweldige vormen van aërobe oefening. - Vraag Zijn vliegen goed voor je borst?Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is een ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer gevestigd in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 15 jaar ervaring in fitnesstraining, begon Monica haar eigen fysieke trainingspraktijk en behaalde haar ACE-certificering in 2017. Haar trainingen leggen de nadruk op de juiste warming-ups, cooling-downs en strektechnieken.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Antwoord Absoluut! Borstpersen zijn ook een fenomenaal hulpmiddel om uw borstkas op te bouwen. De halterbankdrukken is de meest populaire optie, maar ook helling-, daling- en halterpersen zijn grote variaties. Maar ja, borstvliegen zijn geweldig voor het opbouwen van borstspieren.
Advertentie
Tips
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u niet gewend bent aan lichamelijke activiteit of als u in het verleden medische aandoeningen heeft gehad.
- Het is handig om een spotter te hebben bij het uitvoeren van gratis borstvliegen en bankdrukken op de halterbank. Stel een trainingsdatum in met een maatje en spot elkaar of help het staafgewicht of de dumbbells te begeleiden.
Advertentie
Waarschuwingen
- Stop met trainen als u pijn ervaart en neem een pauze totdat de pijn afneemt. 'Geen pijn, geen winst' zou niet uw mantra moeten zijn. Luister in plaats daarvan naar je lichaam en houd je aan je grenzen.
