Hoe u uw heup kunt kraken

Het kraken van strakke heupen kan erg bevredigend zijn, en zolang je het niet te vaak doet, is het over het algemeen veilig. Eenvoudige rekoefeningen op de vloer zijn meestal voldoende. Als die niet werken, kan een zittende heuprotator stretch of staande wendingen je wat meer druk geven om op je heupen te zetten. Als u zelf uw heupen niet kunt kraken of als u merkt dat u ze vaak kraakt, kan een chiropractor of fysiotherapeut u helpen uw heupen losser te maken en open te houden.

Stappen

Methode een van 4: Je heupen draaien in een stoel

1. een Begin in een comfortabele stoel waar u uw benen op de knieën kunt kruisen. Bij deze heuprotator-stretch breng je het ene been over het andere. Dit betekent dat de stoel waarin u zit u voldoende ruimte moet geven om uw benen te kruisen zonder dat er iets in de weg zit. Stoel zonder armen of versieringen aan de zijkanten werkt het beste.
   • Stevige klapstoelen en eetkamerstoelen zijn vaak een prima keuze voor deze oefening.
2. 2 Breng het ene been over het andere. Leid het been van de heup dat u wilt strekken voorzichtig over het andere been. Het been dat u strekt, moet bij de knie worden gebogen, zodat uw enkel op de dij van uw andere been ligt. De voet van het tweede been moet plat op de grond liggen.
   • Als u bijvoorbeeld uw linkerheup wilt laten springen, brengt u uw linkerbeen over uw rechterbeen omhoog.
3. 3 Plaats uw handen op de dij van uw gekruiste been. Druk vervolgens naar beneden totdat u een beetje weerstand voelt. Dit proces mag geen kwaad. Als u pijn voelt, stop dan onmiddellijk en breng uw benen naar een neutrale positie.
4. 4 Buig zo ver mogelijk naar voren op de heupen. Terwijl uw handen nog steeds druk uitoefenen, buigt u uw romp zo ver mogelijk naar voren over het gekruiste been terwijl u uw rug recht houdt. Vermijd het buigen of buigen van uw onderrug tijdens het strekken.
5. 5 Houd deze positie niet langer dan 30 seconden vast. Adem langzaam in en uit terwijl je de positie vasthoudt. Probeer 30 seconden voorovergebogen te blijven. Als 30 seconden te veel aanvoelt, houd de positie dan zo lang vast als je kunt voordat je je romp langzaam opheft en je gekruiste been naar de grond laat glijden.
6. 6 Herhaal dit stuk aan de andere kant om je heupen te openen. Het is niet nodig om dit stuk te herhalen als u daar geen zin in heeft. Het uitvoeren van deze stretch voor beide heupen helpt ze echter open te houden en kan de spanning en spanning helpen vermijden die leidt tot de drang om je heupen te kraken. Advertentie

Methode 2 van 4: Je heupen laten knappen terwijl je staat

1. een Ga rechtop staan ​​in een gebied waar u ruimte heeft om te bewegen. Begin deze oefening door in een lange maar ontspannen houding te staan. Je ruggengraat moet recht zijn, maar je mag geen van je spieren aanspannen. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
   • Zorg ervoor dat u tijdens deze oefening voldoende ruimte heeft om te bewegen en te draaien.
2. 2 Buig uw armen bij de elleboog terwijl u uw handen voor u houdt. Maak een vuist van je vingers voor extra stabiliteit. Je ellebogen moeten tegen je lichaam worden gestoken en je onderarmen moeten recht voor de ellebogen uitsteken.
3. 3 Draai je bovenlichaam zo ver mogelijk naar links. Draai langzaam om je middel zodat je bovenlichaam zo ver naar links draait als je kunt zonder pijn. Tijdens je draai moeten je voeten geplant blijven en mag je onderlichaam niet bewegen.
   • Houd deze draai vast voor een diepe inademing en adem uit.
4. 4 Draai helemaal naar rechts. Nadat je uitademt, breng je je lichaam langzaam terug naar het midden voordat je de draai aan de rechterkant van je lichaam herhaalt. Net als bij de linker draai, mag je onderlichaam niet bewegen tijdens het draaien. Houd deze positie één keer diep adem voordat je terugkeert naar het midden.
5. 5 Herhaal deze oefening 2-3 keer. Als je tijdens je eerste set van draaien geen barst ervaart, herhaal het stuk dan nog een paar keer. Probeer een beetje verder naar elke kant te draaien terwijl je de rekoefening herhaalt. Als je binnen 2-3 slagen geen knal voelt, stop dan en probeer een andere methode. Advertentie

Methode 3 van 4: Je heupen op de grond strekken

1. een Open je heupen met de duivenhouding. De duifhouding werkt om strakke of pijnlijke heupen los te maken. Om te beginnen, ga op handen en voeten op je mat of een zachte ondergrond. Buig je linkerknie en breng hem naar beneden om net iets achter je linkerpols te zitten. Breng uw linkervoet naar voren zodat deze over de breedte van uw heupen beweegt en een plaats direct achter de rechterpols vindt. Zorg ervoor dat je rechterbeen recht achter je rechterheup zit en in een neutrale houding op de mat zit.
   • Als je heup niet is uitgeklapt als je eenmaal in de basispositie bent gekomen, vouw je je middel naar voren om je heupen over je linkerknie te brengen. Laat je voorhoofd op de grond zakken als je kunt. Als je de grond niet kunt bereiken, gebruik dan een kussen of deken als steun.
   • U kunt ook een steun onder uw linkerheup gebruiken om u te ondersteunen als u merkt dat een niet-ondersteunde rekoefening pijnlijk of moeilijk is.
   • Houd deze houding vast totdat je heup knalt of 5 keer diep adem, wat het eerst komt. Herhaal het dan op het andere been om ervoor te zorgen dat je heupen gelijkmatig gestrekt en open zijn.
2. 2 Gebruik een knielende heupbuiger om je heupen te activeren. Voor dit stuk begint u met één knie op de grond, met de kuit van dat been recht achter de knie en de tenen op de grond. Het andere been moet bij de knie worden gebogen in een hoek van 90 graden met de voet plat op de grond voor de heupen. Strek je uit door de wervelkolom en plaats je handen op je knieën om het evenwicht te bewaren. Om het stuk te voltooien:
   • Adem uit en leun naar voren totdat je een diepe rek in je heupen voelt.
   • Span je buikspieren aan en druk je schouders in en uit om je rug lang en recht te houden terwijl je naar voren leunt.
   • Knijp en span je bilspieren in om extra rek toe te voegen.
   • Houd deze houding 30-45 seconden vast voordat je opstaat en een paar seconden rust.
   • Herhaal deze rekoefening 2-5 keer voor elk been. Voltooi alle herhalingen op het ene been voordat u naar het andere overschakelt.
3. 3 Probeer een zittende heupmobilisatie-rek. Deze basis stretch helpt je om langzaam druk uit te oefenen op je heup totdat deze barst. Begin zittend op een comfortabele, vlakke ondergrond, zoals een oefenmat. Als u geen mat heeft, kan een handdoek of zelfs een tapijtgedeelte werken. Vervolgens:
   • Buig het been van de heup dat u bij de knie wilt kraken. Het been moet in een hoek van 90 graden naar achteren gaan, met de voet van het gebogen been achter uw billen.
   • Buig het andere been zodat je voet in de knie van je eerste been steekt en een driehoekige vorm krijgt.
   • Breng je handen naar het midden van je borst en draai je romp zoveel mogelijk naar links. Houd deze positie 30 seconden tot een minuut vast voordat je je romp terugbrengt naar een neutraal midden.
   • Draai vervolgens uw romp zo ver mogelijk naar rechts en houd dit nog eens 30 seconden tot 1 minuut vast.
   • Herhaal dit proces niet vaker dan 5 keer. Als je heup tijdens deze wendingen niet knalt, ga dan verder met een ander stuk.
   Advertentie

Methode 4 van 4: Professionele hulp krijgen

1. een Maak een afspraak met een chiropractor als u uw heup niet kunt laten zakken. Als je door je inspanningen alleen je heup niet kunt laten knappen, maak dan een afspraak met een chiropractor bij jou in de buurt. Ze zullen je lichaam kunnen manipuleren om je te helpen de verlichting te krijgen die je nodig hebt.
   • Uw chiropractor kan u mogelijk ook wat rekoefeningen en oefeningen thuis geven die u kunt doen om de spanning in uw heupen tussen de aanpassingen te verminderen.
   • De noodzaak om je heupen te kraken is meestal te wijten aan strakke pezen van de IT-band.
   • De IT-band is een pees die over de zijkant van je heup glijdt.
2. 2 Werk samen met een fysiotherapeut als u chronische heupspanning heeft. Als u de behoefte voelt om uw heupen keer op keer te kraken, kunt u er baat bij hebben om met een fysiotherapeut te werken om uw heupen los te houden. Uw therapeut zal op kantoor met u samenwerken om uw heupmobiliteit te verbeteren en u vervolgens rekoefeningen en oefeningen geven die u thuis kunt doen om het proces voort te zetten.
   • Wanneer uw heup vaak knapt, is dit een aanwijzing dat u veel meer moet werken aan het strekken van die pees dan u misschien al was.
   • Dit komt vooral veel voor bij dansers, yoga-instructeurs en anderen die een breed scala aan bewegingen gebruiken voor hun werk. U kunt zelfs uw coach of trainer om een ​​aanbeveling of verwijzing vragen naar een therapeut die gespecialiseerd is in uw branche.
   • Lopers ervaren ook vaak pijn aan de zijkant van hun heup en praten erover dat dit knalt, wat externe knappende heup wordt genoemd.
3. 3 Raadpleeg uw arts als heupspanning verandert in heuppijn. Als uw heupspanning steeds terugkomt of als het overgaat in regelrechte pijn, raadpleeg dan uw arts. U kunt een traan in de spier of gewrichten hebben, of zelfs een botbreuk. Breng uw arts op de hoogte van eventuele symptomen die u ervaart. Ze kunnen ervoor kiezen om op kantoor een aantal diagnostische tests uit te voeren, zoals röntgenfoto's, of ze kunnen u doorverwijzen naar een specialist. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Is het erg om je heupgewricht te laten knappen?Jonathan Frank, MD
  Sportorthopedisch chirurg en gewrichtsbehoudspecialist Dr. Jonathan Frank is een orthopedisch chirurg gevestigd in Beverly Hills, Californië, gespecialiseerd in sportgeneeskunde en gewrichtsbehoud. De praktijk van Dr. Frank richt zich op minimaal invasieve, arthroscopische chirurgie van de knie, schouder, heup en elleboog. Dr. Frank heeft een MD van de University of California, Los Angeles School of Medicine. Hij voltooide een orthopedische residentie aan het Rush University Medical Center in Chicago en een fellowship in orthopedische sportgeneeskunde en heupbehoud aan de Steadman Clinic in Vail, Colorado. Hij is een stafarts voor het Amerikaanse ski- en snowboardteam. Dr. Frank is momenteel een wetenschappelijk recensent voor wetenschappelijke toptijdschriften met collegiale toetsing, en zijn onderzoek is gepresenteerd op regionale, nationale en internationale orthopedische conferenties en heeft verschillende prijzen gewonnen, waaronder de prestigieuze Mark Coventry en William A Grana-prijzen.Jonathan Frank, MDSportorthopedisch chirurg en specialist in gewrichtsbehoud Deskundig antwoord Als u uw heupen wilt laten springen, is dat meestal te wijten aan krapte in de pezen aan de zijkant van uw heup, de IT-band genaamd. Het knappen of knappen van het gewricht is op zich geen slechte zaak, maar het is een indicatie dat je veel meer moet werken aan het strekken van die pees dan je al bent geweest.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Waarschuwingen

• Raadpleeg altijd uw arts voordat u een nieuwe heupstrekking of oefening probeert, vooral als u in die regio pijn ervaart.
• Je zou een rek in je heupen moeten kunnen voelen, maar het mag geen pijn of grote hoeveelheden ongemak veroorzaken. Als je merkt dat je pijn doet tijdens het strekken, stop dan onmiddellijk.

Advertentie