Cholesterol zit in de vetten die in uw bloed zitten. Een hoog LDL-cholesterol hebben is gevaarlijk voor uw gezondheid omdat het bijdraagt aan het creëren van blokkades in uw bloedvaten. Dit kan uw risico op een hartaanval vergroten. Veel mensen kunnen hun cholesterol met succes verlagen door hun voedingspatroon en levensstijl te veranderen. Als u er hard voor werkt, hoeft u misschien geen medicijnen zoals statines te gebruiken.
Stappen
Methode een van 2: Cholesterol onder controle houden door middel van een dieet
- een Verlaag uw cholesterolinname. De Mayo Clinic raadt mensen aan om 300 milligram of minder cholesterol per dag te eten. Voor mensen met een hartaandoening is de aanbevolen hoeveelheid zelfs nog lager, namelijk 200 milligram per dag. U kunt de hoeveelheid cholesterol die u eet verminderen door:
- Eiervervangers gebruiken in plaats van eieren te eten. De dooier bevat veel cholesterol.
- Magere melk drinken in plaats van volle melk.
- Het eten van mager vlees zoals vis en gevogelte.
- Orgelvlees vermijden.
- Er zijn aanwijzingen dat het Portfolio-dieet het LDL-cholesterol met ongeveer 11% kan verlagen bij volwassenen met een licht tot matig hoog LDL-cholesterolgehalte.
- 2 Verminder uw consumptie van verzadigde vetten en transvetten. Deze vetten verhogen uw cholesterolgehalte. Een beter alternatief is het eten van enkelvoudig onverzadigde vetten. U kunt dit doen door:
- Koken met enkelvoudig onverzadigde vetten zoals olijfolie, arachideolie en koolzaadolie.
- Vermijd verzadigde vetten zoals boter, vast bakvet, worst, harde kaas, melkchocolade, reuzel, room, kokos en palmolie.
- Het eten van mager vlees zoals gevogelte en vis. Als je vet vlees eet, snijd het vet dan weg.
- De verpakking van commercieel bereid voedsel lezen. Veel voedingsmiddelen die als transvetvrij zijn gemarkeerd, bevatten inderdaad transvetten. Als de ingrediënten gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevatten, bevat het product transvetten. Veel voorkomende producten met transvetten zijn onder meer margarine en in de winkel gekochte koekjes, cakes en crackers.
- 3 Beoordeel het vlees dat je eet. U kunt uw cholesterol verlagen door het vet van uw vlees te verminderen en te kiezen voor mager vlees zoals gevogelte en vis. Sommige vissoorten zijn zelfs beter dan het eten van gevogelte:
- Kabeljauw, tonijn en heilbot bevatten minder vet en cholesterol dan gevogelte. Probeer minstens twee keer per week vis te vervangen door rundvlees, varkensvlees of kip.
- Zalm, makreel en haring bevatten omega-3-vetzuren die goed zijn voor je hart.
- 4 Verhoog de hoeveelheid fruit en groenten die u eet. Fruit en groenten bevatten veel vezels en vitamines en bevatten weinig vet en cholesterol. Probeer vier tot vijf porties fruit en vier tot vijf porties groenten per dag te eten. Een portie is ongeveer een halve kop gesneden groenten. Jij kan:
- Vervang 's avonds een stuk fruit als toetje. Gezonde alternatieven voor ijs en gebak zijn onder meer appels, bananen en fruitsalades. Voeg geen suiker toe aan de fruitsalades, dit verhoogt de calorieën.
- Neem vers fruit en groenten mee om de hele dag door te snacken. Wortelen, paprika's, appels en bananen neem je gemakkelijk overal mee naartoe.
- Begin uw maaltijden met een salade. Door de salade aan het begin van de maaltijd te eten, eet u waarschijnlijk meer, want dan heeft u de meeste honger. Je kunt de salades interessant houden door er verschillende combinaties van fruit en groenten in te doen.
- Serveer groenten als onderdeel van uw hoofdgerecht. Vervang pasta of rijst door pompoen of gekookte groenten.
- 5 Eet meer vezels. Vezels kunnen het cholesterol helpen verlagen. Bovendien zullen voedingsmiddelen met veel vezels, zoals volle granen, je helpen om te vullen, zodat je niet te veel eet. Het Portfolio-dieet, dat zich richt op het dagelijks toevoegen van specifiek plantaardig voedsel aan uw dieet, zoals soja, plantensterolen, oplosbare vezels, noten, gedroogde bonen, erwten en peulvruchten, is in verband gebracht met het verlagen van het LDL-cholesterol. Andere smakelijke vezelopties zijn onder meer:
- Bruine rijst in plaats van wit
- Volkoren pasta
- Volkorenbrood
- Havermout
- Zemelen
- 6 Houd uw suikerconsumptie in de gaten. Suiker en andere enkelvoudige koolhydraten kunnen uw risico op hoge triglyceriden verhogen. Triglyceriden zijn extra vetachtige stoffen die in uw bloed zitten. Het eten van een suikerarm dieet helpt voorkomen dat ze te hoog worden.
- Snij snoep zoals snoep, cake en gebak uit uw dieet.
- Witte bloem is ook een eenvoudig koolhydraat. Verminder de hoeveelheid gebakken goederen die u eet die zijn gemaakt van verwerkte witte bloem. Dit omvat wit brood en veel crackers, cakes en muffins die in de winkel worden gekocht.
- 7 Praat met uw arts over supplementen. Van veel natuurlijke supplementen is niet wetenschappelijk aangetoond dat ze het cholesterol verlagen. Bovendien is het belangrijk om supplementen met uw arts te bespreken, omdat sommige een wisselwerking kunnen hebben met andere medicijnen, waaronder vrij verkrijgbare medicijnen. Supplementen zijn niet strikt gereguleerd, dus de doseringen en ingrediënten kunnen inconsistent zijn. Het is vooral belangrijk om eventuele supplementen met uw arts te bespreken als u zwanger bent, borstvoeding geeft of een kind behandelt. Dat gezegd hebbende, hebben sommige mensen positieve effecten gemeld van het volgende:
- Wei-eiwit
- Artisjok
- Gerst
- Beta-sitosterol
- Blond psyllium
- Knoflook
- Haverzemelen
- Sitostanol
- 8 Neem geen rode gist met lovastatine. Lovastatin is het actieve ingrediënt in het medicijn Mevacor. Wanneer het wordt ingenomen als onderdeel van een supplement, is het niet gereguleerd om ervoor te zorgen dat de doseringen consistent zijn. Dit betekent dat u een gevaarlijke hoeveelheid zou kunnen nemen zonder het te beseffen.
- Controleer de ingrediënten op eventuele rode gistsupplementen. Als het lovastatine bevat, neem het dan niet in.
- 9 Vraag naar niacine. Niacine is een vitamine B3 die de productie van slechte cholesterol kan remmen, uw goede cholesterol kan verhogen en triglyceriden kan verlagen. Niacine moet in hoge doses worden ingenomen om het te laten werken, dus u moet het onder begeleiding van een arts innemen, aangezien de risico's leverschade, gastro-intestinale problemen of glucose-intolerantie omvatten.
- U kunt ook blozen tijdens het gebruik van niacine (gekenmerkt door warmte, jeuk, roodheid of een tintelend gevoel onder uw huid). Als u echter niacine blijft gebruiken, moet het blozen afnemen.
- Het blozen kan worden verergerd door alcohol of warme dranken te drinken.
Methode 2 van 2: Uw levensstijl aanpassen
- een Stoppen met roken . Stoppen met roken kan uw cholesterolgehalte ten goede komen, uw bloeddruk verlagen en uw kansen op het ontwikkelen van hartaandoeningen verkleinen. Als u hulp nodig heeft bij het stoppen, zijn er veel bronnen beschikbaar. Jij kan:
- Praat met uw arts. Uw arts zal u kunnen vertellen welke behandelingen waarschijnlijk het beste voor u zijn.
- Word persoonlijk of online lid van een steungroep. Uw arts kan u mogelijk bronnen in uw omgeving aanbevelen. U kunt ook contact opnemen met uw plaatselijke gezondheidsafdeling en online naar bronnen zoeken.
- Krijg ondersteuning van een hotline.
- Raadpleeg een verslavingsadviseur. Uw arts kan mogelijk iemand aanbevelen die gespecialiseerd is in het stoppen van roken.
- Zorg voor een residentiële behandeling.
- Probeer nicotinevervangende therapie.
- 2 Beperk uw alcoholgebruik. Alcohol bevat over het algemeen veel calorieën en als u er te veel van drinkt, kunt u aankomen. Om zo gezond mogelijk te blijven, beperkt u uw alcoholgebruik tot maximaal:
- Eén drankje per dag voor vrouwen
- Een tot twee drankjes per dag voor mannen
- 3 Oefening. Overleg met uw arts voordat u met een nieuw trainingsregime begint, om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent. U kunt aanzienlijke voordelen halen uit zelfs gematigde trainingsniveaus als u dit regelmatig doet. Als u eenmaal in vorm bent, moet u elke dag 30 tot 60 minuten trainen. Veel mensen genieten van:
- Fietsen
- Zwemmen
- Joggen
- Lid worden van een gemeenschapssportteam, zoals basketbal, volleybal of tennis
- 4 Verlies gewicht. Als u te zwaar bent, kan het verliezen van slechts vijf procent van uw lichaamsgewicht u helpen uw cholesterolgehalte onder controle te houden. Het is waarschijnlijk vooral gunstig voor:
- Mensen met een body mass index van meer dan 29
- Mannen met een middelomtrek van 40 inch of meer
- Vrouwen met een middelomtrek van 35 inch of meer
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Wat kan ik nemen om andere cholesterol dan statines te verlagen?Vind BC-diëtisten
Groep geregistreerde diëtisten Find BC Dietitians is een centraal knooppunt van gekwalificeerde voedingsdeskundigen in British Columbia, Canada, met als missie mensen in contact te brengen met een geregistreerde diëtist die het best bij hun behoeften past. BC Dietitians bieden online consulten en bieden evidence-based zorg voor een breed scala aan voedingskwesties, zoals diabetes, gewichtsbeheersing, voedselallergieën, eetstoornissen en intuïtief eten.Vind BC-diëtistenEr zijn aanwijzingen dat het Portfolio-dieet het LDL-cholesterol met ongeveer 11% kan verlagen bij volwassenen met een licht tot matig hoog LDL-cholesterolgehalte. Deze manier van eten is gericht op het dagelijks toevoegen van specifiek plantaardig voedsel, waaronder soja, plantensterolen, oplosbare vezels, noten, maar ook gedroogde bonen, erwten en peulvruchten. Zelfs als u niet geïnteresseerd bent in het eten van al deze soorten voedsel, kan het regelmatig toevoegen van sommige groepen toch helpen om uw LDL-cholesterol te verlagen. - Vraag Is rode biet goed om cholesterol te verlagen? Rode biet is een zeer goede manier om een hoog cholesterolgehalte te verlagen.
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Als veranderingen in levensstijl niet werken, zal uw arts waarschijnlijk statine voorschrijven om de hoeveelheid cholesterol in het lichaam te verminderen.
oude tennisbal
Advertentie
