Hoe onderarmspieren te bouwen

Serieuze bodybuildingfanaten weten dat het opbouwen van de kracht van de onderarm cruciaal is voor een breed scala aan trainingen voor het bovenlichaam. Door simpelweg de kracht van de onderarm te hebben om gedurende meer tijd een groter gewicht vast te houden, kunt u uw schouder-, biceps- en andere bovenlichaamtrainingen verlengen. Met een beetje begeleiding kunt u gemakkelijk beginnen met het richten van uw onderarmen bij uw volgende training.

Stappen

Methode een van 6: Polsrolleroefeningen uitvoeren

1. een Koop of maak een polsroller. Dit is gewoon een staaf of staaf met een touw om het middelpunt. Het andere uiteinde van het touw is vastgemaakt aan een gewicht. Dit eenvoudige apparaat is een van de meest effectieve manieren om onderarmspieren op te bouwen en de grijpkracht te trainen.
2. 2 Begin met een heel laag gewicht en verhoog het gewicht geleidelijk. De meeste mensen kunnen met hun pols bijna niet zoveel tillen als met hun volledige arm. Zoek het gewicht waar een set uitdagend is, maar niet pijnlijk of extreem moeilijk.
3. 3 Houd de staaf voor je vast. Pak de hengel met beide handen vast en houd hem voor u ter hoogte van uw middel. Omdat deze positie niet moeilijk te handhaven is, zijn uw polsen de beperkende factor van de oefening. Hierdoor kunt u de oefening met de polsroller herhalen zolang uw polsen omhoog blijven.
   • U kunt in plaats daarvan uw armen recht voor u uitstrekken om ook uw onderarmen en schouders te trainen, maar dit zal waarschijnlijk het aantal herhalingen beperken dat u kunt uitvoeren.
4. 4 Draai de staaf. Houd uw grip vast met één hand en draai de stang met de andere hand om het touw om de stang te wikkelen. Wissel de draai- en grijphand af totdat het touw volledig is opgewonden en het gewicht de staaf bereikt.
   • Probeer de staaf op zijn plaats te houden terwijl u hem draait, zonder veel heen en weer te kantelen.
5. 5 Draai het gewicht weer naar beneden. Draai de stang de andere kant op totdat het touw volledig is uitgetrokken. Doe dit langzaam en gelijkmatig. Als de hengel uit je greep blijft glijden, wikkel dan een greep om de hengel om wrijving te verminderen, of concentreer je gewoon op de opwaartse beweging.
   • Probeer 3 sets van 10 herhalingen.
   Advertentie

Score
0 / 0

Methode 1 Quiz

Je moet genoeg gewicht op je polsroller zetten zodat het ...

Gemakkelijk op te tillen.

Niet precies! Als je polsroller gemakkelijk op te tillen is, betekent dit dat je er meer gewicht op nodig hebt. Een gemakkelijk op te tillen gewicht helpt je niet om je spieren op te bouwen. Kies een ander antwoord!

Chrisley kent de beste gratis afleveringen

Uitdagend om op te tillen.

Leuk! Het ideale gewicht voor uw polsroller is een middelmatige uitdaging om op te tillen. Als het pijnlijk of extreem moeilijk is om op te tillen, is het te zwaar; als het gemakkelijk op te tillen is, is het te licht. Lees verder voor nog een quizvraag.

Extreem moeilijk op te tillen.

Probeer het nog eens! Polsrollers zijn een vorm van weerstandstraining, maar er is een punt waarop weerstand niet langer nuttig is. Als je de polsroller niet zonder extreme inspanning kunt vasthouden, is hij te zwaar. Kies een ander antwoord!

Pijnlijk om op te tillen.

Nee! Gebruik geen polsroller die zo zwaar is dat hij pijnlijk wordt. Als u dat wel doet, loopt u een ernstig risico uw polsen te beschadigen. Kies een ander antwoord!

Wil je meer quizzen?

Methode 2 van 6: Uitvoeren van geladen transporten

1. een Til een zware halter of ketelbel in elke hand op. Deze oefening is erop gericht om het uithoudingsvermogen van uw onderarmspieren te trainen door de tijd onder spanning te maximaliseren. Begin met het optillen van de dumbbells of kettlebells van uw voorkeur. Aangezien 'zwaar' relatief is aan uw routine, probeer dan een gewicht dat zwaarder is dan u zou proberen te krullen, maar niet zo zwaar dat u zich moet inspannen. U kunt altijd meer of minder toevoegen als dat nodig is.
   • Als je deze training echt wilt maximaliseren, til dan in plaats van halters of kettlebells twee halterschijven op die in elke hand samengeknepen zijn. U zult uw grip - en dus onderarmen - extra hard moeten werken om de platen bij elkaar te houden zodat ze niet vallen.
   • Als je nog meer gewicht in deze oefening wilt laden, probeer dan een trapstang te gebruiken. Met een trapstang kunt u in het midden staan ​​en het gewicht met beide armen optillen, waardoor u veel meer kunt dragen dan uw armen afzonderlijk.
2. 2 Sta rechtop. Om het meeste gewicht op de juiste spiergroepen te krijgen, wil je je buikspieren steunen, je borst omhoog houden en je schouders naar achteren. Als je vermoedt, zal je te veel van de spanning naar je bovenarmen of rug leiden.
3. 3 Begin met lopen. De natuurlijke beweging en traagheid van het lopen zullen uw onderarmen veel meer trainen dan gewoon op hun plaats blijven staan ​​terwijl u de gewichten vasthoudt, dus begin te lopen. Probeer deze training om te beginnen in sets van twintig meter, of wat u maar prettig vindt. Verhoog de tijdsduur geleidelijk. Lang lopen of zware gewichten gebruiken voordat u er klaar voor bent, kan schouderblessures veroorzaken. Advertentie

Score
0 / 0

Methode 2 Quiz

Als u het gewicht wilt maximaliseren dat u kunt dragen voor een beladen draagtas, welk type gewicht moet u dan gebruiken?

Halters

Niet helemaal! Het is prima om dumbbells te gebruiken voor een beladen carry. Ze moeten optilbaar zijn, maar zwaarder dan waarmee je zou kunnen krullen. Maar er is een manier om veilig veel meer gewicht toe te voegen. Probeer het nog eens...

Waterkoker klokken

Niet precies! Als u kettlebells heeft, kunt u deze gerust gebruiken voor uw geladen draagtassen. Er is echter een manier om meer gewicht toe te voegen dan met ketelbellen. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden ...

Gewichtsschijven

Bijna! Door twee verzwaarde platen in elke hand bij elkaar te houden, kunt u harder werken, zelfs als ze niet zwaarder zijn dan andere apparatuur. Maar om het gewicht te maximaliseren, bent u beter af met iets anders. Er is een betere optie!

Een trapstang met halterschijven

Absoluut! Je armen kunnen meer gewicht bij elkaar houden dan het totaal dat ze elk afzonderlijk zouden kunnen dragen. Daarom kunt u met een valstang uw gewicht maximaliseren bij het dragen van een lading. Lees verder voor nog een quizvraag.

Wil je meer quizzen?

Methode 3 van 6: Individuele polskrullen uitvoeren

1. een Ga aan de rand van uw trainingsbank zitten. Deze oefening vereist dat u in een zittende positie zit, dus neem plaats aan de rand van uw trainingsbank. U wilt ook uw voeten plat hebben en uw knieën op schouderbreedte uit elkaar.
2. 2 Til een geschikte halter of ketelbel in elke hand op. Omdat dit specifiek op uw polsen en onderarmen is gericht, wilt u beginnen met minder gewicht dan u normaal gebruikt voor krullen met de hele arm. U kunt beginnen met gewichten van slechts vijf pond in elke hand en deze stapsgewijs verhogen als ze veel te gemakkelijk blijken te zijn.
   • Als u wilt, kunt u altijd maar één onderarm tegelijk werken, wat betekent dat u slechts één gewicht kunt opnemen. Zorg ervoor dat u hetzelfde aantal sets en herhalingen doet met elke onderarm om een ​​gelijke training te garanderen.
3. 3 Laat uw elleboog op uw dij rusten met uw arm plat. Door uw arm op uw been te laten rusten, legt u het grootste deel van het gewicht op uw onderarm in plaats van op uw biceps. Deze positie ondersteunt ook je arm, waardoor je de krullen kunt uitvoeren met minder risico op blessures.
4. 4 Krul het gewicht door alleen uw pols omhoog en naar u toe te bewegen. Bij elke herhaling van deze training moet het gewicht omhoog en naar u toe worden gebogen en vervolgens weer naar beneden. U wilt er ook voor zorgen dat u uitademt terwijl u het gewicht cureert en dat u inademt terwijl u het laat zakken.
   • Om het meeste uit deze oefening te halen, probeert u sets van zowel opwaartse als neerwaartse polskrullen uit te voeren. Opwaarts betekent dat uw handpalm naar boven wijst, zodat het gewicht ertegenaan rust. Neerwaarts betekent dat uw handpalm naar beneden is gericht, dus het gewicht rust grotendeels tegen uw vingers. Elke richting zal verschillende spiergroepen van de onderarm werken.
5. 5 Herhaal voor 12-15 herhalingen. Als je het ideale gewicht voor deze oefening hebt gekozen, zou je in staat moeten zijn om een ​​reeks van twaalf tot vijftien herhalingen te doen en nauwelijks in staat zijn om de laatste uit te voeren. Advertentie

Score
0 / 0

Methode 3 Quiz

Als u individuele polskrullen doet, moet u dan lichtere of zwaardere dumbbells gebruiken dan voor een volledige armcurl?

Aansteker

JEP! Je polsen zijn tamelijk delicaat, in verhouding tot je volledige armen. Je krijgt een goede, veilige training met dumbbells die lichter zijn dan degene die je zou gebruiken voor curls met de hele arm. Lees verder voor nog een quizvraag.

Zwaarder

Niet helemaal! De spieren in je polsen zijn niet zo krachtig als de spieren die je zou gebruiken voor krullen met een hele arm. Het gebruik van zwaardere gewichten kan uw polsen beschadigen. Kies een ander antwoord!

Eigenlijk zou je degenen moeten gebruiken die hetzelfde gewicht hebben dat je zou gebruiken voor krullen met de hele arm.

Nee! Polskrullen werken op andere spieren dan volledige armkrullen, wat ze tot een waardevolle extra oefening maakt. Het betekent ook dat ze een andere hoeveelheid gewicht nodig hebben. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden ...

Wil je meer quizzen?

Waar zijn tennisschoenen van gemaakt?

Methode 4 van 6: Barbell-polskrullen uitvoeren

1. een Ga met uw onderarmen naar beneden op een vlakke bank zitten. Voor deze oefening wilt u uw onderarmen plat leggen met uw handen en polsen uit de rand van de bank. Als u een standaard trainingsbank gebruikt, kunt u gewoon opzij knielen om uw onderarmen op de bank te laten rusten. Zorg er wel voor dat u iets neerzet om uw knieën op te vangen.
2. 2 Til de halter met beide handen op. Om het gewicht in evenwicht te houden, wilt u dat uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan ​​om uw grip op de halter te vormen. Gebruik om te beginnen een standaardgreep met uw handpalmen naar boven.
   • Nogmaals, het ideale gewicht zal per persoon verschillen. U moet streven naar een hoeveelheid waarmee u twaalf tot vijftien herhalingen kunt doen voordat u moe wordt.
3. 3 Laat je polsen zakken. De startpositie is met je polsen naar beneden, zodat de halter laag in je greep hangt.
4. 4 Krul de halter omhoog en naar u toe. Met een langzame, gecontroleerde beweging wil je de halter omhoog en naar je toe krullen. Door de halter langzaam te bewegen, maximaliseert u de winst bij elke herhaling. U wilt uw polsen helemaal krullen, de halter zo dicht mogelijk bij u brengen terwijl u alleen uw polsen gebruikt, voordat u hem weer naar beneden laat.
   • Aan het begin van deze beweging voelt u de harde kneep in uw onderarmen.
5. 5 Doe 12-15 herhalingen. Net als bij de individuele polsroutine, wil je twaalf tot vijftien herhalingen in je set doen voordat je stopt. Als je niet zoveel kunt doen, probeer dan minder gewicht te curling.
6. 6 Draai je armen om en doe de krullen naar beneden. Dit is een andere training die je kunt doen met opwaartse of neerwaartse krullen. Om een ​​andere onderarmspiergroep te trainen, draait u uw armen op de bank zodat uw handpalmen naar beneden wijzen. Til vervolgens de halter weer op en doe de krullen zodat je de achterkant van je handen kunt zien. Advertentie

Score
0 / 0

Methode 4 Quiz

Hoeveel herhalingen moet je doen als je barbell-polskrullen doet?

8-10

Niet precies! Idealiter zou je meer herhalingen van je barbell-polskrullen moeten doen dan dit. Als je maar 8-10 herhalingen kunt doen, is je halter te zwaar. Probeer een ander antwoord ...

12-15

Dat is juist! Je moet streven naar 12-15 herhalingen als je barbell-polskrullen doet. De truc is om een ​​gewicht te kiezen waarbij dit aanvoelt als een goede training. Lees verder voor nog een quizvraag.

18-20

Probeer het nog eens! Je zou niet zoveel herhalingen van barbell-polskrullen moeten kunnen doen. Als je kunt, betekent dit dat de halter die je gebruikt te licht is om je serieus te laten trainen. Raad nogmaals!

Wil je meer quizzen?

Hoe maak je een tennisbalwerper?

Methode 5 van 6: Gebruikmakend van onderarm-bouwgrepen

1. een Vergroot de omvang van uw grip. U kunt de training op elke onderarm extra vergroten door de grip op uw halters en halters te vergroten. U kunt een fitnessproduct kopen dat op maat is gemaakt om over de bar te gaan of er gewoon een handdoek omheen wikkelen. Het grotere gripgebied dwingt je harder te knijpen om je grip te behouden, wat op zijn beurt je onderarmen nog meer traint.
2. 2 Gebruik indien mogelijk een hamergreep. Het gebruik van een hamergreep voor andere oefeningen zal ook de training van uw onderarmen vergroten. Een hamergreep is wanneer de handpalm naar binnen is gericht in plaats van naar boven. Je kunt een hamergreep gebruiken met halters of zelfs tweehandige trainingen zoals chin-ups. Door een hamerhandgreep te gebruiken, rust er minder gewicht op uw handpalmen, waardoor u strakker moet grijpen.
3. 3 Gebruik handgrepen als u niet in de buurt van de sportschool bent. Een goed ouderwets paar handgrepen met de metalen spanningsspoel aan de bovenkant zijn een gemakkelijke manier om onderarmspieren te trainen tijdens het multitasken. Je kunt ook een extra tennisbal of racquetball uitknijpen die je bij je hebt. Alles wat te maken heeft met het isoleren en werken van uw handgreep, zal uw onderarmspieren trainen. Advertentie

Score
0 / 0

Methode 5 Quiz

Wanneer u een halter in een hamergreep vasthoudt, waar kijkt uw handpalm dan naar?

Opwaarts

Nee! Wanneer u een halter vastpakt met uw handpalm naar boven, rust een groot deel van het gewicht op uw handpalm. Een hamergreep houdt minder gewicht op je handpalm, zodat je harder moet grijpen. Kies een ander antwoord!

Neerwaarts

Probeer het nog eens! Sommige onderarmoefeningen kunnen worden gedaan met neerwaartse krullen. Hoewel deze grip het gewicht vermindert dat u met uw handpalmen kunt vasthouden, is het geen hamergreep. Er is een betere optie!

Naar binnen

Correct! Met de hamergreep houdt u uw halter verticaal met uw handpalm naar binnen gericht. Dit dwingt je om harder vast te pakken, waardoor de training effectiever wordt. Lees verder voor nog een quizvraag.

Uiterlijk

Niet precies! Gebruik geen halters met uw handpalm naar buiten gericht. De onhandige manier waarop u uw arm moet vasthouden, betekent dat u niet effectief kunt trainen. Bovendien is dat geen hamergreep. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden ...

Wil je meer quizzen?

Methode 6 van 6: Lichaamsgewichtoefeningen gebruiken

1. een Doe dode hangs. Sommige mensen geven er misschien de voorkeur aan om hun eigen lichaamsgewicht als belangrijkste weerstand te gebruiken bij het opbouwen van spieren, aangezien lichaamsgewichttrainingen gemakkelijker thuis te doen zijn en geen fitnessapparatuur nodig hebben. Dode hangers houden gewoon iets boven je vast en ondersteunen je lichaamsgewicht met alleen je grip. Omdat de spanning op uw grip ligt, knijpt u harder naarmate u langer de onderarmspieren vasthoudt en traint.
   • Hoe groter het oppervlak dat u kiest om vast te pakken, hoe harder u zult moeten knijpen, dus iets breder dan een typische optrekstang zal uw onderarmen harder werken.
2. 2 Dood hangt in kin-ups. Voor een hardere, geavanceerde training kun je een paar seconden lang onder elke kin omhoog hangen. De pauze zorgt ervoor dat je geen lichaamszwaai of traagheid gebruikt om ook de volgende kin-up te starten.
3. 3 Duw uw vingers en pols terug. Je kunt deze oefening doen tegen een bar of een tafel, of je kunt het op de grond doen in een push-up positie (wat moeilijker zal zijn). Leun met uw gewicht tegen het oppervlak en gebruik uw polsen en vingers om uw gewicht van het oppervlak af te duwen.
   • In een push-up positie buig je bijvoorbeeld niet bij de ellebogen om jezelf te laten zakken; houd in plaats daarvan je ellebogen recht en gebruik je polsen en vingers om van de grond te duwen en jezelf nog hoger op te tillen.
   • Je kunt deze extra beweging aan elke normale push-up toevoegen om ook meer uit elke herhaling te halen.
   Advertentie

Score
0 / 0

Methode 6 Quiz

Waarom werkt dood met kin-ups aan je onderarmen harder dan met kin-ups op zichzelf?

De dode hangers verlengen de duur van uw training.

Niet noodzakelijk! Dead hangs tussen chin-ups zorgen er niet automatisch voor dat je langer aan de bar blijft dan wanneer je rechte chin-ups zou doen. U stelt hoe dan ook uw eigen trainingsduur in. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden ...

De dode hangt terug, reset je traagheid tussen chin-ups.

Rechtsaf! Als je kin-ups doet, kun je traagheid gebruiken om het gemakkelijker te maken om weer over de lat te komen. Maar als je tussen elk een paar seconden dood blijft hangen, verlies je die traagheid. Lees verder voor nog een quizvraag.

De dode hangers vereisen dat je de balk harder vastpakt.

Niet precies! Terwijl een kin-up of dead-hang-gebaseerde training doorgaat, pak je de lat natuurlijk steeds harder vast. Dat is waar, of je nu rechte chin-ups doet, een rechte dead hang uitvoert of tussen de twee wisselt. Raad nogmaals!

Wil je meer quizzen?

Voorbeeldoefeningen

Oefeningen om onderarmspieren op te bouwen (beginner) Oefeningen om onderarmspieren op te bouwen (gemiddeld)

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Ik ben 14 en ik laat mijn lichaam veel rusten, ook bij massages. Ik zie heel weinig verandering in mijn onderarmen en ik train de onderarmen 3 keer per week. Ik werk heel hard met dumbbells van 10 kg.Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Een van de redenen waarom u mogelijk geen zichtbare resultaten in de spier ziet, kan een laag vetweefsel zijn die over de spier ligt. Controleer uw BMI en besluit of u overtollig vetweefsel heeft dat uw spieren bedekt. U zou resultaten moeten zien door de hier aanbevolen oefeningen te gebruiken met dumbbells van 10 kg.
• Vraag Hoewel ik goede borst- en latspieren heb, zijn mijn armen te smal en zien ze er vreemd uit. Dus ik heb alleen armspieren nodig. Kun je me alsjeblieft helpen en suggesties geven om ALLEEN armspieren te krijgen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd fitnesstrainer-expert Antwoord Ik raad aan om de oefeningen hier uit te proberen om uw onderarmspieren op te bouwen. U moet ook biceps- en tricepsoefeningen aan uw trainingsroutine toevoegen.
• Vraag Trainen pull-ups uw onderarmen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja! Pull-ups zijn een fantastische oefening die u kunt gebruiken om de onderarmspieren op te bouwen.
• Vraag Hoe krijg je je onderarmen groter?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer: u kunt grijpoefeningen en polsoefeningen proberen, aangezien beide typen helpen bij het opbouwen van onderarmspieren.
• Vraag Hoe werk je je onderarmen met halters?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer Probeer polskrullen uit te voeren, gebruik zowel bovenhandse als onderhandse liften voor het beste resultaat.
• Vraag Hoe werk je aan je onderarmen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van gecertificeerde fitnesstrainer Probeer de polsroller, chin-ups, voorovergebogen rijen en push-ups om uw onderarmen te trainen.
• Vraag Zijn push-ups goed voor onderarmen?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op nauwkeurigheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Antwoord van staf Push-ups zijn niet de beste manier om de onderarmen te versterken, maar je zult de onderarmen veel meer betrekken bij deze oefening als je je omhoog werkt om de knokkel- of vingeropdrukvariaties te doen.
• Vraag Hoe versterk ik mijn polsen?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op nauwkeurigheid en volledigheid. wikiHow Personeelsredacteur Antwoord van het personeel Polskrullen zijn misschien een goede plek om te beginnen, maar elke oefening die grijpkracht vereist, zoals pull-ups waarbij je aan een stang hangt, of verschillende gewichthefoefeningen waarbij je een halter of halter moet vasthouden, helpt ook bij pols kracht. Gebruik polsstrekkingen om letsel te voorkomen. Natuurlijk zijn er nog veel meer oefeningen voor polssterkte je kan het proberen.
• Vraag Hoe maak ik mijn polsen groter?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op nauwkeurigheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Antwoord van staf Helaas is het erg moeilijk om de maat van je polsen te vergroten, omdat je polsen meestal uit botten en pezen bestaan ​​zonder veel spieren. Door uw onderarmen te trainen, kunt u uw polsmaat iets vergroten, maar dan kunt u uw polsen zelfs kleiner laten lijken in vergelijking met uw onderarmspieren.
• Vraag Trainen pull-ups uw onderarmen?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op nauwkeurigheid en volledigheid. wikiHow Personeelsredacteur Antwoord van het personeel Pull-ups werken met je onderarmen. Door gewoon aan de stang te hangen, worden de onderarmen aangegrepen en de oefening zelf vereist extra onderarmkracht.