Hoe u uw polsen kunt versterken

Het hebben van sterke polsen kan een grote aanwinst zijn bij handmatig werk, sport en het dagelijks leven. Of u nu carpaal tunnelsyndroom heeft of een andere veel voorkomende polsblessure, en zachte polsoefeningen kunnen enkele van de symptomen helpen verlichten die met die verwondingen gepaard gaan. Polskracht is ook cruciaal voor een verscheidenheid aan sporten, waaronder racketsporten, hockey, honkbal en basketbal. Versterk uw polsen door gerichte oefeningen te doen in de sportschool of thuis, of door geavanceerde oefeningen en handvatten te doen.

Stappen

Methode een van 3: Uw polsen thuis versterken

1. een Gebruik beide handen voor taken met één hand. Voor de meeste mensen is de pols van de dominante hand merkbaar sterker dan de pols van de niet-dominante hand. Als u moeite doet om uw niet-dominante hand te gebruiken voor uw dagelijkse taken, zult u waarschijnlijk verbaasd zijn over hoe moeilijk ze te volbrengen zijn! Blijf erbij - na verloop van tijd wordt uw zwakkere pols sterker en worden uw taken gemakkelijker. Hieronder vindt u een korte lijst met taken waarvoor u uw 'losse' hand kunt gebruiken.
   • Je tanden poetsen
   • Schrijven
   • Met een computermuis / touchpad
   • Aan het eten
   • Roeren
2. 2 Probeer in een stressbal of handpalmoefeningsapparaat te knijpen. U hebt deze draagbare fitnessapparaten misschien wel eens gezien in trainingsruimten, plaatsen met veel stress (zoals thuiskantoren) en meer. Hoewel ze in veel verschillende vormen en maten verkrijgbaar zijn, is het basisidee voor allemaal hetzelfde: houd het apparaat in uw hand, knijp stevig maar gelijkmatig, ontspan uw greep en herhaal. Dat is alles wat er is!
   • Deze zijn geweldig als je een hand vrij hebt. Het is bijvoorbeeld niet moeilijk om een ​​pols-training te krijgen terwijl u aan de telefoon zit of een boek leest.
3. 3 Probeer een golfpolsoefening. Overweeg je om in de nabije toekomst de links te raken? Stof uw golfclubs vroeg af voor deze oefening, wat geweldig is om de kracht van uw polsen over hun hele bewegingsbereik te verbeteren. U kunt ook elk soort lang, stevig voorwerp gebruiken dat licht genoeg is om met één hand te manipuleren (zoals bijvoorbeeld een bezem).
   • Ga met je arm naast je staan ​​en houd een golfclub vast aan het uiteinde van het handvat. Gebruik alleen uw pols, richt deze langzaam naar de lucht en vervolgens weer naar beneden. Herhaal dit totdat je een goede 'verbranding' in je onderarm voelt.
   • Voor een extra uitdaging begin je met een lichte knuppel en werk je vervolgens omhoog naar je zwaardere.
4. 4 Probeer polscirkels te maken. Deze oefeningen met minimale weerstand zijn ideaal voor korte pauzes op kantoor of in situaties waarin u geen ingewikkelder oefeningen kunt doen (zoals wanneer u in een vliegtuig zit). Ze worden soms ook gebruikt in situaties van fysiotherapie, maar Laat dat je niet tegenhouden als je volkomen gezond bent, want polscirkels kunnen een geweldige relaxer zijn als je je 'helemaal opgewonden' voelt.
   • Ga staan ​​of zitten met je handen voor je uit, handpalmen naar beneden. Beweeg uw polsen in een langzame cirkelvormige beweging naar links en dan weer terug naar rechts. Misschien wilt u uw vuisten balanceren en losmaken terwijl u dit doet om een ​​extra mate van beweging aan de oefening toe te voegen. Nadat je eventuele knikken hebt uitgewerkt, draai je je handpalmen om en begin je opnieuw.
5. 5 Probeer weerstandsbandoefeningen. Weerstandsbanden zijn grote, elastische stroken van rubberachtig materiaal die vaak worden gebruikt voor fysiotherapie, maar ze zijn ook zeer geschikt voor het opbouwen van kracht, zelfs als u niet herstelt van een blessure. Voor deze oefeningen heb je een stevige weerstandsband nodig - meestal zijn deze verkrijgbaar bij sportwinkels, maar je kunt ze misschien ook krijgen bij fysiotherapiecentra. Hieronder staan ​​twee weerstandsbandoefeningen voor je polsen die je misschien wilt proberen:
   • Polsflexie: wikkel de weerstandsband over de vingers van één hand, ga dan staan ​​met uw arm naast u, uw elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en uw hand met de palm naar boven voor u. Leg het andere uiteinde van uw weerstandsband onder uw voet of bevestig deze aan de vloer. Buig uw pols zo ver mogelijk omhoog, laat uw hand vervolgens weer ontspannen en herhaal. Houd uw onderarmen stil terwijl u dit doet. Merk op dat deze oefening erg lijkt op de hierboven beschreven polskrul.
   • Pols-extensies: identiek aan polsflexie, behalve met de handpalm naar beneden gedraaid. Deze oefening lijkt sterk op een staande polskrul.
6. 6 Probeer de rijstemmer-training. Deze onconventionele oefening heeft niet veel gemeen met de andere op deze lijst, maar het is eenvoudig op te zetten en uit te voeren en het is behoorlijk effectief bij het opbouwen van pols- en onderarmkracht. Sommige honkbalteams bevelen het zelfs aan hun spelers aan als een manier om polssterkte op te bouwen. Het enige dat je voor deze oefening nodig hebt, is een bak die breed en diep genoeg is zodat beide handen er comfortabel in passen zonder elkaar aan te raken en genoeg rijst om je handen in de container te steken.
   • Begin met het gieten van de rijst in de container. Steek je handen in de rijst tot ze tot aan je polsen zijn begraven. Maak vervolgens de volgende bewegingen met je handen en herhaal totdat je een goede verbranding voelt - de weerstand van de rijst die door je handen wordt geduwd, zal je polsen verrassend veel trainen.
   • Bal je handen tot vuisten en draai ze in cirkels heen en weer.
   • Open je handen en draai ze in cirkels heen en weer.
   • Open en sluit je handen terwijl je ondergedompeld bent in de rijst.
   • Beweeg je handen op en neer.
   • Maak polsbewegingen met uw handpalmen naar u toe gericht.
   • Maak omgekeerde polsbewegingen met uw handpalmen van u af gericht.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Je polsen versterken in de sportschool

1. een Probeer polskrullen als een goede oefening met brood en boter. Polskrullen zijn een van de typische pols- en onderarmoefeningen. Om een ​​polskrul te doen, heb je een verzwaarde halter nodig (je kunt ook een halter gebruiken om beide handen tegelijk te slaan).
   • Ga op een bankje of biceps curl-rek zitten. Houd je halter vast met je handpalm naar boven. Gebruik alleen uw onderarmspieren om de halter zo ver mogelijk naar uw pols te krullen zonder uw elleboog te buigen. Laat de halter weer zakken en herhaal de curlingbeweging. Herhaal voor beide armen.
   • Doe drie sets van 15 herhalingen of totdat je je voldoende vermoeid voelt. Tenzij anders vermeld, gelden deze setaanbevelingen voor alle oefeningen in dit artikel.
   • Je kunt deze oefening ook thuis doen met een soepblik of een kan melk in plaats van een halter.
2. 2 Gebruik omgekeerde polskrullen om de andere kant van je polsen te bewerken. Omgekeerde polskrullen zijn precies zoals ze klinken: normale polskrullen die achterstevoren worden uitgevoerd. Deze zijn geweldig om te doen direct na een paar sets gewone polskrullen om ervoor te zorgen dat je aan het trainen bent alle van uw polsspieren.
   • Ga op een bankje zitten. Laat een onderarm op uw dij rusten, zodat uw hand verder reikt dan uw knie. Neem een ​​halter en houd deze zo dat je handpalm naar beneden wijst. Laat de halter slap in uw hand hangen en trek hem vervolgens met uw pols omhoog zodat hij op gelijke hoogte is met de rest van uw arm. Laat de halter weer zakken en herhaal de opheffende beweging. Herhaal voor beide armen.
3. 3 Probeer polsrollen voor een uitdaging. Deze oefeningen zien er misschien onconventioneel uit, maar als je er doorheen kunt, zijn ze zeer effectief in het versterken van je polsen. Voor deze oefening heb je een stevige stok of staaf nodig (zoals een bezemsteel of een halter zonder gewicht erop. Bind een bescheiden gewicht (zoals vijf of tien pond) aan het uiteinde van een stevig koord en bind het andere uiteinde aan het midden van de staaf.
   • Houd de staaf voor je uit en laat het gewicht aan het uiteinde van het touwtje hangen. Je handpalmen moeten naar beneden wijzen. Begin met het draaien van de staaf met je armen - de draad moet beginnen op te winden en het gewicht moet naar de stok klimmen. Stop wanneer het gewicht de stok raakt en rol hem dan voorzichtig terug naar de grond. Stop niet en laat uw armen niet vallen tijdens deze oefening.
   • Herhaal dit voor drie tot vijf windingen of totdat u voldoende vermoeid bent.
4. 4 Probeer twee handen te knijpen. Deze uitdagende oefening maakt gebruik van zware halterplaten, waardoor het een goede keuze is voor degenen die al sterk zijn en hun pols- en onderarmkracht naar een hoger niveau willen tillen. Omdat deze platen ernstig letsel kunnen veroorzaken als ze vallen, wil je misschien de bovenstaande oefeningen volgen als je nog geen ervaren sportschoolbezoeker bent.
   • Plaats twee halterplaten van dezelfde grootte voor je op de grond, zodat je naar hun brede rand kijkt en zodat ze elkaar raken. Pak beide platen tegelijk over de bovenkant vast - uw vingers moeten aan de ene kant van de platen zitten en uw duimen aan de andere kant. Til het gewicht van de grond en houd het voor je heupen alsof je dat waseen deadlift doen. Knijp de gewichten samen om te voorkomen dat ze wegglijden. Houd 30 seconden vast (of zo lang als je kunt), en zet dan de gewichten weer neer.
   • Herhaal dit voor 3-5 sets of totdat je voldoende vermoeid bent.
   • Voer deze oefening uit terwijl u op een bank zit en houd de gewichten ver van uw voeten af. Als je moet staan, blijf breed staan. Als u uw voeten bij elkaar houdt, is de kans groter dat de platen ze raken als ze uit uw handen glijden.
5. 5 Gebruik op grip gebaseerde oefeningen om de polssterkte indirect te verbeteren. Een grote verscheidenheid aan gymoefeningen die dat niet doen direct richt de polsen nog steeds op de grijpkracht en zal dus indirect de onderarm en polsspieren werken. Als je serieus bezig bent met het verbeteren van je polssterkte, probeer dan meer van deze oefeningen aan je trainingsschema toe te voegen om jezelf extra kansen te geven gedurende de week. Hieronder vindt u een korte lijst met oefeningen waarbij de kracht van de onderarm / pols ter ondersteuning wordt gebruikt - er zijn er nog veel meer (u zult merken dat het allemaal gaat om het vastgrijpen van een staaf of handgreep om het gewicht te verplaatsen.)
   • Optrekken
   • Kin-ups
   • Biceps krullen
   • Deadlifts
   • Zittende rijen
   • Lat pulldowns
   • Borst drukt
   • Borst vliegt
   • Schouderpersen.
6. 6 Vergeet polsstrekkingen niet om de flexibiliteit te verbeteren. Net als de andere spieren die je in de sportschool traint, moeten polsen worden gestrekt om flexibel te blijven en ze van week tot week goed te laten voelen. Bovendien is het regelmatig strekken van uw polsen een manier om pijnlijke aandoeningen zoals carpaal tunnel syndroom te voorkomen, die zich in de loop van de tijd kunnen ontwikkelen naarmate het lichaam ouder wordt. Hieronder staan ​​enkele aanbevolen polsstrekkingen:
   • Gebed strekt zich uit: begin met je handpalmen tegen elkaar voor je borst. Laat uw handpalmen langzaam zakken (houd ze bij elkaar) totdat uw onderarmen een rechte lijn vormen. Dit zou een beetje moeten lijken alsof je aan het bidden bent en je zou een lichte rek in je onderarmen moeten voelen. Houd dit stuk 30 seconden vast en herhaal dit meerdere keren voor het beste resultaat.
   • Polsflexor stretch: Strek een arm voor je uit met de handpalm naar boven. Wijs uw hand naar de grond door uw pols te buigen - draai uw arm niet. Oefen lichte druk uit met uw andere hand totdat u een matige rek voelt. Houd 30 seconden vast en wissel dan van hand.
   • Pols-extensor stretch: Strek een arm voor je uit met de handpalm naar je toe naar beneden. Richt uw hand naar de grond door uw pols te buigen. Oefen lichte druk uit met uw andere hand totdat u een matige rek voelt. Houd 30 seconden vast en wissel dan van hand.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Geavanceerde oefeningen en grepen uitvoeren

1. een Pas uw normale pull-up grip aan door uw duimen onder de stang te houden en uw polsen naar voren geknikt. Kortom, u wilt dat de palm van uw hand zich direct onder de stang bevindt. Dit maakt je pull-ups een stuk moeilijker, maar ze richten zich meer op je polsen.
   • Dit vereist een hoop onderarmkracht om uit te voeren - deze oefeningen zijn bedoeld voor verdere training, niet voor beginners.
2. 2 Probeer een 'flexus'-pull-up door uw handen over de bovenkant van een grotere staaf te plaatsen, alleen met uw vingertoppen en de hiel van uw hand aan te raken. Ongelooflijk moeilijk maar de moeite waard, deze pull-up-variant vereist dat je je handen op een balk of staaf plaatst, zodat al je stabilisatie door de pols komt. Begin met 1-2, bouw op totdat je volledige sets van 8-10 kunt doen.
3. 3 Houd je pull-up positie vast in plaats van op en neer te bewegen om kracht op te bouwen. Kom in positie en houd het vast, richt 45 seconden tot een minuut per keer. Rust iets langer uit dan je hebt getraind (als je 45 seconden hebt vastgehouden, rust dan een minuut of zo) en herhaal dan nog twee keer. Elke oefening waarbij u uw polsen in positie moet houden terwijl u de spanning bestrijdt, zal de kracht van uw pols vergroten. Om het nog moeilijker te maken:
   • Trek de onderste helft van je romp omhoog zodat deze evenwijdig aan de grond is.
   • Gebruik de hierboven genoemde grepen.
4. 4 Overweeg het gebruik van balgrepen voor pull-ups. Deze zullen je pols op verschillende manieren trainen, wat belangrijk is om te voorkomen dat alleen bepaalde spieren worden getraind. Ze hangen aan de optrekstang om lastige, afgeronde grepen te bieden, die de sterkte van de onderarm, vinger en pols aanzienlijk vergroten.
   • Je kunt ook hangende 'rotsgrepen' gebruiken, die worden gebruikt om bergbeklimmers te trainen. Ze zijn al bij veel sportscholen te vinden, ook al hebben ze geen muur.
5. 5 Doe push-ups op de onderarm tegen een muur. Ga op 1,5 meter afstand van een muur staan ​​en leun er naar toe zodat je handen je ondersteunen. Je wordt diagonaal naar de muur gericht. Duw je vingers af zodat de hiel van je hand van de muur komt. Laat ze dan langzaam weer zakken en herhaal. Voer 15-20 herhalingen uit.
   • Ga steeds verder weg van de muur om de uitdaging te vergroten.
6. 6 Probeer pols-pushups. Dit zal pijn doen als je niet getraind bent, dus begin op je handen en knieën voordat je naar een plank push-up positie gaat. In plaats van een normale push-up met handpalmen op de grond, krul je je handen terug naar je voeten en rust je op de rug van je handen. Voer de push-ups uit zoals normaal.
   • Probeer ze ook met de buitenrand van uw handen. Kun je vooruit 'lopen' op je voeten en de messen van je handen?
7. 7 Probeer knokkel-push-ups. U kunt ook beginnen door op uw knokkels te rusten, met uw handen in een vuist. Dit is vaak een goede middenweg om je polsen te versterken, hoewel je eerst je knokkels moet verharden, anders zal het pijnlijk zijn. Probeer dit eerst op zachte oppervlakken, zoals tapijt of een sponsachtige sportvloer.
8. 8 Handstanden op vaste grond en parallelle staven. Deze grip voor het hele lichaam legt veel druk op je polsen en als je ze niet stabiel en sterk kunt houden, kun je jezelf niet ophouden. Maak je geen zorgen als je nog geen volledige handstand kunt doen - je kunt je voeten op een muur laten rusten om het evenwicht te bewaren zonder de training van de pols aanzienlijk in gevaar te brengen.
   • Echt klaar om jezelf te testen? Probeer een handstand-push-up. Buig gewoon uw ellebogen naar buiten om uzelf iets op de grond te laten zakken, en duw dan terug naar een volledige handstand. Dit gaat veel gemakkelijker met de muur ter ondersteuning.
   Advertentie

Voorbeeldoefeningen en rekoefeningen

Oefeningen om polsen te versterken Strekt zich uit om polsen te versterken

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Welke oefeningen versterken uw pols?Pete Cerqua
  Gecertificeerd Personal Trainer Pete Cerqua is een Certified Personal Trainer en voedingsdeskundige. Pete is ook een vijfvoudig bestverkopende auteur van boeken, waaronder 'The 90-Second Fitness Solution' en 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', uitgegeven door Simon en Schuster en Skyhorse Publishing. Pete heeft meer dan 20 jaar ervaring in personal training en voedingscoaching en exploiteert de vlaggenschipstudio van 90 Second Fitness in New York City.Pete CerquaGecertificeerd Personal Trainer Expert Antwoord Polskrullen, omgekeerde polskrullen en het knijpen van een halterschijf zullen allemaal de kracht van uw pols vergroten.
• Vraag Kan ik elke dag een aantal van deze oefeningen doen? Ik heb ook een blessure aan mijn pols, zolang het geen pijn doet. Kan ik dit soort training elke dag trainen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwoord Nee, het is niet nodig om deze oefeningen elke dag te doen. Een paar keer per week is voldoende.
• Vraag Ik ben net 13 geworden. Hoe kan ik mijn polsen versterken?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Begin met het uitvoeren van de oefeningen met een laag gewicht of probeer gewoon aan een set klimrekken te hangen. Dat versterkt je polsen.
• Vraag Mijn polsen zijn erg dun - wat kan ik doen zonder gewichten? Dips en pushups zullen helpen.
• Vraag Wat zijn enkele polsoefeningen die ik thuis kan doen? De meeste van deze oefeningen kunnen thuis worden gedaan als u de instructies opvolgt en een set lichte gewichten heeft.
• Vraag Een van mijn polsen is sterker dan de andere. Hoe breng ik ze in evenwicht? Gebruik zoveel mogelijk je zwakke hand om aan die kant kracht op te bouwen.
• Vraag Ik breek gemakkelijk botten. Hoe voorkom ik dat ik gewond raak? Begin klein en werk geleidelijk in uw eigen tempo op tot zwaardere gewichten.
• Vraag Ik ben een kampioen op staatsniveau in badminton en ik wil nationaal niveau oversteken. Hoe versterk ik mijn polsen? Vermijd extreme methoden zoals gewichten en polskrullen. Doe lichte polsstrekkingen en badmintontraining continu.
• Vraag Wat moet ik doen als ik mijn polsen overbelast? Laat ze gewoon een paar dagen rusten. Dompel ze voor een beetje opluchting onder in zout water en probeer ze met kleine bewegingen te bewegen zodra ze zich prettiger beginnen te voelen. Als u dit doet, moeten ze binnen ongeveer een week of minder weer normaal worden.
• Vraag Hoe helpt het om mijn polsen te versterken door mijn handen in een kom rijst te steken? De rijst geeft weerstand aan je handen als je ze beweegt, waardoor je polsspieren worden getraind.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Gebruik twee dumbbells tegelijk of een stang om uw training te versnellen.
• Zorg ervoor dat u elke oefening met een laag gewicht begint om letsel te voorkomen.
• Van drummers is bekend dat ze sterke polsen en handen hebben. Je hoeft geen drumstel te kopen, maar met een potlood tikken of tegen een oppervlak plakken kan echt helpen.
• Pons een zware zak licht maar vaak.
• Push-ups werken vrijwel het hele bovenlichaam, inclusief polsen.
• Schaf een personal trainer aan die u kan helpen bij het versterken van uw polsen of een ander deel van uw lichaam. Ze kunnen u nuttige geheimen geven over hoe u sneller sterker kunt worden.

Advertentie

Waarschuwingen

• Zoals bij elk type oefening, bestaat er een risico op letsel als u het overdrijft. Voer niet meer dan drie van de hier voorgestelde oefeningen op één dag uit.
• Als u pijn of pijn voelt, duw jezelf niet .
• Verhoog niet te snel het gewicht! U kunt uzelf bezeren.

Advertentie