Ben je ontevreden over je armen? Zijn ze zwak, slap of mager? Wil je grote, magere armen en wil je ze nu ? Hoewel het onmogelijk is om onmiddellijk enige vorm van spiergroei te bereiken, kun je met hard werken en slimme trainingsstrategieën al binnen een paar weken tot een maand merkbare resultaten zien.
Stappen
Een deel een van 3: Arm Trainingsschema
Er is niet één 'juiste' manier om grote armen te krijgen, maar de onderstaande voorbeeldtrainingsplannen zouden een uitgebalanceerd pad moeten bieden dat gericht is op het hele bovenlichaam - niet alleen op de biceps of triceps. Laat voor maximale effectiviteit een dag rust tussen de dagelijkse training en laat twee dagen rust na dag drie voordat u terugkeert naar dag één voor een uitgebalanceerd weekschema. Gebruik je vier vrije dagen om je op andere spiergroepen te richten, zoals je core, rug en onderlichaam (of om te rusten).
| Oefening | Tijd / herhalingen | Opmerkingen |
|---|---|---|
| Rekt zich uit | 10-15 minuten | Vervang indien gewenst yoga of andere oefeningen voor het opbouwen van flexibiliteit. |
| Cardio-opwarming | 5-10 minuten | Joggen, fietsen, etc. werken goed. Streef naar een hartslag van ongeveer 115 slagen per minuut voor meer kracht tijdens het tillen. |
| Barbell Curl | 10-15 herhalingen; 3-4 reeksen | |
| Hammer Curl | 10-15 herhalingen; 3-4 reeksen | |
| Kin omhoog | Zoveel mogelijk herhalingen; 3-4 reeksen | Kan ook gewogen kin-ups gebruiken voor een gemakkelijkere oefening. |
| Zittende rij | 10-15 herhalingen; 3-4 reeksen | |
| Omgekeerde rij | 10-15 herhalingen; 3-4 reeksen | |
| Lichte cardio-cooldown | 5 minuten | Snel wandelen of rustig fietsen werken goed. Probeer uw verhoogde hartslag geleidelijk te verlagen. |
| Oefening | Tijd / herhalingen | Opmerkingen |
|---|---|---|
| Rekt zich uit | 10-15 minuten | Zie hierboven |
| Cardio-opwarming | 5-10 minuten | Zie hierboven. |
| Bankdrukken | Zoveel herhalingen als u veilig kunt doen; 3-4 reeksen | Gebruik een spotter voor losse gewichten. |
| Borstvlieg | 10-15 herhalingen; 3-4 reeksen | |
| Tricep-extensie | 10-15 herhalingen; 3-4 reeksen | |
| Dips | Zoveel mogelijk herhalingen; 3-4 reeksen | Kan ketting- / loodgordels gebruiken om de moeilijkheidsgraad te vergroten. |
| Lichte cardio-cooldown | 5 minuten | Zie hierboven. |
| Oefening | Tijd / herhalingen | Opmerkingen |
|---|---|---|
| Rekt zich uit | 10-15 minuten | Zie hierboven |
| Cardio-opwarming | 5-10 minuten | Zie hierboven. |
| Militaire pers | 10-15 herhalingen; 3-4 reeksen | Kan een zittende of staande variant doen. |
| Laterale halter heffen | 10-15 herhalingen; 3-4 reeksen | Kan voor-, zij- en achtervarianten uitvoeren om verschillende deltaspiergroepen te richten. |
| Overheadlift | Zoveel herhalingen als u veilig kunt doen; 3-4 reeksen | Kan ook dienen als heup / core-oefening. |
| Barbell pols krullen | 1-2 minuten; 2-3 reeksen | Kan een omgekeerde variant gebruiken. |
| Lichte cardio-cooldown | 5 minuten | Zie hierboven. |
Een deel 2 van 3: Grote armspiergroepen raken
- een Plan een agressief trainingsschema. Om krachtige armen te bouwen, raden de meeste fitnessbronnen aan om een gewichthefregime te beginnen met veel oefeningen voor het bovenlichaam. Gewichtheffen is een vorm van lichaamsbeweging die is afgestemd op het tempo van de deelnemer: hoe meer tijd en energie u erin steekt, hoe beter u er uit zult halen. Hoewel er niet één 'juiste' manier is om je armen op te bouwen door middel van gewichtheffen, is het in het algemeen verstandig om de volgende tips in gedachten te houden voor optimale resultaten:
- Probeer de meeste dagen per week gewichten te heffen. Een ambitieus gewichthefregime zal gewoonlijk ongeveer vijf dagen per week krachttraining plannen, waarbij twee dagen overblijven voor rust of cardio-oefeningen.
- Probeer te voorkomen dat dezelfde spiergroep twee dagen achter elkaar wordt getraind - om te groeien hebben spieren tijd nodig om te rusten en de schade van een trainingssessie te herstellen. Als u bijvoorbeeld de ene dag uw triceps traint, concentreer u dan de volgende dag op uw borst.
- Concentreer u niet alleen op uw armen. Als je dit gedurende een lange periode doet, krijg je een bizar, scheef uiterlijk - stevige armen, maar magere kern- en onderlichaamspieren. Een goed beleid is om uw benen en core minimaal twee dagen per week te trainen.
- 2 Train uw biceps. Als het gaat om het krijgen van grote, gespierde armen, hebben veel mensen één specifieke spiergroep in gedachten: de biceps. Het is gemakkelijk in te zien waarom dit is - het stereotype beeld van de bodybuilder is een gespierde man die voorovergebogen op een bank zit en krullen uitvoert met een enorme halter. Hoewel de biceps meestal niet de sterkste spieren in het bovenlichaam (of zelfs in de arm) zijn, valt niet te ontkennen dat deze spiergroep belangrijk is voor een verscheidenheid aan fysieke taken, zoals tillen, trekken en stabiliseren van zware gewichten. Hieronder staan slechts enkele oefeningen om u te helpen de brandwond in uw biceps te voelen:
- Barbell / Dumbell Curls: sta met een verzwaarde halter (of een halter in elke hand) om uw middel met een onderhandse greep. Breng het gewicht voorzichtig omhoog tot op borsthoogte terwijl u uw ellebogen tegen uw lichaam houdt, en laat het vervolgens zakken. Herhaling.
- Hammer Curls: deze oefening richt zich op de cruciale 'long head' (biceps brachii) spier, die verantwoordelijk is voor de felbegeerde 'bult' of 'piek' op de bovenarm. Doe alsof je dumbbell curls doet, maar houd de dumbbells zo vast dat je handpalmen naar elkaar toe wijzen, in plaats van met een onderhandse greep. Uw armbeweging moet lijken op het vertraagde zwaaien van een hamer.
- Zie ons biceps-artikel voor meer oefeningen.
- 3 Raak je triceps. Hoewel ze soms minder aandacht krijgen dan hun aangrenzende biceps-spieren, worden de triceps meestal als belangrijker beschouwd in termen van zowel spiermassa als algehele kracht. Zorg ervoor dat je net zoveel aandacht (zo niet meer) aan je triceps besteedt als aan je biceps - als je grote, gespierde armen wilt, bewijst je jezelf een slechte dienst door dat niet te doen. Hieronder staan slechts een paar geweldige triceps-oefeningen:
- Triceps-extensies: houd in staande positie een halter met beide handen achter uw hoofd met uw ellebogen gebogen langs de zijkanten van uw hoofd. Til de halter omhoog en over uw hoofd en zorg ervoor dat u de achterkant van uw hoofd niet raakt. Verlaag het gewicht terug naar de beginpositie en herhaal.
- Dips: Ondersteun uzelf met uw armen tussen twee evenwijdige horizontale staven of aan de rand van een bank. Laat uzelf langzaam zakken tot het punt waarop uw bovenarmen zich op dezelfde hoogte als de vloer bevinden en til uzelf dan weer op zonder te draaien of te schokken. Herhaling.
- Zie ons triceps-artikel voor meer oefeningen.
- 4 Pomp je schouders op. Een brede, gespierde set schouders wordt vaak gezien als een zeer aantrekkelijke eigenschap. Daarnaast zijn de schouderspieren (of deltaspieren) belangrijk voor een verscheidenheid aan fysieke taken zoals tillen, gooien en het relatief onstabiele schoudergewricht vrij houden van blessures. Hieronder staan slechts enkele schouderoefeningen die u misschien wilt overwegen:
- Militaire persen: breng in staande of zittende positie een verzwaarde halterstang tot op borsthoogte met een middelbrede bovenhandse greep. Breng het gewicht langzaam voor je gezicht omhoog en boven je hoofd. Verlaag de balk tot ongeveer kinhoogte en herhaal.
- Lateral Dumbbell Raises: Sta met een halter in elke hand. Hef uw armen langzaam in een boog naar uw zij, leidend met uw ellebogen. Wanneer je armen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn, laat ze dan langzaam weer zakken en herhaal. U kunt uw armen naar voren of achteren kantelen om aan de voor- of achterkant van uw schouders te werken.
- Overhead liften: deze oefening voor het hele lichaam richt zich zowel op de schouders als op de heupen, benen en rug. Sta met een verzwaarde halter op de grond voor je en voer voorzichtig een deadlift uit om deze ongeveer op heuphoogte te brengen. Til het gewicht op naar uw borst (zorg ervoor dat u geen ongecontroleerde bewegingen gebruikt) en voer een Military Press uit (zie hierboven) om het boven uw hoofd te tillen. Keer deze bewegingen om om het gewicht weer op de grond te laten zakken en herhaal.
- 5 Beef je borst. Hoewel de borstspieren technisch gezien geen deel uitmaken van je arm, zien sterke armen er onaantrekkelijk uit naast een slappe borst, dus dit gebied is een must voor iedereen die geïnteresseerd is in het versterken van hun armen. Bovendien spelen armspieren zoals de triceps vaak een ondersteunende rol bij veel borstoefeningen. Hoewel het algemeen bekend is, is bankdrukken niet de enige manier om uw borstkas te trainen - zie de onderstaande lijst voor informatie over deze en andere borstoefeningen:
- Bankdrukken: leg uw rug plat op een oefenbank. Til voorzichtig een verzwaarde halter (of twee halters) op, weg van je borst totdat je armen gestrekt zijn, laat het gewicht dan weer zakken en herhaal. Zorg ervoor dat u een spotter gebruikt om ernstig letsel te voorkomen bij het hanteren van zware gewichten.
- Borstvliegen: ga op je rug op de grond of op een oefenbank liggen met een halter in elke hand. Plaats elke arm opzij en breng vervolgens uw armen samen voor uw borst in een brede, vloeiende boog. Laat je armen weer zakken naar hun beginpositie en herhaal - je zou een beetje moeten lijken alsof je met een paar vleugels 'klapt'.
- Zie ons borstartikel voor meer oefeningen.
- 6 Verwaarloos uw rug- en latspieren niet. Strikt genomen maken de lats (latissimus dorsi-spieren) en rugspieren geen deel uit van je armen. Bijna elke gewichtheffer die grote, gespierde armen wil krijgen, zal er echter voor zorgen dat hij ook tijd aan deze spiergroepen besteedt. Dit is deels om esthetische redenen (sterke armen passen niet goed bij zwakke rug- en latspieren), maar het komt ook doordat de rug en latten de spieren ondersteunen bij veel oefeningen die ook worden gebruikt om de armen te versterken. Hieronder staan slechts enkele oefeningen die u kunt doen om u op deze belangrijke groepen te richten:
- Zittende rijen: ga op een bank zitten voor een horizontale kabelopstelling of elastische band. Trek de kabel of band voorzichtig naar u toe en zorg ervoor dat u uw rug rechtop maar lichtjes achterover leunt. Knijp de spieren tussen uw schouderbladen terwijl u het volledige bewegingsbereik voltooit. Zorg ervoor dat u tijdens deze oefening niet voorover buigt of in uw rug buigt - dit kan tot rugletsel leiden.
- Omgekeerde rijen: leg met je rug op de grond onder een lage horizontale balk. Pak de stang vast en trek jezelf er langzaam naar omhoog (met je voeten op de grond) totdat de stang je borst bijna raakt. Laat jezelf weer zakken en herhaal.
- Chin Ups / Pull Ups: Er is een grote verscheidenheid aan oefeningen die u aan een horizontale balk kunt doen. Om een eenvoudige kin omhoog te doen, houdt u de stang vast met een onderhandse greep en tilt u uw lichaam langzaam op naar de stang totdat deze zich dichtbij uw borst bevindt. Laat jezelf zakken en herhaal.
- 7 Besteed tijd aan uw onderarmen voor een goed getinte look. Goed gestemde onderarmen zijn de 'kers op de taart' van een gebeiteld bovenlichaam. Hoewel ze belangrijk zijn voor de hand- en grijpkracht (wat belangrijk kan zijn voor sommige atleten, zoals bergbeklimmers), trainen veel gewichtheffers gewoon hun onderarmen om er goed uit te zien. Probeer de onderstaande eenvoudige oefening voor een eenvoudige onderarmtraining:
- Barbell Wrist Curls: Ga op een bank zitten met een verzwaarde halter vast met uw onderarmen op uw dijen. Breng de halter zo hoog mogelijk omhoog met alleen de spieren in uw handen en onderarmen, en laat deze spieren ontspannen om het gewicht zo laag mogelijk te laten hangen. Herhaling. Probeer voor een complete training uw grip bij elke set om te draaien.
Een deel 3 van 3: Snelle spiergroei aanmoedigen
- een Overweeg om gewicht te geven boven herhalingen. Als je je spieren dag na dag vermoeide, zal dit uiteindelijk leiden tot meer spierkracht en groei, ongeacht hoe je het doet (zolang je maar genoeg eet zodat je lichaam spieren kan opbouwen). grote, omvangrijke spieren, wordt het meestal aanbevolen dat u zich concentreert op het uitvoeren van een paar herhalingen van elke oefening met een hoog gewicht (in plaats van veel herhalingen uit te voeren met een laag gewicht). Als je drie tot zes zware herhalingen uitschakelt, krijg je grotere spieren dan 15-20 lichtere herhalingen.
- Aan de andere kant bevelen sommige krachttrainers (waaronder Arnold Schwarzenegger) een meer middenwegaanpak aan, waarbij gebruik wordt gemaakt van middelhoge weerstandsniveaus en een iets hoger aantal herhalingen (meestal ongeveer 8-15). Dit biedt een gezonde evenwicht tussen kracht, definitie en massa in de tijd.
- 2 Gebruik een 'explosieve' benadering van gewichtheffen. Stop al uw energie in uw lift voor de snelst mogelijke spiergroei! Onderzoek heeft aangetoond dat zogeheten 'explosief' gewichtheffen - dat wil zeggen gewichthefoefeningen waarbij de lifter het gewicht zo snel mogelijk probeert op te tillen - ervoor kan zorgen dat spieren (en kracht) sneller groeien dan bij een gewone aanpak. Explosieve training helpt uw lichaam zwakke plekken in uw bewegingsbereik te 'overwinnen' door uw spieren te leren sneller samentrekken, waardoor dit een waardevolle strategie is voor iedereen die snel spieren wil opbouwen.
- Het is echter altijd belangrijk om een goede vorm te gebruiken, dus laat je doel om 'explosief' te zijn je niet afleiden van je vermogen om het gewicht soepel door zijn volledige bewegingsbereik te heffen. Gebruik nooit buigende, draaiende of schokkende bewegingen om een gewicht op te tillen - dit kan pijnlijk, langdurig letsel veroorzaken.
- 3 Overweeg de voordelen van losse gewichten ten opzichte van machines. Het is mogelijk om grote, krachtige spieren te krijgen met bijna elke vorm van weerstandstraining, zolang je oefening je door een volledig bewegingsbereik laat bewegen en voldoende uitdaging biedt. Veel bronnen voor gewichtheffen bevelen echter vrije gewichten (zoals halters, halters, enzovoort) aan boven fitnessapparaten. Vrije gewichten bootsen fysieke taken uit het echte leven beter na en zorgen ervoor dat stabiliserende spieren kunnen worden getraind terwijl de belangrijkste spieren worden geïsoleerd, waardoor ze de voorkeur hebben boven velen (hoewel bij een slechte vorm de kans op letsel vaak groter is dan bij machines. )
- Lichaamsgewichtoefeningen (zoals push-ups, crunches, pull-ups, dips, enzovoort) worden meestal als een gelukkige middenweg beschouwd - ze bieden veel potentieel voor spiergroei terwijl het risico op blessures laag blijft.
- 4 Vermijd te veel energie te besteden aan cardio. Cardio-training is niet slecht voor je - het is zelfs een geweldige manier om je uithoudingsvermogen te vergroten en calorieën te verbranden - maar als je spieren probeert op te bouwen, kan het contraproductief zijn. Als u veel energie besteedt aan oefeningen zoals hardlopen, fietsen, zwemmen, enzovoort, vermindert u de hoeveelheid energie die u overhoudt om spieren op te bouwen. Dus voor spieropbouwende doeleinden, wilt u over het algemeen serieuze cardio-oefeningen beperken tot maximaal één of twee keer per week.
- Als je van cardio houdt, overweeg dan om oefeningen met een lagere intensiteit, zoals wandelen en wandelen, te vervangen door oefeningen met een hogere intensiteit, zoals zwemmen of hardlopen.
- 5 Begin gezond te eten. Om spieren op te bouwen, moet je je lichaam voldoende gezonde brandstof voor groei geven. Over het algemeen zal een spieropbouwend dieet rijk zijn aan magere eiwitbronnen, met redelijke hoeveelheden gezonde vetten en koolhydraten. Groenten en fruit kunnen de broodnodige vitamines en mineralen leveren, terwijl suikerhoudend voedsel en te vette gerechten tot een minimum moeten worden beperkt. Probeer voldoende van de volgende voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen - idealiter wilt u ongeveer 40-50% van uw calorieën uit eiwitten halen, 40-50% uit koolhydraten en 10-20% uit vetten:
- Eiwit: mager vlees, zoals kip, kalkoen, de meeste vis, eiwitten en magere stukken varkensvlees en rundvlees. Plantaardige producten zoals peulvruchten, soja (tofu), broccoli, spinazie, tempeh en seitan kunnen voor veel gezonde eiwitten zorgen. Magere zuivelproducten (zoals yoghurt in Griekse stijl) zijn ook een goede bron van eiwitten. Ten slotte bevelen veel gewichtheffers eiwitsupplementen en -poeders aan.
- Koolhydraten: volkoren brood / pastaproducten, zilvervliesrijst, haver, quinoa, zetmeelrijke groenten zoals yams en aardappelen. Groene en / of vezelige groenten zoals broccoli, selderij, erwten enzovoort zijn ook goede keuzes.
- Vetten: Avocado's, noten, kaas en lichte, gezonde oliën (zoals canola- en zonnebloemolie) kunnen waardevolle energie en voedingsstoffen leveren.
- 6 Drink elke dag voldoende water. Water kan u helpen verfrist en vol energie te blijven tijdens uw training. Nog beter, het is een caloriearme manier om de onbedwingbare trek die gepaard kan gaan met een gezond nieuw dieet te verlichten. De meeste voedingsbronnen raden aan om een halve gallon (ongeveer twee liter) water per dag te drinken. Bij zweten en zware inspanning kan dit bedrag echter gemakkelijk hoger zijn.
- 7 Zorg voor voldoende rust. Als het gaat om bodybuilding, de tijd die u besteedt buiten van de sportschool is net zo belangrijk als de tijd die je in de sportschool doorbrengt. Voor maximale spieropbouwende resultaten moet u uw lichaam na elke training de kans geven om te herstellen. Voorkom overbelasting van uw spieren (wat kan leiden tot blessures of burn-out) door verschillende spiergroepen op verschillende dagen te trainen. Misschien wil je zelfs een of twee dagen in je wekelijkse schema volledig aan rust besteden - het is aan jou.
- Daarnaast is een volledige nachtrust cruciaal voor een gezonde spiergroep. Hoewel de slaapbehoeften van iedereen anders zijn, bevelen de meeste gerenommeerde bronnen volwassenen ongeveer zeven tot negen uur slaap per dag aan.
- Een goede rust kan blessures voorkomen, zoals een biceps-traan, waardoor u op de lange termijn weken of maanden hersteltijd kunt besparen.
- 8 Ken de gevaren van anabole steroïden. Als je snakt naar een paar gesneden, gebeitelde armen, kunnen 'snelkoppelingen' zoals steroïden zeker verleidelijk zijn, maar ze zijn nooit een goed idee. Er is geen gezonde manier om snel spiermassa en kracht op te bouwen, behalve door zware inspanning, toewijding en de juiste voedings- en rustgewoonten. Hoewel anabole steroïden snelle spiergroei kunnen veroorzaken, hebben ze een breed scala aan onaangename en zelfs gevaarlijke bijwerkingen, waaronder:
- Bij mannen: vergrote borsten, pijnlijke erecties (priapismen), gekrompen testikels, verlaagd aantal zaadcellen, onvruchtbaarheid, impotentie.
- Bij vrouwen: toegenomen gezichts- en lichaamshaar, onregelmatige menstruatiecycli, diepere stemmen, vergrote clitoris, gekrompen borsten.
- Acne
- Vettige huid
- Geelzucht (vergeelde huid)
- Stemmingswisselingen
- Paranoïde wanen
- Af en toe ernstige problemen zoals een hartaanval en bepaalde soorten kanker.
Voorbeeldoefeningen
Oefeningen om biceps op te bouwen (mannen) Oefeningen om biceps op te bouwen (vrouwen) Trainingsroutine beginnen om snel wapens op te bouwenCommunity Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Kan ik de biceps en triceps twee dagen per week trainen om de biceps en triceps op te bouwen? Je zou twee keer per week prima armen moeten trainen. Zorg er wel voor dat je je eiwitinname hoog houdt, en als je net begint, zorg dan dat je behoorlijk wat koolhydraten eet.
- Vraag Ik ben 15 jaar oud en 1,5 meter lang. Ik wil langer worden, is het nog steeds oké om bicepsoefeningen te doen? Het opbouwen van biceps heeft natuurlijk geen invloed op uw groei. Concentreer u gewoon op de juiste vorm om blessures te voorkomen.
- Vraag Hoeveel minuten moet ik trainen? En uur is een goede hoeveelheid tijd.
- Vraag Hoe bouw ik mijn armen snel op als ik niet naar de sportschool ga? Doe thuis push-ups en diamanten push-ups voor je borst en triceps. Als je dumbbells hebt, kun je biceps curls doen. Doe minstens 10-12 herhalingen met 3 sets, minstens 2-4 keer per week. Train ook niet elke dag aan uw arm, aangezien uw spieren tijd nodig hebben om te rusten en te herstellen om te kunnen groeien.
- Vraag Ik wil armspieren krijgen, maar ook buikvet verliezen. Ik maak me zorgen dat als ik veel eiwitten en koolhydraten eet, ik spieren krijg, maar ik zal niet afvallen. Wat moet ik doen? Eiwit helpt nog steeds bij het afvallen, maar zorg ervoor dat je magere eiwitten eet. Voor koolhydraten zou je complexe koolhydraten moeten eten. Blijf bij volkorenpasta, erwten, zwarte bonen, volkorenbrood, havermout, enz.
- Vraag Bijna 17 jaar oud, is deze leeftijd geschikt om deze oefeningen te doen? Ja absoluut. 17 jaar oud is een prima startpunt om spieren op te bouwen.
- Vraag Is het veilig om biceps te bouwen als ik 13 jaar ben? Je moet bij de opdruk blijven. Begin met trainen met gewichten als je 15 of 16 bent.
- Vraag Hoe bouw ik de spieren op mijn schouders op? Gebruik militaire persen en overheadpersen.
- Vraag Is het beter om mijn armen elke dag of minder vaak te oefenen om spieren op te bouwen? Train uw armen om de dag voor het beste resultaat en geef uw spieren de tijd om te herstellen, rusten en herstellen tussen de trainingen door.
- Vraag Hoeveel kost het om in een sportschool te trainen? Elke sportschool heeft verschillende tarieven en prijzen, dus u dient rechtstreeks contact met hen op te nemen.
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Luister naar muziek tijdens het sporten.
- Als je geen toegang hebt tot een sportschool, kun je nog steeds met push-ups op je borst en elk deel van je triceps slaan.
- Wees vastberaden. Je spieren ontwikkelen zich niet van de ene op de andere dag, maar met aanhoudende oefening zul je binnen een paar weken tot een maand vooruitgang merken.
- Zoek een maatje die met je mee naar de sportschool gaat. Hij / zij houdt je gemotiveerd en daarnaast heb je meer plezier tijdens het gaan.
- Probeer een 'poser' te zijn (bodybuilders doen het met een reden.) Probeer voordat je gaat trainen de spieren die je wilt werken in de spiegel te spannen. Dit helpt uw lichaam te trainen om zich tijdens het sporten op de juiste spieren te concentreren. Als u bijvoorbeeld uw triceps traint, span dan uw triceps aan totdat u ze goed ziet buigen en herhaal deze handeling bij het tillen.
- Als je geen toegang hebt tot gewichten, probeer dan zware blikjes, melkpakken, zakken boodschappen, enzovoort.
- Voor snel zichtbare resultaten, 'nep' goed ontwikkelde armen door te focussen op uw laterale deltaspieren (de voorkant van uw schouders). Deze spieren zijn vaak onderbelast, wat betekent dat ze snel groeien wanneer ze worden gericht. Deze strategie voegt extra maat toe rond de bovenkant van je armen, waardoor ze groter lijken. De beste beweging voor deze spieren is laterale verhogingen: leun iets voorover en til een set dumbbells omhoog en omhoog zodat uw lichaam een T-vorm creëert.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als u ooit ernstige pijn of uitputting voelt tijdens een training, 'vecht er dan niet doorheen'. Stop in plaats daarvan onmiddellijk en ga naar een arts.
