Hoe te voorkomen dat een ACL opnieuw scheurt

De ACL is een ligament in het kniegewricht dat het dijbeen (dijbeen) verbindt met het scheenbeen (scheenbeen). Het helpt de knie te stabiliseren door te voorkomen dat deze naar binnen of naar buiten beweegt. Helaas, als je de ACL eenmaal hebt gescheurd, is de kans veel groter dat je hem opnieuw scheurt. U kunt echter maatregelen nemen om dit te voorkomen door oefeningen te doen om de knie en de omliggende spieren te versterken en door bepaalde preventieve maatregelen te nemen.

Stappen

Een deel een van 3: Oefenen om de ACL te versterken

1. een Doe squats om de knie- en heupgewrichten te versterken. Squats zijn een zeer effectieve oefening om ACL-letsel te voorkomen, omdat ze de gluteale en gracilis-spieren versterken die helpen bij het ondersteunen van de heupgewrichten en de kniegewrichten. Om een ​​squat te doen:
   • Ga ongeveer een voet van een muur af staan ​​en leun dan achterover totdat je rug hem raakt.
   • Glijd langs de muur en buig je knieën tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Laat uw knieën niet verder reiken dan uw tenen.
   • Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast, keer dan terug naar de startpositie en herhaal de oefening 5 tot 10 keer.
2. 2 Probeer eenbenige bruggen om de spieren te versterken die het kniegewricht ondersteunen. Deze oefening helpt om de tibialis anterior, gastrocnemius en rectus femoralis te versterken - een groep spieren die het kniegewricht ondersteunt. Om eenbenige bruggen te maken:
   • Ga op je rug op de grond liggen, met je gezicht naar een muur. Buig een knie, maar strek het andere been uit zodat je voet tegen de muur staat.
   • Gebruik je gebogen been als steun terwijl je je heupen en je gestrekte been van de grond tilt, zodat je lichaam een ​​diagonale lijn vormt van je voet naar je schouders.
   • Houd deze positie 10 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal de oefening 10 tot 12 keer.
3. 3 Voer voorwaartse lunges uit om de dij te versterken en het kniegewricht te ondersteunen. Deze oefening voor voorwaartse uitval helpt bij het ondersteunen van de rectus femoris, vastus lateralis, gastrocnemius en gracilis - spieren die de dijen en kniegewrichten ondersteunen.
   • Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Maak een grote stap naar voren met één voet en buig je knieën totdat de voorste knie een hoek van 90 graden vormt en de achterste knie bijna de grond raakt. Zorg ervoor dat de knie van de voorvoet niet verder reikt dan de tenen.
   • Maak vervolgens een grote stap naar voren met de achterste voet en herhaal de oefening, dit keer met het andere been naar voren. Blijf de lunges uitvoeren, in een lopende beweging, totdat je 10 tot 15 stappen hebt voltooid. Dit telt als 1 set. Herhaal voor 2 tot 3 sets.
4. 4 Maak sprongen om controle te oefenen. Door kleine, gecontroleerde sprongen uit te voeren, kunt u het landen goed oefenen, waarbij de knieën minimaal worden belast. Deze landingstechniek kan vervolgens worden toegepast wanneer u terugkeert naar sportieve activiteiten. Om de sprongen te maken:
   • Ga met je voeten op schouderbreedte staan ​​en maak een kleine sprong naar voren. Probeer tegelijkertijd op beide voeten te landen, dit helpt om uw gewicht te verdelen en voorkomt dat de ene knie meer wordt belast dan de andere.
   • Het is erg belangrijk om uw knieën te buigen terwijl u landt, omdat dit de schokken van de sprong absorbeert en de kniegewrichten en de ACL niet belast. Probeer het lichaam goed uitgelijnd te houden, met de heupen over de knieën en de knieën over de enkels.
   • Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer, voor 2 tot 3 sets. Zodra uw knieën sterker zijn geworden, kunt u de intensiteit van deze oefening verhogen door in plaats daarvan van een lage box (tot 30 cm hoog) te springen.
5. 5 Doe balansoefeningen om de stabiliteit van de knie te herstellen. Het uitvoeren van evenwichtsoefeningen helpt de geblesseerde knie om weer stabiel te worden, terwijl ook de gluteale en gracilis-spieren die de dij en knieën ondersteunen, worden versterkt.
   • Ga op uw geblesseerde been op een stabiel oppervlak staan ​​met het licht gebogen en uw lichaam goed uitgelijnd (knie over enkel, heup over knie). Probeer de eenbenige houding 10 tot 30 seconden vast te houden, voordat u zich ontspant. Herhaal 8 tot 12 keer voor elk been.
   • Naarmate uw evenwicht verbetert, kunt u de oefening moeilijker maken door uw ogen te sluiten, de tegenoverliggende knie op en neer te tillen, op een onstabiel oppervlak te staan ​​of een bal heen en weer te gooien met een partner.
6. 6 Gebruik een weerstandsband. Weerstandsbanden helpen het kniegewricht en de omliggende spieren te versterken, door ze harder te laten werken om een ​​eenvoudige handeling uit te voeren. Weerstandsbanden kunnen in een groot aantal oefeningen worden gebruikt om hun moeilijkheidsgraad te verhogen. Hier zijn een paar eenvoudige oefeningen die u kunt doen:
   • Ga met een rechte rug op een stoel zitten en plaats een weerstandsband om uw enkels. Hef je geblesseerde been op totdat de band gestrekt is en je weerstand voelt in je quadriceps. Herhaal 10 keer.
   • Ga op de grond op je buik liggen en plaats het ene uiteinde van de weerstandsband om de enkel van je gewonde been en het andere rond een stevig voorwerp (zoals de poot van een tafel). Buig je been bij de knie en breng je hiel naar je achterwerk, totdat de band gestrekt is en je weerstand voelt in je hamstrings. Herhaal 10 keer.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Bescherming van de ACL

1. een Draag een kniebrace om de knie te ondersteunen en te beschermen. Het dragen van een kniebrace na een ACL-scheur kan u helpen om opnieuw letsel te voorkomen. De brace is gemaakt van lichtgewicht materialen die de knie ondersteunen en de ligamenten in het gewricht beschermen.
   • Er zijn verschillende soorten kniebraces, afhankelijk van het soort fysieke activiteit dat u wilt uitoefenen - lichtgewicht voor mensen die gewoon een dagelijkse wandeling willen maken, of zwaardere voor atleten die weer gaan sporten.
2. 2 Warm altijd goed op voordat u gaat trainen. Het is essentieel om goed op te warmen voordat u enige vorm van oefening doet, omdat dit de spieren, gewrichten en ligamenten verwarmt en ze voorbereidt op lichamelijke activiteit. Dit verkleint de kans op blessures aanzienlijk.
   • Je kunt opwarmen door 5 tot 10 minuten dynamisch te strekken, zoals jumping jacks, straight leg kicks of hardlopen ter plaatse.
3. 3 Duw jezelf niet te hard. Jezelf te snel te ver pushen, is een trefzekere manier om je ACL opnieuw te scheuren. Het is essentieel dat u het hele revalidatieproces na een blessure doorloopt om weer op volle kracht en beweeglijkheid in uw kniegewricht te komen, en dat u de terugkeer naar uw normale oefen- of sportroutine uitstelt totdat uw fysiotherapeut u toestemming geeft.
   • Bij het uitvoeren van de revalidatieoefeningen is het essentieel dat u stopt of de intensiteit van de oefening vermindert zodra u pijn begint te voelen. Deze oefeningen zouden de spieren, ligamenten en gewrichten moeten uitdagen, maar ze mogen niet pijnlijk zijn.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Zorg voor een opnieuw gescheurde ACL

1. een Herken de symptomen van een opnieuw gescheurde ACL. Als u al een ACL-blessure heeft gehad, bent u waarschijnlijk bekend met de symptomen van een gescheurde ACL. Het is belangrijk om de tekenen en symptomen vroegtijdig te herkennen, zodat u een behandeling kunt zoeken en het pad naar herstel kunt beginnen. Symptomen van een gescheurde ACL zijn onder meer:
   • Een knallend of krakend geluid op het moment van het letsel.
   • Pijn die varieert van matig tot ernstig, afhankelijk van de omvang van het letsel.
   • Zwelling en ontsteking rond het kniegewricht, vergezeld van gevoeligheid, roodheid en een gevoel van warmte.
   • Onvermogen om de knie te bewegen of te strekken, of knie-instabiliteit.
2. 2 Gebruik de RICE-methode om een ​​gescheurde ACL te genezen. Onmiddellijk na een ACL-verwonding of -scheur moet de RICE-methode worden gebruikt om te voorkomen dat de verwonding erger wordt en het genezingsproces te starten. De RICE-methode werkt als volgt:
   • Rust: De knie moet de eerste 72 uur na de blessure rusten. Vermijd enige vorm van lichamelijke activiteit.
   • IJs: Breng een ijspak of koud kompres aan op de geblesseerde knie gedurende 10 tot 20 minuten intervallen. Dit vermindert zwelling en ontsteking.
   • Compressie: Draag een elastische kniebrace rond de geblesseerde knie om het gewricht te ondersteunen, onnodige bewegingen te voorkomen en zwelling te voorkomen.
   • Hoogte: De knie moet met kussens en kussens boven het hart worden geheven om zwelling te voorkomen en te verminderen.
3. 3 Neem medicijnen om pijn te verlichten. Na een ACL-traan kan uw arts niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) voorschrijven om pijn te verlichten en zwelling te verminderen. De meest voorgeschreven NSAID's zijn ibuprofen en Voltaren.
   • Als u een voorgeschiedenis heeft van gastro-intestinale stoornissen, maag- of maagzweren, nier- of leveraandoeningen, of als u momenteel bloedverdunners zoals warfarine gebruikt, moet u zeer voorzichtig zijn met het gebruik van NSAID's, dus spreek eerst met uw arts.
4. 4 Onderga een operatie na ernstige tranen. Voor de meeste mensen is het volgen van het RICE-protocol en het voltooien van een grondig revalidatieprogramma voldoende om de volledige mobiliteit en kracht van de knie te herstellen. In het geval van ernstige verwondingen kan echter een operatie nodig zijn om de gescheurde ACL te herstellen. Deze operatie komt vooral veel voor bij atleten.
   • De operatie wordt normaal gesproken enkele weken na het letsel uitgevoerd, zodat de zwelling en ontsteking kunnen afnemen.
5. 5 Volg een revalidatieprogramma om de mobiliteit en kracht van de knie te herstellen. Ongeacht of u een operatie heeft ondergaan of niet, een grondig revalidatieprogramma (dat meestal tot 6 maanden duurt) zal nodig zijn om uw knie weer op volle kracht en mobiliteit te brengen. Zie dit artikel voor meer informatie over het revalideren van uw knie na een ACL-blessure. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie